10 Ikel Għoli f'FODMAPs (u x'għandek tiekol minflok)

Kontenut

• Xi jfisser fil-fatt High-FODMAP?
• 1. Qamħ
• 2. Tewm
• 3. Basla
• 4. Frott
• 5. Ħxejjex
• 6. Legumi u Legumi
• 7. Ħlewwiet
• 8. Ħabb ieħor
• 9. Ħalib
• 10. Xorb
• Kulħadd għandu jevita l-FODMAPs?
• Il-Bottom Line

L-ikel huwa attivatur komuni ta 'kwistjonijiet diġestivi. B’mod partikolari, ikel li fih ħafna karboidrati fermentabbli jista ’jikkawża sintomi bħall-gass, nefħa u uġigħ fl-istonku.

Grupp ta 'dawn il-karboidrati huwa magħruf bħala FODMAPs, u l-ikel jista' jiġi kklassifikat bħala għoli jew baxx f'dawn il-karboidrati.

Ir-restrizzjoni ta 'ikel b'FODMAP għoli tista' tipprovdi serħan notevoli tas-sintomi tal-musrana, partikolarment f'nies bis-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS).

Dan l-artikolu jiddiskuti 10 ikel u ingredjenti komuni li għandhom ħafna FODMAPs.

Xi jfisser fil-fatt High-FODMAP?

FODMAP tfisser Oligo-, Di-, Mono-saccharides u Polyols Fermentabbli. Dawn huma l-ismijiet xjentifiċi għall-karboidrati li jistgħu jikkawżaw kwistjonijiet diġestivi.

Ikel huwa kkategorizzat bħala FODMAP għoli skont livelli predefiniti ta 'limitu ().

Livelli ta 'limitu ppubblikati jissuġġerixxu li ikel b'ħafna FODMAP fih aktar minn wieħed mill-karboidrati li ġejjin ():

• Oligosakkaridi: 0.3 grammi ta 'fructans jew galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disakkaridi: 4.0 grammi ta 'lattożju
• Monosakkaridi: 0.2 grammi aktar fruttożju mill-glukożju
• Polioli: 0.3 grammi ta 'mannitol jew sorbitol

Żewġ universitajiet jipprovdu listi u applikazzjonijiet ta ’ikel FODMAP validati - Monash University u King’s College London.

Huwa wkoll importanti li tkun konxju li mhux kulħadd għandu jevita l-FODMAPs. Fil-fatt, FODMAPs huma ta 'benefiċċju għal ħafna nies.

Biex tgħin tiddeċiedi jekk ir-restrizzjoni tal-FODMAPs hijiex tajba għalik, aqra dan l-artikolu. Imbagħad, jekk tiddeċiedi li tirrestrinġihom, kun żgur li toqgħod attent għall-10 ikel li ġejjin.

1. Qamħ

Il-qamħ huwa wieħed mill-ikbar kontributuri waħdieni ta 'FODMAPs fid-dieta tal-Punent ().

Dan minħabba li l-qamħ jiġi kkunsmat fi kwantitajiet kbar - mhux għax huwa sors ikkonċentrat ta 'FODMAPs.

Fil-fatt, meta mqabbel mad-disa 'sorsi l-oħra diskussi f'dan l-artikolu, il-qamħ fih wieħed mill-inqas ammonti ta' FODMAPs bil-piż.

Għal din ir-raġuni, ikel li fih il-qamħ bħala ingredjent minuri, bħal sustanzi li jħaxxnu u ħwawar, huwa kkunsidrat b'FODMAP baxx.

L-iktar sorsi komuni ta 'qamħ jinkludu ħobż, għaġin, ċereali għall-kolazzjon, gallettini, u pasti.

Swaps suġġeriti ta 'FODMAP baxx: Ross ismar, qamħ saraċin, qamħirrum, millieġ, ħafur, polenta, quinoa u tapjoka (,).

Il-qamħ huwa s-sors ewlieni ta 'FODMAPs fid-dieta tal-Punent. Madankollu, jista 'jiġi sostitwit bi qmuħ sħaħ oħra b'FODMAP baxx.

2. Tewm

It-tewm huwa wieħed mill-aktar sorsi konċentrati ta 'FODMAPs.

Sfortunatament, li tirrestrinġi t-tewm fid-dieta tiegħek huwa notorjament diffiċli minħabba li huwa miżjud ma 'ħafna zlazi, gravies u ħwawar.

Fl-ikel ipproċessat, it-tewm jista 'jkun elenkat fost l-ingredjenti bħala togħma jew togħma naturali. Għalhekk, għandek bżonn tevita dawn l-ingredjenti jekk qed issegwi dieta stretta b'livell baxx ta 'FODMAP.

Il-fructans huma t-tip ewlieni ta 'FODMAP fit-tewm.

Madankollu, il-kwantità ta 'fructans tiddependi fuq jekk it-tewm huwiex frisk jew imnixxef, billi t-tewm imnixxef fih madwar tliet darbiet aktar fructans mit-tewm frisk ().

Minkejja li għandu ħafna FODMAPs, it-tewm huwa assoċjat ma 'ħafna benefiċċji għas-saħħa. Dan huwa għaliex għandu jiġi evitat biss f'persuni sensittivi għall-FODMAP.

Swaps suġġeriti ta 'FODMAP baxx: Chives, chili, fenugreek, ġinġer, lemongrass, żerriegħa tal-mustarda, żagħfran u turmeric (,,).

It-tewm huwa wieħed mill-aktar sorsi konċentrati ta 'FODMAPs. Madankollu, it-tewm għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa u għandu jkun ristrett biss f'persuni sensittivi għall-FODMAP.

3. Basla

Il-basal huwa sors ieħor ikkonċentrat ta 'fructans.

Simili għat-tewm, il-basla hija komunement użata biex tagħti togħma lil firxa wiesgħa ta 'platti, u tagħmilha diffiċli biex tiġi ristretta.

L-iskalotti huma wieħed mill-ogħla sorsi ta 'fructans, filwaqt li basla Spanjola hija waħda mill-inqas sorsi ().

Filwaqt li varjetajiet differenti ta 'basal fihom ammonti differenti ta' FODMAPs, il-basal kollu huwa kkunsidrat b'FODMAP għoli.

Swaps suġġeriti ta 'FODMAP baxx: Asafoetida hija ħwawar qawwija użata komunement fit-tisjir Indjan. L-ewwel għandu jkun imsajjar f'żejt jaħraq u miżjud f'ammonti żgħar. Togħmiet oħra b'livell baxx ta 'FODMAP jistgħu jinstabu hawn.

Varjetajiet ta 'basal differenti fihom ammonti differenti ta' FODMAPs, iżda l-basal kollu huwa meqjus li fih ammonti għoljin.

4. Frott

Il-frott kollu fih il-fruttożju FODMAP.

Iżda interessanti, mhux il-frott kollu huwa meqjus bħala għoli f'FODMAPs. Dan minħabba li xi frott fih inqas fruttożju minn oħrajn.

Ukoll, xi frott fih ammonti għoljin ta 'glukożju, li huwa zokkor mhux FODMAP. Dan huwa importanti għax il-glukożju jgħin lill-ġismek jassorbi l-fruttożju.

Din hija r-raġuni għaliex frott li huwa għoli kemm fil-fruttożju kif ukoll fil-glukożju tipikament ma jikkawżax sintomi fl-imsaren. Huwa wkoll għaliex il-frott biss b'aktar fruttożju mill-glukożju huwa meqjus bħala FODMAP għoli.

Madankollu, anke frott b'livell baxx ta 'FODMAP jista' jikkawża sintomi tal-musrana jekk jiġu kkunsmati fi kwantitajiet kbar. Dan għandu x'jaqsam mat-tagħbija totali tal-fruttożju fl-imsaren tiegħek.

Għalhekk, persuni sensittivi huma mħeġġa biex jieklu biss porzjon wieħed ta 'frott kull seduta, jew madwar 3 uqija (80 gramma).

Frott b'ħafna FODMAP jinkludu: Tuffieħ, berquq, ċirasa, tin, mangu, nuċiprisk, ħawħ, lanġas, għanbaqar u dulliegħa ().

Frott b'FODMAP baxx jinkludi: Banana mhux misjur, blueberries, kiwi, ġir, mandolin, larinġ, papaya, ananas, rabarbru u frawli ().

Jekk jogħġbok innota li din mhix lista eżawrjenti. Listi oħra jistgħu jinstabu hawn.

Il-frott kollu fih il-fruttożju FODMAP. Madankollu, xi frott għandu inqas fruttożju u jista 'jitgawda f'porzjonijiet singoli matul il-ġurnata.

5. Ħxejjex

Xi ħxejjex għandhom ħafna FODMAPs.

Fil-fatt, il-ħxejjex fihom l-iktar firxa diversa ta 'FODMAPs. Dan jinkludi fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol u sorbitol.

Barra minn hekk, bosta ħxejjex fihom aktar minn tip wieħed ta 'FODMAP. Pereżempju, l-asparagu fih fructans, fructose u mannitol ().

Huwa importanti li tiftakar li l-ħxejjex huma parti minn dieta sana, u m'hemmx bżonn li tieqaf tiekolhom. Minflok, sempliċement ibiddlu l-ħxejjex b'FODMAP għoli għal dawk b'FODMAP baxx.

Ħxejjex b'ħafna FODMAP jinkludu: Asparagu, Brussels sprouts, pastard, weraq taċ-ċikwejra, qaqoċċ tad-dinja u Ġerusalemm, karela, kurrat, faqqiegħ u piżelli tas-silġ (,).

Ħxejjex b'FODMAP baxx jinkludu: Żerriegħa tal-fażola, capsicum, karrotta, choy sum, brunġiel, kale, tadam, spinaċi u zucchini (,).

Il-ħxejjex fihom firxa diversa ta 'FODMAPs. Madankollu, ħafna ħxejjex huma naturalment baxxi f'FODMAPs.

6. Legumi u Legumi

Il-legumi u l-legumi huma notorji biex jikkawżaw gass żejjed u nefħa, li huwa parzjalment attribwit għall-kontenut għoli tagħhom ta 'FODMAP.

Il-FODMAP ewlieni fil-legumi u l-legumi jissejjaħ galacato-oligosaccharides (GOS) ().

Il-kontenut ta 'GOS ta' legumi u legumi huwa affettwat minn kif jiġu ppreparati. Pereżempju, għads fil-laned fih nofs il-GOS li jagħmlu għads mgħolli.

Dan minħabba li l-GOS jinħall fl-ilma, li jfisser li ftit minnu jitlaq mill-għads u fil-likwidu.

Minkejja dan, anke l-legumi fil-laned huma sors sinifikanti ta 'FODMAPs, għalkemm porzjonijiet żgħar (tipikament 1/4 tazza għal kull porzjon) jistgħu jiġu nklużi f'dieta baxxa ta' FODMAP.

Il-legumi u l-legumi huma sorsi tajbin ta 'proteini għall-veġetarjani, iżda mhumiex l-unika għażla. Hemm ħafna għażliet oħra b'ħafna FODMAP, b'ħafna proteini.

Il-legumi u l-legumi b'FODMAP għoli jinkludu: Fażola moħmija, piżelli ta 'għajnejn suwed, fażola wiesgħa, fażola tal-butir, ċiċri, fażola tal-kliewi, għads, fażola tas-sojja u piżelli maqsuma ().

Sorsi ta 'proteina veġetarjana b'FODMAP baxx jinkludu: Tofu, bajd u ħafna ġewż u żrieragħ.

Il-legumi u l-legumi huma notorji talli jikkawżaw gass żejjed u nefħa. Dan huwa relatat mal-kontenut għoli tagħhom ta 'FODMAP, li jista' jinbidel minn kif huma ppreparati.

7. Ħlewwiet

Is-sustanzi li jagħtu l-ħlewwa jistgħu jkunu sors moħbi ta 'FODMAPs, billi ż-żieda ta' sustanzi li jagħtu l-ħlewwa ma 'ikel b'FODMAP baxx tista' żżid il-kontenut globali tagħha ta 'FODMAP.

Biex tevita dawn is-sorsi moħbija, iċċekkja l-lista tal-ingredjenti fuq ikel ippakkjat.

Alternattivament, jekk tinsab fir-Renju Unit, l-app ta 'King's College b'livell baxx ta' FODMAP jippermettilek tiskannja l-barcodes fuq ikel ippakkjat biex tiskopri ikel b'livell għoli ta 'FODMAP.

Is-sustanzi li jagħtu l-ħlewwa b’FODMAP għoli jinkludu: Nectar Agave, ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju, għasel u polyols miżjuda f'zekek mingħajr zokkor u chewing gums (iċċekkja t-tikketti għal sorbitol, mannitol, xylitol jew isomalt) (,).

Is-sustanzi li jagħtu l-ħlewwa b’FODMAP baxx jinkludu: Glukożju, ġulepp tal-aġġru, sukrożju, zokkor u ħafna ħlewwiet artifiċjali bħal aspartame, sakkarina u Stevia (,).

Ħlewwiet b’FODMAP għoli jistgħu jżidu l-kontenut ta ’FODMAP ta’ ikel. Biex tevita dawn is-sorsi moħbija, iċċekkja l-lista tal-ingredjenti fuq ikel ippakkjat.

8. Ħabb ieħor

Il-qamħ mhux l-uniku qamħ għoli fil-FODMAPs. Fil-fatt, ħbub oħra bħas-segala fihom kważi d-doppju tan-numru ta ’FODMAPs bħal ma jagħmel il-qamħ ().

Minkejja dan, xi tipi ta 'ħobż tas-segala, bħal ħobż tas-segala sourdough, jista' jkun baxx f'FODMAPs.

Dan minħabba li l-proċess biex tagħmel l-għaġina tinvolvi pass ta 'fermentazzjoni, li matulu uħud mill-FODMAPs tagħha jinqasmu f'zokkor diġestibbli.

Dan il-pass intwera li jnaqqas il-kontenut tal-fructan tiegħu b'aktar minn 70% ().

Dan isaħħaħ il-kunċett li metodi speċifiċi ta 'pproċessar jistgħu jbiddlu l-kontenut ta' FODMAP fl-ikel.

Ħbub ta 'FODMAP għolja jinkludu: Amaranth, xgħir u segala ().

Ħbub b'FODMAP baxx jinkludu: Ross ismar, qamħ saraċin, qamħirrum, millieġ, ħafur, polenta, quinoa u tapjoka (,).

Il-qamħ mhuwiex l-uniku qamħ b'ħafna FODMAP. Madankollu, il-kontenut FODMAP tal-qmuħ jista 'jitnaqqas permezz ta' metodi ta 'pproċessar differenti.

9. Ħalib

Prodotti tal-ħalib huma s-sors ewlieni tal-lactose FODMAP.

Madankollu, mhux l-ikel tal-ħalib kollu fih lattożju.

Dan jinkludi ħafna tipi ta 'ġobon iebes u mmaturat, peress li ħafna mil-lattożju tagħhom jintilef waqt il-proċess tal-ġobon ().

Iżda huwa importanti li tiftakar li xi ġobnijiet fihom ħwawar miżjuda, bħat-tewm u l-basla, li jagħmluhom FODMAP għolja.

Ikel tal-ħalib b'FODMAP għoli jinkludi: Ġobon cottage, ġobon krema, ħalib, quark, irkotta u jogurt.

Ikel tal-ħalib b'FODMAP baxx jinkludi: Ġobon Cheddar, krema, ġobon feta, ħalib mingħajr lactose u ġobon Parmesan.

Il-ħalib huwa s-sors ewlieni tal-lattożju FODMAP, iżda numru sorprendenti ta 'ikel tal-ħalib huwa naturalment baxx ta' lattożju.

10. Xorb

Ix-xorb huwa sors ewlieni ieħor ta 'FODMAPs.

Dan mhux esklussiv għax-xorb magħmul minn ingredjenti b'ħafna FODMAP. Fil-fatt, xorb magħmul minn ingredjenti b'livell baxx ta 'FODMAP jista' jkun ukoll għoli f'FODMAPs.

Meraq tal-larinġ huwa eżempju wieħed. Filwaqt li l-larinġ huwa FODMAP baxx, ħafna larinġ huma wżati biex jagħmlu tazza waħda ta 'meraq tal-larinġ, u l-kontenut tagħhom ta' FODMAP huwa addittiv.

Barra minn hekk, xi tipi ta 'tè u alkoħol huma wkoll għoljin f'FODMAPs.

Ix-xorb b'ħafna FODMAP jinkludi: Te Chai, te chamomile, ilma tal-ġewż tal-Indi, inbid tad-deżerta u rum ().

Ix-xorb baxx FODMAP jinkludi: Te iswed, kafè, ġin, te aħdar, te tal-pepermint, vodka, ilma u te abjad ().

Ħafna xorb fihom ħafna FODMAPs, u dan mhux limitat għal xorb magħmul minn ingredjenti b’FODMAP għoli.

Kulħadd għandu jevita l-FODMAPs?

Sottogrupp żgħir ta 'nies biss għandu jevita l-FODMAPs.

Fil-fatt, il-FODMAPs huma b’saħħithom għal ħafna nies. Ħafna FODMAPs jiffunzjonaw bħal prebijotiċi, li jfisser li jippromwovu t-tkabbir ta 'batterja b'saħħitha fl-imsaren tiegħek.

Minkejja dan, numru sorprendenti ta 'nies huma sensittivi għall-FODMAPs, partikolarment dawk li għandhom IBS.

Barra minn hekk, studji xjentifiċi wrew li madwar 70% tan-nies bl-IBS jiksbu eżenzjoni adegwata mis-sintomi tagħhom fuq dieta baxxa f'FODMAP ().

Barra minn hekk, dejta miġbura minn 22 studju tissuġġerixxi li d-dieta hija l-iktar effettiva fil-ġestjoni ta 'uġigħ addominali u nefħa f'nies bl-IBS ().

FODMAPs għandhom ikunu ristretti biss f'sottogrupp żgħir tal-popolazzjoni. Għal kulħadd, FODMAPs għandhom jiġu nklużi fil-pront fid-dieta minħabba r-rwol ta 'benefiċċju tagħhom fis-saħħa tal-musrana.

Il-Bottom Line

Ħafna ikel li jiġi kkunsmat komunement fih ħafna FODMAPs, iżda għandhom ikunu ristretti biss minn nies li huma sensittivi għalihom.

Għal dawn in-nies, ikel b'livell għoli ta 'FODMAP għandu jinbidel ma' ikel b'livell baxx ta 'FODMAP mill-istess grupp ta' ikel. Dan jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta 'nuqqasijiet nutrittivi li jistgħu jseħħu meta ssegwi dieta restrittiva.