5 Modi kif Iġġebbed il-Gluteus Medius

Kontenut

• Tisħin
• Ideat ta 'tisħin
• 1. Medda tal-glute bis-saqajn inkroċjati
• Ħjiel
• Varjazzjonijiet
• 2. Z-sit
• Tip
• Varjazzjonijiet
• 3. Figura 4 stretch
• Tip
• Varjazzjonijiet
• 4. Liwja tal-ġenb wieqfa
• 5. Massaġġi l-glutes tiegħek
• Benefiċċji għall-glutes
• It-takeaway
• 3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati

Il-gluteus medius huwa muskolu faċilment injorat. Jikkoinċidu mal-muskolu akbar tal-gluteus maximus, il-medius jifforma l-parti ta 'fuq u tal-ġenb tal-warrani tiegħek.

Il-gluteus medius huwa l-muskolu responsabbli biex jaħtaf ir-riġel (iwarrabha) minn ġismek.

Li tieħu l-ħin biex tistira dan il-muskolu jiġi b'ħafna benefiċċji, inkluż li tħoll il-ġenbejn issikkati.

Il-ġenbejn issikkati jistgħu jillimitaw il-firxa tal-moviment tiegħek u saħansitra jwasslu għal uġigħ fid-dahar kroniku.

Billi tuża dawn il-meded tal-gluteus medius li jirdoppjaw bħala openers tal-ġenbejn, tkun qed turi l-glutes (u l-ġenbejn tiegħek) ftit imħabba.

Tisħin

Huwa importanti li saħħan il-muskoli tiegħek qabel ma tiġġebbidhom, speċjalment jekk huma stretti. Sessjoni ta 'tiġbid tista' titlob ħafna mill-muskoli tiegħek, bħal kull eżerċizzju dinamiku.

Tista 'wkoll issibha aktar faċli biex tmur aktar fil-fond f'xi wħud mill-meded.

Ideat ta 'tisħin

Tista 'tidħol f'xi kardjo ħafif b'movimenti ripetittivi:

• jogging
• mixi
• jumping jacks

Idea oħra hi li tiġġebbed ftit wara li tieħu doċċa jew banju sħun.

Qatt mhix idea tajba li tiġġebbed waqt li l-muskoli tiegħek huma "kesħin." Billi ssaħħan l-ewwel, jgħin fil-prevenzjoni kontra korriment jew tensjoni.

1. Medda tal-glute bis-saqajn inkroċjati

Ibda b'din il-medda sempliċi biex tibda l-affarijiet. Hawnhekk għandek tagħmel dan:

1. Poġġi fuq l-art bis-saqajn inkroċjati, bis-sieq tax-xellug tiegħek imdaħħla fil-koxxa tal-lemin. Ir-riġel tal-lemin tiegħek ikun quddiem ix-xellug tax-xellug tiegħek.
2. B’dirgħajk miftuħa, aqleb bil-mod it-torso tiegħek ’il quddiem fuq saqajk maqsuma.
3. Żomm il-medda għal 30 sekonda.
4. Irrepeti l-medda bis-sieq tal-lemin imdaħħla fil-koxxa tax-xellug.

Ħjiel

Jekk tixtieq tapprofondixxi l-medda, baxxi ġismek lejn saqajk saħansitra aktar. Tista 'wkoll tistira dirgħajk' il bogħod.

Biex tagħmel din il-medda xi ftit eħfef, tinżelx kemm jista 'jkun. Jew uża blokka biex tistrieħ idejk b'mod komdu.

Varjazzjonijiet

Għal medda aktar profonda fil-koxxa, poġġi saqajk f'pożizzjoni ta 'farfett.

Dan jinvolvi bilqiegħda bis-saqajn ta 'saqajk magħfusa flimkien u l-irkopptejn miftuħa fuq kull naħa, bil-koxox ta' barra jilħqu lejn l-art.

2. Z-sit

Simili għal Pigeon Pose, li ħafna drabi huwa rrakkomandat biex tidħol il-gluteus medius fit-tiġbid, Z-sit joħroġ ħafna mill-iskumdità li n-nies jistgħu jesperjenzaw f'Pigeon Pose, iżda xorta tiftaħ il-ġenbejn.

Hawnhekk għandek tagħmel dan:

1. Ibda billi toqgħod komdu mal-art.
2. Ġib l-irkoppa tax-xellug tiegħek għal pożizzjoni ta ’90 grad quddiem ġismek (kemm jippermetti ġismek).
3. Agħmel l-istess bir-riġel tal-lemin tiegħek, lejn in-naħa ta 'wara ta' ġismek.
4. Tista 'toqgħod wieqfa f'din il-pożizzjoni jew dgħif it-torso tiegħek' il quddiem lejn riġel ta 'quddiem.
5. Żomm il-poża għal 30 sekonda, u mbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Tip

Għal din il-pożizzjoni, ħu vantaġġ min-nifs tiegħek biex timxi aktar fil-fond fil-medda.

Varjazzjonijiet

Jekk tħossok komdu b'għażla aktar avvanzata, tista 'dejjem tagħmel transizzjoni għal Pigeon Pose.

3. Figura 4 stretch

Hemm daqstant varjazzjonijiet għal din il-medda, li tagħmilha għażla perfetta għal dan il-muskolu. Hawnhekk għandek tagħmel dan:

1. Ibda bilqiegħda f'pożizzjoni wieqfa bis-sinsla newtrali.
2. Aqsam sieqek ix-xellugija fuq il-lemin tiegħek. Strieħ id waħda fuq l-irkoppa tiegħek u l-oħra fuq l-għaksa tiegħek.
3. Idlek it-torso tiegħek 'il quddiem għal pożizzjoni komda.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 nifsijiet.
5. Erħi riġlek lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Tip

Ftakar biex tirrilassa l-muskoli tiegħek hekk kif tiġġebbed. Jista 'jkun li ma tkunx konxju li qed tittenshom.

Varjazzjonijiet

Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju fil-pożizzjoni supina (mimduda). Dak ikun żmien tajjeb ħafna biex tuża ċinga madwar ir-riġel mgħawweġ jew mgħolli tiegħek biex jgħinek fil-medda.

Tista 'wkoll tagħmilha aktar faċli billi tpoġġi sieqek fuq ħajt. Meta tagħmel hekk, ibqa 'komdu' l quddiem lejn il-ħajt kemm tista ', sakemm il-ġenbejn ikunu direttament fuq irkopptejk.

Jekk trid tisfida l-bilanċ tiegħek, ipprova wieqaf. Ġib is-saqajn tiegħek fil-pożizzjoni tal-figura 4, u mbagħad iddub irkopptejk 'l isfel bħallikieku qiegħed bilqiegħda fuq siġġu inviżibbli.

4. Liwja tal-ġenb wieqfa

Din il-mossa tiġġebbed ukoll il-parti ta 'fuq ta' ġismek. Hawnhekk għandek tagħmel dan:

1. Billi tuża ħajt għall-bilanċ, ibqa 'fuq naħa waħda ta' ġismek ma 'ħajt.
2. Aqsam riġlek l-iktar 'il bogħod mill-ħajt quddiem l-ieħor.
3. Poġġi naħa fuq il-ħajt u l-oħra fuq ġenbejk. Imbagħad aqleb il-parti ta 'fuq ta' ġismek 'il bogħod mill-ħajt, u imbotta l-ġenbejn lejn il-ħajt.
4. Żomm għal 20 sa 30 sekonda, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

5. Massaġġi l-glutes tiegħek

Kura l-glutes tiegħek billi tieħu massaġġi jew tuża romblu tal-fowm biex timmassaġġja l-muskoli f'dan il-qasam.

Biex timmira l-gluteus medius tiegħek b'roller tal-fowm, dawwar il-parti t'isfel ta 'ġismek ftit mal-ġenb u l-parti ta' fuq tal-glute tiegħek waqt li tkun bilqiegħda fuq ir-roller tal-fowm.

Jekk m'għandekx romblu tal-fowm, tista 'tuża ballun tat-tennis jew lacrosse.

Benefiċċji għall-glutes

It-teħid tal-ħin biex tistira l-gluteus medius jista 'jgħin biex itaffi l-uġigħ f' tiegħek:

• t'isfel tad-dahar
• ġenbejn
• irkopptejn

Meta l-glutes ma jiġux attivati ​​minħabba inattività fit-tul jew xogħol żejjed, żoni oħra jistgħu jieħdu x-xogħol tal-glutes li jistabbilizzaw il-ġenbejn.

Peress li l-ġenbejn issikkati jistgħu jagħmlu ċerti pożizzjonijiet tal-yoga diffiċli, dan jgħinek ukoll fil-prattika tal-yoga tiegħek.

It-takeaway

Tuża l-glutes tiegħek għal kważi kollox: mixi, ġiri, u aktar. Dan jista 'faċilment iwassal għal issikkar tal-ġenbejn.

Dawn il-meded jagħmlu żieda kbira għal kwalunkwe cooldown. Minbarra li jiġġebbdu l-gluteus medius, jgħinu wkoll biex jinħallu l-ġenbejn issikkati. Dan jirriżulta f'firxa aħjar ta 'moviment u jista' jnaqqas uġigħ fid-dahar kroniku.

Jista 'wkoll jgħin biex ċerti pożizzjonijiet tal-yoga jkunu aktar faċli.

Ftakar biss, tiġġebbedx ġismek wisq malajr wisq. Jekk tagħmel hekk jista 'jwassal għal korriment.

3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati