Ir-Riskju għas-Saħħa Ħafna Nisa Injoraw

Kontenut

• Reviżjoni għal

Hawnhekk, sitt veritajiet sorprendenti dwar l-osteoporożi.

Wendy Mikola għandha stil ta 'ħajja li kull tabib ifaħħar. L-accountant ta ’36 sena minn Ohio teżerċita regolarment, ma tpejjipx, u timla l-platt tagħha bi frott u ħaxix frisk, proteina dgħif, u ħbub sħaħ. Imma hemm skadenza waħda evidenti: Hija ma tantx taħseb biex tipproteġi l-għadam tagħha. "Jiena nifhem li xi ħaġa li nista 'ninkwieta dwarha aktar tard," tgħid Wendy. "L-osteoporożi ġeneralment taffettwa lin-nisa anzjani."

Mhijiex l-unika waħda li tħossha hekk: Stħarriġ mill-Fondazzjoni Nazzjonali tal-Osteoporożi sab li 85 fil-mija tan-nisa jassumu li mhumiex f’riskju għall-osteoporożi, marda li tagħmel l-għadam poruż u fraġli u twassal għal ksur debilitanti. Filwaqt li huwa veru li n-nisa ġeneralment ma jiżviluppawx il-kundizzjoni qabel il-50 sena jew iktar, "il-miżuri li tieħu bħala 20-, 30-, u anke 40-xi ħaġa għandhom rwol enormi fid-determinazzjoni tas-saħħa tal-għadam tiegħek aktar tard fil-ħajja," tgħid Miriam Nelson, Ph.D., professur assoċjat fl-Iskola Friedman tax-Xjenza u l-Politika dwar in-Nutrizzjoni fl-Università Tufts u l-awtur ta ' Nisa b'saħħithom, Għadam b'saħħtu.

Madankollu 4 fil-mija biss tan-nisa żgħażagħ qed jieħdu l-prekawzjonijiet meħtieġa biex jevitaw l-osteoporożi, isib studju reċenti fil-ġurnal Artrite u Rewmatiżmu. “Ħafna jagħmlu l-iżball li jaħsbu li t-tazza ta’ jogurt jew tazza tal-ħalib tagħhom ta’ kuljum hija biżżejjed biex jipproteġuhom,” jgħid Nelson. "Imma mhux il-każ." Biex nipprevjenu t-telf tal-għadam qabel ma jibda, ġbarna l-fatti li għandek bżonn tkun taf.1 Mhuwiex tard wisq biex tibni l-għadam

Bħalma ċ-ċelloli tal-ġilda jinqalbu, l-għadam qed isir u jinqasam kontinwament matul ħajtek. Meta tkun żgħir, l-għadam jikber ħafna aktar malajr milli jiddeġenera. Dik ir-rata tonqos hekk kif tixjieħ; sa 18, ħafna nisa ffurmaw sa 90 fil-mija tal-massa tal-għadam tagħhom, u sa 30, laħqu l-quċċata tagħhom.

Matul l-għoxrin sena li ġejjin, l-ormoni jidħlu fl-att. Il-livelli ta' estroġenu li jipproteġi l-għadam jibdew jonqsu, u għalhekk tibda titlef il-massa tal-għadam aktar malajr milli tista' tissostitwiha. "Ħames sa seba 'snin wara li laħqu l-menopawsa, il-biċċa l-kbira tan-nisa diġà tilfu madwar 20 fil-mija tad-densità tal-għadam tagħhom," jgħid David Hamerman, M.D., direttur emeritu tal-Comprensive Bone Center fiċ-Ċentru Mediku ta' Montefiore fi New York City. Imma kollox mhux mitluf. Ikkunsidra l-qafas tiegħek bħala kont biex tinvesti fih: B'ċerti tweaks ta 'dieta u eżerċizzju, huwa possibbli għal mara ta' 20 jew 30 sena li żżid mar-riżervi tagħha jew sempliċement tippreserva dak li għandha.2 Jista 'jkollok titlob kontroll tad-densità tal-għadam

Għalkemm ir-rakkomandazzjonijiet attwali jitolbu l-ewwel skrining tal-osteoporożi tiegħek fl-età ta '65 sena, jista' jkun li jkollok bżonn għexieren ta 'snin qabel: Xi esperti jistmaw li waħda minn kull sitt nisa ta' età universitarja għandhom l-osteopenja, prekursur għall-osteoporożi. "" Tiddependix mit-tabib tiegħek biex javżak jekk hemm xi ħaġa ħażina - trid tkun proattiv u titlobha tivvaluta l-probabbiltajiet tiegħek, "jgħid Nelson. Huwa speċjalment importanti li titkellem jekk għandek xi fatturi ta 'riskju (ara l-lista hawn ). It-tabib tiegħek jista' jirrakkomanda skan DXA (qabel DEXA, jew assorbiment doppju tar-raġġi X) biex ikejjel id-densità tal-għadam tiegħek. Jekk ir-riżultati tiegħek juru li hija baxxa, hija tista 'tirrakkomanda diversi bidliet fl-istil tal-ħajja, bħal tieħu supplimenti ta' kalċju u vitamina D.3 Mhux kull tip ta 'eżerċizzju jipproteġi l-għadam tiegħek

L-għawm, iċ-ċikliżmu u l-Pilates kollha jtejbu l-muskoli tiegħek, imma għandek bżonn iktar forza biex iżżid l-infrastruttura tiegħek. "Kwalunkwe attività li ġġorr il-piż, bħal taħriġ ta 'saħħa, aerobika, jew ġiri, intweriet li tistimula l-formazzjoni ta' l-għadam," jgħid Nelson. Matul dan it-tip ta 'eżerċizzju, l-iskeletru tiegħek jadatta għall-pressjoni tal-gravità billi jibni aktar ċelloli tal-għadam.

Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva jirrakkomanda li tagħmel workouts ta 'piż minn tlieta sa ħames darbiet fil-ġimgħa, kif ukoll plyometrics, jew movimenti splussivi ta' qabża, għal 10 sa 20 minuta tlett ijiem fil-ġimgħa. Ipprova aqbeż il-ħabel jew tagħmel qabżiet squat (tibda fil-pożizzjoni squat, aqbeż vertikalment fl-arja, tinżel fuq saqajn ċatti).

Iżda dawn l-eżerċizzji tal-parti t'isfel tal-ġisem iservu biss l-għadam f'riġlejk u ġenbejk. Tnaqqas id-distakk b'attivitajiet bħall-irfigħ tal-piż, li jtellgħu dawk l-għadam f'idejk u lura.

4 Ikel li jsaħħaħ l-għadam jista 'jinstab fil-korsija tal-prodott

Meta niġu biex ibiegħdu l-osteoporożi, il-ħalib b'xaħam baxx jieħu ħafna mill-kreditu għall-kontenut għoli ta 'kalċju tiegħu. Iżda l-iskeletru tiegħek jeħtieġ mitfugħa ta 'appoġġ ta' nutrijenti biex tibqa 'b'saħħitha: Studju ppubblikat fil- Ġurnal tar-Riċerka dwar l-għadam u l-minerali sabet li n-nisa li kkunsmaw l-aktar vitamina Ċ kellhom densitajiet tal-għadam ogħla minn dawk li ħadu l-inqas. Allura l-ħin li jmiss tmur lejn is-supermarket, aħżen fuq ikel rikk fil-vitamina, bħal frott taċ-ċitru, brokkoli u bżar aħmar.

Waqt li tkun fiha, itfa 'ftit kale, spinaċi, jew chard Svizzeru fil-shopping cart tiegħek.Dawn il-ħxejjex huma kollha għoljin fil-vitamina K, li tagħti spinta lill-produzzjoni ta 'osteocalcin, proteina li torbot il-kalċju mat-tessut tal-għadam. U taqbiżx il-korsija tal-frott tal-baħar. It-tonn tal-pinen sofor huwa rikk fil-manjesju, must ieħor għal għadam qawwi; kważi 50 fil-mija tal-maħżen ta 'dan il-minerali f'ġismek jinstab fl-iskeletru tiegħek. Kull jum, immira għal 320 milligramma ta 'manjesju, li jinstab ukoll fir-ross ismar u l-butir tal-karawett.5 Il-kalċju huwa ko-D-pendenti

Il-ħalib, il-jogurt, u s-supplimenti kollha fid-dinja mhux se jagħmlu xi ftit tajjeb lill-ġisem sakemm ma tkunx qed tieħu vitamina D flimkien mal-kalċju tiegħek. "Il-kalċju jiddependi fuq il-vitamina D," tgħid Susan E. Brown, Ph.D., direttur tal-Proġett ta 'Edukazzjoni dwar l-Osteoporożi f'Siracuse tal-Lvant, New York. "Mingħajr livelli suffiċjenti ta 'vitamina D, ftit li xejn mill-kalċju li tikkonsma fil-fatt ikun assorbit u utli għall-ġisem."

Ikollok bżonn 1,000 sa 1,200 milligramma ta 'kalċju kuljum - l-ammont fi tlieta sa erba' porzjonijiet ta 'ħalib baxx ta' xaħam - u mill-inqas 400 sa 800 unità internazzjonali ta 'vitamina D, skont il-linji gwida tal-Fondazzjoni Nazzjonali tal-Osteoporożi. Sib il-vitamina fis-salamun, il-gambli, u l-ħalib imsaħħaħ jew il-meraq tal-larinġ. Filwaqt li 15-il minuta ta 'espożizzjoni għax-xemx mhux protetta hija sors ieħor tajjeb ta' vitamina D, għandek ukoll ir-riskju li tagħmel ħsara lill-ġilda tiegħek u twassal għall-kanċer.

Minħabba li l-Amerikana medja ma tilħaqx il-vitamina D, l-esperti jirrakkomandaw li tieħu pillola kuljum. Hemm żewġ forom tas-suppliment, D2 u D3. "Agħżel il-verżjoni D3, li hija aktar effettiva," jgħid Robert P. Heaney, M.D., riċerkatur tal-osteoporożi u professur tal-mediċina fl-Università ta 'Creighton.6 Xi ikel huwa ħallelin tal-kalċju

Inti tferra 'ħalib bla xaħam fuq in-nuħħala taż-żbib tiegħek fil-kolazzjon dalgħodu, imbagħad imbexxex ġobon fuq l-insalata ta' l-ispinaċi tiegħek waqt l-ikla ta 'nofsinhar, allura int miexi sew biex tilħaq il-kwota tal-kalċju tiegħek, hux? Forsi le. Ċerti kimiċi, bħall-oxalates (li jinsabu fl-ispinaċi u r-rabarbru) u l-phytates (fin-nuħħala tal-qamħ u l-fażola), jeħlu mal-kalċju, u jimblukkaw l-assorbiment tiegħu. Allura m'għandekx fattur tal-kalċju kollu li tikkonsma ma 'dan l-ikel fit-total ta' kuljum tiegħek. Li jkollok dieta b'ħafna ikel ipproċessat jista 'wkoll iwaqqafek għal telf ta' kalċju. "Ġeneralment huma għoljin fis-sodju," tgħid Felicia Cosman, M.D., direttur klinika għall-Fondazzjoni Nazzjonali tal-Osteoporożi. "U meta l-kliewi tiegħek ineħħu sodju żejjed, xi kalċju jiġi miknus flimkien miegħu." Hija tirrakkomanda li tillimita l-konsum tiegħek għal inqas minn 2,000 milligramma kuljum billi tagħżel ikel b'livell baxx ta 'sodju u tnaqqas l-oġġetti ippakkjati. Tazza soppa, pereżempju, tista 'tippakkja fi kważi 900 milligramma ta' sodju, filwaqt li żewġ imgħaref ta 'dressing Franċiż fih 250 milligramma.

Reviżjoni għal