Il-Gwida Komprensiva Tiegħek għal Workouts fid-Dar

Kontenut

• Kif Tipprepara għal Workouts fid-Dar
• Kun af l-għan tiegħek.
• Ipplottja l-ispazju tiegħek.
• Stabbilixxi skeda.
• Ħażna fuq l-irkaptu tal-lemin.
• Tagħmir tal-Fitness u Tagħmir għal Workouts fid-Dar
• Tagħmir Bażiku li jiffavorixxi l-baġit
• Tagħmir għall-Irfigħ tal-Piż fid-Dar
• Għodod ta 'rkupru
• Tagħmir ta' Teknoloġija Għolja u Magni tal-Fitness fid-Dar
• L-Aqwa Workouts fid-Dar għall-Għanijiet Tiegħek
• Vidjows ta 'Workout ta' YouTube:
• Applikazzjonijiet għall-Workout:
• Għażliet ta 'Streaming Online:
• Piż tal-ġisem (l-ebda Tagħmir):
• Kardjo:
• Ab Workouts:
• CrossFit:
• Ċikliżmu:
• Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja:
• Taħriġ Kettlebell:
• Tabata:
• Yoga:
• Reviżjoni għal

Ma jimpurtax kemm timsaħ sanitizzanti li tuża biex tnaddaf it-tagħmir, il-ġinnasju jista 'jħossu bħal dixx Petri għal kull marda immaġinabbli. Umdità soffokanti, temperaturi tal-iffriżar, u temp ħażin jistgħu jagħmlu ġirjiet fil-beraħ, żidiet u eżerċizzji ta 'xogħol insuffiċjenti kultant ukoll. U ħu biżżejjed minnhom, u l-ispiża tal-klassijiet tal-istituti tal-fitness fitness se tiżdied biex tkun l-istess bħall-kera ta 'kull xahar tiegħek. B'daqstant fatturi jaħdmu kontra tiegħek, iż-żamma ta 'rutina ta' fitness konsistenti u faċli għall-baġit tidher barra mill-kwistjoni.

It-tweġiba? Workouts fid-dar. Mhux biss is-sessjonijiet tal-għaraq tal-kamra tal-għixien huma mingħajr ħlas (u jħossuhom ħafna aktar sanitarji), iżda huma wkoll avviċinabbli u aċċessibbli għall-mases—kwalità importanti, meta wieħed iqis li aktar minn 80 fil-mija tal-adulti Amerikani mhumiex qed jilħqu l-linji gwida rakkomandati għat-tnejn. attivitajiet aerobiċi u li jsaħħu l-muskoli, skont id-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti.

Imma jekk m'għandekx ħlas tal-klassi ta' "kanċellament tard" biex iżżommok responsabbli, li turi konsistentement għall-workout tiegħek 1:1—magħkom innifsek—tista' tkun ta' sfida. Fortunatament, bi ftit preparazzjoni, tista 'twaqqaf lilek innifsek għas-suċċess. Aħna ser ngħinuk tissettja b'din il-gwida biex toħloq ir-rutina ta 'workout fid-dar (u l-ispazju) li fil-fatt tkun eċċitat dwarha. (Relatat: 10 Għajnuniet biex Tħobb lura Xħin Jaħdem Meta Tlift il-Vagun għal ftit)

Kif Tipprepara għal Workouts fid-Dar

Jekk taħseb li int ser tħoll tapit tal-yoga u taqbeż id-dritt f'rutina ta 'workout iddisinjata perfettament fid-dar, tista' tkun sorpriż li mhux kollox dak faċli. Ikollok bżonn ta 'gameplan jew inti ser titħalla ħarsa lejn l-assortiment tiegħek ta' meded ta 'reżistenza qodma u mġebbda u dak dumbbell waħdieni u fit-trab li ma tafx fejn lanqas tibda.

Kun af l-għan tiegħek.

Numru wieħed fuq il-lista tal-għemil: Iddetermina dak li trid toħroġ mill-workouts fid-dar tiegħek. Qed tfittex li tieqaf kompletament mill-gym u żżomm mal-metodi tad-dar biss? Jew trid tikkumplimenta s-sessjonijiet tal-ġinnasju jew tal-istudjo tiegħek b'xi rutini fid-dar għall-konvenjenza? Dan se jidħol fl-istil u t-tul tal-workouts li tagħżel li tagħmel, meta tagħmilhom, u t-tagħmir li jkollok bżonn. Pereżempju, jekk trid tikkanċella s-sħubija tiegħek CrossFit u tibda tagħmel l-istess tip ta 'WODs kompletament id-dar, probabilment ikollok bżonn tillibera ftit iktar spazju fid-dar tiegħek u l-ħin fl-iskeda tiegħek, flimkien ma' ħażna tal-ġinnasju tad-dar tiegħek ma ' affarijiet bħal barbells u pull-up bars. Imma jekk qed tpartat żewġ klassijiet ta 'barre fil-ġimgħa għal xi klassijiet ta' streaming minflok, ikollok aktar flessibilità bl-irkaptu (jekk anke jkollok bżonn), il-ħin u l-post. (Relatat: Ikkanċella s-Sħubija tiegħi fil-Gym u sibt l-Aqwa Forma ta 'Ħajti)

Ipplottja l-ispazju tiegħek.

Agħżel post li għandu spazju għal mill-inqas tapit tal-yoga - din għandha tkun żona kbira biżżejjed biex tistira u tagħmel eżerċizzji tal-qalba - u ipprova aħżen it-tagħmir tiegħek taħt is-sodda jew fil-closet biex tillibera spazju meta ma tkunx taħdem barra. Tista 'wkoll tibdel ix-xenarju tiegħek skont it-taħriġ tal-għażla tiegħek: workouts HIIT jistgħu jeħtieġu ftit aktar spazju u wiċċ solidu, filwaqt li yoga jew Pilates jistgħu jsiru kważi kullimkien, anke fuq it-tapit tal-kamra tal-ħajja.

Dawk li jgħixu fl-appartament jeħtieġ ukoll li jkunu konxji tal-livell ta 'storbju. Minflok ma tferrex il-playlist tiegħek fuq kelliem, żelqu fuq par ta 'headphones mingħajr fili li ma jinqabdux fuq il-ħabel tal-qbiż tiegħek, u qatt ma jkollok għalfejn tinkwieta dwar il-ħoss ta' "Good as Hell" ta 'Lizzo li jivvjaġġa lejn il-familja b’tarbija fuq is-sular. Jista 'jkun li ma tkunx tista' tħabbat dumbbells tqal mal-art wara l-aħħar rappreżentant ta 'tħassib jew tagħmel squats ta' nofs il-lejl, imma hemm bosta alternattivi aktar kwieti li jaħdmu l-istess gruppi ta 'muskoli (u jħossuhom daqshekk sodisfaċenti meta tispiċċa).

• It-Taħriġ HIIT li Ma Jaqbiżx, Li Jiffaċilita l-Appartamenti Li Mhux Se Jwaqqaf Il-Ġirien Tiegħek (Jew L-Irkopptejn)
• 8 Eżerċizzji ta 'l-Irfigħ ta' Butt Li Fil-fatt Jaħdmu
• 5-Minuta Arm Workout b'Dumbbells
• L-Ultimate Resistance Band Arm Workout
• L-Aqwa Workout Easy Abs għan-Nisa

Stabbilixxi skeda.

Issa li m'għandekx għalfejn tasal fl-istudjo taċ-ċikliżmu fis-6 p.m. qawwi, tista 'ssib ruħek li tpoġġi l-workouts fid-dar tiegħek għal data ta' happy hour ma 'Netflix. Pjuttost malajr, tista 'tispiċċa taqbeż il-workouts tiegħek fid-dar għal kollox. Hemm soluzzjoni sempliċi, għalkemm: Oħloq skeda konsistenti, l-istess bħalma tagħmel kieku rreġistrajt għal klassi ta 'studjo jew tmur il-gym.

L-applikazzjoni tal-istess loġika għall-workouts fid-dar tiegħek billi tiskeda l-eżerċizzju tiegħek tgħinek iżżomm aħjar mar-rutina tiegħek. "B'dan il-mod, meta xi ħadd jistaqsi jekk tistax tiltaqa' fil-5, tista' onestament tgħid," Jiddispjaċini, għandi appuntament; kif madwar 4 minflok? "" qalet qabel Sherri McMillan, sid ta' Northwest Personal Training f'Vancouver, Washington. Forma.

U ftakar li irrispettivament minn fejn qed tagħżel li taħdem, il-konsistenza hija essenzjali biex tara r-riżultati: "Maż-żmien, ġismek jibni saħħa, reżistenza, u stamina bħala riżultat ta ' regolari attività fiżika, "Stephanie Howe, ultra-runner tal-Bar CLIF b'dottorat fin-nutrizzjoni u x-xjenza ta 'eżerċizzju, qalet qabel Forma. "Huwa l-uniku mod għall-progress, aktar milli plateau." Biex tara l-aħjar mod kif tdaħħal il-workouts tiegħek fid-dar fir-rutina tiegħek, ikkunsidra li tistaqsi lilek innifsek dawn il-mistoqsijiet:

• Int aktar motivat qabel is-sebħ, jew tħobb tgħaraq wara x-xogħol?
• Kemm trid tiddedika ħin għall-workouts tiegħek fid-dar?
• Se tkun qed tmur fih waħdu jew ma 'sieħeb jew roommate?
• Għandek bżonn taħdem madwar l-iskeda tat-tifel, tas-sieħeb jew tal-annimali domestiċi tiegħek?
• Jekk taħdem id-dar, kif tista' tiżgura li l-workout tiegħek ma jkollux impatt fuq il-produttività tiegħek?
• Trid xi gwida (permezz ta 'app ta' workout jew workouts onlajn bil-fwar) jew diġà għandek pjan ta 'workout solo?
• Kemm trid tieħu l-għaraq? (Jekk it-tweġiba hija "mgħaddsa," workout ta' 20 minuta fil-lunch-break jista' ma jkunx l-aħjar.)

Ħażna fuq l-irkaptu tal-lemin.

Qabel ma tieħu paniku dwar il-flus kollha li taħseb li trid tonfoq biex toħloq ġinnasju fid-dar à la "Iron Paradise" ta 'The Rock, kun af li m'għandekx bżonn xi għodda fancy biex toħloq workout effettiv fid-dar. Fil-fatt, workouts tar-reżistenza tal-piż tal-ġisem bħal kalisteniċi jistgħu jgħinuk tagħmel l-aħjar użu minn kull muskolu wieħed. "Il-kalistenija tinvolvi l-użu tal-ġisem kollu u mhux l-enfasi fuq ċerti muskoli fuq oħrajn," Tee Major, għalliem tal-fitness militari tal-Istati Uniti u awtur ta ' Kalistenja Urbana, qal qabel Forma. "Dak li qed nitkellem dwaru huwa s-saħħa mill-qiegħ ta 'saqajk sal-ponot ta' subgħajk." Dak id-dritt, m'għandekx bżonn sett ta 'dumbbells tqal biex tibni l-muskoli.

Jekk trid tqabbad ftit għodod tal-fitness fid-dar biex tieħu l-workouts tiegħek għal-livell li jmiss jew iżżid xi varjetà mar-rutina tiegħek, madankollu, hemm ħafna għażliet affordabbli (u xi għażliet ġodda ġodda ta 'teknoloġija għolja).

Tagħmir tal-Fitness u Tagħmir għal Workouts fid-Dar

Tagħmir Bażiku li jiffavorixxi l-baġit

L-iktar biċċa bażika ta ’rkaptu li jista’ jkollok f’idejk: eżerċizzju jew tapit tal-yoga, li jagħmlu xogħol fuq l-art u eżerċizzji ewlenin ħafna aktar komdu. Apparti minn dan, tista 'teżerċita piż tal-ġisem b'livelli ta' reżistenza, ħbula tal-qbiż, u aktar aċċessorji tal-fitness.

• Dan il-Kit ta' $20 Se Jagħmilx Ix-Xogħol Id-Dar Tant Eħfef
• Tagħmir tal-Ġinnasju tad-Dar li Jlaħħaq magħha biex Tlesti Kwalunkwe Workout Fid-Dar
• 11 Amazon Jixtri biex Jibni DIY Home Gym għal Taħt $ 250
• Ivvjaġġar Yoga Mats li Tista 'Tieħu biex Tiċċirkola Kullimkien
• 5 Ħbula tal-Qbiż Piżati Li Jagħtuk Kundizzjonament tal-Qtil
• L-Aqwa Bands ta 'Reżistenza għal Kull Tip ta' Workout

Tagħmir għall-Irfigħ tal-Piż fid-Dar

Jekk il-ħsieb li taħdem mingħajr ma tneħħi xi ħaġa tqila jġiegħlek taqla ', tikkunsidra li tinvesti f'xi dumbbells ta' kwalità sabiex ma jkollokx #SquatYourDog. Apparti minn sett xieraq ta 'piżijiet (forsi ipprova sett ħafif, medju u tqil), tista' wkoll tkun trid tikkunsidra li tixtri kettlebell ta 'piż moderat. (Poġġiha għall-użu f'dan il-kumpless sempliċi tal-kettlebell għal dawk li jibdew.)

• L-Aqwa Dumbbells li Żid mal-Gym tad-Dar Tiegħek
• L-Aqwa Dumbbells Aġġustabbli biex Tagħmel Workout Kbira ġewwa d-Dar
• It-Tagħmir CrossFit li għandek bżonn għal Badass Home Gym
• L-Aqwa Tagħmir għal Workouts ta 'Qawwa HIIT, Skond Professjonisti tal-Fitness
• L-Aqwa Ingwanti tal-Weightlifting

Għodod ta 'rkupru

Li twarrab ftit ħin u enerġija għall-irkupru huwa importanti daqs il-workout tiegħek innifsu. Għaliex? "Jekk m'intix qed tieħu biżżejjed ħin għall-irkupru, allura inti ser tkompli tkisser il-muskoli tiegħek u mhux se tara benefiċċji mill-workouts tiegħek," Alissa Rumsey, CSCS, RD, trejner personali u nutrizzjonista fi New York, qabel qalForma. Dan ifisser li tagħżel mixja minflok ġirja, tmien minuti ta 'tiġbid minflok Tabata, jew sempliċement tieħu ġurnata ta' mistrieħ. Jista' jkun li jkollok ukoll numru żgħir ta' għodod ta' rkupru fid-dar:

• L-Aħjar Għodod Ġodda ta 'Irkupru għal Meta l-Muskoli Tiegħek Huma Uġiegħed AF
• Dan ix-Xiri ta 'Amazon ta' $ 6 Huwa l-Aqwa Għodda ta 'Rkupru Uniku li Jiena Jiena
• L-Aqwa Rombli tal-fowm għall-Irkupru tal-Muskoli
• Il-Theragun G3 Huwa l-Għodda ta 'Rkupru li Qatt Kont Kont I Neċensijiet
• Din l-Għodda ta 'Rkupru ta' $ 35 hija Alternattiva li Tiffavorixxi l-Baġit għal Massaġġi ta 'wara l-Workout

Tagħmir ta' Teknoloġija Għolja u Magni tal-Fitness fid-Dar

Ma jimpurtax kemm jista 'jkun maħżun il-ġinnasju fid-dar tiegħek, xorta tista' tkun nieqes il-kowċing minn dawk li jħarrġu u l-għalliema jew il-komraderija milli jaħdmu fi grupp. Hemmhekk jidħol tagħmir ta’ fitness intelliġenti. Prodotti bħal Mirror, ir-rota u treadmill ta’ Peloton, u l-magna tal-qdif Hydrow iġibu l-esperjenza tal-klassi personalment fil-kamra tal-għixien tiegħek ma’ trejners virtwali li joffru feedback u workouts ħajjin u fuq talba li tista’ ssegwi. L-għażla għal dawn l-oġġetti tal-biljetti akbar hija aktar investiment, għalkemm. Mirror jiswa kważi $ 1,500 flimkien ma 'abbonament fix-xahar ta' $ 39, rota Peloton se tpoġġik lura $ 2,245 u $ 39 fix-xahar għal abbonament, u Hydrow għandha prezz ta '$ 2,200 b'abbonament ta' $ 38 fix-xahar. Filwaqt li dak jista 'jidher ħafna x'jonfoq bil-quddiem, jekk ilek toying bl-idea li tikkanċella s-sħubija fil-ġinnasju tiegħek jew l-inqas tnaqqas il-vizzju ta' yoga sħun li jiswa ħafna flus, jista 'jkun tajjeb li jsir l-investiment maż-żmien.

• L-Aqwa Treadmills Taħt $ 1,000 biex Oħloq Ġinnasju fid-Dar Fuq Baġit
• Bikes ta 'l-Eżerċizzju fid-Dar li Jagħtu Kill Workout
• Magni ellittiċi għal Killer At-Home Workout

L-Aqwa Workouts fid-Dar għall-Għanijiet Tiegħek

Issa li ħżint l-irkaptu, wasal iż-żmien li tieħu għaraq. Fortunatament, hemm għadd ta 'modi biex tikseb struzzjoni virtwali u pjanijiet ta' workout issettjati minn qabel, bonus jekk int imdorri li instructor jiggwidak permezz ta 'workout.

Vidjows ta 'Workout ta' YouTube:

• Kontijiet ta' YouTube li għandek issegwi għall-Aħjar Videos ta' Workout
• Is-Serje Ġdida tal-Fitness ta 'Ashley Graham "Thank Bod" Qiegħda Hawnhekk
• Workouts taż-Żfin fid-Dar għal Meta Trid Tħalli Loose
• 10 Vidjows tal-Yoga tal-YouTube għal kwalunkwe Fluss li għandek bżonn issa
• Playlist fuq il-YouTube ta 'Workout At-Home ta' Shape

Applikazzjonijiet għall-Workout:

• L-Aqwa Applikazzjonijiet ta 'Workout biex Tniżżel Dritt Issa
• L-Aqwa Applikazzjonijiet għall-Irfigħ tal-Piż għal Kull Tip ta 'Taħriġ ta' Qawwa
• 5 Applikazzjonijiet HIIT Workout Għandek Tniżżel Issa
• ClassPass Nediet App ta 'Taħriġ Awdjo Ħieles Imsejħa ClassPass Go
• L-Aqwa Applikazzjonijiet Ħieles ta 'Telf ta' Piż
• L-Aqwa Apps Free Running għal Kull Tip ta' Taħriġ
• Lestu għal Aktar Tneħħija ta 'Tqil bl-Aġġornamenti tal-App tal-Għaraq

Għażliet ta 'Streaming Online:

• Dawn Boutique Fitness Studios Issa Joffru Klassijiet ta' Streaming fid-Dar
• Din il-Pjattaforma Ġdida tal-Fitness Live Streaming Se Tibdel il-Mod kif Teżerċita għal Dejjem
• Din il-Mera Intelliġenti Futurista Tagħmel Livestream Workouts Way Aktar Interattiv
• Dawn il-Ħarrieġa u l-Istudjos Qegħdin Joffru Klassijiet ta 'Workout Online b'xejn Fost il-Pandemija tal-Coronavirus

Imma m'għandekx *għandek* tfittex imkien ieħor għal ideat ta 'eżerċizzju u ispirazzjoni għaliex aħna ikollok il-workouts kollha fid-dar li għandek bżonn biex tilħaq l-għanijiet tal-fitness tiegħek, kemm jekk is-saħħa tal-qalba tagħha kif ukoll il-flessibilità tagħha. Ipprova ibda b'waħda minn dawn ir-rutini magħmula għall-għajxien.

Piż tal-ġisem (l-ebda Tagħmir):

• L-Aqwa Eżerċizzji tal-Piż tal-Ġisem biex Tiffittja Kullimkien
• Il-WOD tal-piż tal-ġisem bla tagħmir li tista 'tagħmel kullimkien
• Ipprova Dan il-Bodyweight Ladder Workout Meta Ma Tafx X'għandek tagħmel fil-Gym
• Ipprova Anna Victoria's Intense Bodyweight Shred Circuit Workout
• L-Workout tal-Piż tal-Ġisem ta 'Alexia Clark Jgħinek Tibni Burpee Aħjar

Kardjo:

• Il-Kardjo-Workout At-Home għal Meta Huwa Kiesaħ Wisq biex Tmur Barra
• Dawn l-Workouts Kardjo Sħiħ tal-Ġisem huma dak li Jeħtieġ l-Eżerċizzju Tiegħek
• Kif Ħruq 500 Kalorija fi 30 Minuta
• Dan iċ-Ċirkwit ta '10 Minuti Jista' jkun l-Aqwa Kardjo Workout li Qatt Tagħmel
• L-Isfida Cardio HIIT ta' 30 jum li hija garantita biex tkabbar ir-rata tal-qalb tiegħek

Ab Workouts:

• Il-Workout Ab Intens Bilkemm Tgħaddih
• Dawn huma l-Movimenti Ultimate Workout Abs, Skond il-Ħarrieġa
• 9 Eżerċizzji Hard-Core Li Jwassluk Eqreb lejn Six-Pack Abs
• L-Isfida ta '30 Jum Ab biex Tiskolpixxi Abs Flatter Fl-4 Ġimgħat
• 6 Eżerċizzji Plank għal Stonku B'Saħħtu

CrossFit:

• Il-Workout CrossFit Friendly għall-Bidu li Tista 'Tagħmel Id-Dar
• Il-WOD tal-Piż tal-Ġisem mingħajr Tagħmir li Tista 'Tagħmel Kullimkien

Ċikliżmu:

• Il-Workout ta 'Spinning ta' 30 Minuta Tista 'Tagħmel Waħdek
• Il-Workout ta '20 Minuta SoulCycle li tista' tagħmel fuq kull rota

Taħriġ ta' Intervall ta' Intensità Għolja:

• Ipprova Din ir-Rutina ta' Workout HIIT b'Impatt Baxx fid-Dar
• 13 Eżerċizzji Killer biex Tħallat Fil-Workout HIIT Tiegħek
• Dan Workout HIIT Full-Body Juża l-Piż tal-Ġisem biex jaħraq *Maġġuri* Kaloriji
• Dan Workout Bodyweight HIIT Jipprova li M'għandekx Bżonn Piżijiet għal Għaraq Tajjeb
• It-Taħriġ HIIT li Ma Jaqbiżx, Li Jiffaċilita l-Appartamenti Li Mhux Se Jwaqqaf Il-Ġirien Tiegħek (Jew L-Irkopptejn)

Taħriġ Kettlebell:

• Dan il-Kettlebell Workout Sculpts * Serju * Muskoli
• Din l-Isfida ta’ Workout Kettlebell ta’ 30 Jum Se Issaħħaħ il-Ġisem kollu Tiegħek
• 5 Eżerċizzji Kettlebell tal-Bidu Crazy-Effective Anke l-Newbies Jistgħu Jgħallmu
• Dan l-Workout Kettlebell tqil Jagħtik Qligħ Qawwa Serja

Tabata:

• Il-Workout Tabata Full-Body li Tista 'Tagħmel Fil-Kamra tal-Ħajja Tiegħek
• Din il-Ħidma ta' Tabata Miġnun-Iebsa Se Tfarrakkom F'4 Minuti
• L-Aqwa Tabata Workout għall-Bidu
• Dan il-Bodyweight Tabata Workout minn Shaun T Hija r-Rutina HIIT Ultimate
• L-Isfida ta' Workout ta' Stil Tabata ta' 30 Jum Li Jkollok Għaraq Bħas-M'hemmx għada

Yoga:

• Il-Pożi Essenzjali tal-Yoga għal Jibdew
• Ħu l-Isfida tal-Yoga tagħna ta '30 Jum biex Tidħol l-Om Tiegħek
• Il-5 Pożijiet Yoga Hilaria Baldwin Swears By għal Moħħ Iċċentrat u Korp Skolpit

Reviżjoni għal