Kemm Kaloriji Naħraq f'Jum?

Kontenut

• Ħruq ta 'kaloriji
• Kif tikkalkula l-kaloriji maħruqa?
• Pass 1. Ikkalkula BMR
• Pass 2. Ħadem il-livell ta 'attività tiegħek
• Pass 3. Uża l-ekwazzjoni sħiħa
• Kemm kaloriji taħraq minn attivitajiet ta 'kuljum?
• L-irġiel u n-nisa jaħarqu kaloriji b'mod differenti?
• Kaloriji u telf ta 'piż
• Ħjiel biex titlef il-piż

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Ħruq ta 'kaloriji

Kuljum, taħraq kaloriji meta tiċċaqlaq, tagħmel eżerċizzju, u tmur għall-kompiti tiegħek ta 'kuljum.

Ġismek saħansitra jaqbad kaloriji waqt il-mistrieħ, permezz ta 'funzjonijiet bażiċi bħal:

• nifs
• demm li jiċċirkola
• proċessi taċ-ċelloli

Qatt ħsibt kemm kaloriji taħraq kuljum? Il-formula Harris-Benedict tista 'tgħinek issib dan.

Din il-formula tikkalkula r-rata metabolika bażika tiegħek (BMR), li hija n-numru ta 'kaloriji li ġismek għandu bżonn biex jiffunzjona waqt il-mistrieħ.

B'kalkolu wieħed ieħor, tista 'taħdem kemm għandek bżonn kaloriji kuljum biex iżżomm il-piż attwali tiegħek. Tiekol inqas kaloriji minn dan jirriżulta f'telf ta 'piż.

Huwa importanti li wieħed jinnota li filwaqt li t-teħid ta 'kaloriji u l-eżerċizzju huma parti importanti mit-telf tal-piż, l-ormoni u l-metaboliżmu għandhom ukoll rwol ewlieni.

Kif tikkalkula l-kaloriji maħruqa?

Il-formula Harris-Benedict, jew l-ekwazzjoni Harris-Benedict, tħallik taħdem kemm għandek bżonn tiekol kaloriji kuljum. Il-formula hija aġġustata abbażi tas-sess, l-età u l-piż tiegħek biex tagħti tweġiba personalizzata.

Din l-ekwazzjoni ġiet ippubblikata għall-ewwel darba fl-2007. Ir-riċerkaturi mbagħad irrevedew il-kalkolu fi u għal darb'oħra biex itejbu l-eżattezza tiegħu.

Ladarba taħdem il-BMR tiegħek, tista 'timmultiplika din iċ-ċifra b'miżura tal-livell ta' attività ta 'kuljum tiegħek - li tvarja minn sedentarja għal extra attiva - biex issir taf in-numru ta' kaloriji li għandek bżonn tikkonsma kuljum biex iżżomm il-piż tiegħek.

It-taqsimiet li jmiss jgħidulek kif għandek tagħmel dawn il-kalkoli. Jekk qed tfittex tweġiba mgħaġġla, tista 'tikseb kalkulatur online biex tagħmel ix-xogħol tas-saqajn għalik.

Pass 1. Ikkalkula BMR

Biex tikkalkula l-BMR tiegħek, uża s-sess, l-età u l-piż tiegħek biex taġġusta l-formula.

Il-formuli oriġinali għall-kalkolu ta 'dan in-numru huma kif ġej, bl-użu ta' liri għall-piż, pulzieri għall-għoli, u snin għall-età.

Għall-irġiel, uża l-ekwazzjoni li ġejja:

• 66 + (6.2 x piż) + (12.7 x għoli) - (6.76 x età) = BMR għall-irġiel

Pereżempju, raġel ta '40 sena, 180 libbra, twil 6 piedi għandu BMR ta' 1,829.8. Dan ifisser li, waqt il-mistrieħ, huma jaħarqu madwar 1,829.8 kaloriji kuljum (ekwazzjoni: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

Għal nisa, uża l-ekwazzjoni li ġejja:

• 655.1 + (4.35 x piż) + (4.7 x għoli) - (4.7 x età) = BMR għan-nisa

Pereżempju, mara ta ’40 sena, 150 libbra, 5 pied 6 pulzieri u 6 pulzieri għolja għandha BMR ta’ 1,429.7 (ekwazzjoni: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

Pass 2. Ħadem il-livell ta 'attività tiegħek

Minn hemm, trid issib il-livell ta 'attività tiegħek. Il-livelli ta 'attività li tuża l-ekwazzjoni huma kif ġej:

• 1.2, jew sedentarja (ftit jew xejn eżerċizzju)
• 1.375, jew attiv ħafif (eżerċizzju ħafif 1-3 ijiem fil-ġimgħa)
• 1.55, jew moderatament attiv (eżerċizzju moderat 3-5 ijiem fil-ġimgħa)
• 1.725, jew attiv ħafna (eżerċizzju iebes 6-7 ijiem fil-ġimgħa)
• 1.9, jew attiv ħafna (eżerċizzju iebes ħafna, taħriġ, jew xogħol fiżiku)

Pereżempju, ħaddiem postali li jimxi l-ġurnata kollha għax-xogħol tiegħu jkollu livell ta 'attività ta' 1.725 skond it-tul u d-diffikultà tar-rotta tagħhom.

Ħaddiem ta 'l-iskrivanija li jimxi bosta drabi fil-ġimgħa għall-eżerċizzju jkollu livell ta' attività ta ' 1.55.

Pass 3. Uża l-ekwazzjoni sħiħa

Meta tqiegħed kollox flimkien, l-ekwazzjoni Harris-Benedict hija kif ġej:

• BMR x livell ta 'attività = kaloriji meħtieġa biex jinżamm il-piż

Mara ta ’150 libbra li hija extra attiva teħtieġ 2,716 kalorija biex iżżomm il-piż tagħha (ekwazzjoni: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (livell ta 'attività) = 2,716 kaloriji).

Raġel ta ’180 libbra li huwa moderatament attiv ikollu bżonn 2,836 kalorija biex iżomm il-piż tiegħu (ekwazzjoni: 1829.8 (BMR) x 1.55 (livell ta 'attività) = 2,836 kaloriji).

Kemm kaloriji taħraq minn attivitajiet ta 'kuljum?

Kif tistgħu taraw fl-eżempji ta 'hawn fuq, il-livell ta' attività għandu ħafna x'jaqsam ma 'kemm-il kalorija persuna teħtieġ kuljum.

Ħafna nies jaħsbu li għandhom bżonn jeżerċitaw diffiċli biex jaħarqu kaloriji matul il-ġurnata.

Filwaqt li l-eżerċizzju jaħraq ħafna kaloriji, ġismek jaqbad ukoll kaloriji waqt li tkun qed tagħmel ħidmiet normali ta ’kuljum. Kemm taħraq għandha x'taqsam ma 'kemm tiżen.

Pereżempju, in-nies se jaħarqu n-numru ta 'kaloriji li ġejjin fi 30 minuta li jagħmlu dawn il-kompiti bbażati fuq il-piż tagħhom:

Tista 'tuża kalkolatur interattiv onlajn biex issir taf kemm kaloriji ser taħraq waqt li tagħmel attivitajiet differenti. Biex tużah, sempliċement daħħal l-attività tiegħek, il-ħin li għamilt, u l-piż tiegħek.

L-irġiel u n-nisa jaħarqu kaloriji b'mod differenti?

Iva, irġiel u nisa jaħarqu kaloriji b'rati differenti. Huwa għalhekk li s-sess huwa inkluż bħala varjabbli fl-ekwazzjoni, flimkien ma 'l-età u l-piż, li jaffettwaw ukoll in-numru ta' kaloriji li persuna taħraq.

L-irġiel ġeneralment għandhom inqas xaħam tal-ġisem min-nisa. Huma għandhom ukoll it-tendenza li jkollhom iktar massa tal-muskoli. Aktar muskolu jfisser li l-ġisem jinħaraq numru ogħla ta 'kaloriji waqt li jkun mistrieħ.

Allura, ġeneralment, l-irġiel ġeneralment jaħarqu aktar kaloriji minn nisa b'mod ġenerali. Cela dit, il-kompożizzjoni tal-ġisem tal-individwu għandha rwol importanti.

Kaloriji u telf ta 'piż

Ladarba tkun taf kemm kaloriji jeħtieġ ġismek biex iżomm il-piż attwali tiegħek, tiekol inqas kaloriji minn dan normalment twassal għal telf ta 'piż.

Ħafna nies jagħżlu li jnaqqsu l-konsum ta 'kaloriji tagħhom b'500 kcal kuljum biex jiksbu telf ta' piż.

Pereżempju, persuna bi bżonn ta 'kaloriji ta' 2,800 kuljum biex iżżomm il-piż attwali tagħha tista 'titlef il-piż jekk tiekol 2,300 kaloriji kuljum.

Bħala alternattiva, tista 'tiekol l-istess numru ta' kaloriji imma tagħmel aktar eżerċizzju biex taħraq kaloriji. Dan iwassal ukoll għal defiċit ta 'kaloriji.

Defiċit ta 'kaloriji jfisser li qed tiekol inqas kaloriji milli qed taħraq, li hija ċ-ċavetta għal telf ta' piż effettiv.

Huwa importanti li wieħed jinnota li filwaqt li t-teħid ta 'kaloriji u l-eżerċizzju huma parti importanti mit-telf tal-piż, l-ormoni u l-metaboliżmu għandhom ukoll rwol ewlieni.

L-għerf konvenzjonali huwa li għandek bżonn taħraq 3,500 kalorija biex titlef lira waħda. Dan ifisser li tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji b'500 kcal kuljum biex titlef lira waħda f'ġimgħa.

Ir-riċerkaturi minn dakinhar sejħu fid-dubju r-regola ta '3,500 kaloriji, għaliex mhix daqshekk sempliċi. Fir-realtà, in-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn biex taħraq jiddependi fuq kemm għandek xaħam tal-ġisem u muskolu.

Aqra iktar dwar kemm għandek tiekol kaloriji għal telf ta 'piż hawn.

Ħjiel biex titlef il-piż

Li titlef il-piż mhux dejjem sempliċi daqs li tgħaqqad in-numri f'kalkulatur.

L-iktar mod effettiv biex titlef il-piż u żżommu mitfi fit-tul, huwa li ssegwi stil ta ’ħajja bilanċjat li jinkludi:

• ikel tajjeb għas-saħħa
• eżerċizzju regolari
• irqad ta 'kwalità adegwata
• modi effettivi biex inaqqsu l-istress

Xi nies isibu wkoll li dawn il-pariri jistgħu jgħinu meta jkunu qed jippruvaw jitilfu l-piż:

• qari ta 'tikketti biex titgħallem il-fatti nutrittivi dwar l-ikel li tiekol
• żamma ta 'djarju tal-ikel biex tara dak li tiekol kuljum u tidentifika oqsma għal titjib
• l-għażla ta 'għażliet ta' kaloriji aktar baxxi meta tagħżel ikel, bħal ħalib xkumat minflok ħalib sħiħ, popcorn imqaxxar bl-arja minflok chips, u pizza qoxra rqiqa minflok qoxra ħoxna
• tnaqqas ikel ipproċessat, b'kaloriji għoljin, b'livell baxx ta 'nutrizzjoni, bħal kandju, cookies, u laqx
• li tkun konxju tad-daqsijiet tal-porzjonijiet biex tevita li tiekol aktar minn porzjon wieħed b'inċident
• tpoġġi l-ikel fuq platt aktar milli tiekol dritt mill-borża
• billi tuża pjanċi u skutelli iżgħar
• tiekol bil-mod u tomgħod l-ikel sewwa
• tistenna mill-inqas 20 minuta qabel ma tmur lura għal sekondi
• tagħmel bidliet żgħar u sostenibbli minflok tiffavorixxi dieta li tiġri

Ixtri djarji tal-ikel biex tgħinek tibda.