All About FODMAPs: Min għandu jevitahom u Kif?

Kontenut

• X'inhuma Eżattament FODMAPs?
• FODMAPs Kif Jikkawżaw Sintomi tal-Musrana?
• 1. Iġbed Fluwidu Ġol-Intestin
• 2. Fermentazzjoni tal-Batterja
• Allura Min Għandu Jipprova Dieta Baxxa FODMAP?
• Affarijiet li Taf Dwar Dieta Baxxa FODMAP
• Hija Dieta Baxxa FODMAP, Mhux Dieta Mingħajr FODMAP
• Dieta Baxxa FODMAP Mhix Ħielsa mill-Glutina
• Dieta Baxxa FODMAP Mhix Ħielsa mill-Ħalib
• Id-Dieta Baxxa FODMAP Mhijiex Dieta fit-Tul
• Informazzjoni dwar FODMAPs Mhix Disponibbli Faċilment
• Dieta Baxxa FODMAP hija Bbilanċjata Nutrittivament?
• Fibra
• Kalċju
• Kulħadd fuq Dieta Baxxa FODMAP Jeħtieġ Evita l-Lattosju?
• Meta Għandek Tfittex Parir Mediku
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

FODMAPs huma grupp ta 'karboidrati fermentabbli.

Huma notorji li jikkawżaw kwistjonijiet diġestivi komuni bħal nefħa, gass, uġigħ fl-istonku, dijarea u stitikezza f'dawk li huma sensittivi għalihom.

Dan jinkludi numru sorprendenti ta 'nies, partikolarment dawk bis-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS).

Fortunatament, studji wrew li r-restrizzjoni ta 'ikel b'ħafna FODMAPs tista' ttejjeb b'mod drammatiku dawn is-sintomi.

Dan l-artikolu jispjega x'inhuma l-FODMAPs u min għandu jevitahom.

X'inhuma Eżattament FODMAPs?

FODMAP stands għal Fermentabbli Oligo-, Di-, Mono-sakkaridi u Poljoli ().

Dawn it-termini huma l-ismijiet xjentifiċi mogħtija lil gruppi ta 'carbs li jistgħu jikkawżaw kwistjonijiet diġestivi għal xi nies.

FODMAPs tipikament jikkonsistu f'katini qosra ta 'zokkor marbuta flimkien u mhumiex kompletament assorbiti minn ġismek.

Dawn iż-żewġ karatteristiċi ewlenin huma r-raġuni għaliex xi nies huma sensittivi għalihom ().

Hawn huma l-gruppi ewlenin ta 'FODMAPs:

• Oligosakkaridi: Il-karboidrati f'dan il-grupp jinkludu fructans (fructo-oligosaccarides u inulin) u galacto-oligosaccharides. Sorsi tad-dieta ewlenin jinkludu qamħ, segala, frott u ħaxix varji, legumi u legumi.
• Disakkaridi: Il-Lattosju huwa l-FODMAP ewlieni f'dan il-grupp. Sorsi tad-dieta ewlenin jinkludu ħalib, jogurt u ġobon artab.
• Monosakkaridi: Fructose huwa l-FODMAP ewlieni f'dan il-grupp. Sorsi tad-dieta ewlenin jinkludu diversi frott, għasel u nektar ta 'agave.
• Polioli: Il-karboidrati f'dan il-grupp jinkludu sorbitol, mannitol u xylitol. Sorsi tad-dieta ewlenin jinkludu diversi frott u ħaxix, kif ukoll xi ħlewwiet bħal dawk fil-gomma mingħajr zokkor.

Kif tistgħu taraw, FODMAPs jinstabu f'firxa wiesgħa ta 'ikel ta' kuljum.

Kultant huma preżenti b’mod naturali fl-ikel, filwaqt li drabi oħra huma miżjuda biex itejbu d-dehra, in-nisġa jew it-togħma ta ’ikel.

FODMAP tfisser Oligo-, Di-, Mono-saccharides u Polyols Fermentabbli. Dawn il-karboidrati huma diġeriti ħażin mill-bnedmin.

FODMAPs Kif Jikkawżaw Sintomi tal-Musrana?

FODMAPs jistgħu jikkawżaw sintomi tal-musrana b'żewġ modi: billi jiġbdu fluwidu fl-imsaren u permezz tal-fermentazzjoni tal-batterja.

1. Iġbed Fluwidu Ġol-Intestin

Minħabba li l-FODMAPs huma ktajjen qosra ta 'zokkor, huma "attivi b'mod osmotiku." Dan ifisser li jiġbdu l-ilma mit-tessut tal-ġisem tiegħek fl-imsaren tiegħek (,,,).

Dan jista 'jwassal għal sintomi bħal nefħa u dijarea f'nies sensittivi (,,,).

Pereżempju, meta tiekol il-fruttożju FODMAP, dan jiġbed id-doppju tal-ilma fl-imsaren tiegħek mill-glukożju, li mhuwiex FODMAP ().

2. Fermentazzjoni tal-Batterja

Meta tiekol karboidrati, dawn jeħtieġ li jinqasmu f'zokkor wieħed minn enzimi qabel ma jkunu jistgħu jiġu assorbiti mill-ħajt intestinali tiegħek u użati minn ġismek.

Madankollu, il-bnedmin ma jistgħux jipproduċu wħud mill-enzimi meħtieġa biex ikissru l-FODMAPs. Dan iwassal għal FODMAPs mhux diġeriti li jivvjaġġaw mill-musrana ż-żgħira u fil-musrana l-kbira, jew il-kolon (,).

Interessanti, l-imsaren il-kbir tiegħek huwa dar għal triljuni ta 'batterji ().

Dawn il-batterji jiffermentaw malajr FODMAPs, u jirrilaxxaw gass u kimiċi oħra li jistgħu jikkawżaw sintomi diġestivi, bħal nefħa, uġigħ fl-istonku u drawwiet mibdula fil-musrana f'nies sensittivi (,,,).

Pereżempju, studji wrew li meta tiekol l-inulina FODMAP, tipproduċi 70% iktar gass fl-imsaren il-kbir mill-glukożju ().

Dawn iż-żewġ proċessi jseħħu f'ħafna nies meta jieklu FODMAPs. Madankollu, mhux kulħadd huwa sensittiv.

Ir-raġuni għaliex xi nies ikollhom sintomi u oħrajn ma jagħmlux hija maħsuba li hija relatata mas-sensittività tal-musrana, li hija magħrufa bħala sensittività eċċessiva tal-kolon ().

Sensittività eċċessiva tal-kolon hija partikolarment komuni f'nies bl-IBS ().

FODMAPs jiġbdu l-ilma fl-imsaren u jiskattaw il-fermentazzjoni tal-batterja fl-imsaren il-kbir. Dan iseħħ f'ħafna nies, iżda dawk biss b'intestini sensittivi għandhom reazzjoni.

Allura Min Għandu Jipprova Dieta Baxxa FODMAP?

Dieta b'livell baxx ta 'FODMAP tinkiseb billi sempliċement tevita ikel b'ħafna f'dawn il-karboidrati.

Grupp ta 'riċerkaturi l-ewwel issuġġerixxa l-kunċett għall-immaniġġjar ta' l-IBS fl-2005 ().

L-IBS hija iktar komuni milli tista 'tirrealizza. Fil-fatt, wieħed minn kull 10 adulti għandu IBS ().

Barra minn hekk, kien hemm aktar minn 30 studju li jittestjaw id-dieta b'livell baxx ta 'FODMAP f'nies bl-IBS (,,,,).

Riżultati minn 22 minn dawn l-istudji jissuġġerixxu li s-segwitu ta 'din id-dieta jista' jtejjeb dan li ġej ():

• Sintomi diġestivi ġenerali
• Uġigħ addominali
• Nefħa
• Kwalità tal-ħajja
• Gass
• Abitudnijiet tal-musrana mibdula (kemm dijarea kif ukoll stitikezza)

Ta ’min jinnota li fi kważi dawn l-istudji kollha, id-dieta ngħatat minn dietista.

Barra minn hekk, il-maġġoranza l-kbira tar-riċerka saret fl-adulti. Għalhekk, hemm evidenza limitata dwar tfal li jsegwu dieti b'FODMAP baxx ().

Hemm ukoll xi spekulazzjoni li dieta baxxa f'FODMAP tista 'tibbenefika kundizzjonijiet oħra, bħal divertikulite u kwistjonijiet diġestivi kkaġunati mill-eżerċizzju. Madankollu, l-evidenza għall-użu tagħha lil hinn mill-IBS hija limitata (,).

Dieta b'livell baxx ta 'FODMAP ittejjeb is-sintomi diġestivi ġenerali f'madwar 70% tal-adulti bl-IBS. Madankollu, m'hemmx biżżejjed evidenza biex tirrakkomanda d-dieta għall-immaniġġjar ta 'kundizzjonijiet oħra.

Affarijiet li Taf Dwar Dieta Baxxa FODMAP

Hawn huma xi affarijiet li għandek tkun taf dwar din id-dieta.

Hija Dieta Baxxa FODMAP, Mhux Dieta Mingħajr FODMAP

B'differenza mill-allerġiji għall-ikel, m'għandekx bżonn telimina kompletament il-FODMAPs mid-dieta tiegħek. Fil-fatt, huma ta 'benefiċċju għas-saħħa tal-musrana ().

Għalhekk, huwa rrakkomandat li tinkludihom fid-dieta tiegħek - sat-tolleranza personali tiegħek stess.

Dieta Baxxa FODMAP Mhix Ħielsa mill-Glutina

Din id-dieta hija tipikament inqas fil-glutina awtomatikament.

Dan għaliex il-qamħ, li huwa sors ewlieni ta ’glutina, huwa eskluż minħabba li għandu ħafna fructans.

Madankollu, dieta b'livell baxx ta 'FODMAP mhix dieta mingħajr glutina. Ikel bħal ħobż spelt tal-qamħirrum, li fih il-glutina, huwa permess.

Dieta Baxxa FODMAP Mhix Ħielsa mill-Ħalib

Il-lattożju FODMAP tipikament jinstab fi prodotti tal-ħalib. Minkejja dan, bosta prodotti tal-ħalib fihom livelli baxxi ta 'lattożju, u jagħmluhom baxxi f'FODMAP.

Xi eżempji ta 'ikel tal-ħalib b'livell baxx ta' FODMAP jinkludu ġobon iebes u matur, crème fraîche u krema qarsa.

Id-Dieta Baxxa FODMAP Mhijiex Dieta fit-Tul

Mhuwiex mixtieq jew irrakkomandat li ssegwi din id-dieta għal aktar minn tmien ġimgħat.

Fil-fatt, il-proċess ta 'dieta b'FODMAP baxx jinvolvi tliet passi biex jerġa' jintroduċi FODMAP fid-dieta tiegħek sat-tolleranza personali tiegħek.

Informazzjoni dwar FODMAPs Mhix Disponibbli Faċilment

B'differenza minn dejta oħra dwar nutrijenti għal vitamini u minerali, informazzjoni dwar liema ikel fih FODMAPs mhix disponibbli faċilment għall-pubbliku.

Minkejja dan, hemm ħafna listi ta 'ikel b'livell baxx ta' FODMAP disponibbli online. Madankollu għandek tkun taf li dawn huma sorsi sekondarji ta 'dejta u mhumiex kompluti.

Dak kollu li ntqal, listi komprensivi tal-ikel li ġew ivvalidati fi studji jistgħu jinxtraw kemm mir-King’s College London (jekk int dietista rreġistrat) kif ukoll mill-Università Monash.

Id-dieta b'livell baxx ta 'FODMAP jista' jkun fiha xi FODMAPs, kif ukoll glutina u prodotti tal-ħalib. Id-dieta m'għandhiex tkun segwita b'mod strett fit-tul u għandek tqis l-eżattezza tar-riżorsi tiegħek.

Dieta Baxxa FODMAP hija Bbilanċjata Nutrittivament?

Xorta tista 'tissodisfa r-rekwiżiti nutrizzjonali tiegħek fuq dieta baxxa f'FODMAP.

Madankollu, bħal kull dieta restrittiva, għandek riskju akbar ta 'nuqqasijiet nutrittivi.

B’mod partikolari, għandek tkun konxju tal-konsum tal-fibra u tal-kalċju tiegħek waqt li tkun fuq dieta baxxa f’FODMAP (,).

Fibra

Ħafna ikel li fih ħafna fibra huwa wkoll għoli f'FODMAPs. Għalhekk, in-nies spiss inaqqsu l-konsum tal-fibra tagħhom fuq dieta baxxa f'FODMAP ().

Dan jista 'jiġi evitat billi tissostitwixxi ikel b'ħafna FODMAP, b'ħafna fibri bħall-frott u ħaxix b'varjetajiet b'FODMAP baxx li għadhom jipprovdu ħafna fibra tad-dieta.

Sorsi ta 'fibra b'FODMAP baxx jinkludu larinġ, lampun, frawli, fażola ħadra, spinaċi, karrotti, ħafur, ross ismar, quinoa, ħobż ismar mingħajr glutina u żrieragħ tal-kittien.

Kalċju

Ikel tal-ħalib huwa sors tajjeb ta 'kalċju.

Madankollu, ħafna ikel tal-ħalib huma ristretti fuq dieta baxxa f'FODMAP. Dan huwa għaliex il-konsum tal-kalċju tiegħek jista 'jonqos meta ssegwi din id-dieta ().

Sorsi ta ’kalċju b’FODMAP baxx jinkludu ġobon iebes u matur, ħalib u jogurt mingħajr lattożju, ħut fil-laned b’għadam tajjeb għall-ikel u ġewż imsaħħaħ bil-kalċju, ħafur u ħalib tar-ross.

Lista komprensiva ta ’ikel b’FODMAP baxx tista’ tinstab billi tuża l-app jew il-ktejjeb li ġejjin.

Dieta b'livell baxx ta 'FODMAP tista' tkun ibbilanċjata nutrizzjonalment. Madankollu, hemm ir-riskju ta 'xi nuqqasijiet nutrizzjonali, inklużi l-fibra u l-kalċju.

Kulħadd fuq Dieta Baxxa FODMAP Jeħtieġ Evita l-Lattosju?

Lattosju huwa l Di-saccharide f'FODMAPs.

Huwa komunement imsejjaħ "zokkor tal-ħalib" minħabba li jinsab f'ikel tal-ħalib bħal ħalib, ġobon artab u jogurt.

Dan iwassal għal kwistjonijiet diġestivi bil-lattożju, li huwa attiv b'mod osmotiku, li jfisser li jiġbed l-ilma u jsir iffermentat mill-batterja tal-musrana tiegħek.

Barra minn hekk, il-prevalenza ta 'intolleranza għal-lattożju f'nies bl-IBS hija varjabbli, b'rapporti li jvarjaw minn 20-80%. Għal din ir-raġuni, il-lattożju huwa ristrett fuq dieta baxxa f'FODMAP (,,).

Jekk diġà taf li m'intix intolleranti għal-lattożju, m'għandekx bżonn tirrestrinġi l-lattożju fuq dieta baxxa f'FODMAP.

Mhux kulħadd għandu bżonn jirrestrinġi l-lattożju fuq dieta baxxa f'FODMAP. Jekk m'intix intolleranti għal-lactose, tista 'tinkludi lactose fid-dieta tiegħek.

Meta Għandek Tfittex Parir Mediku

Sintomi diġestivi jseħħu b'ħafna kundizzjonijiet.

Xi kundizzjonijiet ma jagħmlux ħsara, bħal nefħa. Iżda oħrajn huma aktar sinisteri, bħall-marda coeliac, il-marda infjammatorja tal-musrana u l-kanċer tal-kolon.

Għal din ir-raġuni, huwa importanti li l-mard jiġi eskluż qabel ma tibda dieta b'livell baxx ta 'FODMAP. Sinjali ta 'mard serju jinkludu ():

• Telf ta 'piż bla spjegazzjoni
• Anemija (defiċjenza tal-ħadid)
• Fsada rettali
• Storja tal-familja ta 'marda coeliac, kanċer tal-musrana jew kanċer ta' l-ovarji
• Nies 'il fuq minn 60 jesperjenzaw bidliet fid-drawwiet tal-musrana li jdumu aktar minn sitt ġimgħat

Kwistjonijiet diġestivi jistgħu jaħbu mard sottostanti. Huwa importanti li teskludi l-marda billi tara lit-tabib tiegħek qabel tibda dieta baxxa f'FODMAP.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

FODMAPs huma kkunsidrati b’saħħithom għal ħafna nies. Madankollu, numru sorprendenti ta 'nies huma sensittivi għalihom, partikolarment dawk bl-IBS.

Fil-fatt, jekk għandek IBS, hemm madwar 70% ċans li s-sintomi diġestivi tiegħek jitjiebu fuq dieta b'FODMAP baxx (,,,,).

Din id-dieta tista 'wkoll tibbenefika minn kundizzjonijiet oħra, iżda r-riċerka hija limitata.

Id-dieta b'livell baxx ta 'FODMAP ġiet ittestjata u hija kkunsidrata sikura għall-adulti. Madankollu, kun żgur li tagħżel ikel b'ħafna fibri u kalċju, tikkonsulta riżorsi ta 'reputazzjoni tajba u teskludi mard sottostanti.

Ix-xjentisti bħalissa qed jaħdmu fuq modi biex ibassru min se jirrispondi għad-dieta. Sadanittant, l-aħjar mod biex issir taf jekk jaħdimx għalik huwa li tittestjah int stess.