Ħabb: Huma Tajbin Għalik, jew Ħżiena?

Kontenut

• X'inhuma l-Qmuħ?
• Ħbub Sħiħ vs Ħbub Rfinuti
• Xi Ħbub Sħaħ Huma Nutrittivi Ħafna
• Ħbub raffinati Mhumiex Ħafna Saħħithom
• Ħbub Sħaħ Għandhom Bosta Benefiċċji għas-Saħħa
• Xi Ċereali Fihom Glutina, Li Jikkawża Problemi Għal Ħafna Nies
• Il-Ħbub huma Għolja f'Karboidrati, u Probabbilment Mhumiex Adattati Għad-Dijabetiċi
• Il-Ħbub Fihom Antinutrijenti, Iżda Huwa Possibbli Li Jiddegradawhom
• Xi Dieti Bla Qamħ Għandhom Benefiċċji Qawwija għas-Saħħa
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Il-ħbub taċ-ċereali huma l-ikbar sors ta ’enerġija tal-ikel fid-dinja.

It-tliet tipi l-aktar ikkunsmati b'mod komuni huma l-qamħ, ir-ross u l-qamħ.

Minkejja konsum mifrux, l-effetti tal-qmuħ fuq is-saħħa huma pjuttost kontroversjali.

Xi wħud jaħsbu li huma komponent essenzjali ta 'dieta sana, filwaqt li oħrajn jaħsbu li jikkawżaw ħsara.

Fl-Istati Uniti, l-awtoritajiet tas-saħħa jirrakkomandaw li n-nisa jieklu 5-6 porzjonijiet ta 'qamħ kuljum, u l-irġiel jieklu 6-8 (1).

Madankollu, xi esperti tas-saħħa jemmnu li għandna nkunu qed nevitaw il-qmuħ kemm jista 'jkun.

Bil-popolarità dejjem tikber tad-dieta paleo, li telimina l-ħbub, in-nies madwar id-dinja issa qed jevitaw il-ħbub għax jemmnu li mhumiex ħżiena għas-saħħa.

Kif spiss ikun il-każ fin-nutrizzjoni, hemm argumenti tajbin miż-żewġ naħat.

Dan l-artikolu jagħti ħarsa dettaljata lejn il-ħbub u l-effetti fuq is-saħħa tagħhom, billi jeżamina kemm l-affarijiet tajbin, kif ukoll il-ħżiena.

X'inhuma l-Qmuħ?

Ħbub taċ-ċereali (jew sempliċement ħbub) huma żrieragħ niexfa żgħar, iebsin u li jittieklu li jikbru fuq pjanti bħal ħaxix imsejħa ċereali.

Huma ikel bażiku f'ħafna pajjiżi, u jipprovdu aktar enerġija mill-ikel mad-dinja kollha minn kwalunkwe grupp ta 'ikel ieħor, bil-bosta.

Il-qmuħ kellhom rwol ewlieni fl-istorja tal-bniedem, u l-agrikoltura tal-qamħ hija waħda mill-avvanzi ewlenin li xprunat l-iżvilupp taċ-ċiviltà.

Jittieklu mill-bnedmin, u jintużaw ukoll biex jitimgħu u jissemmnu l-bhejjem. Imbagħad il-ħbub jistgħu jiġu pproċessati f'diversi prodotti tal-ikel differenti

Illum, l-iktar qmuħ prodotti u kkunsmati huma l-qamħ (jew il-qamħirrum), ir-ross u l-qamħ.

Ħbub oħra li huma kkunsmati f'ammonti iżgħar jinkludu xgħir, ħafur, sorgu, millieġ, segala u bosta oħrajn.

Imbagħad hemm ukoll ikel imsejjaħ psewdoċereali, li teknikament mhumiex qmuħ, iżda huma ppreparati u kkunsmati bħal qmuħ. Dawn jinkludu l-quinoa u l-qamħ saraċin.

Ikel magħmul mill-qmuħ jinkludi ħobż, għaġin, ċereali għall-kolazzjon, muesli, ħafur, tortillas, kif ukoll ikel mhux mixtieq bħal pasti u cookies. Prodotti bbażati fuq il-qamħ jintużaw ukoll biex jagħmlu ingredjenti li huma miżjuda ma 'kull tip ta' ikel ipproċessat.

Pereżempju, ġulepp tal-qamħ b'livell għoli ta 'fruttożju, ħlewwa ewlenija fid-dieta tal-Istati Uniti, huwa magħmul mill-qamħ.

Il-qmuħ huma żrieragħ niexfa li jittieklu minn pjanti msejħa ċereali. Huma jipprovdu aktar enerġija mill-ikel mad-dinja kollha minn kwalunkwe grupp ta 'ikel ieħor. Il-qmuħ l-iktar ikkunsmati huma l-qamħ (qamħirrum), ir-ross u l-qamħ.

Ħbub Sħiħ vs Ħbub Rfinuti

Bħall-biċċa l-kbira tal-ikel l-ieħor, mhux il-qmuħ kollha huma maħluqa ugwali.

Huwa importanti li ssir distinzjoni bejn qmuħ sħaħ u raffinati.

Qamħ sħiħ jikkonsisti fi 3 partijiet ewlenin (,):

• Nuħħala: Is-saff iebes ta 'barra tal-qamħ. Fih fibra, minerali u antiossidanti.
• Ġerminali: Il-qalba b'ħafna nutrijenti li fiha karboidrati, xaħmijiet, proteini, vitamini, minerali, antiossidanti u diversi phytonutrients. Ir-raħs huwa l-embrijun tal-pjanta, il-parti li tagħti lok għal pjanta ġdida.
• Endosperma: L-akbar parti tal-qamħ, fiha l-aktar karboidrati (fil-forma ta 'lamtu) u proteini.

Qamħ irfinut ineħħi n-nuħħala u r-raħs, u ħalla biss l-endosperma ().

Xi qmuħ (bħall-ħafur) ġeneralment jittieklu sħaħ, filwaqt li oħrajn ġeneralment jittieklu raffinati.

Ħafna qmuħ jiġu kkunsmati l-aktar wara li jkunu ġew imfarrka fi dqiq fin ħafna u pproċessati f'forma differenti. Dan jinkludi l-qamħ.

Importanti: Żomm f'moħħok li t-tikketta tal-qamħ kollu fuq l-ippakkjar ta 'l-ikel tista' tkun qarrieqa ħafna. Dawn il-ħbub spiss ġew imfarrka fi dqiq fin ħafna u għandu jkollhom effetti metaboliċi simili għall-kontropartijiet raffinati tagħhom.

Eżempji jinkludu ċereali pproċessati għall-kolazzjon, bħal Froot Loops ta '"qamħ sħiħ" u Puffs tal-Kawkaw. Dan l-ikel MHUX b'saħħtu, anke jekk jista 'jkun fih ammonti żgħar ta' qmuħ sħaħ (pulverizzati).

Qamħ sħiħ fih in-nuħħala u r-raħs tal-qamħ, li jipprovdu fibra u kull xorta ta 'nutrijenti importanti. Ħbub raffinati tneħħew dawn il-partijiet nutrittivi, u ħallew biss l-endosperma b'ħafna karboidrati.

Xi Ħbub Sħaħ Huma Nutrittivi Ħafna

Filwaqt li l-ħbub raffinati huma fqar fin-nutrijenti (kaloriji vojta), dan mhux veru għall-ħbub sħaħ.

Ħbub sħaħ għandhom tendenza li jkunu għoljin f'ħafna nutrijenti, inklużi fibra, vitamini B, manjesju, ħadid, fosfru, manganiż u selenju (5, 6).

Dan jiddependi wkoll fuq it-tip ta 'qamħ. Xi qmuħ (bħall-ħafur u l-qamħ sħiħ) huma mgħobbija bin-nutrijenti, filwaqt li oħrajn (bħar-ross u l-qamħ) mhumiex nutrittivi ħafna, anke fil-forma kollha tagħhom.

Żomm f'moħħok li l-ħbub raffinati ħafna drabi huma arrikkiti b'nutrijenti bħall-ħadid, folate u vitamini B, biex jissostitwixxu wħud min-nutrijenti li ntilfu waqt l-ipproċessar (7).

Ħbub raffinati huma fqar fin-nutrijenti, iżda xi ħbub sħaħ (bħall-ħafur u l-qamħ) huma mgħobbija b'ħafna nutrijenti importanti.

Ħbub raffinati Mhumiex Ħafna Saħħithom

Ħbub raffinati huma bħal ħbub sħaħ, ħlief kollha tal-affarijiet tajbin tneħħa.

Xejn ma jibqa 'ħlief l-endosperma b'ħafna karboidrati, b'kaloriji għoljin b'ħafna lamtu u ammonti żgħar ta' proteina.

Il-fibra u n-nutrijenti ġew imneħħija, u qmuħ raffinati għalhekk jikklassifikaw bħala kaloriji "vojta".

Minħabba li l-karboidrati ġew separati mill-fibra, u forsi anke mitħuna fi dqiq, issa huma aċċessibbli faċilment għall-enżimi diġestivi tal-ġisem.

Għal din ir-raġuni, jinqasmu mgħaġġel, u jista 'jwassal għal spikes rapidi fil-livelli taz-zokkor fid-demm meta jiġi kkunsmat.

Meta nieklu ikel b'karboidrati raffinati, iz-zokkor fid-demm tagħna jitla 'malajr, u mbagħad jerġa' jinżel ftit wara. Meta l-livelli taz-zokkor fid-demm jonqsu, aħna jkollna l-ġuħ u jkollna xenqa ().

Bosta studji juru li tiekol dawn it-tipi ta 'ikel iwassal għal ikel żejjed, u għalhekk jista' jikkawża żieda fil-piż u obeżità (9, 10).

Ħbub raffinati ġew ukoll marbuta ma 'bosta mard metaboliku. Jistgħu jmexxu r-reżistenza għall-insulina u huma marbuta mad-dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb (11,,).

Mil-lat tan-nutrizzjoni, hemm xejn pożittiv dwar qmuħ raffinati.

Huma baxxi fin-nutrijenti, is-simna u l-ħsara, u ħafna nies qed jieklu wisq minnhom.

Sfortunatament, il-maġġoranza tal-konsum tal-qamħ tan-nies ġej mill-varjetà raffinata. Ftit nies fil-pajjiżi tal-Punent jieklu ammonti sinifikanti ta 'ħbub sħaħ.

Ħbub raffinati għandhom ħafna karboidrati li jiġu diġeriti u assorbiti malajr ħafna, u jwasslu għal spikes mgħaġġla taz-zokkor fid-demm u ġuħ u effetti tax-xenqa sussegwenti. Huma marbuta ma 'l-obeżità u bosta mard metaboliku.

Ħbub Sħaħ Għandhom Bosta Benefiċċji għas-Saħħa

Ikel sħiħ huwa dejjem preferibbli minn ikel ipproċessat. Il-qmuħ mhumiex eċċezzjoni.

Ħbub sħaħ għandhom tendenza li jkunu għoljin f'fibra u f'diversi nutrijenti importanti, u MHUMIEX għandhom l-istess effetti metaboliċi bħal ħbub raffinati.

Il-verità hi, mijiet ta 'studji jorbtu l-konsum tal-qamħ sħiħ ma' kull xorta ta 'effetti ta' benefiċċju fuq is-saħħa (,,):

• Lonġevità: Studji minn Harvard urew li n-nies li kielu l-iktar qmuħ sħaħ kellhom 9% inqas ċans li jmutu matul il-perjodi ta 'studju, bi tnaqqis ta' 15% fil-mewt minn mard tal-qalb ().
• Obeżità: Dawk li jieklu aktar ħbub sħaħ għandhom riskju aktar baxx li jsiru obeżi, u għandhom it-tendenza li jkollhom inqas xaħam fiż-żaqq (,,,).
• Dijabete tat-Tip 2: Nies li jieklu aktar ħbub sħaħ għandhom riskju aktar baxx li jsiru dijabetiċi (,,).
• Mard tal-qalb: Nies li jieklu aktar ħbub sħaħ għandhom sa 30% inqas riskju ta ’mard tal-qalb, l-akbar qattiel fid-dinja (,,,).
• Kanċer tal-kolon: Fi studju wieħed, 3 porzjonijiet ta 'ħbub sħaħ kuljum kienu marbuta ma' riskju ta '17% inqas ta' kanċer tal-kolorektum. Ħafna studji oħra sabu riżultati simili (,,).

Jidher impressjonanti, imma żomm f'moħħok li ħafna minn dawn l-istudji huma ta 'natura osservattiva. Ma jistgħux jippruvaw li qmuħ sħaħ ikkawżat ir-riskju mnaqqas ta 'mard, li kienu biss in-nies li kielu qmuħ sħaħ inqas probabbli biex tiksebhom.

Dak li ntqal, hemm ukoll provi kkontrollati (xjenza vera) li juru li qmuħ sħaħ jistgħu jżidu x-xaba 'u jtejbu bosta markaturi tas-saħħa, inklużi markaturi ta' infjammazzjoni u riskju ta 'mard tal-qalb (,,,,,,).

Bosta studji juru li n-nies li jieklu l-iktar qmuħ sħaħ għandhom riskju aktar baxx ta 'obeżità, mard tal-qalb, dijabete, kanċer tal-kolon, u għandhom it-tendenza li jgħixu aktar. Dan huwa sostnut b'dejta minn provi kkontrollati.

Xi Ċereali Fihom Glutina, Li Jikkawża Problemi Għal Ħafna Nies

Il-glutina hija proteina li tinstab fi ħbub bħall-qamħ, spelt, segala u xgħir.

Ħafna nies huma intolleranti għall-glutina. Dan jinkludi nies b'mard celiac, marda awtoimmuni serja, kif ukoll nies b'sensittività għall-glutina (39).

Il-marda coeliac taffettwa 0.7-1% tan-nies, filwaqt li n-numri għas-sensittività għall-glutina jvarjaw bejn 0.5-13%, b'ħafna madwar 5-6% (,).

Allura, b'kollox, probabbilment inqas minn 10% tal-popolazzjoni hija sensittiva għall-glutina. Dan għadu jammonta għal miljuni ta ’nies fl-Istati Uniti biss, u m’għandhomx jittieħdu ħafif.

Dan huwa piż serju tal-marda attribwit lil ikel wieħed (qamħ) waħdu.

Xi qmuħ, speċjalment qamħ, huma wkoll għoljin f'FODMAPs, tip ta 'karboidrat li jista' jikkawża dwejjaq diġestiv f'ħafna nies (42, 43).

Madankollu, sempliċement minħabba li l-glutina tikkawża problemi għal ħafna nies, dan ma jfissirx li "qmuħ" huma ħżiena, minħabba li ħafna ikel ieħor tal-qamħ sħiħ huwa ħieles mill-glutina.

Dan jinkludi ross, qamħ, quinoa u ħafur (il-ħafur jeħtieġ li jkun ittikkettat "mingħajr glutina" għal pazjenti coeliac, għax xi drabi ammonti ta 'traċċi ta' qamħ jitħalltu waqt l-ipproċessar).

Il-glutina, proteina li tinsab f'diversi qmuħ (speċjalment il-qamħ), tista 'tikkawża problemi għal nies li huma sensittivi għaliha. Madankollu, hemm ħafna qmuħ oħra li huma naturalment ħielsa mill-glutina.

Il-Ħbub huma Għolja f'Karboidrati, u Probabbilment Mhumiex Adattati Għad-Dijabetiċi

Il-qmuħ għandhom ħafna karboidrati.

Għal din ir-raġuni, jistgħu jikkawżaw problemi għal nies li ma jittollerawx ħafna karboidrati fid-dieta.

Dan jgħodd b'mod partikolari għad-dijabetiċi, li għandhom it-tendenza li jagħmlu tajjeb ħafna fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati ().

Meta d-dijabetiċi jieklu ħafna karboidrati, iz-zokkor fid-demm tagħhom jiżdied, ħlief jekk jieħdu drogi (bħall-insulina) biex iwaqqgħuhom.

Nies li għandhom reżistenza għall-insulina, sindromu metaboliku jew dijabete jistgħu għalhekk jixtiequ jevitaw qmuħ, speċjalment il-varjetà raffinata.

Madankollu, mhux il-qmuħ kollha huma l-istess f'dan ir-rigward, u wħud minnhom (bħall-ħafur) jistgħu saħansitra jkunu ta 'benefiċċju (,).

Studju żgħir wera li l-ħafur ta 'kuljum naqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm f'pazjenti dijabetiċi, u naqqas il-ħtieġa għall-insulina b'40% ().

Għalkemm l-evitar tal-ħbub kollha tista 'tkun idea tajba għad-dijabetiċi (minħabba l-karboidrati), il-ħbub sħaħ huma mill-inqas "inqas ħżiena" minn ħbub raffinati ().

Il-qmuħ għandhom ħafna karboidrati, u għalhekk mhumiex adattati għal nies li huma fuq dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati. Id-dijabetiċi jistgħu ma jittollerawx ħafna qmuħ, minħabba l-ammont kbir ta 'karboidrati.

Il-Ħbub Fihom Antinutrijenti, Iżda Huwa Possibbli Li Jiddegradawhom

Argument komuni kontra l-ħbub, huwa li fihom antinutrijenti ().

L-antinutrijenti huma sustanzi fl-ikel, speċjalment il-pjanti, li jinterferixxu mad-diġestjoni u l-assorbiment ta 'nutrijenti oħra.

Dan jinkludi l-aċidu phytic, il-lectins u bosta oħrajn.

L-aċidu Phytic jista 'jorbot il-minerali u jipprevjenihom milli jiġu assorbiti, u l-lectins jistgħu jikkawżaw ħsara fl-imsaren (,).

Madankollu, huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li l-antinutrijenti mhumiex speċifiċi għall-qmuħ. Jinstabu wkoll f'kull tip ta 'ikel bnin, inkluż ġewż, żrieragħ, legumi, tuberi u anke frott u ħaxix.

Kieku kellna nevitaw l-ikel kollu li fih l-antinutrijenti, allura ma jibqax ħafna x'jieklu.

Dak kollu li ntqal, metodi ta ’preparazzjoni tradizzjonali bħal tixrib, nebbieta u fermentazzjoni jistgħu jiddegradaw ħafna mill-antinutrijenti (, 53, 54).

Sfortunatament, il-biċċa l-kbira tal-qmuħ ikkunsmati llum ma għaddewx minn dawn il-metodi ta 'pproċessar, u għalhekk jista' jkun hemm ammonti sinifikanti ta 'antinutrijenti fihom.

Minkejja dan, il-fatt li ikel fih antinutrijenti ma jfissirx li huwa ħażin għalik. Kull ikel għandu l-vantaġġi u l-iżvantaġġi tiegħu, u l-benefiċċji ta 'ikel veru u sħiħ normalment jisbqu bil-bosta l-effetti ta' ħsara ta 'l-antinutrijenti.

Bħal ikel ieħor tal-pjanti, il-qmuħ għandhom it-tendenza li jkun fihom antinutrijenti bħall-aċidu phytic, lectins, u oħrajn. Dawn jistgħu jiġu degradati billi jintużaw metodi ta 'preparazzjoni bħal tixrib, nebbieta u fermentazzjoni.

Xi Dieti Bla Qamħ Għandhom Benefiċċji Qawwija għas-Saħħa

Saru bosta studji fuq dieti li ma jinkludux qmuħ.

Dan jinkludi dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u d-dieta paleo.

Id-dieta paleo tevita l-qmuħ fuq prinċipju, iżda dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jeliminawhom minħabba l-kontenut ta' karboidrati.

Ħafna studji kemm fuq karboidrati baxxi kif ukoll fuq paleo wrew li dawn id-dieti jistgħu jwasslu għal telf ta 'piż, xaħam imnaqqas fiż-żaqq u titjib maġġuri f'diversi markaturi tas-saħħa (55, 56,).

Dawn l-istudji ġeneralment ibiddlu ħafna affarijiet fl-istess ħin, allura ma tistax tgħid hekk biss it-tneħħija tal-ħbub ikkawżat il-benefiċċji għas-saħħa.

Imma juru biċ-ċar li dieta le bżonn li tinkludi qmuħ biex tkun b'saħħtu.

Min-naħa l-oħra, għandna ħafna studji dwar id-dieta Mediterranja, li tinkludi qmuħ (l-aktar sħaħ).

Id-dieta Mediterranja tikkawża wkoll benefiċċji kbar għas-saħħa u tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb u mewt prematura (58,).

Skond dawn l-istudji, iż-żewġ dieti li jinkludu u jeskludu qmuħ jistgħu jkunu kompatibbli ma 'saħħa eċċellenti.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Bħal f'ħafna affarijiet fin-nutrizzjoni, dan kollu jiddependi kompletament fuq l-individwu.

Jekk tħobb il-ħbub u tħossok tajjeb tiekolhom, allura ma jidhirx li hemm xi raġuni tajba biex tevitahom sakemm tkun qed tiekol l-aktar sħiħ qmuħ.

Min-naħa l-oħra, jekk ma tħobbx il-ħbub jew jekk iġegħluk tħossok ħażin, allura lanqas m'hemm ħsara li tevitahom.

Il-qmuħ mhumiex essenzjali, u m'hemm l-ebda nutrijent hemmhekk li ma tistax tieħu minn ikel ieħor.

Fl-aħħar tal-ġurnata, il-qmuħ huma tajbin għal xi wħud, iżda mhux għal oħrajn.

Jekk tħobb il-ħbub, kielhom. Jekk ma tħobbhomx, jew iġegħluk tħossok ħażin, allura evitahom. Huwa sempliċi bħal dak.