Meta Huwa OK li Taħdem l-Istess Muskoli Dahar ma’ Dahar

Kontenut

• Taħriġ ta 'Qawwa
• Kardjo
• Taħriġ HIIT
• Workouts Abs
• Ir-Regola Waħda li għandha ssegwi—Ma jimpurtax x’tip ta’ taħriġ
• Reviżjoni għal

Forsi taf li mhux l-aħjar li toqgħod toqgħod fuq ġranet dahar ma 'dahar, imma kemm hu ħażin li tassew titgħawweġ imbagħad iddawwar? Jew HIIT diffiċli kuljum? Aħna rrikorrejna għall-esperti għal suġġerimenti dwar kemm tista’ tpoġġi l-pjan ta’ workout tiegħek b’mod aggressiv qabel ma jmur lura. (Ara: Raġunijiet Attwalment M'għandekx Tmur il-Gym.)

Ġeneralment, iva, huwa tajjeb li taħdem l-istess muskoli fi ġranet dahar ma 'dahar — sakemm ma tkunx ser tfalli f'xi waħda minn dawk tgħid, tgħid Lindsay Marie Ogden, trainer personali ċċertifikat u maniġer tat-taħriġ TEAM f’Life Time Athletic f’Chanhassen, Minnesota. Billi "tmur għall-falliment" tfisser li tasal f'punt fejn litteralment ma tistax tesegwixxi l-pass għax il-muskoli tiegħek huma għajjenin. Filwaqt li dan jiġri l-iktar komunement meta tkun qed titħarreġ is-saħħa (taf is-sensazzjoni ta '"Ma nistax nagħmel rep aktar"), saqajk probabbilment iħossu l-istess tip ta' mod wara ġirja twila ta 'kull ġimgħa jew klassi HIIT speċjalment brutali.

U, fil-fatt, hemm xi vantaġġi għat-taħriġ tal-istess grupp ta’ muskoli jumejn wara xulxin, jekk issegwi l-protokoll it-tajjeb: “Jista’ jiffaċilita l-irkupru u jtawwal it-tul tas-sintesi tal-proteini—jiġifieri jżid it-tieqa taż-żmien li jonfoq ġismek. bini tal-muskoli, "jgħid Ogden. L-idea hi li laqat grupp ta 'muskoli iebes ġurnata waħda b'piż tqil u reps aktar baxxi (medda ta' 3 sa 8), imbagħad laqat dak l-istess grupp ta 'muskoli l-għada b'piż eħfef, reps ogħla (medda ta' 8 sa 12), tgħid hi. "L-għan huwa li jiġu attivati ​​ċ-ċelloli li jippromwovu l-ipertrofija (magħruf ukoll bħala tkabbir tal-muskoli) u jiksbu nutrijenti għall-muskoli." Imma m'għandekx għalfejn tolqot il-ġinnasju jumejn konsekuttivi biex tikseb dawk il-benefiċċji tal-bini tal-muskoli: "L-irqad kif suppost, il-ġestjoni tal-istress, u n-nutrizzjoni jgħinu wkoll f'dan," tgħid.

Wan il-ġirja sħiħa? Hawn dak li għandek bżonn tkun taf dwar kif tagħmel l-istess workouts u tħarreġ l-istess muskoli fi ġranet dahar ma 'dahar.

Taħriġ ta 'Qawwa

L-aktar aspett importanti hawn? Irkupru. Triceps attenwati jieħdu ż-żmien—u mhux biss ħin fil-ġinnasju.

"Int ma titjiebx waqt workouts ta 'saħħa—int aħjar bejniethom," jgħid Neal Pire, fiżjologu tal-eżerċizzju f'HNH Fitness f'Oradell, New Jersey. Il-muskoli jieħdu swat waqt it-taħriġ, imbagħad fuq ġurnata jew tnejn jirkupraw u jerġgħu jibnu aktar b'saħħithom minn qabel. Ħafna varjabbli jaffettwaw kemm il-fibri tal-muskoli tiegħek jirkupraw malajr wara t-taħriġ tal-piż (jiġifieri, il-livell ta 'saħħa tiegħek, kemm piż qed jerfgħu, u kemm tlesti reps). Iżda għall-Jane medja, Pire jirrakkomanda li jitħarreġ l-istess grupp ta 'muskoli mhux aktar minn darbtejn fil-ġimgħa, u jħalli mill-inqas 48 siegħa bejn kull wieħed. Allura, le, inti probabilment m'għandekx tħarreġ l-istess grupp ta 'muskoli jumejn wara xulxin.

Jen Hoehl, fiżjologu tal-eżerċizzju ibbażat fi New York City, jissuġġerixxi li tolqot gruppi akbar ta 'muskoli (bħas-sider, id-dahar, l-ispallejn, il-quads, u l-hamstrings) b'piżijiet itqal aktar kmieni fil-ġimgħa. Imbagħad aktar tard fil-ġimgħa, meta tkun aktar probabbli li tħossok għajjien, aħdem fuq gruppi ta 'muskoli iżgħar (bħal armi u għoġġiela) b'piżijiet eħfef u reps ogħla. Li tagħmel dan jippermettilek tkun frisk meta tkun qed tmur iebes u tqil, filwaqt li tibni r-reżistenza aktar tard. (Relatat: Kemm-il darba Għandek Tagħmel Workouts għall-Irfigħ tal-Piż Tqil?)

Kardjo

Li tagħmel kardjo—kemm jekk tkun qed taħdem jew tidwir—ħafna ġranet wara xulxin normalment ma tkunx daqshekk riskjuża, sakemm ma tkunx qed tmur minn żero għal 60 bl-intensità u l-frekwenza tat-taħriġ tiegħek, skont Jacqueline Crockford, fiżjologu tal-eżerċizzju fl-Amerikana. Kunsill dwar l-Eżerċizzju, kif ġie rrappurtat qabel f'Huwa Ħażin li tagħmel l-istess Workout Kuljum?. Bil-mod iżid it-taħriġ tiegħek u isma 'lil ġismek biex tevita kwalunkwe korriment ta' użu żejjed.

Imma huwa ħażin li jerfgħu dawk id-dumbbells ta’ tliet liri fil-klassi spin kuljum? Mhux tassew—billi dawk l-eżerċizzji tal-klassi spin u barre mhumiex eżattament ikkunsidrati taħriġ ta 'saħħa.

"L-għażil u l-manubriji ħfief tal-parti ta 'fuq tal-ġisem li xi klassijiet jitolbu ma jżidux biżżejjed reżistenza biex ikissru l-muskolu - il-movimenti ta' piż baxx u ta 'repetizzjoni għolja huma ddisinjati biex iżidu ftit varjetà u jżidu l-intensità u r-rata tal-qalb," jgħid Hoehl . Allura tħossok liberu li ddur kuljum. Imma jekk trid tassew tikseb buff biceps, aqla 'minn dawk il-pedali u pprova t-taħriġ tal-piż bil-barbell mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.

Taħriġ HIIT

"Workouts ta 'intensità għolja u tal-ġisem totali (bħal burpees) ma jipprovdux l-istess stress muskolari bħal workouts ta' saħħa klassika, allura huwa OK li tagħmilhom fi ġranet dahar ma 'dahar," jgħid Pire. Madankollu, "jekk qed tagħmel movimenti komposti jew multi-konġunti, qed tolqot gruppi ta 'muskoli multipli f'ħin wieħed - li jistgħu wkoll ikunu ntaxxati u jeħtieġu aktar irkupru," jgħid Ogden.

Huwa għalhekk li, jekk tagħmel wisq taħriġ HIIT, jista 'jkollok is-sindromu ta' taħriġ żejjed. Biex tevita dan, dawwar il-ġranet HIIT u l-ġranet ta 'saħħa—b'ġranet ta' rkupru attiv ta 'intensità baxxa, ovvjament. "Taħlita ta 'HIIT u rfigħ tal-piż tqil tgħinek tidher dgħif," jgħid Hoehl. (Ara: Hawn Kif tidher Ġimgħa ta’ Workouts Perfettament Ibbilanċjati.)

Workouts Abs

"Ix-xogħol ta 'l-ab ġeneralment huwa dwar il-kondizzjonament, jew ir-reżistenza, aktar minn saħħa, għalhekk tħossok liberu li tindirizzaha mal-workouts tiegħek kuljum," tgħid Pire. Kun żgur li tħallat l-affarijiet. "Il-qalba tiegħek dejjem qed iżżommok stabbli, għalhekk l-irkupru tal-muskoli ab iseħħ malajr," jgħid Hoehl. Abs malajr jakklima ruħu għall-istress, allura tagħmel eżerċizzju ta 'abs differenti kuljum, huwa jżid.

Ir-Regola Waħda li għandha ssegwi—Ma jimpurtax x’tip ta’ taħriġ

Taħdem iżżejjed ġismek jew timmarka grupp wieħed ta 'muskoli, b'mod partikolari, x'aktarx tissagrifika l-forma tiegħek u tpoġġi lilek innifsek f'riskju ogħla ta' korriment. "Jekk qed tħarreġ il-ġisem kollu jum wara jum jew qed tipprova taħdem il-glutes tiegħek, pereżempju, kull sessjoni, jista 'jsir diffiċli biex timmaniġġja l-intensità u l-fokus," jgħid Ogden. "Dan, imbagħad, se jikkawża aktar stress, li jitlob aktar ħin ta 'rkupru." (Ara: Kif Taħdem Inqas u Ġġib Riżultati Aħjar.)

Huwa għalhekk li kemm Pire kif ukoll Ogden jaqblu: Irrispettivament mill-workout tiegħek jew liema grupp ta 'muskoli qed tħarreġ, hemm regola waħda: Ħalli ġismek ikun il-gwida tiegħek. "Jekk int imweġġa 'wisq mill-eżerċizzju ta' piż preċedenti, imbotta l-lum lura u għamel kardjo minflok," jgħid Pire.

Reviżjoni għal