L-Aħħar Lista ta 'Ikel b'Proteina Għolja li Għandek Tiekol Kull Ġimgħa

Kontenut

• Ikel b'ħafna proteini, b'ħafna xaħam
• Ikel ta 'Proteina Għolja, Għoli ta' Karboidrati
• Ikel b'ħafna proteini u b'kontenut baxx ta' karboidrati
• Ikel b'Proteina Għolja, Baxxa Xaħam
• Reviżjoni għal

L-għadd ta 'makronutrijenti-proteina, xaħam u karboidrati-jista' jkun li għadu mhux mainstream għal kollox, imma n-nies huma jibdew jagħtuha aktar attenzjoni. U filwaqt li xi dieti jridu li tillimita l-karboidrati jew ix-xaħam, kważi kull programm ta 'ikel - mid-dieta keto u d-dieta Mediterranja għal Whole30 u d-dieta DASH - jagħti dawl aħdar lil ikel b'ħafna proteini. Għaliex?

"L-aċidi amminiċi, il-molekuli organiċi li jiffurmaw il-proteina, huma essenzjalment il-pedamenti tal-ħajja," jgħid Abby Olson, R.D., sid ta 'Encompass Nutrition f'San Pawl, MN. "B'differenza mill-karboidrati u x-xaħam, ġismek ma jaħżinx amino amino extra, u jeħtieġ li jiġu kkunsmati kuljum."

Fi kliem ieħor, jekk tonqos mill-konsum rakkomandat tiegħek ta 'ikel b'ħafna proteini, l-organi interni u esterni tiegħek se jbatu.

"Għandek bżonn proteini biex tagħmel ix-xagħar, id-demm, l-enżimi, u ħafna aktar," tispjega Brooke Alpert, R.D., awtur ta ' Id-Dieta Detox. "Il-konċessjoni rakkomandata ta' kuljum hija ta' 0.8 grammi ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, għalhekk mara ta' 130 lira jkollha bżonn mill-inqas 48 gramma ta' proteina. Fil-prattika tiegħi, sibt dawk in-numri li huma daqsxejn modesti [hekk] minflok. li niffoka fuq il-grammi, sempliċement nitlob lill-klijenti tiegħi biex jiżguraw li jkun hemm porzjon wieħed ta 'proteina f'kull ikla waħda. "

Qaddek jista 'jbati wkoll jekk ma tiekolx regolarment ikel b'ħafna proteini kuljum. Ix-xjenza turi konnessjoni bejn teħid ta 'proteini tad-dieta b'saħħithom u piż aktar baxx, massa tal-ġisem aktar dgħif, kolesterol aħjar, proporzjon aktar b'saħħtu mill-qadd mal-ġenbejn, u pressjoni tad-demm aktar baxxa.

Laqat il-kwota tiegħek b'din il-lista ta 'ikel b'ħafna proteini approvat mid-dietista li joqgħod fi kwalunkwe stil ta' ikel.

Ikel b'ħafna proteini, b'ħafna xaħam

1. Jogurt Grieg Full-Fat

Aqbeż il-kartun "żero" u ikla ħafifa fuq il-jogurt magħmul bil-ħalib sħiħ (ġeneralment madwar 4 fil-mija xaħam). Minbarra x-xaħam li jtamm l-aptit, kull porzjon jipprovdi madwar 20 gramma ta’ proteina. "Meta mqabbel ma 'jogurts regolari, il-Grieg b'ħafna xaħam huwa ħafna iktar sodisfaċenti peress li jgħin biex jistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm," jgħid Alpert. Żomm ma 'varjetajiet ta' togħma sempliċi (tista 'żżid is-sustanzi li jagħtu l-ħlewwa naturali tiegħek jekk tkun wisq tat-togħma) biex tiżgura li z-zokkor miżjud ma jidħolx fuqek.

Ipprova dan: Patata Ħelwa u Dip taċ-Ċipru

2. Ġewż

Kemm jekk tippreferi pecans sempliċi, butir tal-lewż fuq is-sandwich ta 'nofsinhar tiegħek, jew il-kriżi tal-anakardji fit-taħlita tat-traċċa homemade tiegħek, ikollok punteġġ ta' ammont sodisfaċenti ta 'proteina (madwar 5 grammi kull uqija), xaħam u fibra mill-ġewż. "Il-ġewż huwa trifecta ta 'ikel tajjeb għas-saħħa," jgħid Alpert. "Huma joffru taħlita tat-tliet makronutrijenti, li għal darb'oħra tgħin biex tibbilanċja z-zokkor fid-demm, u huma sors vegan ta 'proteina." (Hawnhekk hemm aktar ikel b'ħafna proteini għal vegans.)

Ipprova dan: Tilapia bil-Qoxra tal-Pistaċċi

Ikel ta 'Proteina Għolja, Għoli ta' Karboidrati

3. Fażola

Grazzi għall-fażola, huwa verament possibbli li tilħaq l-ammont rakkomandat tiegħek ta 'proteina ta' kuljum mingħajr laħam. Aħżen il-pantry tiegħek bil-fażola tal-garbanzo, piżelli b'għajnejh suwed, għads, u fażola tal-kannellini biex titfa 'fl-insalati, ħawwad fis-sopop, u tħallat mal-hummus. (Dawn it-13-il riċetta tal-hummus magħmula mid-dar huma partikolarment fit-togħma.) Mhux biss se netti madwar 15-il gramma ta’ proteina għal kull tazza, skont il-varjetà partikolari, iżda "proteini bbażati fuq il-pjanti li jsaħħu l-qalb [wkoll] jipprovdu fibra, vitamini B, ħadid, folate, kalċju, potassju, fosfru, u żingu, "tgħid Olson. Barra minn hekk, m'hemmx għalfejn tibża 'mill-għadd tal-karboidrati, iżid Alpert. "Ħafna mill-karboidrati huma relatati mal-għadd għoli ta 'fibra, u għalhekk għadhom pjuttost b'saħħithom u għażla kbira għal proteina mingħajr laħam."

Ipprova dan: Insalata Vegan tal-Lbiċ ta 'Proteina Għolja

4. Għaġin tal-Għazz

Li timla d-dieta tiegħek b'ikel b'ħafna proteini ma jfissirx li skutella ta 'għaġin hija barra mill-limiti. Servizz ta ’2-uqija ta’ taljarini bbażati fuq il-polz (il-legumi huma piżelli mnixxfa, għads, fażola u ċiċri) joffri proporzjon raġonevoli ta ’2.5: 1 ta’ carbs għal proteina (35 gramma u 14-il gramma, rispettivament), flimkien ma ’aktar fibra mid-dqiq tagħha. -kugin ibbażat. "L-użu ta 'varjetà ta' sorsi ta 'proteini matul il-ġurnata jippermettilek tissodisfa l-ħtiġijiet tal-proteini tiegħek filwaqt li tolqot il-ħtiġijiet tiegħek ta' xaħam, karboidrati u vitamini," tgħid Olson.

Ipprova dan: Zalza tal-Għaġin taċ-Ċorizo ​​Aħdar taċ-Ċili Bolognese Fuq Rigatoni (bl-użu ta 'rigatoni tal-għads)

Ikel b'ħafna proteini u b'kontenut baxx ta' karboidrati

5. Bajd

Ikseb xquq b'din l-għażla ta' tisjir malajr, notevolment versatili u favur il-veġetarjana. Bajda waħda tipprovdi 6 grammi ta 'proteina u inqas minn gramma 1 ta' karboidrati, u le, m'għandekx skerek fuq il-190 milligramma ta 'kolesterol: Reviżjoni waħda fil- British Medical Journal ma sabet l-ebda rabta bejn il-konsum tal-bajd u mard tal-qalb relatat mal-kolesterol jew riskju ta ’puplesija. Tip ta 'jġiegħlek trid kolazzjon għall-pranzu, hux? (Il-ħalib huwa wkoll sors tajjeb ta 'proteina b'ħalib mingħajr xaħam li joffri 8.4 grammi għal tazza ta' 8 uqija.)

Ipprova dan: Breakfast Pizza Quiche

6. Salamun Maqbud Selvaġġ

Filwaqt li kwalunkwe proteina mill-annimali hija naturalment baxxa fil-karboidrati u għolja fil-proteina, kemm Alpert kif ukoll Olson huma dilettanti tas-salamun selvaġġ għall-istatistiċi b'saħħithom omega-3 tiegħu. "Ħallat id-dieta tiegħek ma 'proteini dgħif u għażliet li huma ogħla fix-xaħam, bħall-ħut, biex tkopri l-bżonnijiet nutrittivi tiegħek għal mikronutrijenti essenzjali bħall-ħadid, vitamini B, u żingu," tgħid Olson. Flett wieħed ta '3 uqija jżid 17-il gramma ta' proteina mal-Rx ta 'kuljum tiegħek. (BTW, hawn hija d-differenza bejn salamun imrobbi mill-irziezet u salamun maqbud salvaġġ.) Hemm għażliet oħra ta 'frott tal-baħar li joffru għadd għoli ta' proteini għal porzjon ta '4 uqijiet biss: trota qawsalla (27.5g), tonn (34g), u tonn fil-laned (26g).

Ipprova dan: Salamun Miso-Ġir bil-Kuskus, Brokkoli, u Bżar

Ikel b'Proteina Għolja, Baxxa Xaħam

7. Sider tat-tiġieġ

It-tiġieġ grilled huwa l-għażla tal-bodybuilder li tmur għal raġuni: Servizz wieħed ta '3.5 uqija ta' sider tat-tiġieġ mingħajr għadam mingħajr għadam għandu inqas minn 4 grammi ta 'xaħam waqt li joffri 31 gramma hefty ta' proteina kollha għal 165 kalorija biss. Żomm mal-xiwi, ix-xiwi jew il-ħami aktar milli t-taġen jew il-qali fil-fond jekk qed iżżomm għajnejk fuq it-teħid ta 'xaħam. Għażliet oħra ta 'laħam b'ħafna proteini huma sider tad-dundjan delikat imqatta' (6g għal uqija waħda) u ċanga dgħif tal-flett (34g għal porzjon ta '4 uqija).

Ipprova dan: Sandwiches ta ’Bruschetta tat-Tiġieġ Open-Faced

8. Quinoa

Il-Quinoa hija waħda popolari fuq il-lista ta 'ikel b'ħafna proteini minħabba li hija wkoll ħielsa mill-glutina, veġetarjana u baxxa fix-xaħam, jgħid Alpert. Il-qamħ tal-qedem joffri sa 8 grammi ta 'proteina għal kull tazza msajra, li jagħmilha side dish eċċellenti għal kull ikla. Jekk qed tfittex ikel ieħor ibbażat fuq il-pjanti u b'ħafna proteini ikkunsidra l-butir tal-karawett kremuż (8g għal 2 imgħaref), edamame (11g għal 1/2 tazza), u tofu sod (20g għal 1/2 tazza).

Ipprova dan: Insalata tal-Quinoa tal-Qawsalla Vegana

Reviżjoni għal