Eżerċizzji u Stretches ta 'l-Għonq għal Diska Hernjata

Kontenut

• X'inhi diska herniated?
• Radikulopatija ċervikali
• Trattament
• Eżerċizzji tal-għonq biex ittaffi l-uġigħ
• 1. Estensjoni ta 'l-għonq
• 2. Estensjoni tal-għonq bir-ras
• 3. Irtirar mill-għonq (Chin Tuck)
• 4. Irtirar mill-ispalla
• 5. Żomm isometriku
• L-għonq jinfirex biex itaffi l-uġigħ
• 1. Liwja laterali
• 2. Medda skalena
• 3. Rotazzjoni tal-għonq
• Eżerċizzji biex tevita
• It-takeaway
• Ittestjat sew: Yoga Ġentili

X'inhi diska herniated?

Diska ernjata, diska nefħa, jew diska li niżlet? Tkun xi tkun trid issejħilha, din il-kundizzjoni tista 'tkun ta' uġigħ kbir.

Id-diski ernjati huma l-aktar komuni f'adulti bikrija sa ta 'età medja. Ħafna drabi huma kkawżati meta tinħoloq pressjoni żejda fuq sinsla li xort'oħra tkun b'saħħitha. Is-sinsla tad-dahar hija magħmula minn ħafna vertebri għadam, separati minn diski bħal ġeli.

Dawn id-diski:

• ittaffi l-ġonot waqt l-impatt
• jippermettu moviment fis-sinsla tad-dahar
• żomm il-vertebri f'posthom

Hernja tad-diska sseħħ meta l-parti ratba tad-diska (in-nukleu) tnixxi mill-porzjon iebes ta 'barra (l-annulus). Dan jirrita n-nervituri tal-madwar.

Diska herniated spiss isseħħ b'movimenti, inklużi:

• irfigħ
• ġbid
• liwi
• tidwir

Qagħda ħażina u ergonomija ħażina jistgħu jikkontribwixxu wkoll għall-probabbiltà tagħha.

Meta d-diska herniated taffettwa n-nervituri f'żona speċifika tas-sinsla, tista 'twassal għal uġigħ u dgħjufija fiż-żona tal-ġisem li s-nerv speċifiku jservi.

Radikulopatija ċervikali

Jekk diska tinfirex fl-għonq jew fis-sinsla ta 'fuq, tista' tikkawża li l-uġigħ irradja 'l isfel minn:

• spalla
• driegħ
• idejn

Dan l-uġigħ jissejjaħ radikulopatija ċervikali. Huwa aktar komunement imsejjaħ bħala nerv imqaxxar.

L-Akkademja Amerikana tal-Kirurgi Ortopediċi tinnota li r-radikulopatija ċervikali tista 'tirriżulta f'sentimenti ta' ħruq, tnemnim u dgħjufija fid-driegħ, fl-ispalla jew fl-idejn.

F'każijiet severi, jista 'jirriżulta wkoll f'telf ta' sensazzjoni u paraliżi.

Trattament

Hemm diversi approċċi ta 'trattament għal diska herniated. Ħafna tobba jirrakkomandaw medikazzjoni għall-uġigħ, mistrieħ, terapija fiżika, u trattamenti konservattivi oħra qabel ma jikkunsidraw kirurġija.

L-eżerċizzji li ġejjin jistgħu jtejbu l-uġigħ fl-għonq tiegħek mill-ernja tad-diska tiegħek aktar malajr. L-għan ta 'dawn l-eżerċizzji huwa li timbotta d-diska lura,' il bogħod mill-għerq tan-nervituri.

Dejjem ħu lit-tabib tiegħek jagħmel evalwazzjoni qabel ma tipprova teżerċita d-dar.

Eżerċizzji tal-għonq biex ittaffi l-uġigħ

Dr Jose Guevara mill-Grupp Mediku Reġjonali f'Atlanta jirrakkomanda dawn l-eżerċizzji biex ittaffi l-uġigħ fl-għonq tiegħek.

1. Estensjoni ta 'l-għonq

1. Imtedd fuq dahrek fuq mejda jew sodda bil-qiegħ ta 'għonqok konformi mat-tarf.
2. Bil-mod u bil-mod ibaxxi rasek lura u ħallih jiddendel. Jekk dan jagħmel l-uġigħ tiegħek agħar, jew jibgħat uġigħ f'idejk, tkomplix.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal minuta, mistrieħ minuta, u rrepeti 5 sa 15-il darba.

2. Estensjoni tal-għonq bir-ras

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek fuq mejda jew sodda b'idejk ma 'ġenbek u ras imdendla ma' l-istruttura.
2. Għolli rasek bil-mod u bil-mod, billi testendi għonqok kontra l-gravità.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sa 10 sekondi. Irrepeti 15 sa 20 darba.

3. Irtirar mill-għonq (Chin Tuck)

1. Imtedd fuq dahrek b'rasek fuq is-sodda u idejk ma 'ġenbek.
2. Daħħal il-geddum tiegħek lejn siderek, u tagħmel geddum doppju.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sa 10 sekondi. Irrepeti 15 sa 20 darba.

4. Irtirar mill-ispalla

1. Poġġi bilqiegħda jew toqgħod ma 'ħajt b'dirgħajk ma' ġenbek.
2. Ilwi l-minkbejn sa 90 grad.
3. Ġib spallejk 'l isfel u lura u imbotta d-dahar ta' dirgħajk lejn il-ħajt, u tagħfas ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien.

5. Żomm isometriku

1. Poġġi bilqiegħda fit-tul u rrilassa spallejk. Poġġi idejk fuq moħħok.
2. Agħfas rasek f'idejk mingħajr ma ċċaqlaq rasek.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sa 15-il sekonda. Irrepeti 15-il darba.

L-għonq jinfirex biex itaffi l-uġigħ

It-tiġbid jista 'jkun ta' benefiċċju għan-nies b'diska nefħa jew hernjata. Ftakar biss li t-tiġbid m'għandux iżid l-uġigħ. Jekk l-uġigħ jiżdied bit-tiġbid, waqqaf immedjatament.

Pereżempju, jekk ġibda tikkawża uġigħ ta 'sparatura fuq l-ispalla u driegħek, ma tagħmilx il-ġibda. L-għan tat-tiġbid huwa li jtaffi l-uġigħ, u mhux iżidu.

1. Liwja laterali

1. Poġġi bilqiegħda fit-tul u rrilassa spallejk.
2. Bil-mod inklina rasek fuq naħa daqs li kieku int se tmiss widnejk ma 'spalla.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda, imbagħad strieħ. Irrepeti 3 sa 5 darbiet matul il-ġurnata.

2. Medda skalena

1. Poġġi bilqiegħda fit-tul u rrilassa spallejk.
2. Aqbad is-siġġu li qiegħed bilqiegħda b’idu x-xellugija u ħalli x-xafra ta ’l-ispalla tiċċaqlaq’ l isfel.
3. Bil-mod ilwi l-widna tal-lemin tiegħek 'l isfel lejn l-ispalla tal-lemin u ftit lura.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda, strieħ, u rrepeti 3 sa 5 darbiet matul il-ġurnata.

3. Rotazzjoni tal-għonq

1. Poġġi bilqiegħda fit-tul u rrilassa spallejk.
2. Dawwar rasek bil-mod lejn il-ġenb. Iddawwarx rasek warajk iżżejjed u tevita li ddawwar għonqok.
3. Bil-mod dawwar rasek lejn in-naħa l-oħra.
4. Żomm kull pożizzjoni għal 30 sekonda. Irrepeti 3 sa 5 darbiet matul il-ġurnata.

Eżerċizzji biex tevita

Dr Seth Neubardt, kirurgu tas-sinsla taċ-ċerviċi ċċertifikat mill-bord, jirrakkomanda li tevita kwalunkwe eżerċizzju ta 'impatt għoli waqt li l-herniated disc tiegħek tkun qed tfejjaq.

Eżerċizzji bħal ġiri, qbiż, powerlifting, jew xi ħaġa li tinvolvi movimenti qawwija f'daqqa, jistgħu jżidu ħafna l-uġigħ tiegħek u jnaqqsu l-fejqan. Tista 'saħansitra tikkawża problemi tul il-ħajja.

Xorta huwa possibbli li tipparteċipa f'ħafna mill-attivitajiet tas-soltu tiegħek. Huwa importanti li timmodifika attivitajiet ta 'sfida u żżomm għonqok f'pożizzjoni mingħajr uġigħ.

Eżerċizzju ġentili huwa ta 'benefiċċju għall-proċess ta' fejqan. Dan għaliex jinkoraġġixxi:

• żieda fil-fluss tad-demm lejn is-sinsla tad-dahar
• inaqqas l-istress
• iżomm is-saħħa

It-takeaway

Studju tal-2009 ħares lejn l-effettività ta 'trattament attiv (terapija fiżika u eżerċizzju fid-dar) u trattament passiv (kullar u mistrieħ ċervikali) għal radikulopatija ċervikali kontra approċċ "stenna u ara".

Kemm it-trattament attiv kif ukoll dak passiv kellhom impatt pożittiv b'mod sinifikanti fuq l-uġigħ u d-diżabilità fis-segwitu ta '6 ġimgħat kontra dawk li ma rċevew l-ebda trattament.

Din il-prova ta 'kontroll randomised ta' kwalità għolja tħalli ftit dubju li l-eżerċizzju jista 'jgħin biex tfejjaq ir-radikulopatija ċervikali aktar malajr milli tistennaha.

Ittestjat sew: Yoga Ġentili