Ikseb fit-Tlielaq! Il-Pjan ta 'Taħriġ 10K Tlesti tiegħek

Kontenut

• Reviżjoni għal

Anki jekk qatt ma qisek li kapaċi tipparteċipa f'tellieqa ta '10K, tkun lest biex tmur sal-aħħar ta' dan il-programm. Maħluq esklussivament għal SHAPE minn runner tal-maratona kompetittiv u terapista sportiv Phil Wharton, ko-awtur ta ' Il-Ktieb tal-Kardjo-Fitness tal-Whartons (Three Rivers Press, 2001), Il-Ktieb tal-Qawwa ta' Whartons (Times Books, 1999) u The Whartons 'Stretch Book (Times Books, 1996), il-programm ta '12-il ġimgħa jippakkja żewġ workouts f'wieħed.

Tliet pjanijiet ta 'mixja/ġiri ta' kull ġimgħa se jibnu r-reżistenza kardjo tiegħek biex jiżguraw korp lest għat-tiġrija. Il-bonus? Int ser tagħti spinta lill-kunfidenza billi tistabbilixxi miri żgħar u progressivament tilħaqhom.

B'dan il-programm faċli biex issegwi, int taħraq kaloriji sinifikanti, tara spinta inkredibbli fl-enerġija tiegħek, tnaqqas ir-riskju tiegħek għall-mard u, l-aħjar kollox, tħossok tajjeb dwarek innifsek. Kompli aqra biex tidħol f'forma lesta għat-tiġrija!

Il-Cardio Workout

Frekwenza: Int tkun qed timxi / taħdem 3 ijiem fil-ġimgħa jew barra jew fuq treadmill (għal reps ta 'għoljiet / turġien, ipprova climber tat-turġien). Int tkun qed tagħmel ukoll eżerċizzju ta 'ġibda / saħħa jumejn fil-ġimgħa, u jkollok ġurnata ta' mistrieħ waħda, għalhekk tħabrek biex tqassam lil dawk bejn il-ġranet kardjo tiegħek.

Paċ: Jekk għadek qed tibda, imxi bil-ħeffa sakemm tkun lest biex tmexxi. Jekk taħdem tħossok skomdu, bil-mod il-mixi tiegħek jew il-mixi bil-qawwa. Jekk l-għan tiegħek hu li timxi 10k, sempliċement tissostitwixxi l-mixi matul is-sekwenzi kollha tal-ġiri.

Tisħon: Qabel ma timxi / tiġri, wettaq 3-4 reps ta 'meded ta' glute u quadriceps, li jżidu ċ-ċirkolazzjoni tiegħek. Segwi dan b'5 minuti ta 'mixi faċli.

Iksaħ: Wettaq 3-4 reps ta 'meded glute u quadriceps, u żżid meded addizzjonali jekk ikollok ħin.

RELATATI: Get Loose! L-Aqwa Meded tal-Banda tal-IT

Li jmiss: Ara l-kalendarju tal-kardjo-workout tiegħek

Il-Kalendarju Kardjo tiegħek ta '12-il Ġimgħa

Ġimgħa 1

Jum 1: 10 min. ġirja faċli

Jum 2: 12 min. ta 'intervalli, li jalternaw 1 min. ġirja faċli b'1 min. ġirja moderata

Jum 3: 12 min. ġirja faċli

Ġimgħa 2

Jum 1: 12 min. ġirja faċli

Jum 2: 12 min. ta' intervalli, li jalternaw 1 min. ġirja faċli b'1 min. ġirja moderata

Jum 3: 15 min. ġirja faċli

Ġimgħa 3

Jum 1: 15 min. ġirja faċli

Jum 2: 15 min. ta 'intervalli, li jalternaw 1 min. ġirja faċli b'1 min. ġirja moderata

Jum 3: 17 min. ġirja faċli

Ġimgħa 4

Jum 1: 15 min. ta 'l-għoljiet / turġien reps, li jalterna 1 min. ġirja moderata b'1 min. faċli run isfel

Jum 2: 17 min. ġirja faċli

Jum 3: 20 min. ġirja faċli

Ġimgħa 5

Jum 1: 17 min. ta 'l-għoljiet / turġien reps, li jalterna 1 min. ġirja moderata b'min. faċli tinżel

Jum 2: 20 min. ġirja faċli

Jum 3: 25 min. ta ' intervalli, li jalterna 5 min. ġirja faċli b'5 min. ġirja moderata

Ġimgħa 6

Jum 1: 25 min. ġirja faċli

Jum 2: 25 min. ta 'intervalli, li jalternaw 30 sekonda ġirja faċli bi 30 sekonda ġirja moderata

Jum 3: Mexxi a Tiġrija 5k! (3.1 mili)

Ġimgħa 7

Jum 1: 24 min. ġirja moderata

Jum 2: 25 min. ta 'intervalli, li jalternaw 1 min. ġirja faċli / 1 min. ġirja moderata/1 min. ġirja mgħaġġla

Jum 3: 35 min. ta' intervalli, li jalternaw 5 min. ġirja faċli b'5 min. ġirja moderata

Ġimgħa 8

Jum 1: 40 min. ta' intervalli, li jalternaw 1 min. ġirja moderata b'min. ġirja faċli

Jum 2: 35 min. ta 'reps ta' għoljiet / turġien, li jalternaw 2 min. ġirja moderata b'2 min. faċli tinżel

Jum 3: 40 min. ta' intervalli ta' blokk tal-belt/arblu tat-telefon: tħaddim alternattiv blokk 1 (jew arblu għal arblu) faċli b'tmexxija ta' 2 blokki (jew 2 arbli) malajr

Ġimgħa 9

Jum 1: 45 min. ġirja moderata

Jum 2: 35 min. ta 'reps ta' għoljiet / turġien, li jalternaw 2 min. ġirja moderata b'2 min. faċli tinżel

Jum 3: 45 min. ta' intervalli twal, li jalternaw 10 min. ġirja moderata b'5 min. ġirja faċli

Ġimgħa 10

Jum 1: 50 min. ta 'intervalli ta' blokka tal-bliet / arblu tat-telefon: taħdem alternattiv blokka waħda (jew arblu) faċli bi 3 blokki (jew arbli) malajr

Jum 2: 45 min. ta 'reps ta' għoljiet / turġien, li jalternaw 5 min. ġirja moderata b'5 min. faċli tinżel

Jum 3: 50 min. ġirja moderata

Ġimgħa 11

Jum 1: 40 min. ta' intervalli twal, li jalternaw 5 min. ġirja faċli / 20 min. ġirja moderata/5 min. ġirja faċli / 10 min. ġirja moderata

Jum 2: 50 min. ta 'reps ta' għoljiet / turġien, li jalternaw 5 min. ġirja moderata b'5 min. faċli tinżel

Jum 3: 50 min. ta 'intervalli qosra, li jalterna 30 sekonda ġirja faċli ma' 30 sekonda ġirja veloċi

Ġimgħa 12

Jum 1: 55 min. ġirja moderata

Jum 2: 25 min. ta 'intervalli qosra, li jalternaw 30 sekonda ġirja faċli bi 30 sekonda ġirja moderata

Jum 3: Mexxi tiġrija ta’ 10k! (6.2 mili)

Li jmiss: Preparazzjoni finali għat-tellieqa tiegħek

Għamilha Maratona (26.2 mili)

Agħmel il-ħin: Int ser ikollok bżonn 6 xhur ta 'taħriġ progressiv b'6 ​​ġimgħat ta' ċikli ta 'mini-goal, bini ta' distanza. Progress mill-programm tagħna 10k billi żżid 5 minuti għal ġirja waħda fil-ġimgħa. Sal-ġimgħa 24, għandek tkun qed tagħmel ġirja waħda ta' sagħtejn kull ġimgħatejn. M'għandekx tagħmel aktar ġirjiet twal, jew tista 'ma tasalx il-linja tat-tluq b'saħħitha.

Imbotta t-tiġbid: Istinka biex tistira qabel u wara li timxi/ġirja, u mur għall-aktar medda profonda li tippermetti li ġismek. Dan jgħin biex jipprevjeni korrimenti fit-taħriġ u jżid il-prestazzjoni.

Ferrovija fuq għalf artab: Uċuħ bħal ħaxix, laqx tal-injam jew asfalt (minflok siment) inaqqsu kemm jista 'jkun il-kedd fuq il-ġogi.

Isma' ġismek: Ikseb ħafna mistrieħ. Tibżax tnaqqas il-mixi tiegħek meta tkun għajjien. Jekk tħoss li mhux qed tirkupra mit-taħriġ tiegħek, erġa 'lura għal ġimgħa jew tnejn sakemm terġa' tħossok b'saħħtu.

Igawdu l-proċess: Iffoka fuq jum it-tellieqa, imma tinsiex li relish it-taħriġ ta 'kuljum.

Żid il-fjuwil: Kul saħansitra aktar b'saħħtu u xrob saħansitra aktar. Ix-xorb sportiv huwa ideali għal avvenimenti li jdumu 60 minuta jew aktar, li jipprovdu karboidrati, elettroliti u fluwidu. Immira għal 4-6 uqija kull 15-20 minuta, matul it-tellieqa. Kun żgur li tiekol it-tajjeb ikel qabel it-taħriġ qabel il-jum il-kbir.

4 Korrimenti ta 'Workout Komuni u Kif Tevitahom

10 Modi ta ’Ħruq Iktar Kaloriji fuq it-Treadmill

Playlist tat-Tmexxija: 10 Kanzunetti biex Tmigħ il-Ħtieġa Tiegħek għall-Ħeffa

Reviżjoni għal