Squats: Kaloriji maħruqa, Għajnuniet, u Eżerċizzji

Kontenut

• Kaloriji maħruqa jagħmlu squats
• Kif tagħmel squats
• Il-squat bażiku
• Ħjiel għal squats
• 5 Squats biex tipprova
• Dumbbell squat
• Plié squat
• Squat maqsum
• Aqbeż squat
• Legumi squat
• It-takeaway

Ħarsa ġenerali

L-isquats huma eżerċizzju bażiku li kulħadd jista 'jagħmel mingħajr tagħmir speċjali. Huma jaħdmu l-muskoli fir-riġlejn u jistgħu jgħinu biex iżidu s-saħħa ġenerali, il-flessibilità u l-bilanċ tiegħek.

L-isquatting huwa wkoll moviment funzjonali - in-nies joqogħdu waqt li jwettqu attivitajiet ta 'kuljum, bħall-irfigħ tal-kaxxi jew il-logħob mat-tfal. Kemm kaloriji jaħarqu l-isquats? Jiddependi fuq numru ta 'fatturi.

Kaloriji maħruqa jagħmlu squats

Biex tkun taf kemm kaloriji se taħraq billi tagħmel squats, għandek tieħu in kunsiderazzjoni l-piż tal-ġisem tiegħek u n-numru ta 'minuti li tqatta' eżerċizzju, flimkien mal-livell ta 'sforz (intensità) tas-sessjoni ta' squats tiegħek.

L-intensità hija magħrufa wkoll bħala l-valur. Pereżempju, il-mistrieħ f'pożizzjoni bilqiegħda għandu valur MET ta '1.

Kaloriji maħruqa kull minuta = .0175 x MET x piż (f'kilogrammi)

Biex issib il-valur MET, tista 'tikkonsulta tabella MET jew tistma l-valur ibbażat fuq kif tħossok waqt l-eżerċizzju:

• Jekk tista 'tkompli konverżazzjoni waqt li tkun qed toqgħod, x'aktarx tagħmel l-attività bi sforz ħafif għal moderat. Dan jagħtik valur MET ta '3.5.
• Jekk issib li int bla nifs waqt li tagħmel squats, l-isforz tiegħek huwa wieħed iktar vigoruż. Il-valur tal-MET jista 'jiżdied sa 8.0.

Hawn hu eżempju ta ’kif tuża din il-formula għal persuna li tiżen 165 libbra li wettqet 5 minuti ta’ squats ta ’intensità għolja:

Biex taqleb liri għal kilogrammi, iddividi n-numru ta 'liri b'2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Ipplaggja l-valur MET (8, għal squats ta 'intensità għolja) u n-numru ta' kilogrammi (75) fil-formula:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Issa ħu n-numru ta 'kaloriji maħruqa kull minuta (10.5) u immultiplika bin-numru ta' minuti eżerċitati (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Allura, din il-formula turi li persuna li tiżen 165 libbra u twettaq 5 minuti squats ta 'intensità għolja ħarqet 52.5 kaloriji.

Hawn hu eżempju ta 'kaloriji maħruqa bbażat fuq firxa ta' intensitajiet ta 'eżerċizzju u tulijiet ta' żmien.

Firxa ta 'kaloriji maħruqa għal persuna li tiżen 140 libbra (63.5 kilogrammi)

Kif tagħmel squats

Meta jitwettqu b'mod korrett, squats huma eżerċizzju estremament sigur. Il-muskoli primarji involuti jinkludu l-gluteus maximus, flexors tal-ġenbejn, u quadriceps. Il-muskoli addominali, l-għoġġiela, il-hamstrings, u l-parti t'isfel tad-dahar tiegħek ukoll ikollhom workout tajjeb.

Forma xierqa hija importanti biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju u tipproteġi lilek innifsek minn korriment.

Il-squat bażiku

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Ibda billi toqgħod bis-saqajn tiegħek 'il bogħod mill-ispalla' l bogħod minn xulxin, id-dirgħajn fil-ġnub tiegħek.
2. Nifs u għawweġ irkopptejk waqt li tagħfas il-ġenbejn lura. Ġib idejk flimkien quddiem siderek. Għandek tieqaf tbaxxi lilek innifsek ladarba l-ġenbejn tiegħek huma aktar baxxi minn irkopptejk.
3. Nifs 'il barra waqt li tagħfas l-għarqbejn tiegħek fl-art biex terġa' lura għall-pożizzjoni wieqfa tiegħek, id-dirgħajn fil-ġnub tiegħek.

Ħjiel għal squats

• Żomm siderek 'il fuq u l-ġenbejn lura biex tiżgura li dahrek jibqa' newtrali u allinjat.
• Ħares 'l isfel lejn irkopptejk meta tkun fil-kwadru sħiħ. Jekk dawn estendew lil hinn minn saqajk, ikkoreġi l-pożizzjoni tiegħek sabiex ikunu konformi fuq l-għekiesi tiegħek.
• Poġġi l-piż tal-ġisem tiegħek fuq l-għarqbejn tiegħek, mhux saqajk, meta tgħolli biex iżżomm l-enfasi fuq il-gruppi tal-muskoli t-tajba.

5 Squats biex tipprova

Ibda billi tikkontrolla l-affarijiet bażiċi qabel ma tgħaddi għal varjazzjonijiet. Tista 'tagħmel tliet settijiet ta' eżerċizzju partikolari għal bejn 8 u 15-il repetizzjoni. Minn hemm, tista 'taħdem biex tagħmel aktar settijiet ta' bejn 15 u 20 repetizzjoni (jew aktar).

Dumbbell squat

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Iż-żieda ta 'piżijiet b'xejn mal-squat tiegħek tista' żżid is-saħħa muskolari tiegħek. Jekk int ġdid għall-piżijiet, ibda ħafif; inti għandek tkun tista 'faċilment iżżomm il-forma t-tajba meta tuża piżijiet. Dejjem tista 'żżid aktar liri ladarba tkun komdu.

1. Ibda b’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn. Żomm dumbbell f'kull idejn b'idejk mgħawweġ. Il-piżijiet għandhom ikunu eżatt taħt il-livell tal-geddum.
2. Iġbed man-nifs waqt li tbaxxi fil-squat tiegħek. L-minkbejn tiegħek jistgħu saħansitra jmissu l-irkopptejn tiegħek.
3. Neħħi n-nifs lura mar-ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
4. Irrepeti biex tlesti s-sett tiegħek.

Plié squat

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

A plié hija mossa klassika tal-ballet. Meta kkombinat ma 'squats, jgħin biex jattiva aħjar il-muskoli fil-koxox ta' ġewwa tiegħek. Tista 'twettaq din il-varjazzjoni bi jew mingħajr piżijiet.

1. Ibda bis-saqajn tiegħek usa 'mid-distanza tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, irriżultaw 45 grad.
2. Iġbed man-nifs waqt li tbaxxi l-isqof - il-ġenbejn għandhom ikunu kemmxejn inqas minn irkopptejk.
3. Agħfas il-glutes tiegħek hekk kif tispara u agħfas 'il fuq mill-għarqbejn sal-pożizzjoni wieqfa tiegħek.
4. Irrepeti biex tlesti s-sett tiegħek.

Squat maqsum

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Tista 'wkoll tiffoka l-enerġija squat fuq sieq waħda kull darba billi tidħol f'pożizzjoni aktar ta' lunge. Għal darb'oħra, din il-varjazzjoni tista 'ssir bi jew mingħajr dumbbells.

1. Ibda b’sieq waħda quddiem l-oħra f’talqa. Id-dirgħajn tiegħek għandhom ikunu minn ġnubek.
2. Iġbed man-nifs hekk kif qiegħed irkopptejk lura lejn l-art u ġib idejk biex tiltaqa 'ma' sidrek.
3. Neħħi l-warrani u għafas il-warrani tiegħek hekk kif terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tat-tifqigħa tiegħek.
4. Wettaq ir-repetizzjonijiet tiegħek fuq sieq waħda qabel taqleb għall-oħra.

Squat maqsum Bulgaru jitwettaq bl-istess mod, iżda s-sieq ta 'wara tiegħek hija elevata fuq bank diversi pulzieri' l barra mill-art. Ibda mingħajr piżijiet sakemm ikollok il-bilanċ tiegħek.

Aqbeż squat

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

Biex iżżid aktar enerġija, ipprova plyometrics. Jump squats mhumiex irrakkomandati għal dawk li jibdew. Huma jinvolvu forza li tista 'tintaxxa l-ġogi t'isfel. Cela dit, jump squats jgħinu biex jiżviluppaw saħħa splussiva u veloċità li jistgħu jgħinu fi sports differenti, minn sprinting għal futbol.

1. Ibda fil-pożizzjoni bażika ta 'squat b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn u armi ma 'ġnubek.
2. Aqta 'l-baxx u ġib idejk warajk.
3. Imbagħad aqbad idejk 'il quddiem u aqbeż' il fuq mill-art. Id-dirgħajn tiegħek għandhom ikunu fuq rasek u saqajk imtawwlin dritti.
4. Art fil-pożizzjoni squat tiegħek u rrepeti biex tlesti s-sett tiegħek.

Legumi squat

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

L-impulsi squat jinvolvu l-muskoli tiegħek il-ħin kollu li qed tagħmilhom. Huma inqas jarring minn jump squats, iżda xorta għadhom id-diffikultà ta 'squat standard.

1. Niżżel fi squat normali u ibqa 'baxx. Kun żgur li l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek ma tkunx imxaqilba' l quddiem fuq saqajk.
2. Għolli s-sit tiegħek kwart tat-triq sal-pożizzjoni tat-tluq tiegħek u mbagħad polz lura 'l isfel għall-inqas squat tiegħek.
3. Żomm pulsazzjoni għal 30 sekonda sa minuta sħiħa.

Tista 'tgħaqqad impulsi ma' jump squats. Niżżel ġo squat, għamel polz wieħed, u mbagħad aqbeż 'il fuq mill-art. Erġa 'ġo squat u erġa' polz. Irrepeti u agħmel minn tnejn sa tliet settijiet ta ’30 sekonda sa minuta.

It-takeaway

In-numru ta 'kaloriji li taħraq tagħmel squats għandu x'jaqsam mal-piż tiegħek, l-intensità, u l-ammont ta' ħin li tagħmilhom.

Ibda bil-mod jekk int Bidu u kun żgur li qed tirfina l-forma tiegħek sabiex tkun qed taħdem il-muskoli t-tajba u tipproteġi lilek innifsek minn korriment. Ladarba tieħu l-hang ta 'squats, tista' tipprova waħda jew aktar mill-ħafna varjazzjonijiet biex tikseb l-aħjar mill-workout tiegħek.