Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent B'saħħtu għall-Qalb

Kontenut

• Ikel għall-qalb
• 1. Mayonnaise
• 2. Ġobon
• 3. Melħ
• 4. Bajd
• 5. Ċanga mitħuna
• 6. Ċikkulata
• 7. Krema qarsa
• 8. Steak
• 9. Ħbub sħaħ
• 10. Zokkor
• Aktar informazzjoni dwar is-saħħa tal-qalb

Ikel għall-qalb

Kemm jekk tkun qed tirkupra minn attakk tal-qalb jew tipprova tipprevjeni waħda, dieta sana għandha tkun parti mill-pjan.

Hekk kif tibda tibni l-istrateġija tiegħek dwar ikel tajjeb għas-saħħa, huwa importanti li tkun taf liema ikel għandek tillimita u liema ikel għandek timmira. Li tiekol dieta bilanċjata, b'ħafna nutrijenti li tinkludi karboidrati fibrużi, proteini dgħif, u xaħmijiet b'saħħithom hija essenzjali.

L-American Heart Association (AHA) tirrakkomanda li tillimita xaħam saturat għal 5 sa 6 fil-mija tal-kaloriji totali tiegħek l-iktar. Għal dieta b'2000 kaloriji, din hija madwar 11 sa 13-il gramma kuljum. Huma jirrakkomandaw ukoll li jiġu evitati xaħmijiet trans.

Biex ngħinuk, aħna ser nenfasizzaw bosta sostituzzjonijiet b'saħħithom għall-qalb u nissuġġerixxu pariri biex jagħmluhom b'togħma kbira. Bi ftit swaps sempliċi, tista 'tgħin biex iżżomm it-ticker tiegħek fl-aqwa forma u xorta tgawdi ikel Delicious.

1. Mayonnaise

Filwaqt li tista 'tpartat mayo bi ftit xaħam ma' mayo regolari, hemm għażliet oħra ta 'sostituzzjoni Delicious. Eżempju wieħed huwa l-avokado, li meta jitgħaffeġ jista 'jissostitwixxi l-mayonnaise f'riċetti bħall-insalata tal-bajd jew tal-patata.

Il-Hummus huwa wkoll għażla tajba biex tagħmel "insalati", bħall-insalata tal-bajd jew tat-tonn. Jekk taf persuna li sempliċement irid ikollha mayo fuq is-sandwich tagħha kull darba, tissuġġerixxi li tipprova tixrid tal-hummus minflok.

Għal insalati ħodor jew taħlit ma 'ħaxix, il-jogurt Grieg huwa għażla eċċellenti. It-togħma taħraq u n-nisġa lixxa wkoll jagħmluha kbira biex iżżid ma 'rjus. Il-pesto huwa għażla oħra ta 'togħma għal ħaxix u insalata tal-patata minflok il-mayo.

Bajd iebes imqatta 'mqatta' huwa wkoll sostitut kbir għall-mayo fuq sandwich. Minħabba li l-mayo għandha bajd bħala parti mill-bażi tagħha, hemm togħma simili u proteina msaħħa iżda inqas kaloriji u xaħam.

Ponta tat-togħma: Agħti bidu għat-togħma tal-hummus billi żżid meraq tal-lumi, bżar aħmar, jew saħansitra maxx avokado. Dawn iżidu t-togħma u n-nutrijenti - fejn jirbaħ kulħadd għas-sostituzzjonijiet.

2. Ġobon

Ġobon bi ftit xaħam joffri alternattiva b'togħma kbira għall-verżjonijiet b'ħafna xaħam. Għalkemm ġobon mingħajr xaħam jista ’jidher bħala l-għażla aħjar, ħafna ditti għandhom it-tendenza li jkunu gomom ħafna, ma jdubux sew, u għandhom ftit togħma.

Minflok, ipprova ġobon ta 'xaħam imnaqqas, li għandu l-istess togħma kbira u kwalitajiet ta' tidwib bħall-oriġinali iżda b'inqas xaħam b'mod sinifikanti.

Parir tal-espert: Ixtri blokki ta 'ġobon ta' xaħam imnaqqas u ħakkha int stess. Mhux biss irħas, iżda wkoll idub aħjar.

3. Melħ

Ħafna tobba, flimkien mal-AHA, jirrakkomandaw dieta li jkun fiha inqas minn 2,300 milligrammi ta ’sodju kuljum - dik hija inqas minn kuċċarina. Jekk diġà għandek pressjoni tad-demm għolja, immira għal inqas minn 1,500 milligramma kuljum. Fil-fatt, huma jqisu li limitu ideali għal ħafna adulti huwa inqas minn 1,500 milligramma kuljum.

Minflok ma tilħaq is-saltshaker, żid tixrid ta 'ħall jew kompressjoni ta' lumi frisk ma 'l-ikel tiegħek. L-użu ta 'ħwawar u ħwawar huwa mod tajjeb ħafna biex tagħti dixx familjari twist ġdid. Ipprova toħloq it-taħlitiet tal-ħwawar mingħajr melħ tiegħek li jkollok fil-idejn meta jkollok bżonn spinta ta 'togħma.

Ponta tat-togħma: It-togħma tal-ħwawar friski tgħib malajr meta tkun imsajra, allura żidhom eżatt qabel ma sservi.

4. Bajd

Il-bajd huwa sors eċċellenti ta 'proteina u nutrijenti essenzjali, iżda fihom xaħam saturat. Bajda waħda kbira fiha 1.6 grammi ta 'xaħam saturat. Minflok taqta 'l-bajd kompletament, ipprova tikkonsmahom bil-moderazzjoni, li jfisser seba' bajd sħiħ jew inqas fil-ġimgħa għal individwu b'saħħtu.

Il-bajd jista 'jkun parti minn dieta b'saħħitha għall-qalb sakemm tieħu kont tal-konsum ta' xaħam saturat tiegħek għall-ġurnata u tibqa 'fil-limiti rakkomandati.

Parir tal-espert: Agħżel li tagħmel "bajda chia" għal sostituzzjoni tal-bajd fibruża, b'ħafna omega 3 f'oġġetti moħmija. Ħallat 1 tablespoon ta 'żrieragħ ta' chia ma '3 tablespoons ta' ilma biex tissostitwixxi bajda waħda f'riċetta.

5. Ċanga mitħuna

Meta tkun qed tfittex burger mmerraq jew porzjon oħxon ta 'laħam tal-laħam, ħallat partijiet indaqs sider tad-dundjan mitħun mitħun u ċanga mitħuna mitmugħa bil-ħaxix. Id-dundjan mitħun iżid l-umdità u jagħmel il-burgers imsajra inqas imfarrka.

Għal riċetti bħal chili, pasta sauce, jew casseroles li jitolbu ċanga mitħuna, tista 'tissostitwixxi ma' dundjan mitħun mingħajr ma tinnota ħafna differenza.

Parir tal-espert: Il-biċċa l-kbira tas-supermarkits joffru varjetà ta 'zalzett b'togħma kbira u b'livell baxx ta' xaħam magħmul mid-dundjan mitħun. Agħżel sider tad-dundjan mitħun, li għandu inqas xaħam saturat mill-varjetajiet tal-koxxa u s-sieq.

Ikkunsidra wkoll li tixtri organiċi biex iżżid il-kwalità u d-densità tan-nutrijenti. Laħmijiet organiċi ħafna drabi jkun fihom livelli ogħla ta 'omega-3.

6. Ċikkulata

Iċ-ċikkulata għandha post f'dieti b'saħħithom għall-qalb, imma għandek tirrinunzja għall-varjetajiet ta 'ċikkulata bajda u ċikkulata tal-ħalib. Jittiekel f'ammonti moderati, ċikkulata skura (70 fil-mija kawkaw jew ogħla) tista 'tnaqqas il-pressjoni tad-demm u l-livelli ta' LDL (kolesterol ħażin), skond.

Għal oġġetti moħmija bħal cookies u kejkijiet, aqta ’rqiq iċ-ċikkulata skura biex tinfirex b’mod uniformi matul ir-riċetta kollha u tnaqqas l-ammont taz-zokkor mitlub bi kwart jew nofs.

Ponta tat-togħma: Trid aktar togħma taċ-ċikkulata? Fir-riċetti xierqa, ibdel 1/4 tazza trab tal-kawkaw għal 2 imgħaref dqiq għal kull skop.

7. Krema qarsa

Bħal ħafna prodotti tal-ħalib oħra, il-krema qarsa hija ingredjent inkorporat f'varjetà wiesgħa ta 'riċetti. Ikseb l-istess togħma tanġibbli mingħajr ix-xaħam kollu billi tgħaqqad ammonti indaqs ta 'cottage cheese b'xaħam baxx u jogurt bla xaħam fil-blender u użaha minflok il-krema qarsa. Fil-ħami, tista 'tissostitwixxi ammont ugwali ta' jogurt b'xaħam baxx jew bla xaħam f'ħafna riċetti.

Parir tal-espert: Ipprova l-jogurt Grieg, li huwa konsiderevolment eħxen u aktar kremuż mill-jogurt regolari minħabba li ħafna mix-xorrox ġie mġebbed.

8. Steak

Steak spiss ikollu reputazzjoni ħażina bħala ħżiena għas-saħħa. Madankollu, hemm numru ta 'qatgħat li huma sostituzzjonijiet kbar tal-laħam dgħif. L-aħjar imħatri tiegħek huma:

• għajn tonda
• ġenb tal-ponta tal-flett
• tond ta 'fuq
• flett ta 'fuq

Id-daqs tal-porzjon huwa essenzjali. Skond id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti, porzjon ta '3.5 uqija ta' ċanga dgħif għandu 4.5 grammi jew inqas ta 'xaħam saturat u inqas minn 95 milligrammi ta' kolesterol.

Ponta tat-togħma: Għal qatgħa taċ-ċanga b'togħma intensa u ċanga, staqsi lill-biċċier lokali tiegħek dwar ċanga ta 'età niexfa.

9. Ħbub sħaħ

Intwera li dieti sinjuri fi qmuħ sħaħ inaqqsu l-pressjoni għolja tad-demm, livelli għoljin ta 'kolesterol, u r-riskju ta' puplesiji, skond l-AHA. Tista 'tissostitwixxi sa nofs l-ammont ta' dqiq għal kull skop bi dqiq tal-qamħ sħiħ fi kważi r-riċetti tal-ħami favoriti kollha tiegħek. Għal nisġa miżjuda, ipprova uża 1/4 tazza ta 'ħafur irrumblat minflok dqiq għal kull għan.

Parir tal-espert: Ma tħobbx it-togħma jew in-nisġa tal-qamħ sħiħ? Fittex għal 100 fil-mija abjad dqiq tal-qamħ sħiħ. Huwa iktar ħafif fit-togħma, iżda xorta għandu n-nutrizzjoni kollha.

10. Zokkor

Linji gwida ġodda għas-saħħa tal-qalb mill-AHA jħeġġu lin-nies biex jikkunsmaw mhux aktar minn 100 (għan-nisa) sa 150 kalorija (għall-irġiel) minn zokkor miżjud - li ma jseħħux b’mod naturali fl-ikel - kuljum.

Tista 'tissostitwixxi stevia jew erythritol sa nofs iz-zokkor fil-biċċa l-kbira tal-prodotti moħmija mingħajr ebda differenza fin-nisġa jew fit-togħma. Iżda l-aħjar li tillimita l-konsum ta 'zokkor raffinat u pproċessat. Ipprova uża 100 fil-mija meraq tal-frott naturali biex tagħmel ħlewwa z-zlazi u x-xorb.

Parir tal-espert: Kwantitajiet għoljin ta 'zokkor jistgħu jinstabu f'oġġetti bħall-ketchup, dressings għall-insalati, u zlazi, allura aqra t-tikketti bir-reqqa. Kull kuċċarina hija daqs 4 grammi zokkor.

Aktar informazzjoni dwar is-saħħa tal-qalb

Dieta sana hija biss pass wieħed fit-triq għal qalb b'saħħitha. Iċċekkja dawn l-artikoli ta 'għajnuna għal pariri kbar oħra għat-tikketta tiegħek:

• X'għandek tagħmel wara li ssalva minn attakk tal-qalb
• Sintomi ta 'Attakk tal-Qalb li m'għandekx tinjora