Kif Involvi l-Qofol tiegħek, Plus 7 Eżerċizzji Abs għal Nofsani Aktar B'Saħħithom

Kontenut

• X'Eżattament Huwa il-Qalba?
• Allura?
• Ta ’min jaħdem
• Kif Naf li qed nagħmilha sewwa?
• Ipprova Dawn il-Core-Blasters!
• Reviżjoni għal

Ġejt u ħeġġeġ triqtek minn mijiet ta 'sit-ups mingħajr ma tara r-riżultati jew tħossok aktar b'saħħtu? Int mhux waħdek. Minkejja l-għalliema u t-trejners tal-klassi favoriti tagħna kontinwament jimmartellaw il-kliem "attivati ​​l-qalba tiegħek", jista 'jkun jaf jekk il-muskoli tagħna humiex fil-fatt sparar, naħdmu kemm iebsa. Allura għaliex kulħadd jidher li hu totalment miġnun mill-qalba? Workout ewlieni huwa essenzjali biex iġġib l-għaraq tiegħek sesh-abs jew mod ieħor għal-livell li jmiss.

X'Eżattament Huwa il-Qalba?

Huwa aktar minn six-pack abs (li, bil-mod, aħna lkoll għandna). Il-qalba hija magħmula minn saffi ta 'muskoli fuq l-istonku, id-dahar, u l-warrani tiegħek, li jsostnu l-pelvi u s-sinsla tiegħek. Dawn il-muskoli jaħdmu bħala tim biex iżommu l-qagħda tiegħek għolja u dahrek sikura minn kwalunkwe razza jew forzi mhux mixtieqa li jistgħu jikkawżaw uġigħ jew korriment fit-triq. Fi ftit kliem, il-qalba tiegħek teżisti biex tgħin lit-torso tiegħek idur (aħseb dwar in-nofs ta 'fuq tiegħek waqt jog-jiċċaqlaq kemmxejn minn naħa għal oħra), u biex tirreżisti r-rotazzjoni (aħseb biex iżżomm l-art tiegħek waqt kunċert miġnun). (Ipprova l-Workout tal-Fużjoni Qalba taż-Żaqq Ċatt tagħna!)

Allura?

Il-qalba tiegħek hija l-ingredjent sigriet biex ikollok l-aħjar workout tiegħek minn qatt qabel. Kemm jekk qed titbandal kettlebell jew tolqot klassi spin, l-involviment tal-qalba jippermettilek taħdem gruppi oħra ta 'muskoli b'mod aktar effettiv u effiċjenti. Qatt ipprova aqbad il-piż f'għafsa ta 'l-ispalla ta' dumbbell u ssib lilek innifsek biċċa l-kbira arka dahrek? Cue l-qalba. Billi żipp l-abs tiegħek u tagħfas il-warrani tiegħek, is-sinsla tiegħek hija mod aktar protetti u l-ispallejn tiegħek kapaċi jiċċaqalqu minn firxa ta 'moviment aktar sikura.

Barra mill-ġinnasju, qalba b'saħħitha tgħin biex tirreżisti l-waqgħa f'qagħda slouched, li ma tidherx tajba fuq xi ħadd. Hekk kif nixjieħu, isir aktar diffiċli li tirreżisti l-forza tal-gravità u d-drawwiet ta 'qagħda ħażina li ġew żviluppati matul is-snin. Il-bini ta 'qalba b'saħħitha kmieni kemm jista' jkun jgħin fil-ġlieda kontra l-waqgħat u jeħles muskoli iżgħar milli jagħmlu l-piż tax-xogħol li verament jappartjeni għall-qalba. (Dawn l-eżerċizzji jersqu eqreb lejn il-qagħda perfetta.)

Ta ’min jaħdem

Jista 'jkun it-tentazzjoni li tabbanduna workout ewlieni wara ċirkwit iebes. Sfida lilek innifsek biex tħoss il-ħruq. Qlub dgħajfa jippromwovu devjazzjonijiet posturali li jistgħu jaġixxu bħala ospitanti għal diversi korrimenti, minn ħernja tad-diska sal-irkoppa tar-runner. Ħafna drabi konna ffokati fuq il-ħsara, ninsew li nħarsu lejn il-ħati: qalba dgħajfa. Il-muskoli tal-qalba jservu bħala l-poter tal-ġisem, għalhekk huwa kruċjali li jiġi żgurat li dawk il-muskoli jkunu b'saħħithom u b'saħħithom.

Kif Naf li qed nagħmilha sewwa?

L-involviment tal-qalba tiegħek huwa differenti minn dak li terda 'żaqqek. Immaġina li torbot il-muskoli ta 'l-istonku tiegħek daqs li kieku int se tirkupra munita mill-abs tiegħek (#miri). Għandhom iħossuhom għeruq u sikuri. Irrombla l-ispallejn biex tiftaħ sidrek sabiex ikun twil u kburi biex tevita li tiġġarraf. Billi ttella 'l-pelvi bil-mod u tispara l-muskoli tal-glute tiegħek, għandek tħoss li l-parti t'isfel ta' l-abs tiegħek tidħol biex issostni s-sinsla t'isfel tiegħek.

Ipprova Dawn il-Core-Blasters!

Qattus / Baqra: Dan il-moviment artab li jixxengel mill-pelvi huwa perfett biex iqajjem l-abs tiegħek qabel ma tagħti daqqa ta 'ħarta lill-workout tiegħek.

A. Ejja għall-erba 'saqajn kollha bl-idejn taħt l-ispallejn u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn. Fuq nifs, ħares 'il fuq u arka s-sinsla tad-dahar, tneħħi d-denb ta' l-għadam u ddawwar l-ispallejn 'il bogħod mill-widnejn (baqra).

B. Fuq exhale, agħfas l-art 'il bogħod bl-idejn u l-irkopptejn, u dawwar is-sinsla tad-dahar (qattus), u tirrilassa ras lejn l-art. Dik hija 1 rep. Kompli alterna sa 10 reps.

Tip ta 'Trainer: Allinja n-nifs tiegħek mal-moviment-nifs waqt li ttella ’dahrek u tħares lejn is-sema, neħħi n-nar biex tispara l-abs tiegħek hekk kif iddawwar dahrek, u tħalli r-ras tistrieħ tqila. Tħoss dan aktar fl-ispallejn tiegħek? Ipprova ttaffi l-minkbejn biex tirreżisti t-tentazzjoni ta 'idejk tagħmel ix-xogħol.

Pont tal-ġenbejn: Dan huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji fundamentali li kważi kulħadd għandu jkollu fil-programm ta 'workout tagħhom! Huwa importanti għax il-flawtijiet tiegħek jimmarkaw l-istabbiltà tas-sinsla bl-abs tiegħek biex tkun tista 'timxi' l quddiem b'eżerċizzji aktar intensi, huwa neċessarju li ż-żewġ komponenti tal-qalba tiegħek ikunu daqstant b'saħħithom. Ipprova uża dan bħala rkupru attiv biex issaħħaħ l-attivazzjoni xierqa tal-muskoli waqt il-deadlifts tiegħek.

A. Imtedd fuq dahru b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk ċatti. Erfa 'l-ġenbejn' il fuq lejn il-limitu għal pont.

B. Erħi l-ġenbejn biex tbaxxi l-pelvi tiegħek żewġ pulzieri mill-art, u tagħfas il-glutes tiegħek. Dik hija 1 rep. Irrepeti għal 10 reps.

Tip ta 'Trainer: Żomm dawk is-sieq isfel! Agħfas permezz tal-arkati ta 'saqajk biex tispara l-hamstrings u l-glutes tiegħek waqt li toqgħod barra mid-dahar t'isfel.

Plank tad-driegħ: Magħmul għal dawk li għandhom polz suxxettibbli għall-korriment, il-plank tad-driegħ huwa eżerċizzju klassiku għal raġuni: Jenfasizza l-muskoli kollha tal-qalba tiegħek billi tirreżisti r-rotazzjoni!

A. Ibda f'pożizzjoni push-up fuq id-dirgħajn. Żomm dirgħajn perpendikulari mal-ġisem, u tifforma linja dritta mill-ispallejn sal-għekiesi. Inqabbad il-qalba u żomm għal tletin sekonda.

Tip ta 'Trainer: Irrombla spallejk lura qabel ma tidħol fil-pożizzjoni. Dan jgħin biex issostni sider miftuħ matul il-plank tiegħek. Psst: Agħfas il-butt tiegħek! Dan jiffaċilita ċatt, dahar t'isfel matul l-eżerċizzju kollu, li jżommok milli ttundja jew iperextending is-sinsla tal-ġenbejn, li jista 'jwassal għal ħernji tad-diska u nervituri maqrusa.

Plank tad-driegħ tal-ġenb: Oħt il-plank ta 'quddiem tiegħek, il-plank tal-ġenb tenfasizza muskoli li jgħinuk iddawwar malajr u mingħajr periklu. Perk żejjed? A qadd nipped-in se jkun tiegħek fl-ebda ħin.

A. Imtedd fuq il-ġenb bil-minkeb tal-qiegħ fuq l-art. Għolli l-ġenbejn sabiex il-ġisem jifforma linja dritta mill-għekiesi sal-ispallejn. Estendi d-driegħ ta 'fuq lateralment sabiex ikun perpendikulari għall-art. Inqabad il-qalba u żomm għal 30 sekonda.

Tip ta 'Trainer: Ibda sempliċi. Ibda bl-irkoppa tal-qiegħ tiegħek fuq l-art biex ttenni l-attivazzjoni xierqa tal-muskoli. Immaġina li tibgħat il-ġenbejn tal-qiegħ tiegħek lejn is-sema. Jekk tħoss li dan huwa aktar minn medda minn workout, iddritta saqajk u tipprova tqaxxar saqajk bis-sieq ta 'fuq quddiem is-sieq t'isfel tiegħek. Għadha sdif? Munzell tas-saqajn! Żomm għajnejk fuq il-kwadru tal-ġenbejn ta 'fuq u ta' isfel il-ħin kollu.

Ġakkijiet tal-Plank: Jekk ħadt il-pjanċa ta 'quddiem tiegħek għal xjenza, aqbadha b'darsa billi żżid moviment dinamiku! Ħops saqajk lejn barra ta 'tapit tal-yoga u mbagħad lura flimkien filwaqt li żżomm id-dahar ċatt u sabiħ tiegħek.

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank sħiħa b'saqajn flimkien u abs issikkati.

B. Aqbeż is-saqajn 'il bogħod minn xulxin f'V wiesgħa, imbagħad immedjatament aqbeżhom lura flimkien (bħal jumping jack). Dik hija 1 rep. Ibda billi inkorpora 8 reps fiċ-ċirkwit tiegħek. Jekk dan iħoss faċli ħafna, żid in-numru għal 10. Ikkunsidra li żżid b'żewġ reps kull ġimgħatejn sakemm tkun tista 'żżomm forma qawwija.

Tip ta 'Trainer: Żomm spallejk fuq idejk. L-ispallejn jistgħu jieħdu swat kbir waqt dan l-eżerċizzju jekk ma toqgħodx attent. Billi żżommhom f'allinjament xieraq, il-qalba qed tagħmel ix-xogħol kollu!

Muntanji tal-Muntanji:Bongu ħruq tax-xaħam! Dawn il-ġuvini huma wieħed mill-aktar modi effiċjenti biex tikseb qalbek ippumpjar u biex tilħaq iż-żona tat-tidwib tax-xaħam tiegħek. L-aħbar it-tajba? Ma jdumx. Tista 'tintervjeni perjodi qosra (madwar tletin sekonda) biex tissupplixxi ċirkwit.

A. Ibda fil-pożizzjoni push-up b'idejk kompletament dritti u direttament taħt spallejk. Ġismek għandu jifforma linja dritta minn spallejk sa għekiesi.

B. Agħfas l-abs tiegħek, erfa' sieq waħda mill-art u ġib l-irkoppa 'l fuq lejn sider tiegħek filwaqt li żżomm ġismek fil-linja kemm jista' jkun dritta. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-moviment b'riġel oppost tiegħek. Dik hija 1 rep. Ibda billi tagħmel 10 reps fuq kull sieq. Ħin kemm iddum tieħu dan. Uża dan bħala linja bażi, imbagħad ara jekk tistax iżżid in-numru ta 'repetizzjonijiet matul l-istess ammont ta' ħin.

Tip ta 'Trainer: Żomm sinsla twila billi żżomm il-ġenbejn f'linja ma 'spallejk. Huwa komuni għall-ġenbejn tiegħek jibdew pike bħala mod biex tnaqqas il-pressjoni fuq abs tiegħek. Tiġġieled il-ħeġġa! Min-naħa l-oħra, kun żgur li s-sinsla tad-dahar tiegħek ma tibdiex tiċċaqlaq il-biċċa l-kbira. Ibda b'settijiet qosra biex tkun żgur li għandek il-formola 'l isfel qabel ma tagħtiha fit-tagħmir għoli.

Mixjiet tal-Bidwi: Um, min le tlaqqam tunnellata ta 'boroż, kompjuters, u prodotti tal-merċa f'xi ġurnata partikolari? Il-Mixjiet tal-Bdiewa huma mod tal-biża 'biex tiċċekkja l-pożizzjoni tiegħek qabel ma tgħabbi għall-għada.

A. Żomm dumbbell tqil jew bar li jġorr il-bidwi f'kull id. Evita li tgħawweġ 'il quddiem fil-ġenbejn. Stand twil u l-geddum parallel mal-art. Żomm l-ispallejn miġbuda lura u 'l isfel matul l-eżerċizzju kollu. Evita li tħalli spallejk iduru 'l quddiem.

B. Ibqa 'għoli u mxi' l quddiem għal 10 passi, imbagħad dawwar u mxi 10 passi lura lejn fejn bdejt.

Tip ta 'Trainer: Agħżel piż tqil iżda li jista' jinżamm. L-iskop wara dan l-eżerċizzju huwa li tintroduċi stress simili għat-talbiet tiegħek ta 'kuljum. Oqgħod mal-ħajt qabel ma tibda tħoss li s-sinsla tad-dahar tiegħek hija twila, il-qalba hija msaħħa, u l-warrani qed jisparaw. L-ispallejn tiegħek għandhom ikunu kontra l-ħajt, t'isfel tad-dahar tiegħek għandu jitbaxxa b'mod minimu (oqgħod attent milli tittawwal!), U l-warrani tiegħek għandu jirgħu l-ħajt.

Reviżjoni għal