2 Varjazzjonijiet ta 'Eżerċizzju ta' Glute Bridge biex Timmira Riżultati Speċifiċi

Kontenut

• Lift tal-Pont Sħiħ
• Lifts Attivi tal-Pont
• Reviżjoni għal

barre3

Qatt tagħmel eżerċizzju fi klassi tal-fitness tal-grupp u tistaqsi, saħansitra qed nagħmel dan id-dritt? Għandek raġuni tajba biex tikkunsidra l-forma tiegħek: Anke tweaks żgħar jistgħu jagħmlu l-akbar differenza kemm fejn tħossok ċaqliq kif ukoll f'liema effett għandha fuq ġismek. (Kull min fl-aħħar ħakem it-tuck tal-barre jaf li dan huwa minnu.)

Bil-pont tal-glute - li għandu għadd ta 'varjazzjonijiet, mill-pont ta' riġel wieħed sal-pożizzjonament kick-back tal-pont tal-faxxa juri li huwa importanti ħafna. Li żżomm il-parti l-kbira ta 'dahrek fuq l-art kontra li terfa' dahrek kompletament mill-art waqt li tgħaqqad jista 'jittrasforma l-eżerċizzju minn pass li jsaħħaħ il-butin għal medda ta' quddiem il-ġisem, jinnota Shannon McClintock, kaptan trainer għal franchise għal barre3.

It-tnejn għandhom posthom f'xogħol. Jiddependi biss fuq dak li qed tfittex li tagħmel. Ara kif tikkontrolla ż-żewġ varjazzjonijiet tal-pont għall-aħjar riżultati.

Lift tal-Pont Sħiħ

Kif tagħmel dan: Ilwi l-irkopptejn u poġġi saqajn ċatti mal-art. Erfa 'l-ġenbejn sal-livell massimu, u erfa' d-dahar kollu 'l barra mill-art. Aħseb biex testendi l-irkopptejn 'il quddiem lejn il-ħajt quddiemek sabiex tkun tista' ttawwal il-ġenbejn. Interlace swaba taħt il-ġisem billi ddur fuq irjus ta 'l-ispalla biex tikseb aktar rilaxx minn quddiem il-ġisem u l-ġenbejn. Għolli u żomm.

X'jagħmel: "Dan jintuża għal aktar skop ta 'stretch milli jintuża għal eżerċizzju attiv ta' tisħiħ tas-sedil," jgħid McClintock. Tħossha fil-flexors tal-ġenbejn hekk kif il-parti ta 'quddiem ta' ġismek tirrilaxxa, hija tinnota.

Filwaqt li sinsla newtrali - li jkollok l-ispallejn, il-ġenbejn, l-għekiesi u s-swaba 'kollha allinjati - hija essenzjali biex tissaħħaħ b'mod attiv il-muskoli li jdawru z-zokk tiegħek, meta dahrek kollu jitneħħa mill-art, is-sinsla tiegħek tista' tidħol f'estensjoni żgħira (titgħawweġ lura), li huwa tajjeb għall-iskop ta 'medda, jinnota McClintock. Huwa għalhekk ukoll li ma jkollokx wisq xogħol tal-glute b'din il-varjazzjoni. Minħabba li dik l-estensjoni żgħira tad-dahar tagħmilha iktar diffiċli biex issib estensjoni attiva tal-ġenbejn (li hija l-moviment lura tas-sieq), huwa wkoll iktar diffiċli li tattiva l-muskoli tas-sedil tiegħek hawn.

Lifts Attivi tal-Pont

Kif tagħmel dan:Ilwi l-irkopptejn u poġġi s-saqajn jew bejn il-wisa 'tal-ġenbejn jew kemmxejn usa'. Għerq isfel fis-saqajn, u żommhom f'munzelli taħt l-irkopptejn. Għolli l-ġenbejn. Iġbed il-kustilji 'l isfel u' l ġewwa lejn it-tapit (jekk tista 'tara l-kustilji joħorġu meta tħares' l isfel, iġbed in-naħa ta 'fuq tad-dahar aktar' il ġewwa fit-tapit sakemm jisparixxu). L-ispallejn jibqgħu fuq it-tapit, u jirrilassaw l-ispallejn 'il bogħod mill-widnejn. Baxxi l-ġenbejn 'l isfel lejn l-art bil-mod, u żżomm kontroll sakemm is-sit imiss mal-art. Imbagħad uża l-muskoli tas-sedil biex terfa 'lura sal-pożizzjoni tal-bidu, u aċċerta ruħek li d-dahar ta' fuq jibqa 'f'kuntatt mat-tapit hekk kif terfa'.

X'jagħmel: Li żżomm il-biċċa l-kbira ta 'daharek fuq dak it-tapit tagħmel dan aktar moviment ta' saħħa, jinnota McClintock. "Li jkollok il-parti ta 'fuq ta' dahrek fuq it-tapit jippermetti lin-nies joqogħdu f'sinna aktar newtrali li mhux biss hija aktar sigura għal ħafna nies, iżda tgħin biex tattiva aktar faċilment il-muskoli tas-sedil tiegħek." Peress li l-kustilji tiegħek huma 'l isfel u l-ġenbejn tiegħek huma mneħħija, int kapaċi tikseb dik l-estensjoni tal-ġenbejn meħtieġa biex jaqbad il-glutes tiegħek, tinnota.

Ftakar biss: Jekk qed tħoss muskolu differenti mill-glutes "ħruq" (il-parti ta 'quddiem tal-koxox jew il-parti ta' quddiem tal-ġenbejn, per eżempju) jista 'jkun li jkollok bżonn tagħmel ftit aġġustamenti - tbaxxi l-bootie tiegħek jew timxi aktar bil-mod biex tikseb li tweġġa 'u tħossok daqshekk tajjeb.

Reviżjoni għal