Karboidrati Tajba, Karboidrati Ħżiena - Kif Tagħmel Għażliet It-Tajba

Kontenut

• X'inhuma l-Karboidrati?
• Karboidrati "Sħiħ" vs "Raffinati"
• Dieti b'Karboidrati Baxxi huma Kbira Għal Xi Nies
• "Karboidrati" Mhumiex Il-Kawża tal-Obeżità
• Il-Karboidrati Mhumiex "Essenzjali", Iżda Ħafna Ikel li Fih Il-Karboidrati huma Saħħa Oerhört
• Kif Tagħmel Għażliet It-Tajba
• Baxx ta 'Karboidrati Huwa Kbira Għal Uħud, Imma Oħrajn Jiffunzjonaw l-Aħjar Bil-Ħafna Karboidrati

Il-karboidrati huma kontroversjali ħafna f'dawn il-jiem.

Il-linji gwida tad-dieta jissuġġerixxu li niksbu madwar nofs il-kaloriji tagħna mill-karboidrati.

Min-naħa l-oħra, xi wħud isostnu li l-karboidrati jikkawżaw l-obeżità u dijabete tat-tip 2, u li ħafna nies għandhom ikunu qed jevitawhom.

Hemm argumenti tajbin fuq iż-żewġ naħat, u jidher li l-ħtiġijiet tal-karboidrati jiddependu ħafna fuq l-individwu.

Xi nies imorru aħjar b'inqas konsum ta 'karboidrati, filwaqt li oħrajn jagħmlu tajjeb ħafna jieklu ħafna karboidrati.

Dan l-artikolu jagħti ħarsa dettaljata lejn il-karboidrati, l-effetti fuq is-saħħa tagħhom u kif tista 'tagħmel l-għażliet it-tajba.

X'inhuma l-Karboidrati?

Il-karboidrati, jew karboidrati, huma molekuli li għandhom atomi tal-karbonju, idroġenu u ossiġenu.

Fin-nutrizzjoni, "karboidrati" tirreferi għal wieħed mit-tliet makronutrijenti. It-tnejn l-oħra huma proteini u xaħam.

Karboidrati tad-dieta jistgħu jinqasmu fi tliet kategoriji ewlenin:

• Zokkor: Karboidrati ħelwin u ta 'katina qasira li jinstabu fl-ikel. Eżempji huma glukożju, fruttożju, galaktożju u sukrożju.
• Lamti: Ktajjen twal ta 'molekuli ta' glukożju, li eventwalment jinqasmu fi glukożju fis-sistema diġestiva.
• Fibra: Il-bnedmin ma jistgħux jiddiġerixxu l-fibra, għalkemm il-batterji fis-sistema diġestiva jistgħu jagħmlu użu minn uħud minnhom.

L-għan ewlieni tal-karboidrati fid-dieta huwa li tipprovdi l-enerġija. Ħafna karboidrati jinqasmu jew jinbidlu fi glukożju, li jista 'jintuża bħala enerġija. Il-karboidrati jistgħu wkoll jinbidlu f'xaħam (enerġija maħżuna) għal użu aktar tard.

Il-fibra hija eċċezzjoni. Ma jipprovdix enerġija direttament, iżda jitma 'l-batterji faċli fis-sistema diġestiva. Dawn il-batterji jistgħu jużaw il-fibra biex jipproduċu aċidi grassi li wħud miċ-ċelloli tagħna jistgħu jużaw bħala enerġija.

L-alkoħol taz-zokkor huwa kklassifikat ukoll bħala karboidrati. Huma għandhom togħma ħelwa, iżda ġeneralment ma jipprovdux ħafna kaloriji.

Il-karboidrati huma wieħed mit-tliet makronutrijenti. It-tipi ewlenin ta 'karboidrati tad-dieta huma zokkor, lamti u fibra.

Karboidrati "Sħiħ" vs "Raffinati"

Mhux il-karboidrati kollha huma maħluqa ugwali.

Hemm ħafna tipi differenti ta 'ikel li fih il-karboidrati, u jvarjaw ħafna fl-effetti fuq is-saħħa tagħhom.

Għalkemm il-karboidrati spiss jissejħu "sempliċi" vs "kumplessi", personalment insib "sħaħ" vs "raffinat" biex nagħmel iktar sens.

Il-karboidrati sħaħ mhumiex ipproċessati u fihom il-fibra misjuba b'mod naturali fl-ikel, filwaqt li l-karboidrati raffinati ġew ipproċessati u l-fibra naturali ġiet imneħħija.

Eżempji ta 'karboidrati sħaħ jinkludu ħxejjex, frott sħiħ, legumi, patata u ħbub sħaħ. Dan l-ikel ġeneralment huwa tajjeb għas-saħħa.

Min-naħa l-oħra, karboidrati raffinati jinkludu xorb biz-zokkor biz-zokkor, meraq tal-frott, pasti, ħobż abjad, għaġin abjad, ross abjad u oħrajn.

Bosta studji juru li l-konsum raffinat ta 'karboidrati huwa assoċjat ma' problemi ta 'saħħa bħall-obeżità u dijabete tat-tip 2 (,,).

Huma għandhom tendenza li jikkawżaw spikes maġġuri fil-livelli taz-zokkor fid-demm, li jwassal għal ħabta sussegwenti li tista 'twassal għall-ġuħ u l-effetti tax-xenqa għal aktar ikel b'ħafna karboidrati (, 5).

Dan huwa r- "roller coaster taz-zokkor fid-demm" li ħafna nies huma familjari magħhom.

Ikel karboidrat raffinat ġeneralment ikun nieqes ukoll minn nutrijenti essenzjali. Fi kliem ieħor, huma kaloriji "vojta".

Iz-zokkor miżjud huwa storja oħra għal kollox, huma l-agħar karboidrati assoluti u marbuta ma 'kull tip ta' mard kroniku (,,,).

Madankollu, ma jagħmel l-ebda sens li tiddemonizza l-ikel kollu li fih il-karboidrati minħabba l-effetti fuq is-saħħa tal-kontropartijiet ipproċessati tagħhom.

Sorsi sħaħ ta 'ikel ta' karboidrati huma mgħobbija b'nutrijenti u fibra, u ma jikkawżawx l-istess spikes u dips fil-livelli taz-zokkor fid-demm.

Mijiet ta 'studji dwar karboidrati b'ħafna fibri, inklużi ħxejjex, frott, legumi u ħbub sħaħ juru li tiekolhom huwa marbut ma' saħħa metabolika mtejba u riskju aktar baxx ta 'mard (10, 11,,,).

Mhux il-karboidrati kollha huma maħluqa ugwali. Karboidrati raffinati huma assoċjati ma 'l-obeżità u mard metaboliku, iżda ikel karboidrat mhux ipproċessat huwa b'saħħtu ħafna.

Dieti b'Karboidrati Baxxi huma Kbira Għal Xi Nies

L-ebda diskussjoni dwar il-karboidrati mhi kompluta mingħajr ma nsemmu dieti b'livell baxx ta 'karboidrati.

Dawn it-tipi ta 'dieti jirrestrinġu l-karboidrati, filwaqt li jippermettu ħafna proteini u xaħam.

Iktar minn 23 studju issa wrew li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma ħafna iktar effettivi mid-dieta standard "b'livell baxx ta' xaħam" li ġiet irrakkomandata għall-aħħar għexieren ta 'snin.

Dawn l-istudji juru li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jikkawżaw aktar telf ta' piż u jwasslu għal titjib akbar f'diversi markaturi tas-saħħa, inkluż HDL (il-kolesterol "tajjeb"), trigliċeridi fid-demm, zokkor fid-demm, pressjoni tad-demm u oħrajn (, 16,,,).

Għal nies li huma obeżi, jew li għandhom sindromu metaboliku u / jew dijabete tat-tip 2, dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jista' jkollhom benefiċċji li jsalvaw il-ħajja.

Dan m'għandux jittieħed ħafif, għaliex bħalissa dawn huma l-akbar problemi ta 'saħħa fid-dinja, responsabbli għal miljuni ta 'mwiet fis-sena.

Madankollu, sempliċement minħabba li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma utli għal telf ta' piż u nies b'ċerti problemi metaboliċi, żgur li mhumiex ir-risposta għal kulħadd.

Iktar minn 23 studju wrew li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma effettivi ħafna għal telf ta' piż u jwasslu għal titjib fis-saħħa metabolika.

"Karboidrati" Mhumiex Il-Kawża tal-Obeżità

Ir-restrizzjoni tal-karboidrati tista 'spiss (għallinqas parzjalment) treġġa' lura l-obeżità.

Madankollu, dan ma jfissirx li x'kienu l-karboidrati ikkawżat l-obeżità fl-ewwel lok.

Din fil-fatt hija ħrafa, u hemm ton ta 'evidenza kontriha.

Filwaqt li huwa veru li z-zokkor miżjud u l-karboidrati raffinati huma marbuta ma 'żieda fl-obeżità, l-istess mhux veru għal sorsi ta' karboidrati b'ħafna ikel b'ħafna fibri.

Il-bnedmin ilhom jieklu carbs għal eluf ta 'snin, f'xi forma jew oħra. L-epidemija tal-obeżità bdiet madwar l-1980, u l-epidemija tad-dijabete tat-tip 2 segwiet ftit wara.

Li nwaħħlu fi problemi ta 'saħħa ġodda fuq xi ħaġa li ilna nieklu għal żmien twil sempliċement ma tagħmilx sens.

Żomm f'moħħok li bosta popolazzjonijiet baqgħu f'saħħa eċċellenti waqt li kienu qed jieħdu dieta b'ħafna karboidrati, bħall-Okinawani, il-Kitavans u dawk li jieklu r-ross Ażjatiċi.

Dak li kollha kellhom komuni kien li kielu ikel reali u mhux ipproċessat.

Madankollu, popolazzjonijiet li jieklu ħafna raffinat karboidrati u ikel ipproċessat għandhom it-tendenza li jkunu morda u ħżiena għas-saħħa.

Il-bnedmin ilhom jieklu karboidrati minn ħafna qabel l-epidemija ta 'l-obeżità, u hemm ħafna eżempji ta' popolazzjonijiet li baqgħu f'saħħa eċċellenti waqt li jieklu dieti b'ħafna karboidrati.

Il-Karboidrati Mhumiex "Essenzjali", Iżda Ħafna Ikel li Fih Il-Karboidrati huma Saħħa Oerhört

Ħafna karboidrati baxxi jsostnu li l-karboidrati mhumiex nutrijent essenzjali.

Dan huwa teknikament minnu. Il-ġisem jista 'jiffunzjona mingħajr gramma waħda ta' karboidrati fid-dieta.

Hija ħrafa li l-moħħ għandu bżonn 130 gramma ta 'karboidrat kuljum.

Meta ma nieklux karboidrati, parti mill-moħħ tista 'tuża ketoni għall-enerġija. Dawn huma magħmula minn xaħmijiet (20).

Barra minn hekk, il-ġisem jista 'jipproduċi l-ftit glukożju li l-moħħ għandu bżonn permezz ta' proċess imsejjaħ glukoneoġenesi.

Madankollu, sempliċement minħabba li l-karboidrati mhumiex "essenzjali" - dan ma jfissirx li ma jistgħux ikunu ta 'benefiċċju.

Ħafna ikel li fih il-karboidrati huma b'saħħithom u nutrittivi, bħal ħaxix u frott. Dan l-ikel għandu kull xorta ta 'komposti ta' benefiċċju u jipprovdi varjetà ta 'benefiċċji għas-saħħa.

Għalkemm huwa possibbli li tibqa ’ħajja anke fuq dieta ta’ żero-karboidrati, probabbilment mhix għażla ottimali għax qed titlef ikel tal-pjanti li x-xjenza wriet li hija ta ’benefiċċju.

Il-karboidrati mhumiex nutrijent "essenzjali". Madankollu, ħafna ikel mill-pjanti b'ħafna karboidrati huma mgħobbija b'nutrijenti ta 'benefiċċju, allura li tkun evitata hija idea ħażina.

Kif Tagħmel Għażliet It-Tajba

Bħala regola ġenerali, il-karboidrati li huma fil-forma naturali tagħhom b'ħafna fibri huma b'saħħithom, filwaqt li dawk li ġew imneħħija mill-fibra tagħhom mhumiex.

Jekk huwa ikel sħiħ u b’ingredjent wieħed, allura probabbilment huwa ikel tajjeb għas-saħħa għal ħafna nies, ikun x'ikun il-kontenut tal-karboidrati.

B'dan f'moħħna, huwa possibbli li l-biċċa l-kbira tal-karboidrati jiġu kklassifikati bħala "tajbin" jew "ħżiena" - imma żomm f'moħħok li dawn huma biss linji gwida ġenerali.

L-affarijiet rarament huma dejjem suwed u bojod fin-nutrizzjoni.

• Ħaxix: Kollha kemm huma. Huwa aħjar li tiekol varjetà ta 'ħaxix kuljum.
• Frott sħiħ: Tuffieħ, banana, frawli, eċċ.
• Legumi: Għads, fażola, piżelli, eċċ.
• Ġewż: Lewż, ġewż, ġellewż, ġewż tal-makadamja, karawett, eċċ.
• Żrieragħ: Żrieragħ Chia, żrieragħ tal-qara ħamra.
• Ħbub sħaħ: Agħżel ħbub li huma tassew sħaħ, bħal fil-ħafur pur, il-quinoa, ir-ross ismar, eċċ.
• Tuberi: Patata, patata ħelwa, eċċ.

Nies li qed jippruvaw jirrestrinġu l-karboidrati għandhom joqogħdu attenti bil-ħbub sħaħ, il-legumi, it-tuberi u l-frott b'ħafna zokkor.

• Xorb biz-zokkor: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, eċċ. Ix-xorb biz-zokkor huwa wħud mill-iktar affarijiet ħżiena għas-saħħa li tista 'tpoġġi f'ġismek.
• Meraq tal-frott: Sfortunatament, il-meraq tal-frott jista 'jkollu effetti metaboliċi simili għax-xorb biz-zokkor biz-zokkor.
• Ħobż abjad: Dawn huma karboidrati raffinati li huma baxxi f'nutrijenti essenzjali u ħżiena għas-saħħa metabolika. Dan japplika għall-biċċa l-kbira tal-ħobż disponibbli kummerċjalment.
• Pasti, cookies u kejkijiet: Dawn għandhom tendenza li jkunu għoljin ħafna f'zokkor u qamħ raffinat.
• Ġelat: Ħafna tipi ta 'ġelat għandhom ħafna zokkor, għalkemm hemm eċċezzjonijiet.
• Ħelu u ċikkulata: Jekk se tiekol ċikkulata, agħżel ċikkulata skura ta 'kwalità.
• Fries Franċiż u chips tal-patata: Il-patata sħiħa hija b'saħħitha, iżda l-patata friska u l-patata friska mhumiex.

Dan l-ikel jista 'jkun tajjeb fil-moderazzjoni għal xi nies, iżda ħafna jagħmlu l-aħjar billi jevitawhom kemm jista' jkun.

Il-karboidrati fil-forma naturali tagħhom b'ħafna fibri huma ġeneralment b'saħħithom. Ikel ipproċessat biz-zokkor u karboidrati raffinati huma estremament ħżiena għas-saħħa.

Baxx ta 'Karboidrati Huwa Kbira Għal Uħud, Imma Oħrajn Jiffunzjonaw l-Aħjar Bil-Ħafna Karboidrati

M'hemm l-ebda soluzzjoni ta 'daqs wieħed għal kulħadd fin-nutrizzjoni.

It-teħid ta 'karboidrati "ottimali" jiddependi fuq bosta fatturi, bħall-età, is-sess, is-saħħa metabolika, l-attività fiżika, il-kultura tal-ikel u l-preferenza personali.

Jekk għandek ħafna piż x'titlef, jew għandek problemi ta 'saħħa bħas-sindrome metabolika u / jew id-dijabete tat-tip 2, allura probabbilment int sensittiv għall-karboidrati.

F'dan il-każ, it-tnaqqis tal-konsum ta 'karboidrati jista' jkollu benefiċċji ċari u li jsalvaw il-ħajja.

Min-naħa l-oħra, jekk int biss persuna b'saħħitha li qed tipprova tibqa 'b'saħħitha, allura probabbilment m'hemm l-ebda raġuni għalik biex tevita "karboidrati" - sempliċement żżomm ma' ikel sħiħ u ta 'ingredjent wieħed kemm jista' jkun.

Jekk int naturalment dgħif u / jew attiv ħafna fiżikament, allura tista 'saħansitra tiffunzjona ħafna aħjar b'ħafna karboidrati fid-dieta tiegħek.

Daqqiet differenti għal folks differenti.