Il-Gwida Sħiħa Tiegħek għax-Xorb Sportiv

Kontenut

• X'inhu verament fix-xorb sportiv?
• Fluwidu
• Karboidrati
• Elettroliti
• Meta fil-fatt għandek bżonn xarba sportiva?
• Tipi differenti ta ’Xorb u Trab tal-Isport
• Xorb Sportiv Lest biex Tixrob
• Xorb għall-Isport fi trab
• Pilloli tax-Xorb ta 'l-Isport
• Reviżjoni għal

Ix-xorb sportiv bażikament huwa biss xorb biz-zokkor ikkulurit bin-neon li huwa daqstant ħażin għalik bħas-soda, hux? Ukoll, dan jiddependi.

Iva, ix-xarbiet sportivi għandhom iz-zokkor u ħafna minnu. "Fixkun wieħed ta '16.9 oz. fih aktar minn seba' kuċċarini ta 'zokkor miżjud," tgħid Angie Asche M.S., R.D., ta' Eleat Sports Nutrition, LLC. Dan huwa mod aktar zokkor milli għandu jkollhom jew għandhom bżonn ħafna nies f'xorb. "Dan jipprovdi konsum żejjed ta 'enerġija mingħajr nutrijenti essenzjali u jista' jwassal ukoll għal varjazzjonijiet taz-zokkor fid-demm matul il-ġurnata," tgħid id-dieta reġistrata Kelly Jones, M.S. Barra minn hekk, xi xorb sportiv fih togħmiet artifiċjali, ħlewwiet, u kuluri, li ħafna nies jippreferu jevitaw. (Relatat: Dawn il-Prodotti Ġodda Jbiddlu l-Ilma Bażiku f'Xarba tas-Saħħa Fancy)

Ix-xorb sportiv huwa fformulat biex jgħin fl-idratazzjoni u l-fjuwil waqt workouts intensi, iżda l-kwistjoni (u minn fejn joħroġ ir-rap ħażin tagħhom) hija meta n-nies jilħqu xarba sportiva meta verament ma jagħmluhiex. Le, m'għandekx bżonn Gatorade meta tkun qed tiekol l-ikla tiegħek fl-iskrivanija tiegħek u lanqas wara 20 minuta kawżali fuq l-ellittika. "Jekk it-taħriġ tiegħek idum siegħa jew inqas, iċ-ċansijiet huma baxxi li fil-fatt ikollok bżonn xarba sportiva," tgħid Angie Asche M.S., R.D., ta 'Eleat Sports Nutrition, LLC.

X'inhu verament fix-xorb sportiv?

Biex twieġeb dan, l-ewwel, hawn ftit aktar dwarx'hemm verament fix-xarbiet sportivi?

Essenzjalment, xarba tal-isport tiswa għal tliet komponenti—fluwidu, karboidrati, u elettroliti.

Fluwidu

Il-likwidu f'xorb sportiv huwa maħsub biex jieħu post il-fluwidu mitluf mill-għaraq. Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva (ACSM) jirrakkomanda għall-atleti biex jevitaw li jitilfu aktar minn 2 fil-mija tal-piż tal-ġisem tagħhom minn fluwidu waqt l-eżerċizzju. Pereżempju, mara ta’ 140 lira m’għandhiex titlef aktar minn 2.8 liri waqt l-eżerċizzju. Jekk jiġri hekk, dak huwa sinjal ta 'deidrazzjoni severa. Intijista ibdel dawn il-fluwidi bl-ilma, iżda hemm żewġ komponenti ewlenin fix-xorb sportiv li jistgħu jagħmluhom għażla aħjar f'dan il-każ.

Karboidrati

Dan il-makronutrijent għandu parti kruċjali fl-għamla tax-xarba sportiva minħabba li "huma l-aktar forma mgħaġġla ta 'enerġija għall-muskoli waqt l-eżerċizzju," tgħid id-dietista reġistrata Kelly Jones, M.S. Il-karboidrati jistgħu jiġu f'ħafna forom u daqsijiet, iżda kollha jinqasmu fil-glukożju taz-zokkor sempliċi, li jipprovdi enerġija għal attivitajiet ta 'kuljum u eżerċizzju fiżiku bħall-eżerċizzju. "Meta l-karboidrati fil-ġisem tiegħek jitnaqqsu, l-intensità u t-tul tal-eżerċizzju jonqsu," jgħid Jones. (Relatat: Smajtu bit-Tlaħliħ tal-Karboidrati?)

Idealment, ix-xorb sportiv għandu jkun fih żewġ forom ta 'zokkor, bħal glukożju u fruttożju (zokkor tal-frott), biex jgħinu fl-assorbiment tal-musrana. Kull zokkor għandu t-trasportatur tiegħu stess (proteina li tgħinha tasal fejn trid tmur fil-ġisem) biex tmexxih fl-imsaren iż-żgħir. Jekk jinbelgħu wisq zokkor wieħed, jista 'jeżawrixxi t-trasportaturi u jikkawża fluwidu mhux mixtieq jiċċaqlaq fl-imsaren. Dan iwassal għal nefħa, skumdità u anke brim bl-uġigħ. "Billi jkollha żewġ zokkrijiet differenti, l-imsaren kapaċi jassorbi l-karboidrati aktar faċli, u jgħin biex inaqqas id-dwejjaq gastrointestinali li jista 'jkun komuni waqt l-eżerċizzju," jgħid Jones. (Relatat: 5 Ikel li Jidher li ma jagħmlux ħsara li Jikkawżaw Tisħiħ taż-Żaqq)

Ħafna xorb sportiv għandu madwar 4-8 fil-mija carbs, li jfisser li hemm madwar 4 sa 8 grammi ta 'carbs għal kull 100 millilitru ta' fluwidu. Konċentrazzjoni ta 'karboidrati ta' 6-8 fil-mija hija simili għall-ammont ta 'zokkor u melħ li jinsabu b'mod naturali fid-demm, u għalhekk jippermetti lill-ġisem jassorbi l-fluwidi malajr.

Elettroliti

Kelma fancy biex tiddeskrivi kemm is-sodju kif ukoll il-potassju, l-elettroliti jintilfu wkoll fl-għaraq. Is-sostituzzjoni tagħhom hija parti importanti biex tibqa 'idratat minħabba li jippromwovu l-bilanċ tal-fluwidi fil-ġisem. Iċ-ċelloli jeħtieġ li jkollhom livelli ottimali ta 'sodju u potassju biex jiffunzjonaw sewwa, u dawk il-livelli jintefgħu barra mill-whack meta tkun deidratat. Għalkemm is-sodju kiseb reputazzjoni ħażina fid-dinja tan-nutrizzjoni, huwa meħtieġ li l-atleti jissostitwixxu t-telf tas-sodju waqt workout iebsa biex jipprevjenu d-deidrazzjoni. "Filwaqt li t-telf tal-melħ [magħruf ukoll bħala sodju] jista 'jvarja minn persuna għal oħra, it-telf huwa l-iktar drammatiku b'attività ta' reżistenza intensa," jgħid Jones. (Relatat: Kif Tibqa 'Idratat Meta Taħriġ għal Razza ta' Resistenza)

Meta fil-fatt għandek bżonn xarba sportiva?

Xorb sportivhuma ta 'benefiċċju f'ċerti sitwazzjonijiet. Jekk qed teżerċita intensità moderata għal għolja għal aktar minn siegħa, xarba sportiva żżomm il-prestazzjoni fl-ogħla livelli. "Wara madwar 60 minuta ta 'eżerċizzju, l-imħażen tal-karboidrati fil-muskoli jonqsu, kif ukoll iz-zokkor fid-demm, li jnaqqas il-livelli ta' enerġija tiegħek u jagħmel l-eżawriment jidħol," jgħid Jones. Atleti li jitħarrġu għal bosta sigħat kuljum, bħal runners tal-maratona jew triathletes, huma fost dawk li se jibbenefikaw minn xorb sportiv, jgħid Asche.

Sempliċement ħafif, għax xi xorb sportiv jista 'jikkawża problemi fl-istonku, minħabba l-kapaċità limitata tal-ġisem li jassorbi ammonti kbar ta' karboidrati u fluwidu. Ibda billi tieħu ftit sips kull darba u żomm id-doża baxxa, ngħidu erba 'uqija biex tibda. Jekk ma jkollokx xi tbatija GI, ixrob aktar. L-ammont li għandek bżonn jiddependi fuq il-piż tal-ġisem tiegħek, ir-rata tal-għaraq, it-telf tas-sodju, u l-intensità tal-attività, iżda regola tajba hija ta 'tmien uqija kull 30 minuta wara mill-inqas 60 minuta ta' eżerċizzju.

Tipi differenti ta ’Xorb u Trab tal-Isport

Jekk iddeċidejt li xarba sportiva hija idea tajba għalik, tista 'tkun sorpriż li titgħallem kemm hemm għażliet. L-għażla ta ’liema tip ta’ xorb sportiv taqa ’fuq il-preferenza personali, iżda Jones jirrakkomanda xorb sportiv fi trab li jitħallat ma’ l-ilma, u tissuġġerixxi li ma tagħżel l-ebda togħma jew kuluri artifiċjali kull meta jkun possibbli.

Xorb Sportiv Lest biex Tixrob

Fost l-għażliet l-aktar popolari għal xarbiet sportivi hemm it-tip ibbottiljat fil-korsija tax-xorb tiegħek. Jgħixu ħdejn is-soda fuq l-ixkafef tal-ħwienet, mhux ta 'b'xejn li dawn ikollhom rap ħażin daqshekk. Madankollu, dawn l-għażliet huma konvenjenti għall-atleta waqt il-vjaġġ, li ma jridx jittratta pilloli jew trabijiet. (Relatat: Megan Rapinoe Fuq l-Irkupru, l-Idratazzjoni, u l-Mudelli ta 'Rwol Femminili Favoriti tagħha Fl-Isport)

• Gatorade (Ixtrih, $ 31 għal 24, amazon.com) uPowerade (Buy It, $23 għal 24, amazon.com) huma żewġ marki li probabbilment jiġu f'moħħna. It-tnejn huma simili ħafna f'termini ta 'ingredjenti u togħmiet, bħal zokkor, glukożju, sodju, potassju, togħmiet naturali,u kuluri bħall-isfar #5. Asche tirrakkomanda l-Gatorade Organic il-ġdid lill-klijenti tagħha minħabba li hija ħielsa minn kuluri u togħmiet artifiċjali. Dawn iż-żewġ għażliet jidhru simili ħafna għal, ngħidu aħna Vitamina Water, iżda għandhom proporzjon aħjar ta 'karboidrati u elettroliti għall-atleti. Filwaqt li l-Ilma Vitaminiku m'għandux potassju u huwa inqas f'karboidrati u kaloriji minn xorb sportiv tradizzjonali.
• BODYARMOR (Ixtrih, $ 25 għal 12, amazon.com) huwa tifel ġdid fuq il-blokka li jiftaħar b'aktar potassju minn xorb sportiv ieħor, grazzi għall-bażi tiegħu ta 'ilma tal-ġewż b'ħafna potassju. Jekk qed tistaqsi jekk għandekx bżonn aktar potassju minn sodju, it-tweġiba probabbilment mhix. Inti fil-fatt għaraq madwar 7 darbiet aktar sodju minn potassju. (Relatat: Il-Benefiċċji tas-Saħħa ta 'l-Ilma tal-Indi Sostnuti mix-Xjenza)
• Hemm varjetà ta 'xarbiet sportivi b'kaloriji baxxi fis-suq, b'oħrajn ġodda jitfaċċaw kontinwament. Biż-zokkor huwa tħassib kbir għas-saħħa, mhux sorprendenti li ħafna kumpaniji qed jagħmlu għażliet b'livell baxx ta 'zokkor jew xarbiet sportivi b'ħlewwiet artifiċjali. Cela dit, reviżjoni tal-2016 ippubblikata fil-websajtĠurnal Internazzjonali tan-Nutrizzjoni ta 'l-Isport u l-Metaboliżmu ta' l-Eżerċizzjusab li x-xorb sportiv ta 'zokkor ogħla biex iħaddem eżerċizzju li jdum aktar minn 60 minuta ma "jneħħix" il-kaloriji maħruqa waqt li kien qed jaħdem. Fi kliem ieħor, meta jintuża kif maħsub, ix-xorb ta 'xorb sportiv b'aktar zokkor x'aktarx ma jikkontribwixxix għal żieda fil-piż. Madankollu, għażliet ta 'kaloriji lesti biex tixrob, bħalG2 (Ixtrih, $ 10 għal 12, amazon.com) uNooma (Ixtrih, $ 29 għal 12, amazon.com), ipprovdi madwar 30 kalorija u madwar nofs iz-zokkor u l-istess ammont ta 'elettroliti bħal xorb sportiv regolari. Dawn jistgħu jkunu ta 'għajnuna għal workouts ta' intensità aktar baxxa li jdumu aktar minn siegħa, bħal rikba tar-rota bil-mimduda, jew workouts intensi ta 'tul iqsar li jġiegħlek għaraq b'mod abbundanti u teħtieġ biss ammont żgħir ta' sostituzzjoni tal-karboidrati.

Xorb għall-Isport fi trab

Pakketti tat-trab jippermettulek tipprepara x-xarba int stess, li tista 'teħtieġ ftit iktar xogħol mill-fliexken lesti għax-xorb, iżda huwa aktar aċċessibbli u tnaqqas il-plastik. (Relatat: Tumblers Ħelu Li Jżommuk Idratat u Qajjem l-Ambjent)

Idealment, inti ssegwi l-istruzzjonijiet tal-pakkett biex tikseb il-bilanċ it-tajjeb tal-fluwidu, l-elettrolit u l-karboidrati, imma tista 'tkun trid iżżid ftit iktar ilma jekk ikollok stonku sensittiv. Hemm ton ta 'xarbiet sportivi fi trab minn fejn jagħżlu, inklużi:

• Skratch Labs (Iżda It, $19 għal 20, amazon.com) huwa favorit fost l-atleti minħabba li juża ingredjenti naturali bħal zokkor tal-kannamieli, żejt tal-lumi, u meraq tal-ġir. Għandu wkoll inqas zokkor minn xarbiet sportivi oħra trab, b'4 fil-mija karboidrati, li jagħmilha għażla sabiħa għal dawk li nnotaw kwistjonijiet GI ma 'formuli oħra.
• Gatorade Endurance Formula (Ixtrih, $ 22 għal kontenitur ta '32-oz., Amazon.com) għandu aktar elettroliti minn kwalunkwe xorb sportiv ieħor fi kwalunkwe kategorija, għalhekk hija għażla tajba għal ġerżijiet tqal jew kundizzjonijiet tat-temp sħan. Jekk m'intix ċert jekk intx sweater tqil, oqgħod attent jekk tispiċċa b'film abjad (jiġifieri melħ) fuq il-ġilda tiegħek jew qmis mxarrba wara workout. Jekk iva, inti għaraq aktar minn ħafna. (Relatat: Huwa Sikur li Taħdem f'Mewġa ta 'Sħana?)
• Riħ minn wara (Ixtrih, $ 17 għal 7, amazon.com) għandu togħma "inqas ħelwa" minn xi għażliet oħra, u jgħaqqad kemm il-glukożju kif ukoll is-sukrożju biex jgħin fl-assorbiment tal-karboidrati.
• Likwidu IV (Buy It, $ 24 għal 16, amazon.com) hija taħlita ta 'idratazzjoni ta' elettroliti li tiftaħar darbtejn l-elettroliti ta 'xorb sportiv tradizzjonali, 5 vitamini essenzjali, ingredjenti sempliċi u rikonoxxibbli, u l-użu ta' "teknoloġija tat-trasport ċellulari" (CTT). Il-fundaturi qalu li l-ispirazzjoni tagħhom għall-użu tas-CTT ġiet minn xjenza msejħa terapija ta ’reidratazzjoni orali, li ġiet żviluppata mill-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) biex tgħin issalva l-ħajjiet ta’ tfal li jmutu minn deidrazzjoni f’pajjiżi sottożviluppati. Huma jsostnu li l-aħjar proporzjon ta 'Likwidu IV ta' sodju għal glukożju, l-ilma jiġi ttrasportat fil-ġisem tiegħek aktar malajr mill-ilma tax-xorb waħdu. Ma kien hemm l-ebda riċerka dwar dan fil-popolazzjoni ta 'l-atleti, iżda jista' jkun ta 'siwi jekk tħoss li l-ilma tradizzjonali jew xorb sportiv ieħor ma jaqtgħuhx.
• DripDrop (Ixtrih, $ 10 għal 8, amazon.com) huwa simili ħafna għal Likwidu IV, fis-sens li ġie żviluppat minn tabib b'terapija ta 'reidratazzjoni orali f'moħħu. Il-kumpanija ssostni li l-formula brevettata tagħhom tipprovdi livelli ta ’elettroliti rilevanti b’mod mediku konsistenti mal-istandards tal-WHO.

Pilloli tax-Xorb ta 'l-Isport

Għalkemm il-pilloli li jinħallu ħafna drabi huma rreklamati bħala xorb idratanti għall-atleti, ħafna fihom biss elettroliti. "L-ebda waħda minn dawn l-għażliet ma tipprovdi karboidrati adegwati, peress li huma maħsuba biex jimlew biss it-telf ta 'elettroliti fl-għaraq," tgħid Asche. Iz-zokkor fix-xorb sportiv huwa meħtieġ għall-assorbiment tal-fluwidu, iżda xi atleti jippreferu jgħaqqdu l-karboidrati mill-ikel ma 'xarba elettrolitika. Jekk tagħżel waħda minn dawn l-għażliet, Jones jirrakkomanda t-tqabbil ma 'għasel jew frott imnixxef għal xi karboidrati.

• Nuun (Ixtrih, $ 24 għal 4 tubi / 40 porzjon, amazon.com) il-pilloli fihom 300 mg ta 'sodju u 150 mg ta' potassju, li huwa daqsxejn ogħla minn xorb sportiv lest għax-xorb u trab. Huma għandhom daqsxejn ta 'werqa stevia, li tagħti togħma ħelwa mingħajr alkoħol taz-zokkor, li tista' taqlib l-istonku.
• Gu Idratazzjoni Xorb Tab (Buy It, $24 għal 4 tubi/48 porzjonijiet, amazon.com) huma estremament simili għal Nuun bi 320 mg ta 'sodju, 55 mg ta' potassju u ħelu bi Stevia u zokkor tal-kannamieli.

Reviżjoni għal