14 Xaħmijiet B'saħħithom għad-Dieta Keto (Plus Xi Li Limita)

Kontenut

• 1. Avokado u żejt tal-avokado
• 2. Ġewż
• 3. Butir tal-ġewż u taż-żerriegħa
• 4. Żerriegħa tal-kittien
• 5. Qlub tal-qanneb
• 6. Żerriegħa taċ-Chia
• 7. Żebbuġ u żejt taż-żebbuġa ippressat bil-kesħa
• 8. Ġewż ta 'l-Indi u żejt tal-ġewż ta' l-Indi mhux raffinat
• 9. Pinen tal-kawkaw
• 10. Jogurt Grieg mimli xaħam
• 11. Ħut xaħmi
• 12. Bajd sħiħ
• 13. Butir
• 14. Ġobon
• Xaħmijiet biex tillimita l-keto
• Xaħmijiet artifiċjali trans
• Laħam ipproċessat
• Ikel moqli
• L-aħħar linja

Meta ssegwi dieta ketogenika (keto) b'ħafna xaħam, b'kontenut baxx ta 'karboidrati, huwa importanti li tiftakar li mhux ix-xaħmijiet kollha huma maħluqa ugwali.

Xi sorsi ta 'xaħam huma aħjar għalik minn oħrajn, u huwa kritiku li timla l-pjanċa tiegħek bl-iktar għażliet tajbin għas-saħħa biex tilħaq b'suċċess l-għanijiet ta' saħħa tiegħek.

Hawn huma 14-il sors ta 'xaħam b'saħħtu biex tgawdi fuq id-dieta tal-keto.

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

1. Avokado u żejt tal-avokado

L-avokado mhux biss sors eċċellenti ta 'xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb iżda jipprovdi wkoll doża qawwija ta' fibra u vitamini u minerali essenzjali ().

Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-avokado u ż-żejt tagħhom jistgħu jsostnu s-saħħa tal-qalb, zokkor bilanċjat fid-demm, u tixjiħ tajjeb għas-saħħa (,).

Igawdu l-avokado waħdu, użaha biex tagħmel il-guacamole, jew żidha ma 'smoothies u insalati biex iżżid il-kontenut ta' xaħam u nutrijenti. Xerred żejt tal-avokado fuq ħxejjex grilled jew steamed jew użah biex tagħmel dressings għall-insalata u zlazi oħra favur il-keto.

2. Ġewż

L-inklużjoni ta 'tipi differenti ta' ġewż fid-dieta tiegħek huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid il-konsum tiegħek ta 'xaħmijiet b'saħħithom, proteini bbażati fuq il-pjanti, u fibra ().

Barra minn hekk, teħid ogħla ta 'ġewż huwa assoċjat ma' riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb u mwiet assoċjati ma' kanċer, dijabete, u mard respiratorju ().

Ġewż ivarjaw fil-kompożizzjoni tan-nutrijenti tagħhom, u allura tiekol varjetà tal-favoriti tiegħek tgħinek tikseb l-aktar benefiċċji. Pistaċċi, ġewż, lewż, pecans, anakardji, u ġewż tal-Brażil huma kollha għażliet kbar għal dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam bħall-keto.

Wettaq ġewż imħallat biex tixrob, ferrex fuq l-insalati u s-sopop tiegħek, jew għamel tixrid ibbażat fuq il-ġewż bħall-pesto tal-ġewż.

3. Butir tal-ġewż u taż-żerriegħa

Butir tal-ġewż u taż-żerriegħa joffru l-istess benefiċċji bħall-ikel ta 'ġewż u żrieragħ sħaħ - iżda f'pakkett aktar versatili.

Ifrex butir tal-ġirasol fuq keto crackers jew uża butir tal-lewż bħala dip għal ħxejjex b'livell baxx ta 'karboidrati.

Żid il-butir tal-ġewż favorit tiegħek mal-smoothies jew użah bħala bażi biex tagħmel il-gdim tal-enerġija. Tista 'anki tinkludi butir tal-ġewż f'zlazi u immarinar għall-ħut jew taljarini tal-ħaxix.

Tista 'tagħmel il-butir tal-ġewż u taż-żerriegħa tiegħek jekk trid, imma jekk qed tippjana li tuża verżjonijiet mixtrija mill-maħżen, kun żgur li taqra t-tikketta tal-ingredjent. Xi varjetajiet fihom sustanzi li jagħtu l-ħlewwa miżjuda li jistgħu jagħmluhom mhux xierqa għal dieta keto.

4. Żerriegħa tal-kittien

Iż-żrieragħ tal-kittien huma sors eċċellenti ta 'xaħmijiet anti-infjammatorji omega-3, fibra, u komposti tal-pjanti li jippromwovu s-saħħa.

Kwart ta 'kikkra (42 gramma) ta' żerriegħa tal-kittien tipprovdi 11-il gramma ta 'fibra, 7 grammi ta' proteina, u 18-il gramma ta 'xaħam, nofshom minn omega-3s ().

Ir-riċerka tindika li ż-żrieragħ tal-kittien u ż-żejt tagħhom jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni ta 'mard tal-qalb, kanċer, dijabete, u mard deġenerattiv tal-moħħ ().

Żid żrieragħ tal-kittien mitħun mal-smoothies jew roxxhom fuq insalati, sopop, jew parfait tal-jogurt keto. Tista 'wkoll tinkorpora żrieragħ tal-kittien sħaħ jew mitħunin fir-riċetti favoriti tiegħek għal crackers, muffins u pancakes li ma jagħmlux ħsara lill-keto.

5. Qlub tal-qanneb

Qlub tal-qanneb, jew żrieragħ, huma għażla oħra kbira, b'ħafna nutrijenti biex jagħtu spinta lit-teħid ta 'xaħam fuq id-dieta ketogenika.

Tliet imgħaref (30 gramma) ta 'qlub tal-qanneb jipprovdu 15-il gramma ta' xaħam, u jagħmluhom għażla perfetta għal dieti b'ħafna xaħam ().

Huma wieħed mill-ftit sorsi kompluti ta ’proteini bbażati fuq il-pjanti li fihom id-disa’ amino acid essenzjali kollha. Barra minn hekk, jippakkjaw varjetà ta 'vitamini u minerali, inkluża vitamina E, kalċju, ħadid u potassju ().

Il-qlub tal-qanneb għandhom togħma ħafifa u nisġa simili għal żerriegħa tal-ġulġlien, u għalhekk huma faċli biex jitħalltu f’varjetà ta ’ikel mingħajr ma jbiddlu ħafna l-profil tat-togħma.

Roxxhom fuq il-jogurt, insalati, u ħaxix inkaljat, ħallathom fi smoothies u sopop, jew inkorporahom f'gdim ta 'enerġija. Tista 'wkoll żżidhom ma' zlazi u dressings.

Tista 'tixtri qlub tal-qanneb lokalment jew online.

6. Żerriegħa taċ-Chia

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma sinjuri f'xaħmijiet u fibra b'saħħithom, u jagħmluhom kandidat perfett għal dieta keto.

F’mgħarfa waħda biss (15-il gramma) ta ’żerriegħa tal-chia, ikollok 4 grammi ta’ xaħam, l-aktar omega-3s, kif ukoll 4 grammi ta ’fibra, li hija madwar 16% tal-Valur ta’ Kuljum (DV) ().

Dawn iż-żrieragħ fihom ukoll varjetà ta 'komposti tal-pjanti, inklużi quercetin u kaempferol, li jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni u jipprevjenu kundizzjonijiet kroniċi, bħal kanċer, mard tal-qalb, u dijabete ().

Barra minn hekk, iż-żrieragħ tal-chia għandhom kapaċità unika li jassorbu l-ilma. Meta jixxarrab f'likwidu għal ftit sigħat, isiru ġelatiniżi ħafna. F'din il-forma, jistgħu jintużaw biex jagħmlu l-pudina taċ-chia jew biex iħaxxnu zlazi u dressings.

Bħal żrieragħ oħra, chia tista 'titħallat fi smoothies jew titħawwad f'jogurt, sopop, u insalati. Tista 'tużahom ukoll biex tagħmel crackers stil keto jew bħala ħobż għal ħut moħmi, tiġieġ, jew majjal.

7. Żebbuġ u żejt taż-żebbuġa ippressat bil-kesħa

Il-benefiċċji taż-żebbuġ u taż-żejt taż-żebbuġa ġew riċerkati għal għexieren ta ’snin, u mhux b’kumbinazzjoni li huma spiss inklużi f’ħafna mill-aktar dieti b’saħħithom fid-dinja.

Iż-żebbuġ mhux mgħobbi biss b'xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb iżda fihom ukoll vitamina E u diversi komposti tal-pjanti magħrufa li jnaqqsu l-infjammazzjoni u r-riskju tiegħek ta 'kundizzjonijiet kroniċi bħal mard tal-qalb, kanċer, u osteoporożi (,).

Iż-żebbuġ jagħmlu snack ħafif konvenjenti u portabbli iżda huma wkoll kbar mitfugħa fl-insalati jew jittieklu bħala parti mill-antipasti. Għal spinta żejda ta 'togħma imla ż-żebbuġ bit-tewm, pimentos, jew ġobon gorgonzola.

Żejt żebbuġ sħiħ biż-żejt taż-żebbuġa, inċova, u kappar biex tagħmel tapenade biex iżżid xaħam, togħma u umdità lill-garżi tas-sandwich tal-ħaxix.

Żejt taż-żebbuġa extra verġni ippressat bil-kesħa jista ’jitneħħa fuq ħaxix grilled jew sautéed ħafif biex iżid il-kontenut ta’ xaħam jew jużah bħala bażi għal dressing jew immarinar għal laħmijiet mixwija, ħaxix, jew insalata friska.

8. Ġewż ta 'l-Indi u żejt tal-ġewż ta' l-Indi mhux raffinat

Il-ġewż ta 'l-Indi u ż-żejt tal-ġewż ta' l-Indi huma sorsi popolari ta 'xaħam keto minħabba li joffru sors naturali ta' trigliċeridi ta 'katina medja (MCTs), tip ta' xaħam li ġismek jista 'jassorbi u juża faċilment.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-MCTs jistgħu jiffaċilitaw it-transizzjoni tiegħek għal ketożi, stat li fih ġismek jaħarqu xaħmijiet għall-fjuwil aktar milli glukożju ().

Barra minn hekk, l-MCTs huma aktar probabbli li jinħarqu bħala enerġija u inqas probabbli li jinħażnu bħala xaħam, li jista 'jgħin fit-telf tal-piż ().

Żid laqx tal-ġewż tal-Indi mhux biz-zokkor ma 'taħlita ta' traċċi jew smoothies magħmula mid-dar. Uża ħalib tal-ġewż tax-xaħam sħiħ biex tagħmel laħmijiet curried jew ixwi l-ħaxix fiż-żejt tal-ġewż. Għal togħma stil gżira, ipprova ross imqadded tal-pastard fiż-żejt tal-ġewż tal-Indi u meraq tal-ġir frisk.

9. Pinen tal-kawkaw

Jekk taħseb li ċ-ċikkulata ma tappartjenix fid-dieta keto tiegħek, erġa 'aħseb.

Il-pinen tal-kawkaw huma forma ta ’ċikkulata prima mhux ħelwa u mhux ipproċessata. 1 uqija biss (28 gramma) tipprovdi madwar 12-il gramma ta 'xaħam u 9 grammi enormi ta' fibra ().

Iċ-ċikkulata skura hija magħrufa wkoll għall-provvista rikka tagħha ta 'polifenoli, li huma komposti tal-pjanti b'effetti anti-infjammatorji qawwija li jistgħu jinkoraġġixxu t-tkabbir ta' batterji tal-musrana b'saħħithom ().

Żid nibs tal-kawkaw ma 'smoothies magħmulin mid-dar, gdim tal-enerġija, jew taħlita ta' traċċi. Jekk għandek sinna ħelwa, għamel ċikkulata sħuna keto billi tiddewweb il-pinen tal-kawkaw fil-ħalib tal-ġewż tal-Indi mhux ħelu fuq il-fuklar. Imbagħad ħallat il-ħlewwa favorita tiegħek favur il-keto, bħal stevia jew frott tal-patri.

Tista 'tixtri nibs tal-kawkaw fil-ħwienet jew online.

10. Jogurt Grieg mimli xaħam

Għalkemm fih xi karboidrati, il-jogurt Grieg bla ħlewwa u bla xaħam jista 'jkun żieda b'saħħitha għal dieta ketogenika.

Servizz ta ’5.3-uqija (150-gramma) jipprovdi madwar 6 grammi ta’ xaħam, 13-il gramma ta ’proteina, u 6 grammi ta’ carbs, kif ukoll 15% tad-DV għall-kalċju ().

Il-jogurt huwa wkoll sors kbir ta 'batterji ta' benefiċċju magħrufa bħala probijotiċi, li jippromwovu funzjoni diġestiva b'saħħitha ().

Kul jogurt Grieg waħdu jew ibni parfait tal-jogurt keto billi tqiegħed ġewż, żrieragħ, ġewż tal-Indi u kakaw magħha. Tista 'wkoll tħallat fil-ħwawar u l-ħwawar biex tagħmel dip veġetali ta' togħma.

11. Ħut xaħmi

Ħut xaħmi bħas-salamun, it-tonn, l-inċova u s-sardin huma żidiet kbar għal dieta ketoġenika b'saħħitha.

Huma sinjuri fi proteini ta 'kwalità għolja u xaħmijiet omega-3 b'saħħithom għall-qalb. Ċerti tipi bħas-salamun jipprovdu wkoll doża sostanzjali ta 'vitamina D, nutrijent kritiku għall-funzjoni immuni, saħħa tal-għadam, u aktar ().

Sajjar jew aqleb filet ta 'ħut xaħmi maqbud selvaġġ biex isservi fuq insalata jew flimkien ma' ħaxix mixwi. Tista 'wkoll tuża l-ħut tal-bott favorit tiegħek imħallat ma' mayonnaise, ħxejjex aromatiċi, u ħwawar biex timla t-tgeżwir tal-ħass, l-avokado, jew il-bsaten tal-karfus.

12. Bajd sħiħ

Il-bajd huwa nutrittiv daqs kemm huwa versatili, u jagħmilhom żieda faċli għal dieta ketogenika.

Bajda waħda ta '56 gramma tippakkja madwar 5 grammi ta' xaħam, 7 grammi ta 'proteina, u 80 kalorija ().

Kun żgur li tiekol il-bajda kollha, billi l-isfar huwa rikk f'vitamini B u l-antiossidanti potenti lutein u zeaxanthin, li jappoġġjaw is-saħħa tal-għajnejn ().

Għalli lott ta 'bajd iebes biex tieħu bħala snacks matul il-ġimgħa kollha jew żid ftit mayonnaise u dawwarhom f'insalata tal-bajd. Agħmel ġirja mgħobbija b'ħxejjex b'livell baxx ta 'karboidrati jew ħu bajd poached bl-avokado mqatta' u t-tadam.

13. Butir

Il-Butir huwa perfett għall-istil tal-ħajja tal-keto tiegħek, peress li huwa ħieles mill-karboidrati u madwar 80% xaħam ().

Għalkemm ilha meqjusa bħala theddida għas-saħħa tal-qalb, ir-riċerka attwali tindika li hemm biss assoċjazzjoni żgħira jew newtrali bejn it-teħid tal-butir u l-mard tal-qalb u r-riskju ta 'puplesija ().

Il-butir jiġri wkoll li jkun wieħed mill-aktar sorsi ta 'ikel sinjuri ta' butirrat. Riċerka bikrija tissuġġerixxi li dan it-tip ta 'xaħam ta' katina qasira jista 'jkollu rwol sinifikanti fil-promozzjoni tas-saħħa tal-moħħ ().

Xi riċerka tindika li butir organiku minn baqar mitmugħa bil-ħaxix jista ’jkollu kompożizzjoni kemmxejn aktar favorevoli ta’ xaħmijiet minn butir minn baqar imrobbija konvenzjonalment, imma tkun xi tkun li tagħżel, kun żgur li hija ta ’kwalità għolja ().

Ixwi jew sauté ħxejjex fil-butir jew ferrex fuq muffins, waffles, jew pancakes li ma jagħmlux ħsara lill-keto. Għorok il-butir fuq tiġieġ sħiħ qabel ix-xiwi biex tikseb ġilda perfettament iqarmeċ.

14. Ġobon

Il-Ġobon huwa għażla oħra tajba b'ħafna xaħam u b'kontenut baxx ta 'karboidrati għal dawk li jagħmlu dieta keto, u ma' mijiet ta 'varjetajiet fis-suq, m'hemmx nuqqas ta' għażliet minn fejn jagħżlu.

Għalkemm il-kompożizzjoni tan-nutrijenti eżatta tvarja skont it-tip ta 'ġobon, ħafna tipi huma sorsi tajbin ta' proteina u kalċju. Ċerti varjetajiet iffermentati bħal cheddar jew gouda jipprovdu wkoll probijotiċi ().

Igawdu flieli ta 'ġobon bi stikek friski tal-ħaxix jew dewwibha fuq ħaxix inkaljat jew bil-fwar. Ipprova żid ġobon imqatta 'ma' insalati jew laħmijiet grilled jew użah biex tagħmel sliders tal-pizza tal-faqqiegħ keto.

Xaħmijiet biex tillimita l-keto

Għalkemm ix-xaħam jifforma l-maġġoranza tal-kaloriji fuq dieta ketogenika, mhux is-sorsi kollha tax-xaħam huma tajbin għal saħħtek - anke jekk jidħlu fid-distribuzzjoni makronutrijenti tal-pjan tad-dieta tiegħek.

Xaħmijiet artifiċjali trans

Ix-xaħmijiet trans prodotti artifiċjalment huma magħrufa li jżidu b’mod sinifikanti r-riskju ta ’mard tal-qalb u għandhom jiġu evitati, irrispettivament mit-tip ta’ dieta li qed issegwi ().

Ix-xaħmijiet trans jinstabu ta 'spiss f'żjut raffinati ħafna u ikel ipproċessat ippreparat kummerċjalment, bħal kejkijiet, cookies, pasti, gallettini, crackers, u snacks oħra ultra-proċessati.

Ix-xaħmijiet trans jistgħu jiġu indikati fuq tikketta ta 'ingredjent taħt l-ismijiet "żjut parzjalment idroġenati" jew "tqassir." Huwa aħjar li tevita ikel li fih dawn l-ingredjenti kemm jista 'jkun.

Innota li ħafna pajjiżi, inklużi l-Istati Uniti, ipprojbixxew jew rrestrinġew l-użu ta 'xaħmijiet trans artifiċjali.

Xorta, skont ir-regolament attwali tal-Food and Drug Administration (FDA), prodotti li fihom xaħam trans manifatturati qabel it-18 ta 'Ġunju 2018 jistgħu jitqassmu sa Jannar 2020, jew l-2021 f'xi każijiet ().

Barra minn hekk, jekk ikel jipprovdi inqas minn 0.5 grammi ta 'xaħmijiet trans għal kull porzjon, huwa ttikkettat bħala li għandu 0 grammi ta' xaħmijiet trans ().

Laħam ipproċessat

Laħam ipproċessat, bħal laħam tad-deli, zalzett, salami, hot dogs, u laħam vulkanizzat u affumikat, huma spiss reklamati bħala keto friendly.

Filwaqt li dan l-ikel teknikament jidħol fi pjan ta 'dieta ketogenika, bosta studji sabu assoċjazzjoni bejn teħid għoli ta' laħmijiet ipproċessati u riskju akbar ta 'kanċer tas-sistema diġestiva ().

Għalhekk, huwa aħjar li żżomm il-konsum tiegħek ta 'dan l-ikel minimu. Minflok, iffoka fuq li tiekol ikel sħiħ u minimament ipproċessat kemm jista 'jkun.

Ikel moqli

Ikel moqli huwa inkluż f'xi pjanijiet ta 'dieta ketogenika, imma tista' tkun trid taħsibha darbtejn qabel ma żżidhom ma 'tiegħek.

Ikel moqli għandu t-tendenza li jkun fih ħafna xaħmijiet trans, li jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb ().

Ċerti tipi ta 'żjut raffinati ħafna tipikament użati għall-qali, bħaż-żejt tal-qamħ, ħafna drabi jkun fihom ammonti żgħar ta' xaħmijiet trans. Billi ż-żjut jissaħħnu għal temperaturi għoljin ħafna, jistgħu jiġu prodotti aktar xaħmijiet trans ().

Ikel moqli jassorbi ammonti kbar ta 'dawn ix-xaħmijiet, u konsum frekwenti jista' jwassal għal effetti ta 'ħsara fuq is-saħħa matul iż-żmien. Għalhekk, żomm il-konsum tiegħek ta 'ikel moqli għal minimu biex issostni saħħtek waqt li tkun qed issegwi dieta ketogenika.

Sommarju Ċerti sorsi ta 'xaħam għandhom ikunu limitati jew evitati fuq dieta keto, għax jistgħu jaffettwaw b'mod negattiv saħħtek. Dawn jinkludu laħmijiet ipproċessati, ikel moqli, u kull ħaġa li fiha xaħmijiet trans artifiċjali.

L-aħħar linja

Id-dieta ketogenika hija ċċentrata madwar ikel b'ħafna xaħam, iżda xi sorsi ta 'xaħam huma aktar b'saħħithom minn oħrajn.

Ħut xaħmi, avokado, ġewż tal-Indi, żebbuġ, ġewż u żrieragħ huma ftit eżempji ta 'sorsi nutrittivi ta' xaħmijiet b'saħħithom.

Biex tappoġġja l-aħjar saħħtek fuq id-dieta keto, agħżel xaħmijiet minn ikel sħiħ b'ħafna nutrijenti u evita dawk li jiġu minn żjut ultra-proċessati, laħmijiet, u ikel moqli.