L-aqwa 20 Ikel b'Fibra Solubbli

Kontenut

• 1. Fażola sewda
• 2. Fażola Lima
• 3. Brussels sprouts
• 4. Avokado
• 5. Patata ħelwa
• 6. Brokkoli
• 7. Ġdur
• 8. Lanġas
• 9. Fażola tal-kliewi
• 10. Tin
• 11. Nuċiprisk
• 12. Berquq
• 13. Karrotti
• 14. Tuffieħ
• 15. Guavas
• 16. Żerriegħa tal-kittien
• 17. Żerriegħa tal-ġirasol
• 18. Ġellewż
• 19. Ħafur
• 20. Xgħir
• L-aħħar linja

Il-fibra tad-dieta hija l-karboidrat fil-pjanti li ġismek ma jistax jiddiġerixxi.

Għalkemm huwa essenzjali għall-imsaren u għas-saħħa ġenerali tiegħek, ħafna nies ma jilħqux l-ammonti rakkomandati ta ’kuljum (RDA) ta’ 25 u 38 gramma għan-nisa u l-irġiel, rispettivament (1,).

Kemm il-fibra li tinħall kif ukoll dik li ma tinħallx jgħinu biex iżidu l-ippurgar tiegħek u jistgħu jintużaw bħala sors ta 'ikel għal batterji tajbin fl-imsaren il-kbir tiegħek.

Il-fibra solubbli tiġbed l-ilma fl-imsaren tiegħek, li jtaffi l-ippurgar tiegħek u jappoġġja l-movimenti tal-musrana regolarment.

Mhux biss jgħinek tħossok aktar sħiħ u tnaqqas il-istitikezza iżda tista 'wkoll tbaxxi l-livelli tal-kolesterol u zokkor fid-demm tiegħek ().

Hawn huma 20 ikel tajjeb għas-saħħa li għandhom ħafna fibra li tinħall.

1. Fażola sewda

Il-fażola sewda mhix biss mod tajjeb ħafna biex tagħti lill-platti tiegħek tessut imlaħħam iżda wkoll sors tal-għaġeb ta 'fibra.

Tazza waħda (172 gramma) tippakkja 15-il gramma, li hija dwar dak li persuna medja tikkonsma kuljum, jew 40-60% tar-RDA għall-adulti (, 4).

Il-ful iswed fih il-pektin, forma ta 'fibra solubbli li ssir simili għall-gomma fl-ilma. Dan jista 'jdewwem it-tbattil tal-istonku u jġiegħlek tħossok aktar sħiħ aktar, u tagħti lil ġismek aktar ħin biex jassorbi n-nutrijenti ().

Il-fażola sewda hija rikka wkoll fi proteini u ħadid, baxxa f'kaloriji, u kważi mingħajr xaħam (4).

Kontenut ta 'fibra solubbli: 5.4 grammi kull tlett kwarti tat-tazza (129 gramma) ta ’fażola sewda msajra (6).

2. Fażola Lima

Il-fażola Lima, magħrufa wkoll bħala fażola tal-butir, hija fażola kbira, ċatta, bajda ħadranija.

Prinċipalment fihom karboidrati u proteini, kif ukoll ftit xaħam.

Huma inqas fil-fibra tad-dieta totali mill-fażola sewda, iżda l-kontenut tal-fibra solubbli tagħhom huwa kważi identiku. Il-fażola Lima fiha wkoll il-fibra tal-pektin li tinħall, li hija assoċjata ma 'spikes imnaqqsa taz-zokkor fid-demm wara l-ikel ().

Il-ful tal-lima nej huwa tossiku meta nej u għandu jixxarrab u jagħli qabel ma tiekolhom (7).

Kontenut ta 'fibra solubbli: 5.3 grammi għal kull tliet kwarti tat-tazza (128 gramma) ta ’lima beans (6).

3. Brussels sprouts

Id-dinja tista ’tkun maqsuma f’min iħobb u jkabbar in-nebbieta ta’ Brussell, imma tkun xi tkun in-naħa li int qiegħed fiha, ma jistax jiġi miċħud li din il-ħaxix hija ppakkjata b’vitamini u minerali, flimkien ma ’diversi aġenti li jiġġieldu l-kanċer.

Barra minn hekk, il-Brussels sprouts huma sors kbir ta ’fibra, b’4 grammi kull tazza (156 gramma) (8).

Il-fibra solubbli fil-Brussels sprouts tista 'tintuża biex titma' batterji tal-musrana ta 'benefiċċju. Dawn jipproduċu vitamini tal-vitamina K u B, flimkien ma 'aċidi grassi ta' katina qasira li jsostnu l-inforra tal-musrana tiegħek.

Kontenut ta 'fibra solubbli: 2 grammi kull nofs tazza (78 gramma) ta 'Brussels sprouts (6).

4. Avokado

L-avokado joriġina mill-Messiku iżda kiseb popolarità mad-dinja kollha.

L-avokado Haas huwa l-iktar tip komuni. Huma sors eċċellenti ta 'xaħmijiet monoinsaturi, potassju, vitamina E, u fibra tad-dieta.

Avokado wieħed jippakkja 13.5 grammi ta 'fibra tad-dieta. Madankollu, porzjon wieħed - jew terz tal-frott - jipprovdi madwar 4.5 grammi, li 1.4 minnhom jinħallu (9,).

Sinjuri kemm f'fibra solubbli kif ukoll f'insolubbli, l-avokado verament jispikka f'dan ir-rigward.

Meta mqabbla ma 'sorsi ta' fibra popolari oħra, fihom ammonti aktar baxxi ta 'anti-nutrijenti phytate u oxalate, li jistgħu jnaqqsu l-assorbiment tal-minerali ().

Kontenut ta 'fibra solubbli: 2.1 grammi għal kull nofs avokado (6).

5. Patata ħelwa

Il-patata ħelwa fiha ħafna potassju, beta karotên, vitamini B, u fibra. Patata ħelwa waħda biss ta 'daqs medju tippakkja aktar minn 400% tal-Konsum Kuljum ta' Referenza (RDI) ta 'vitamina A (12).

Barra minn hekk, il-patata medja fiha madwar 4 grammi ta ’fibra, li kważi nofsha tinħall (12).

Għalhekk, il-patata ħelwa tista 'tikkontribwixxi b'mod sinifikanti għall-konsum totali ta' fibra solubbli tiegħek.

Il-fibra solubbli tista 'tkun importanti għall-immaniġġjar tal-piż. Iktar ma tiekol minnha, iktar ikun kbir ir-rilaxx tal-ormoni tal-musrana, li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-aptit ġenerali tiegħek ().

Kontenut ta 'fibra solubbli: 1.8 grammi kull nofs tazza (150 gramma) patata ħelwa msajra (6).

6. Brokkoli

Il-Brokkoli huwa ħaxix kruċiferi li jikber sew fi staġuni friski. Normalment ikun aħdar skur, imma tista 'ssib ukoll varjetajiet vjola.

Huwa għoli fil-vitamina K, li jgħin l-embolu tad-demm tiegħek, u huwa sors tajjeb ta 'folate, potassju u vitamina C. Għandu wkoll proprjetajiet anti-ossidanti u kontra l-kanċer (14,).

Il-Brokkoli huwa sors tajjeb ta 'fibra tad-dieta, b'2.6 grammi għal kull 3.5 uqija (100 gramma), li aktar minn nofshom jinħallu (14).

L-ammont għoli ta 'fibra solubbli fil-brokkoli jista' jsostni s-saħħa tal-musrana tiegħek billi titma 'l-batterja tajba fl-imsaren il-kbir tiegħek. Dawn il-batterji jipproduċu aċidi grassi ta 'katina qasira ta' benefiċċju, bħal butirat u aċetat.

Kontenut ta 'fibra solubbli: 1.5 grammi għal kull nofs tazza (92 gramma) ta ’brokkoli msajjar (6).

7. Ġdur

In-nevew huma ħxejjex bl-għeruq. Varjetajiet akbar ġeneralment jiġu mitmugħa lill-bhejjem, iżda t-tipi iżgħar huma żieda kbira fid-dieta tiegħek.

L-iktar nutrijent abbundanti fin-nevew huwa l-potassju, segwit mill-kalċju u l-vitamini Ċ u K (16).

Huma wkoll tajbin biex itejbu l-konsum tal-fibra tiegħek - pakkett ta '1 tazza 5 grammi ta' fibra, li 3.4 minnhom jinħallu (6, 16).

Kontenut ta 'fibra solubbli: 1.7 grammi għal kull nofs tazza (82 gramma) ta 'nevew imsajra (6).

8. Lanġas

Il-lanġas huma iqarmeċ u iġjeniċi u jservu bħala sors deċenti ta 'vitamina Ċ, potassju, u diversi antiossidanti ().

Barra minn hekk, huma sors eċċellenti ta 'fibra, b'5.5 grammi fi frott wieħed ta' daqs medju. Il-fibra solubbli tikkontribwixxi 29% tal-kontenut totali tal-fibra fid-dieta tal-lanġas, il-forma ewlenija hija l-pektin (, 18).

Minħabba l-kontenut għoli ta 'fruttożju u sorbitol, il-lanġas kultant jista' jkollhom effett lassattiv. Jekk tbati mis-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS), jista 'jkollok bżonn timmodera l-konsum tiegħek ().

Kontenut ta 'fibra solubbli: 1.5 grammi għal kull lanġas ta 'daqs medju (6).

9. Fażola tal-kliewi

Il-forma karatteristika tagħhom tat l-isem tal-fażola tal-kliewi.

Huma ingredjent ewlieni fiċ-chili con carne u sors kbir ta ’fibra tad-dieta, karboidrati kumplessi u proteini. Huma wkoll kważi bla xaħam u fihom ftit kalċju u ħadid (19).

Il-fażola tal-kliewi hija sors tajjeb ta 'fibra solubbli, partikolarment il-pektin.

Madankollu, xi nies isibu fażola diffiċli biex tiddiġerixxi. Jekk dak huwa l-każ għalik, ibda żżid il-konsum tal-fażola tal-kliewi bil-mod biex tevita nefħa.

Kontenut ta 'fibra solubbli: 3 grammi għal kull tliet kwarti tat-tazza (133 gramma) ta 'ful imsajjar (6).

10. Tin

It-tin kien wieħed mill-ewwel pjanti kkultivati ​​fl-istorja tal-bniedem.

Huma nutrittivi ħafna, li fihom kalċju, manjesju, potassju, vitamini B, u nutrijenti oħra.

Kemm tin imqadded kif ukoll frisk huma sorsi kbar ta 'fibra solubbli, li tnaqqas il-moviment tal-ikel mill-imsaren tiegħek, u tippermetti aktar ħin għall-assorbiment tan-nutrijenti ().

Ibbażat fuq evidenza aneddotali, tin imqadded intuża bħala rimedju tad-dar biex ittaffi l-istitikezza għal snin. Filwaqt li studju wieħed sab li l-pejst tat-tin tejjeb il-movimenti tal-musrana fi klieb kostipati, ir-riċerka bbażata fuq il-bniedem hija nieqsa ().

Kontenut ta 'fibra solubbli: 1.9 grammi kull kwart kikkra (37 gramma) ta 'tin imqadded (6).

11. Nuċiprisk

In-nuċiprisk huwa frott tal-ġebel li jikber f'reġjuni sħan u temperati. Huma simili għall-ħawħ, iżda m'għandhomx l-istess ġilda mċajpra karatteristika.

Huma sors tajjeb ta ’vitamini B, potassju, u vitamina E. Barra minn hekk, fihom diversi sustanzi bi proprjetajiet anti-ossidanti (22,).

Nuċiprisk wieħed ta 'daqs medju għandu 2.4 grammi ta' fibra, li aktar minn nofsha tinħall (6, 22).

Kontenut ta 'fibra solubbli: 1.4 grammi għal kull nuċiprisk ta 'daqs medju (6).

12. Berquq

Il-berquq huwa frott żgħir u ħelu li jvarja fil-kulur minn isfar għal oranġjo, bit-tonalità ħamra okkażjonali.

Huma baxxi f’kaloriji u sors tajjeb ta ’vitamini A u Ċ (24).

Tliet berquq jipprovdu 2.1 grammi ta 'fibra, li l-maġġoranza tagħha tinħall (6, 24).

Fl-Asja, il-berquq ilu jintuża fil-mediċina folkloristika għal bosta snin, u huwa maħsub li jistgħu jipproteġu lin-nies minn mard tal-qalb ().

Jistgħu wkoll jgħinu d-diġestjoni. Studju wieħed sab li l-ġrieden li jieklu fibra mill-berquq kellhom piżijiet tal-ippurgar ogħla minn dawk li rċevew fibra li ma tinħallx waħedha ().

Kontenut ta 'fibra solubbli: 1.4 grammi għal kull 3 berquq (6).

13. Karrotti

Il-karrotti huma waħda mill-aktar ħaxix popolari u fit-togħma fid-Dinja.

Mgħollija jew bil-fwar, il-karrotti huma ingredjent ewlieni f'ħafna riċetti, iżda jistgħu wkoll jinħakku f'insalati jew jintużaw biex jagħmlu deżerti bħall-kejk tal-karrotti.

B'raġuni tajba, jista 'jkun li qallek bħala tifel biex tiekol karrotti biex tgħinek tara fid-dlam.

Il-karrotti huma ppakkjati bil-beta carotene, li wħud minnhom huma kkonvertiti f'vitamina A. Din il-vitamina ssostni għajnejk u hija partikolarment importanti għall-viżjoni bil-lejl ().

Tazza waħda (128 gramma) ta 'karrotti mqattgħin fiha 4.6 grammi ta' fibra tad-dieta, 2.4 minnhom solubbli (27).

Peress li ħafna nies igawdu din il-ħaxix kuljum, tista 'tkun sors ewlieni ta' fibra solubbli.

Kontenut ta 'fibra solubbli: 2.4 grammi għal kull kikkra (128 gramma) ta 'karrotti msajra (6).

14. Tuffieħ

It-tuffieħ huwa wieħed mill-aktar frott li jittiekel b'mod komuni fid-dinja. Ħafna varjetajiet huma pjuttost ħelwin, iżda oħrajn bħal Granny Smith jistgħu jkunu qarsa ħafna.

"Tuffieħ kuljum iżomm lit-tabib 'il bogħod" huwa qawl antik li jista' jkollu ċerta verità, billi tiekol din il-frott huwa assoċjat ma 'riskju aktar baxx ta' ħafna mard kroniku ().

It-tuffieħ jippakkja diversi vitamini u minerali u huwa sors tajjeb tal-pektin tal-fibra solubbli. Il-pektin tat-tuffieħ jista 'jkollu ħafna benefiċċji għas-saħħa, bħal riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb u funzjoni mtejba tal-musrana (,).

Kontenut ta 'fibra solubbli: 1 gramma għal kull tuffieħ ta 'daqs medju (6).

15. Guavas

Il-gwavi huma frott tropikali nattiv għall-Messiku u l-Amerika Ċentrali u t'Isfel. Il-ġilda tagħhom hija tipikament ħadra, filwaqt li l-polpa tista 'tvarja minn abjad maħmuġ għal roża skur.

Guava waħda tippakkja 3 grammi ta 'fibra tad-dieta, li madwar 30% tagħha tinħall (6, 31).

Intwera li dan il-frott inaqqas iz-zokkor fid-demm, kif ukoll il-kolesterol totali, it-trigliċeridi, u l-livelli ta ’kolesterol LDL (ħażin) f’nies b’saħħithom. Parzjalment, dan jista 'jkun minħabba l-pektin tal-fibra solubbli, li jista' jdewwem l-assorbiment taz-zokkor ().

Kontenut ta 'fibra solubbli: 1.1 grammi għal kull frott tal-gwava nej (6).

16. Żerriegħa tal-kittien

Iż-żrieragħ tal-kittien, magħrufa wkoll bħala żerriegħa tal-kittien, huma żrieragħ ċkejkna kannella, sofor jew dehbi.

Huma jippakkjaw punch nutrittiv u jistgħu jkunu mod tajjeb ħafna biex itejbu l-kontenut ta 'nutrijenti tal-smoothies, ħobż, jew ċereali tiegħek.

Tferrex 1 tablespoon ta 'żerriegħa tal-kittien mitħun fuq il-poriġ tiegħek tista' żżid 3.5 grammi żejda ta 'fibra u 2 grammi ta' proteina fil-kolazzjon tiegħek. Huma wkoll wieħed mill-aħjar sorsi bbażati fuq il-pjanti ta ’xaħmijiet omega-3 ().

Jekk possibbli, xarrab iż-żrieragħ tal-kittien mitħun matul il-lejl, għax dan jippermetti lill-fibra solubbli tagħhom tikkombina ma 'l-ilma biex tifforma ġel, li jista' jgħin id-diġestjoni.

Kontenut ta 'fibra solubbli: 0.6-1.2 grammi għal kull tablespoon (14 grammi) ta 'żerriegħa sħiħa tal-kittien (6).

17. Żerriegħa tal-ġirasol

Iż-żrieragħ tal-ġirasol huma ikla ħafifa nutrittiva kbira u spiss mixtrija diġà mqaxxra biex tikxef il-qalb fit-togħma tal-ġirasol.

Fihom madwar 3 grammi ta 'fibra tad-dieta għal kull kwart tal-kikkra, gramma waħda li tinħall. Barra minn hekk, huma sinjuri f'xaħmijiet monoinsaturi u polinsaturati, proteini, manjesju, selenju u ħadid (6, 34).

Kontenut ta 'fibra solubbli: Gramma waħda għal kull kwart tazza (35 gramma) ta 'żerriegħa tal-ġirasol (6).

18. Ġellewż

Il-ġellewż huwa tip ta ’ġewż Delicious li jista’ jittiekel nej jew inkaljat għal togħma iktar qawwija. Ħafna drabi jintużaw ukoll bħala ingredjent f'biċċiet taċ-ċikkulata u spreads.

Kwart tazza ġellewż tippakkja madwar 3.3 grammi ta 'fibra tad-dieta, li terz minnhom tinħall. Barra minn hekk, huma sinjuri f'xaħmijiet mhux saturati, vitamina E, tiamina, u ħadid (6, 35).

Parzjalment minħabba l-kontenut ta 'fibra solubbli tagħhom, il-ġellewż jista' jgħinek tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb billi tnaqqas il-kolesterol LDL (ħażin) ().

Kontenut ta 'fibra solubbli: 1.1 grammi għal kull kwart tazza (34 gramma) ġellewż (6).

19. Ħafur

Il-ħafur huwa wieħed mill-aktar qmuħ versatili u b'saħħithom madwar. Tista 'tużahom biex tagħmel ċereali għall-kolazzjon, ħobż, skoni, flapjacks, jew frott ifarrak.

Fihom beta glucan, forma ta ’fibra solubbli li hija assoċjata ma’ LDL (ħażin) kolesterol imnaqqas u kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm. Huwa stmat li 3 grammi ta 'beta glucan tal-ħafur kuljum jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb (,).

Madwar 1.25 tazzi (100 gramma) ta 'ħafur niexef fihom 10 grammi ta' fibra tad-dieta totali. Dan huwa maqsum f'5.8 grammi ta 'fibra li ma tinħallx u 4.2 grammi ta' fibra li tinħall, li 3.6 minnhom huma beta glucan (,, 41).

Beta glucan huwa wkoll dak li jagħti lill-poriġ in-nisġa krema karatteristika tiegħu.

Kontenut ta 'fibra solubbli: 1.9 grammi għal kull kikkra (233 gramma) ta 'ħafur imsajjar (6).

20. Xgħir

Xi nies jistgħu jassoċjaw ix-xgħir ma 'l-industrija tal-birra, iżda dan il-qamħ nutrittiv tal-qedem jintuża wkoll biex jeħxen sopop, stews, jew risottos.

Bħall-ħafur, fih madwar 3.5–5.9% tal-fibra solubbli beta glucan, li ntwera li jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb ().

Forom oħra ta 'fibra solubbli fix-xgħir huma psyllium, pectin, u guar gum ().

Kontenut ta 'fibra solubbli: 0.8 grammi għal kull nofs tazza (79 gramma) ta 'xgħir imsajjar (6).

L-aħħar linja

Il-fibra solubbli hija kbira għall-imsaren u għas-saħħa ġenerali tiegħek, tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb billi tnaqqas il-kolesterol LDL (ħażin) u tgħinek tibbilanċja l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek.

Jekk trid iżżid il-konsum tal-fibra solubbli tiegħek, ħafna drabi huwa aħjar li tibda bil-mod u tibniha gradwalment.

Hija wkoll idea tajba li tixrob ħafna ilma. Dan jgħin lill-fibra solubbli tifforma ġel, li jgħin id-diġestjoni u jipprevjeni l-istitikezza.

Il-frott, il-ħaxix, il-ħbub sħaħ, u l-legumi kollha fihom xi fibra solubbli, iżda ċertu ikel bħall-Brussels sprouts, l-avokado, iż-żerriegħa tal-kittien, u l-fażola sewda huma l-krema tal-wiċċ.