Għaliex l-Eżerċizzju ta ’Sbiħ il-Ħin Jixraqlek Ħinek

Kontenut

• X'inhu l-Eżerċizzju ta 'Sbiħ il-Jum?
• Għaliex Għandek Tagħmel l-Eżerċizzju ta ’Sbiħ il-Jum
• Good Morning Workout Move Variations
• Filgħodu Tajjeb Klassiku
• Back-Loaded Good Morning
• Morning Good-Loaded Front
• Morning bilqiegħda
• Kif Inkorpora Good Mornings Fit-Trenju Tiegħek
• Reviżjoni għal

"Good morning" jista 'jkun tislima bl-email, test ħelu li tibgħat il-boo tiegħek waqt li tkun bogħod fuq in-negozju, jew, TBH, kull filgħodu li ma jibdiex b'allarm clock. Iżda "l-għodwa t-tajba" huwa wkoll eżerċizzju li assolutament għandek tagħmel.

Qatt smajt biha? Din il-gwida hija għalik. Skrollja 'l isfel biex titgħallem eżattament kif tagħmel l-eżerċizzju ta' filgħodu t-tajjeb b'forma tajba u x'ser tikseb milli żżidha fir-rotazzjoni tal-eżerċizzju tiegħek.

X'inhu l-Eżerċizzju ta 'Sbiħ il-Jum?

Fl-iktar bażi tiegħu, il-moviment huwa ċappetta tal-ġenbejn. Hip-huh? "Iċ-ċappetta tal-ġenbejn hija waħda mill-mudelli ta 'moviment funzjonali li tinvolvi ż-żamma ta' sinsla newtrali u tgħawwiġ fil-ġenbejn," jispjega t-terapista fiżiku Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundatur ta 'Movement Vault, pjattaforma ta' edukazzjoni dwar il-moviment diġitali. Biex tara, aħseb dwar l-ewwel nofs ta 'deadlift meta tkisser il-ġenbejn u tgħawweġ' il quddiem - dik hija ċappetta tal-ġenbejn. (Qatt ma għamilt deadlift? Din il-gwida tal-deadlift hija għalik).

Viżwali kbir ieħor huwa l-istess isem tal-moviment: Jitlaq mis-sodda filgħodu. Meta toħroġ mis-sodda, tħawwel saqajk fuq l-art, imbagħad għaqqad il-linja tan-nofs tiegħek qabel ma tispara ġenbejk biex toqgħod. Hekk? Ukoll, dak huwa l-eżerċizzju ta 'filgħodu t-tajjeb! (Tinkwetax, hawn pass pass aktar dettaljat hawn taħt.)

Għaliex Għandek Tagħmel l-Eżerċizzju ta ’Sbiħ il-Jum

Fi kliem sempliċi, filgħodu tajbin huma l-pass aħħari għall-prevenzjoni tal-korrimenti.

Filwaqt li l-għodwa t-tajba ssaħħaħ primarjament il-glutes u l-hamstrings tiegħek, huma jsaħħu wkoll il-muskoli l-oħra kollha fil-katina ta 'wara (il-muskoli tul in-naħa ta' wara tal-ġisem), bħad-dahar ta 'fuq, lats, u għoġġiela. Huma jolqtu wkoll il-muskoli kollha fil-qalba (inkluż l-addomini trasversali, l-oblikwi u l-art pelvika), skont CJ Hammond, trainer iċċertifikat min-NASM b'RSP Nutrition. U jekk il-moviment ikun imwieżen (m'għandux għalfejn ikun), jista' jsaħħaħ it-triceps, il-biceps, l-ispallejn u n-nases minbarra kull ħaġa oħra li semmejna qabel. Iva, l-għodwa t-tajba hija sħiħa tal-ġisem daqs eżerċizzju.

Mil-lat ta 'prevenzjoni ta' korriment, l-effett ta 'filgħodu tajbin fuq il-katina ta' wara huwa l-iktar vantaġġ importanti. Bħala kultura, għandna ktajjen ta 'wara dgħajfa kronikament, jispjega Wickham. "Mhux darba meta ngħaddu minn bilqiegħda fuq ix-xogħol għal bilqiegħda f'karozza għal bilqiegħda quddiem it-TV il-katina ta 'wara tagħna trid tattiva u taħdem," jgħid. Dan jista 'jagħmel dawk il-muskoli oerhört stretti u / jew dgħajfa.

Il-problema b'katina ta 'wara dgħajfa hija doppja. L-ewwelnett, gruppi ta 'muskoli oħra huma mġiegħla jikkumpensaw għal katina posterjuri dgħajfa, u meta jiġri dan, "ir-riskju ta' korrimenti bħal fasciitis plantar, korrimenti ta 'l-irkoppa, ġbid ta' hamstring, u korrimenti ta 'dahar baxx kollha jisparaw," jgħid Hammond. It-tieni, minħabba li l-katina posterjuri fiha l-akbar u l-aktar muskoli qawwija fil-ġisem, katina posterjuri dgħajfa tfixkel il-potenzjal atletiku tiegħek. Daqqa. (Tista 'tkun imħatra l-iktar mara b'saħħitha fid-dinja Tia Toomey m'għandhiex katina ta' wara dgħajfa!)

Raġuni oħra biex tagħmel il-għodwa t-tajba turi lura dak li qal Wickham dwar l-eżerċizzju bħala mudell ta 'moviment funzjonali. "Mudell ta 'moviment funzjonali" huwa mod fancy li tgħid li l-moviment jimita movimenti li tagħmel waqt il-kompiti ta' kuljum. (Eżempji oħra jinkludu: il-squat, push-up, jew lunge.) Jekk ma tistax tagħmel tajjeb filgħodu, "il-probabbiltà li int tweġġa 'd-dahar t'isfel tiegħek billi tagħmel movimenti ta' kuljum bħal tqegħid tal-merċa 'l bogħod, jew l-irbit tax-xedd is-saqajn tiegħek jitla '' l fuq, "jgħid Wickham. U dan hu veru speċjalment hekk kif tixjieħ, jgħid. (In-naħa t'isfel tad-dahar diġà tbati? Ara kif ittaffi dawk l-uġigħ ASAP.)

Good Morning Workout Move Variations

Il-varjazzjonijiet kollha tal-moviment ta 'workout ta' filgħodu jinvolvu l-istess mudell ta 'moviment ġenerali. Iżda jekk inti tagħbija l-moviment, fejn inti żżomm jew pożizzjoni l-piż u jekk inti tibqa 'wieqfa impatt id-diffikultà tal-moviment u l-grad sa fejn il-moviment jimmira l-qalba jew hamstrings tiegħek.

Filgħodu Tajjeb Klassiku

Biex inkun ċatt: L-eżerċizzju ta 'l-għodwa t-tajba huwa moviment kbir. Iżda meta jsir ħażin, iġorr riskju għoli ta 'korriment - speċjalment meta mgħobbi. "Żid il-piż meta l-mudell tal-moviment tiegħek ma jkunx tajjeb, u tikkawża korriment bħal ħernja tad-diska jew nefħa," tgħid Wickham. Yikes.

Huwa għalhekk li n-nies kollha għandhom jiksbu l-OK minn trainer fuq il-forma tagħhom li jagħmlu l-moviment klassiku u mhux peżat qabel ma jżidu l-piż fl-eżerċizzju. "Għall-inqas, għandek tara lilek innifsek waqt li tagħmel il-moviment mill-ġenb u kun żgur li dahrek ma jdurx [fiż-żewġ direzzjonijiet]," jgħid.

Kif tagħmel dan:

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, is-swaba' bil-ponta 'l quddiem, l-irkopptejn ippronunzjati. L-idejn għandhom ikunu jew dritti 'l isfel jew inkroċjati fuq is-sider. (Wickham jgħid li t-tqegħid ta 'idejk wara rasek jew overhead jista' involontarjament iġiegħlek tiġbed dahrek mill-pożizzjoni newtrali.)

B. Brace linja tan-nofs u fl-istess ħin ċappetta fil-ġenbejn u imbotta butt dritta lura, iż-żamma tar-riġlejn t'isfel perpendikolari mal-art.

Ċ. Żomm dahar ċatt, kompli niżżel it-torso lejn l-art sakemm tinnota medda fil-hamstrings jew dak id-dahar jibda jdur.

D. Agħfas fis-saqajn u ssuq minn ġol-ġenbejn biex ireġġa' lura l-moviment, billi tuża l-hamstrings u l-qalba biex toqgħod wieqfa. Agħfas glutes fil-quċċata.

Nota: Filwaqt li eventwalment trid taħdem biex tgħaqqad it-torso 'l quddiem sakemm tkun parallela ma' l-art, x'aktarx minħabba l-issikkar tal-hamstring u / jew dgħjufija tal-qalba, forsi ma tkunx tista 'tagħmel dan għall-ewwel. Dak okay! "Tkunx imħasseb daqshekk biex tkun daqshekk baxx li tikkomprometti l-forma," jgħid Wickham. "Xi nies jistgħu biss ikunu kapaċi li jduru 'l quddiem ftit pulzieri biex jibdew." (Jekk il-hamstrings tiegħek huma stretti, tista 'taħdem dawn is-6 meded tal-hamstring fir-rutina tiegħek ukoll.)

Back-Loaded Good Morning

Qatt għamilt barbell back squat? Welp, meta tagħmel il-barbell ikun fil-pożizzjoni back-loaded. Għal għodwa t-tajba mgħobbija b'lura, il-barbell jinsab f'dik l-istess pożizzjoni.

L-ewwelnett, ta 'min isemmi li tista' tipprattika l-użu ta 'pajp tal-PVC biex timita s-sensazzjoni li tagħmel l-eżerċizzju ta' filgħodu tajjeb b'barbell. (Jew, jekk int id-dar, manku tal-ġummar.) Ladarba tkun lest li tmur għall-barbell, għandek żewġ għażliet biex iġġib il-bar fuq dahrek. Tista 'jew twaqqaf rack squat u tniżżel il-bar kif inti għal barbell back squat. Jew, jekk huwa ħafif biżżejjed, tista 'tnaddaf il-barbell bil-qawwa fil-pożizzjoni ta' l-ixkaffa ta 'quddiem (meta tkun qed iżżomm quddiem ġismek hekk li tgħaddi orizzontalment fuq siderek, u tistrieħ fuq spallejk). Imbagħad, agħfas il-bar overhead, u mbagħad baxxiha wara rasek sabiex tistrieħ fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar tiegħek. (Relatat: Eżerċizzji tal-Barbell Kull Mara Għandha Tgħallem)

Nota: Minħabba li tieħu l-barbell mir-rack huwa aktar faċli u jippermettilek li terfa 'aktar piż, dik hija l-għażla li nispjegaw hawn taħt fil-passi A sa B. Il-passi li jifdal huma l-moviment ta' l-għodwa t-tajba innifsu.

A. Jekk tuża squat rack (magħruf ukoll bħala rig), imxi sal-bar u dip taħtha sabiex il-bar tistrieħ fuq in-nases jew id-deltojdi ta 'wara tiegħek. Iddritta s-saqajn biex tħoll il-bar.

B. Pass lura 'l bogħod mir-rack sabiex ikollok spazju biex tgħaqqad il-quddiem. Poġġi saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, saqajk dritti kemm jista 'jkun. Attiva d-dahar ta 'fuq billi ddawwar il-pinkies fil-bar.

Ċ. Brace il-linja tan-nofs imbagħad tgħawweġ fil-qadd, tagħfas il-butt lura waqt li tbaxxi t-torso lejn l-art.

D. Kompli niżżel sakemm tħoss medda fil-hamstrings, jew sakemm is-sider ikun parallel ma 'l-art - liema jiġi l-ewwel.

E. Żomm l-abs imqabbad, imbagħad attivat il-glutes u l-hamstrings biex terġa 'tibqa' wieqfa.

Morning Good-Loaded Front

Jekk ma jkollokx barbell, imma agħmel għandek dumbbell ħafif, kettlebell, jew ballun tal-mediċina (jew xi wieħed minn dawn l-oġġetti tad-dar), xorta tista 'tagħmel dawl peżat l-għodwa t-tajba. Il-kelma prinċipali hawnhekk: ħafifa.

Meta tgħabbi l-piż quddiem ġismek, qalbek tassew irid jidħol biex jgħinek iżżomm sinsla newtrali matul kull rep. "Jekk il-qalba tiegħek mhix b'saħħitha biżżejjed għall-piż li qed tuża, tista 'tikkawża li dahrek titgħawweġ f'pożizzjoni perikoluża," jispjega Wickham.

Ibda dawl. Bħal pjanċa ta '5 liri, kettlebell, jew dumbbell. Jew, uża ktieb iebes jekk qed taħdem id-dar. Hekk kif tissaħħaħ tista 'taħdem sa eżerċizzju ta' filgħodu tajjeb b'dumbbells b'piż moderat.

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, iżżomm piż stil goblet (vertikalment) fiż-żewġ idejn quddiem is-sider, minkbejn imdaħħla lejn il-kustilja.

B. Agħmel il-qalba u għawweġ l-irkopptejn ftit, imbagħad imbotta l-ġenbejn lura waqt li tkun imxaqleb sider 'il quddiem, u żżomm lura dritta.

Ċ. Aqleb il-moviment hekk kif tħoss medda fil-hamstrings tiegħek jew meta l-qalba tiegħek tibda għeja billi tagħfas is-saqajn 'l isfel u ssuq mill-ġenbejn lura għall-wieqfa.

Morning bilqiegħda

Li twettaq filgħodu t-tajjeb bil-ħawħ tiegħek imħawla tenfasizza l-hamstrings tiegħek anqas milli tagħmel il-varjazzjoni wieqfa. Iżda tipprijoritizza l-glutes tiegħek u t-naħa t'isfel tad-dahar aktar, skond Wickham. Hija għażla kbira li tuża biex tisħon il-ġisem għal squats tqal, jgħid.

A. Sib wiċċ sod bħal kaxxa jew mejda qasira biżżejjed li tkun kapaċi tħawwel saqajk fuq l-art waqt li tkun bilqiegħda. Ipoġġu, saqajn imħawla mal-wisa 'ta' l-ispallejn.

B. Brace qalba. Itħan glutes fil-bank u ssuq saqajn fl-art. Imbagħad żomm torso strett iktar baxx sakemm it-torso jkun viċin il-parallel ma 'l-art kif tista' tikseb mingħajr id-dahar tal-arrotondament.

Ċ. Agħfas mill-art u l-hamstrings attivi u l-linja tan-nofs biex terġa 'tibda.

"L-aktar mod sikur għall-piż [dan] l-eżerċizzju huwa li tniżżel il-barbell minn rack fil-qrib [bħal barbell back squat] u toqgħod fuq bank fil-qrib wara," tgħid Wickham. Madankollu, huwa jgħid li ma jkollokx bżonn iktar minn barbell vojt - jekk dan. Naturalment, inti tista 'dejjem tuża biss il-piż tal-ġisem tiegħek, ukoll, tqegħid armi tiegħek fuq sider tiegħek.

Kif Inkorpora Good Mornings Fit-Trenju Tiegħek

M'hemm l-ebda raġuni biex qatt jiġi inkorporat dan il-moviment fi stil AMRAP jew ta 'kondizzjonament metaboliku. Jew verament, kwalunkwe workout li jinvolvi tlielaq kontra l-arloġġ. Kwalità, mhux kwantità huwa l-isem tal-logħba bl-għodwa tajba, skond Hammond.

Bħala mossa ta 'tisħin: Meta mhux peżat jew peżat ħafif, tista 'tagħmel filgħodu tajjeb bħala parti mit-tisħin tiegħek biex "tqum" il-katina ta' wara u l-muskoli tal-qalba, jgħid Wickham. Per eżempju, qabel movimenti bħal deadlift tqil, squat, jew nadif, huwa jirrakkomanda li tagħmel 3 settijiet ta '12 sa 15 reps. "Li tagħmel filgħodu tajbin qabel workout jgħin lil ġismek jidra jattiva l-katina ta 'wara tiegħek sabiex jiġri awtomatikament waqt il-workout," jgħid. (Hawn tisħin dinamiku sħiħ biex tagħmel qabel il-weightlifting.) Tista 'wkoll tuża pajp tal-PVC biex tipprattika li tagħmel filgħodu tajba qabel ma tgħaddi għal barbell peżat.

Bħala pass qawwi: Tista 'wkoll tagħmel filgħodu tajbin bħala eżerċizzju ta' saħħa fil-ġurnata tas-saqajn. Wickham jirrakkomanda li tagħmel 3 jew 4 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni f'piż li tista' tagħmel b'forma impekkabbli. Ladarba tkun familjari mal-mudell tal-moviment, tista 'tagħmel 5 settijiet 5 reps f'piż medju, huwa jgħid. Mur itqal u r-riskju ferm akbar mill-premju potenzjali. Oh, u kun żgur li tagħmel dan kmieni biżżejjed fil-workout tiegħek biex il-qalba tiegħek ma tkunx imimsusa wisq biex tidħol. (Ara: Kif Tordna l-Eżerċizzji Tiegħek Korrettament fil-Ġinnasju)

Ftakar: Filgħodu tajbin jiswew il-ħin tiegħek għax jgħinu fil-prevenzjoni ta 'korriment. Tħallix l-ego tiegħek jinterferixxi ma 'dak.

Reviżjoni għal