Kif Tagħmel Sumo Deadlift (U Għaliex Huwa Must-Do Move)

Kontenut

• Benefiċċji u Varjazzjonijiet ta 'Sumo Deadlift
• Kif tagħmel Deadlift Sumo
• Reviżjoni għal

Hemm xi ħaġa dwar il-pożizzjoni mwessa 'u s-saqajn kemmxejn irriżultati tas-sumo deadlift li jagħmlu din il-mossa ta' weightlifting tħossha qawwija ħafna. Hija waħda mir-raġunijiet li inti ser imħabba li tinkorporaha fil-workouts ta 'taħriġ ta' saħħa-dik, u l-kapaċità tagħha li taħdem kważi l-muskoli kollha fid-dahar tal-ġisem tiegħek. (Għal workout sħiħ lura, ipprova dawn it-tmien passi.)

"Huwa aktar faċli li terfa 'ħafna itqal b'dan it-tip ta' deadlift kontra l-deadlift konvenzjonali jew Rumen għax m'intix qed tivvjaġġa 'l bogħod mill-art," tgħid Stephany Bolivar, kowċ tal-CrossFit u trejner personali fl-ICE NYC.

U, iva, għandek tkun trid tneħħi l-piż tqil: Il-benefiċċji ta 'l-irfigħ ta' piżijiet tqal huma bla tmiem, mit-torching tax-xaħam tal-ġisem u l-bini tal-qawwa aktar malajr, għal żieda fit-ton tal-muskoli u l-ġlieda kontra l-osteoporożi. Biex ma nsemmux, tagħbijiet itqal jistgħu jġiegħluk tħossok ħażin. (Ftakar biss li tnaqqas it-tagħbija tiegħek kif meħtieġ jekk taqleb lura għal varjetajiet oħra ta 'deadlift, iwissi Bolivar.)

Benefiċċji u Varjazzjonijiet ta 'Sumo Deadlift

Bħal varjazzjonijiet oħra ta 'deadlift, il-deadlift tas-sumo (muri hawn minn trainer ibbażat f'NYC Rachel Mariotti) jaħdem il-katina ta' wara tiegħek (id-dahar ta 'ġismek), inkluż id-dahar t'isfel, il-glutes u l-hamstrings. Bracing qalba tiegħek matul dan il-moviment se jibni wkoll is-saħħa u l-istabbiltà fl-abs tiegħek.

Ibda dan il-deadlift bis-saqajn tiegħek f'pożizzjoni usa 'u s-swaba' tas-swaba 'mdawra kemmxejn' il barra, li tnaqqas id-distanza li l-ġenbejn tiegħek għandhom jivvjaġġaw, billi tgħabbi l-hamstrings aktar minn deadlift konvenzjonali.

Jekk int ġdid għal deadlifting, ibda b'piżijiet ħfief sakemm tħossok komdu bil-moviment. Minn hemm, tista 'żżid it-tagħbija progressivament. Tista 'wkoll tagħmel din il-mossa aktar faċli billi tillimita d-distanza vjaġġata lejn l-art. (Ara wkoll: Il-Gwida tal-Bidu għall-Irfigħ tal-Piżijiet Tqal) Ladarba tkun gradwat għal xi dumbbells pjuttost tqal, ipprova sumo deadlifting b'barbell mgħobbi minflok.

Kif tagħmel Deadlift Sumo

A. Stand b'saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod, saqajk ippuntati ftit 'il barra. Żomm dumbbells quddiem il-ġenbejn, il-pali jħarsu lejn il-koxox.

B. Ibda ibgħat il-ġenbejn lura, żomm is-sinsla f'pożizzjoni newtrali, tagħfas ix-xfafar tal-ispalla, u ċċempel il-qalba.

Ċ. Ladarba d-dumbbells ikunu aktar baxxi mill-irkopptejn, tħallix il-ġenbejn jegħrqu aktar. Dumbbells għandhom ikunu ftit pulzieri mill-art.

D. Fil-qiegħ tal-moviment, issuq permezz ta 'takkuna, iżżomm is-sinsla newtrali u żżomm dumbbells qrib il-ġisem. Wara li l-dumbbells jgħaddu mill-irkopptejn, estendi kompletament il-ġenbejn u l-irkopptejn, u tagħfas il-glutes fin-naħa ta 'fuq.

Sumo Deadlift Form Tips

• Żomm dumbbells viċin il-ġisem matul il-moviment kollu.
• Iż-żamma ta 'sinsla wieqfa u newtrali matul il-moviment (m'għandekx tiddawwar lura jew iddur' il quddiem) biex tipproteġi d-dahar baxx tiegħek minn korriment.
• Għas-saħħa, agħmel 3 sa 5 settijiet ta '5 reps, u tibni sa piż tqil.
• Għar-reżistenza, agħmel 3 settijiet ta '12 sa 15-il reps.

Reviżjoni għal