Kemm iddum biex titlef il-piż?

Kontenut

• Kif iseħħ telf ta 'piż
• Fatturi li jaffettwaw it-telf tal-piż
• Sess
• Età
• Punt tat-tluq
• Defiċit ta 'kaloriji
• Irqad
• Fatturi oħra
• L-aħjar dieta għal telf ta 'piż
• Rati siguri ta 'telf ta' piż
• L-aħħar linja

Jekk tridx titlef il-piż għal okkażjoni speċjali jew sempliċement ittejjeb saħħtek, it-telf tal-piż huwa għan komuni.

Biex tistabbilixxi aspettattivi realistiċi, tista 'tkun trid tkun taf x'inhi rata ta' telf ta 'piż b'saħħitha.

Dan l-artikolu jispjega l-fatturi li jaffettwaw kemm iddum tista 'tieħu biex titlef il-piż.

Kif iseħħ telf ta 'piż

Telf ta 'piż iseħħ meta konsistentement tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq kuljum.

Bil-maqlub, iż-żieda fil-piż isseħħ meta konsistentement tiekol aktar kaloriji milli taħraq.

Kull ikel jew xorb li tikkonsma li għandu kaloriji jgħodd għall-konsum ġenerali ta 'kaloriji tiegħek.

Cela dit, in-numru ta 'kaloriji li taħraq kuljum, li huwa magħruf bħala nefqa ta' enerġija jew kaloriji, huwa kemmxejn iktar ikkumplikat.

In-nefqa fuq il-kaloriji hija magħmula mit-tliet komponenti ewlenin li ġejjin ():

• Rata metabolika ta 'mistrieħ (RMR). Dan huwa n-numru ta 'kaloriji li ġismek għandu bżonn biex iżomm il-funzjonijiet normali tal-ġisem, bħan-nifs u l-ippumpjar tad-demm.
• Effett termiku ta 'l-ikel (TEF). Dan jirreferi għall-kaloriji użati biex jiddiġerixxu, jassorbu u jimmetabolizzaw l-ikel.
• Effett termiku ta 'attività (TEA). Dawn huma l-kaloriji li tuża waqt l-eżerċizzju. It-TEA jista 'jinkludi wkoll termoġenesi ta' attività mingħajr eżerċizzju (NEAT), li tammonta għall-kaloriji użati għal attivitajiet bħal xogħol fil-bitħa u fidgeting.

Jekk in-numru ta 'kaloriji li tikkonsma huwa daqs in-numru ta' kaloriji li taħraq, inti żżomm il-piż ta 'ġismek.

Jekk trid titlef il-piż, trid toħloq bilanċ negattiv ta 'kaloriji billi tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq jew taħraq aktar kaloriji permezz ta' attività miżjuda.

Telf ta 'piż iseħħ meta konsistentement tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq kuljum.

Fatturi li jaffettwaw it-telf tal-piż

Diversi fatturi jaffettwaw ir-rata li biha titlef il-piż. Ħafna minnhom huma barra mill-kontroll tiegħek.

Sess

Il-proporzjon tax-xaħam mal-muskoli tiegħek jaffettwa bil-kbir il-ħila tiegħek li titlef il-piż.

Minħabba li n-nisa tipikament għandhom proporzjon ta 'xaħam-muskolu akbar mill-irġiel, għandhom RMR 5-10% inqas mill-irġiel tal-istess għoli ().

Dan ifisser li n-nisa ġeneralment jaħarqu 5-10% inqas kaloriji mill-irġiel waqt il-mistrieħ. Għalhekk, l-irġiel għandhom it-tendenza li jitilfu l-piż aktar malajr min-nisa li qed isegwu dieta daqs kaloriji.

Pereżempju, studju ta ’8 ġimgħat li jinkludi aktar minn 2,000 parteċipant fuq dieta ta’ 800 kaloriji sab li l-irġiel tilfu 16% iktar piż minn nisa, b’telf ta ’piż relattiv ta’ 11.8% fl-irġiel u 10.3% fin-nisa ().

Madankollu, filwaqt li l-irġiel kellhom it-tendenza li jitilfu l-piż aktar malajr min-nisa, l-istudju ma analizzax differenzi bbażati fuq is-sessi fil-kapaċità li jżommu telf ta 'piż.

Età

Waħda mill-ħafna bidliet tal-ġisem li sseħħ bit-tixjiħ hija alterazzjonijiet fil-kompożizzjoni tal-ġisem - il-massa tax-xaħam tiżdied u l-massa tal-muskoli tonqos.

Din il-bidla, flimkien ma 'fatturi oħra bħall-ħtiġijiet ta' kaloriji li jonqsu ta 'l-organi maġġuri tiegħek, tikkontribwixxi għal RMR aktar baxx (,).

Fil-fatt, adulti 'l fuq minn 70 sena jista' jkollhom RMRs li huma 20-25% inqas minn dawk ta 'adulti iżgħar (,).

Dan it-tnaqqis fl-RMR jista 'jagħmel it-telf tal-piż dejjem aktar diffiċli bl-età.

Punt tat-tluq

Il-massa u l-kompożizzjoni inizjali tal-ġisem tiegħek jistgħu jaffettwaw kemm malajr tista 'tistenna li titlef il-piż.

Huwa importanti li tifhem li telf ta ’piż assolut differenti (f’liri) jista’ jikkorrispondi għall-istess telf ta ’piż relattiv (%) f’individwi differenti. Fl-aħħar mill-aħħar, it-telf tal-piż huwa proċess kumpless.

L-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa (NIH) Body Weight Planner huwa gwida utli għal kemm tista 'titlef ibbażat fuq il-piż inizjali tiegħek, l-età, is-sess, u kemm kaloriji tieħu u tonfoq (7).

Għalkemm persuna itqal tista 'titlef id-doppju tal-ammont ta' piż, persuna b'inqas piż tista 'titlef persentaġġ ugwali tal-piż tal-ġisem tagħha (10/250 = 4% kontra 5/125 = 4%).

Pereżempju, persuna li tiżen 300 lira (136 kg) tista 'titlef 10 liri (4.5 kg) wara li tnaqqas il-konsum ta' kuljum b'1,000 kaloriji u żżid l-attività fiżika għal ġimagħtejn.

Defiċit ta 'kaloriji

Trid toħloq bilanċ ta 'kaloriji negattiv biex titlef il-piż. L-estent ta 'dan id-defiċit ta' kaloriji jaffettwa kemm malajr titlef il-piż.

Pereżempju, il-konsum ta '500 kalorija inqas kuljum għal 8 ġimgħat x'aktarx jirriżulta f'telf akbar fil-piż milli tiekol 200 kalorija inqas kuljum.

Madankollu, kun żgur li ma tagħmilx l-iżbilanċ tal-kaloriji tiegħek kbir wisq.

Jekk tagħmel hekk mhux biss ma tkunx sostenibbli imma wkoll ipoġġik f'riskju għal nuqqasijiet ta 'nutrijenti. Barra minn hekk, jista 'jagħmlek aktar probabbli li titlef il-piż fil-forma ta' massa tal-muskoli aktar milli massa tax-xaħam.

Irqad

L-irqad għandu t-tendenza li jkun komponent injorat iżda kruċjali tat-telf tal-piż.

Telf kroniku ta 'rqad jista' jfixkel b'mod sinifikanti t-telf ta 'piż u l-veloċità li biha titfa' liri.

Lejl wieħed biss ta 'nuqqas ta' rqad intwera li jżid ix-xewqa tiegħek għal ikel b'ħafna kaloriji, fqir minn nutrijenti, bħal cookies, kejkijiet, xorb biz-zokkor, u laqx (,).

Studju wieħed ta 'ġimagħtejn parteċipanti randomised fuq dieta b'kaloriji ristretti biex jorqdu 5.5 jew 8.5 sigħat kull lejl.

Dawk li raqdu 5.5 sigħat tilfu 55% inqas xaħam tal-ġisem u 60% aktar massa dgħif tal-ġisem minn dawk li raqdu 8.5 sigħat kull lejl ().

Konsegwentement, iċ-ċaħda ta 'l-irqad kronika hija marbuta bil-qawwa mad-dijabete tat-tip 2, l-obeżità, il-mard tal-qalb, u ċerti kanċers (,,).

Fatturi oħra

Bosta fatturi oħra jistgħu jaffettwaw ir-rata ta 'telf ta' piż tiegħek, inklużi:

• Mediċini. Ħafna mediċini, bħal antidipressanti u antipsikotiċi oħra, jistgħu jippromwovu żieda fil-piż jew ifixklu t-telf tal-piż ().
• Kundizzjonijiet mediċi. Mard, inkluż depressjoni u ipotirojdiżmu, kundizzjoni li fiha l-glandola tat-tirojde tiegħek tipproduċi ftit ormoni li jirregolaw il-metaboliżmu, jistgħu jnaqqsu t-telf tal-piż u jinkoraġġixxu żieda fil-piż (,).
• Storja tal-familja u ġeni. Hemm komponent ġenetiku stabbilit sew assoċjat ma 'nies li għandhom piż żejjed jew obeżità, u jista' jaffettwa t-telf ta 'piż (.).
• Dieti Yo-yo. Dan ix-xejra li titlef u terġa 'tikseb il-piż jista' jagħmel it-telf tal-piż dejjem aktar diffiċli ma 'kull tentattiv, minħabba tnaqqis fl-RMR ().

L-età, is-sess, u l-irqad huma biss ftit mill-ħafna fatturi li jaffettwaw it-telf tal-piż. Oħrajn jinkludu xi kundizzjonijiet mediċi, il-ġenetika tiegħek, u l-użu ta 'ċerti mediċini.

L-aħjar dieta għal telf ta 'piż

B'ħafna dieti ta 'telf ta' piż disponibbli - kollha promettenti riżultati impressjonanti u ta 'malajr - jista' jkun konfuż li tkun taf liema waħda hija l-aħjar.

Madankollu, għalkemm il-ħallieqa u l-proponenti jqisu l-programmi tagħhom superjuri għall-bqija, m'hemm l-ebda dieta waħdanija ta 'telf ta' piż (,).

Pereżempju, dieti b'livell baxx ta 'karboidrati bħall-keto jistgħu jgħinuk titlef aktar piż fil-bidu, iżda l-istudji ma jsibu l-ebda differenza sinifikanti fit-telf tal-piż fit-tul (,,).

L-iktar importanti huwa l-kapaċità tiegħek li żżomm ma 'mudell ta' ikel tajjeb għas-saħħa, b'kaloriji mnaqqsa (,).

Madankollu, wara dieta b'kaloriji baxxi ħafna għal perjodi twal huwa diffiċli għal ħafna nies u r-raġuni għaliex ħafna dieti jfallu ().

Biex iżżid iċ-ċansijiet tiegħek ta 'suċċess, tnaqqas b'mod moderat il-konsum ta' kaloriji tiegħek, individwalizza d-dieta tiegħek skond il-preferenzi u s-saħħa tiegħek jew aħdem ma 'dietista rreġistrat.

Għaqqad id-dieta ma 'eżerċizzju, inkluż kemm taħriġ aerobiku kif ukoll ta' reżistenza, biex timmassimizza t-telf ta 'xaħam u tipprevjeni jew tnaqqas it-telf tal-muskoli ().

Billi telimina ikel ipproċessat ħafna u tinkorpora ikel sħiħ aktar b'saħħtu, bħal ħaxix, frott, ħbub sħaħ, xaħmijiet b'saħħithom, u proteini, tista 'tippromwovi aktar it-telf tal-piż u s-saħħa ġenerali tiegħek.

Li żżomm ma 'dieta ta' telf ta 'piż huwa diffiċli għal ħafna nies. Irrispettivament mill-miri tiegħek, agħżel mudell tad-dieta bbażat fuq il-preferenzi individwali tiegħek u l-istatus tas-saħħa.

Rati siguri ta 'telf ta' piż

Filwaqt li ħafna nies jittamaw għal telf ta 'piż mgħaġġel u mgħaġġel, huwa importanti li ma titlefx wisq piż malajr wisq.

Telf ta 'piż mgħaġġel jista' jżid ir-riskju tiegħek ta 'ġebel fil-marrara, deidrazzjoni, u malnutrizzjoni ().

Effetti sekondarji oħra ta 'telf ta' piż mgħaġġel jinkludu (,):

• uġigħ ta ’ras
• irritabilità
• għeja
• stitikezza
• telf ta 'xagħar
• irregolaritajiet mestrwali
• telf fil-muskoli

Għalkemm telf ta 'piż jista' jseħħ aktar malajr fil-bidu ta 'programm, l-esperti jirrakkomandaw telf ta' piż ta '1-3 liri (0.45-1.36 kg) fil-ġimgħa, jew madwar 1% tal-piż tal-ġisem tiegħek ().

Barra minn hekk, żomm f'moħħok li t-telf tal-piż mhuwiex proċess lineari. Xi ġimgħat tista 'titlef aktar, filwaqt li ġimgħat oħra tista' titlef inqas jew xejn (()).

Allura taqtax qalbek jekk it-telf tal-piż tiegħek jonqos jew plateaus għal ftit jiem.

L-użu ta 'djarju tal-ikel, kif ukoll li tiżen lilek innifsek regolarment, jista' jgħinek tibqa 'fit-triq it-tajba.

Ir-riċerka turi li n-nies li jimpjegaw tekniki ta ’monitoraġġ personali, bħar-reġistrazzjoni tal-konsum u l-piż tad-dieta tiegħek, huma aktar ta’ suċċess biex jitilfu l-piż u jżommuh barra minn dawk li ma jagħmlux dan ().

Li titlef il-piż malajr wisq jista 'jwassal għal problemi bħall-ġebel fil-marrara, telf fil-muskoli, u għeja kbira. L-esperti jirrakkomandaw telf ta 'piż moderat ta' 1-3 liri (0.45-1.36 kg) fil-ġimgħa, jew madwar 1% tal-piż tal-ġisem tiegħek.

L-aħħar linja

Telf ta 'piż iseħħ meta tiekol inqas kaloriji milli taħraq.

Ħafna fatturi jaffettwaw ir-rata ta 'telf ta' piż tiegħek, inkluż is-sess tiegħek, l-età, il-piż tal-bidu, l-irqad, u l-firxa tad-defiċit ta 'kaloriji tiegħek.

L-għan li titlef 1–3 liri (0.45–1.36 kg) fil-ġimgħa huwa mod sigur u sostenibbli biex tilħaq il-miri tiegħek.