X'inhu Millieġ? Nutrizzjoni, Benefiċċji, u Aktar

Kontenut

• Attributi u tipi ta 'millieġ
• Profil nutrizzjonali
• Benefiċċji tal-millieġ
• Għani fl-antiossidanti
• Jista 'jgħin biex jikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm
• Jista 'jgħin biex ibaxxi l-kolesterol
• Jaqbel ma 'dieta mingħajr glutina
• Żvantaġġi potenzjali
• Kif tipprepara u tiekol il-millieġ
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Il-millieġ huwa qamħ taċ-ċereali li jappartjeni lill- Poaceae familja, komunement magħrufa bħala l-familja tal-ħaxix (1).

Huwa kkunsmat b'mod wiesa 'f'pajjiżi li qed jiżviluppaw madwar l-Afrika u l-Asja. Filwaqt li jista ’jidher qisu żerriegħa, il-profil nutrittiv tal-millieġ huwa simili għal dak tas-sorgu u ċereali oħra ().

Il-millieġ kiseb popolarità fil-Punent minħabba li huwa ħieles mill-glutina u għandu ħafna kontenut ta 'proteina, fibra u antiossidant ().

Dan l-artikolu jirrevedi dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-millieġ, inklużi n-nutrijenti, il-benefiċċji u l-aspetti negattivi tiegħu.

Attributi u tipi ta 'millieġ

Millieġ huwa qamħ sħiħ żgħir u tond imkabbar fl-Indja, in-Niġerja, u pajjiżi oħra Asjatiċi u Afrikani. Meqjus bħala qamħ antik, jintuża kemm għall-konsum mill-bniedem kif ukoll għall-bhejjem u għalf tal-għasafar (4,).

Għandu bosta vantaġġi fuq għelejjel oħra, inklużi n-nixfa u r-reżistenza għall-pesti. Huwa wkoll kapaċi jgħix f'ambjenti ħarxa u f'ħamrija inqas fertili. Dawn il-benefiċċji jirriżultaw mill-kompożizzjoni ġenetika u l-istruttura fiżika tiegħu - pereżempju, id-daqs żgħir u l-ebusija tiegħu (4,,).

Għalkemm il - varjetajiet kollha tal - millieġ jappartjenu għall - Poaceae familja, huma differenti fil-kulur, fid-dehra u fl-ispeċi.

Dan il-wiċċ huwa wkoll maqsum f'żewġ kategoriji - millieġ maġġuri u minuri, bil-millieġ maġġuri huma l-aktar varjetajiet popolari jew ikkultivati ​​b'mod komuni (4).

Millieġ maġġuri jinkludu:

• perla
• foxtail
• proso (jew abjad)
• saba '(jew ragi)

Millieġ minuri jinkludu:

• Kodo
• barnyard
• ftit
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (jew id-dmugħ ta ’Job)

Il-millieġ perla huwa l-iktar varjetà prodotta b'mod wiesa 'maħsuba għall-konsum mill-bniedem. Xorta waħda, it-tipi kollha huma magħrufa għall-valur nutrittiv għoli u l-benefiċċji għas-saħħa tagħhom.

Il-millieġ huwa qamħ żgħir taċ-ċereali li jappartjeni għall-familja tal-ħaxix. Reżiljenti f'ambjenti ħarxa, huwa kkultivat b'mod komuni f'pajjiżi Asjatiċi u Afrikani.

Profil nutrizzjonali

Bħall-biċċa l-kbira taċ-ċereali, il-millieġ huwa qamħ lamtu - li jfisser li huwa rikk fil-karboidrati. Notevolment, jippakkja wkoll bosta vitamini u minerali (4).

Tazza waħda (174 gramma) ta 'pakketti ta' millieġ imsajjar ():

• Kaloriji: 207
• Karboidrati: 41 gramma
• Fibra: 2.2 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Xaħam: 1.7 grammi
• Fosfru: 25% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Manjesju: 19% tad-DV
• Folate: 8% tad-DV
• Ħadid: 6% tad-DV

Il-millieġ jipprovdi aktar aċidi amminiċi essenzjali minn ħafna ċereali oħra. Dawn il-komposti huma l-pedamenti tal-proteina (4,,).

Barra minn hekk, il-millieġ tas-swaba 'jiftaħar bl-ogħla kontenut ta' kalċju tal-ħbub taċ-ċereali kollha, u jipprovdi 13% tad-DV għal kull tazza imsajra (100 gramma) (4,,).

Il-kalċju huwa meħtieġ biex tkun żgurata s-saħħa tal-għadam, il-vini u l-kontrazzjonijiet muskolari, u l-funzjoni xierqa tan-nervituri ().

Il-millieġ huwa qamħ li fih ħafna lamtu, li fih ħafna proteini. Jipprovdi ħafna fosfru u manjeżju - u l-millieġ tas-swaba 'jippakkja aktar kalċju minn kwalunkwe ċereali ieħor.

Benefiċċji tal-millieġ

Il-millieġ huwa rikk f'nutrijenti u komposti tal-pjanti. Għalhekk, jista 'joffri benefiċċji multipli għas-saħħa.

Għani fl-antiossidanti

Il-millieġ huwa rikk f'komposti fenoliċi, speċjalment l-aċidu feruliku u l-katekini. Dawn il-molekuli jaġixxu bħala antiossidanti biex jipproteġu lil ġismek minn stress ossidattiv ta 'ħsara (,,,,).

Studji fil-ġrieden jorbtu l-aċidu feruliku ma 'fejqan rapidu tal-feriti, protezzjoni tal-ġilda, u proprjetajiet anti-infjammatorji (,).

Sadanittant, il-katekini jorbtu ma 'metalli tqal fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiegħek biex jipprevjenu l-avvelenament tal-metall (,).

Filwaqt li l-varjetajiet kollha tal-millieġ fihom antiossidanti, dawk b’kulur iktar skur - bħal millieġ tas-swaba ’, proso u foxtail - għandhom iktar mill-kontropartijiet bojod jew sofor tagħhom ().

Jista 'jgħin biex jikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm

Il-millieġ huwa rikk f'fibra u polisakkaridi mhux lamtu, żewġ tipi ta 'karboidrati li ma jidhrux li jgħinu fil-kontroll tal-livelli taz-zokkor fid-demm (,).

Dan iċ-ċereali għandu wkoll indiċi gliċemiku baxx (GI), li jfisser li mhux probabbli li żżid il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek (,).

Għalhekk, il-millieġ huma kkunsidrati qamħ ideali għal persuni bid-dijabete.

Pereżempju, studju f'105 persuna bid-dijabete tat-tip 2 iddetermina li s-sostituzzjoni ta 'kolazzjon ibbażat fuq ir-ross ma' waħda bbażata fuq il-millieġ naqqset il-livelli taz-zokkor fid-demm wara l-ikla ().

Studju ta '12-il ġimgħa f'64 persuna bi prediabetes ta riżultati simili. Wara li jieklu 1/3 tazza (50 gramma) ta 'millieġ foxtail kuljum, huma esperjenzaw tnaqqis żgħir fil-livelli ta' zokkor fid-demm waqt is-sawm u wara l-ikel, kif ukoll tnaqqis fir-reżistenza għall-insulina ().

Ir-reżistenza għall-insulina hija markatur għad-dijabete tat-tip 2. Dan iseħħ meta ġismek jieqaf jirrispondi għall-ormon insulina, li jgħin biex jirregola z-zokkor fid-demm ().

Barra minn hekk, fi studju ta ’6 ġimgħat fil-firien bid-dijabete, dieta li fiha 20% millieġ tas-swaba’ wasslet għal livelli aktar baxxi taz-zokkor fid-demm waqt is-sawm u tnaqqis fil-livelli tat-trigliċeridi u tal-kolesterol ().

Jista 'jgħin biex ibaxxi l-kolesterol

Millieġ fih fibra solubbli, li tipproduċi sustanza viskuża fl-imsaren tiegħek. Min-naħa tagħhom, dan jaqbad ix-xaħmijiet u jgħin biex inaqqas il-livelli tal-kolesterol ().

Studju wieħed f'24 firien sab li dawk mitmugħa foxtail u millieġ proso kienu naqqsu b'mod sinifikanti l-livelli ta 'trigliċeridi, meta mqabbla mal-grupp ta' kontroll ().

Barra minn hekk, il-proteina tal-millieġ tista 'tgħin biex tnaqqas il-kolesterol.

Studju fuq ġrieden bid-dijabete tat-tip 2 tahom dieta b'ħafna xaħam b'konċentrat ta 'proteina millieġ. Dan wassal għal tnaqqis fil-livelli tat-trigliċeridi u żieda sinifikanti fil-livelli ta 'adiponectin u HDL (tajjeb) tal-kolesterol, meta mqabbel mal-grupp ta' kontroll ().

Adiponectin huwa ormon b'effett anti-infjammatorju li jappoġġja s-saħħa tal-qalb u jistimula l-ossidazzjoni tal-aċidu xaħmi. Il-livelli tiegħu huma ġeneralment aktar baxxi f'nies bl-obeżità u dijabete tat-tip 2 (,).

Jaqbel ma 'dieta mingħajr glutina

Il-millieġ huwa qamħ mingħajr glutina, li jagħmilha għażla vijabbli għal nies bil-marda coeliac jew dawk li qed isegwu dieta mingħajr glutina (,,).

Il-glutina hija proteina li sseħħ b'mod naturali fi ħbub bħall-qamħ, ix-xgħir u s-segala. Nies b'mard celiac jew intolleranza għall-glutina għandhom jevitawha għax iqajjem sintomi diġestivi ta 'ħsara, bħal dijarea u assorbiment ħażin tan-nutrijenti ().

Meta tixtri millieġ, xorta għandek tfittex tikketta li tiċċertifikaha mingħajr glutina biex tiżgura li ma ġietx ikkontaminata b'xi ingredjenti li fihom il-glutina.

Il-millieġ huwa qamħ mingħajr glutina li huwa rikk fl-antiossidanti, f'fibra li jinħallu, u fil-proteini. B'mod partikolari, jista 'jbaxxi l-livelli tal-kolesterol u z-zokkor fid-demm.

Żvantaġġi potenzjali

Minkejja l-benefiċċji multipli għas-saħħa tal-millieġ, fih ukoll antinutrijenti - komposti li jimblukkaw jew inaqqsu l-assorbiment ta 'nutrijenti oħra minn ġismek u jistgħu jwasslu għal nuqqasijiet ().

Wieħed minn dawn il-komposti - l-aċidu fitiku - jinterferixxi mal-assorbiment tal-potassju, kalċju, ħadid, żingu, u manjesju. Madankollu, persuna b'dieta bilanċjata x'aktarx ma tesperjenzax effetti ħżiena.

Antinutrijenti oħra msejħa polifenoli goitroġeniċi jistgħu jfixklu l-funzjoni tat-tirojde, u jikkawżaw il-goiter - tkabbir tal-glandola tat-tirojde tiegħek li tirriżulta fi nefħa fl-għonq.

Madankollu, dan l-effett huwa assoċjat biss ma 'teħid żejjed ta' polyphenol.

Pereżempju, studju wieħed iddetermina li l-goiter kien ferm aktar prevalenti meta l-millieġ ipprovda 74% tal-kaloriji ta 'kuljum ta' persuna, meta mqabbel ma '37% biss tal-kaloriji tagħhom ta' kuljum (,).

Barra minn hekk, tista 'tnaqqas il-kontenut ta' antinutrijent tal-millieġ b'mod sinifikanti billi tixxarrab matul il-lejl f'temperatura tal-kamra, imbagħad ixxottah u tlaħlaħha qabel issajjar (4).

Barra minn hekk, in-nebbieta tnaqqas il-kontenut ta 'antinutrijenti. Ċerti ħwienet tal-ikel għas-saħħa jbigħu millieġ mnibbt, għalkemm tista 'wkoll tiġġerminah waħdek. Biex tagħmel dan, poġġi l-millieġ imxarrab ġo vażett tal-ħġieġ u għattih b'ċarruta li tkun imwaħħla bi strixxa tal-gomma.

Dawwar il-vażett ta 'taħt fuq, laħlaħ u ixxotta l-millieġ kull 8-12 sigħat. Tinduna sprouts żgħar li jibdew jiffurmaw wara 2-3 ijiem. Ixxotta l-sprouts u gawdihom mill-ewwel.

Antinutrijenti fil-millieġ jimblokkaw l-assorbiment ta 'ċerti minerali minn ġismek, għalkemm dan x'aktarx ma jaffettwakx jekk tikkonsma dieta bilanċjata. It-tixrib u n-nebbieta jistgħu jnaqqsu l-livelli ta 'antinutrijenti ta' dan il-qamħ.

Kif tipprepara u tiekol il-millieġ

Il-millieġ huwa ingredjent versatili li jagħmel sostituzzjoni tajba tar-ross meta jkun imsajjar sħiħ.

Biex tippreparah, żid biss 2 tazzi (480 mL) ilma jew brodu għal kull tazza (174 gramma) ta 'millieġ nej. Ħallih jagħli, imbagħad ħalliha ttektek għal 20 minuta.

Ftakar li tixxarrab matul il-lejl qabel issajjar biex tnaqqas il-kontenut ta 'antinutrijenti tagħha. Tista 'wkoll tixwiha ġo taġen qabel issajjar biex ittejjeb it-togħma tal-ġewż tagħha.

Millieġ jinbiegħ ukoll bħala dqiq.

Fil-fatt, ir-riċerka tissuġġerixxi li l-produzzjoni ta ’oġġetti moħmija bid-dqiq tal-millieġ ittejjeb b’mod sinifikanti l-profil nutrittiv tagħhom billi żżid il-kontenut antiossidant tagħhom ().

Barra minn hekk, dan il-qamħ jiġi pproċessat biex jagħmel snacks, għaġin, u xorb probijotiku mhux tal-ħalib. Fil-fatt, il-millieġ iffermentat jaġixxi bħala probijotiku naturali billi jipprovdi mikro-organiżmi ħajjin li jibbenefikaw saħħtek (4,,).

Tista 'tgawdi millieġ bħala porridge tal-kolazzjon, sekondarju, add-in tal-insalata, jew ingredjent tal-cookie jew kejk.

Ixtri online mill-millieġ jew il-millieġ.

Il-millieġ mhux biss huwa disponibbli bħala qamħ sħiħ iżda wkoll dqiq. Tista 'tużah f'varjetà ta' platti, inklużi poriġ, insalata u cookies.

L-aħħar linja

Il-millieġ huwa qamħ sħiħ li huwa ppakkjat bi proteini, antiossidanti, u nutrijenti.

Jista 'jkollu bosta benefiċċji għas-saħħa, bħal ngħinu biex ibaxxu l-livelli taz-zokkor fid-demm u tal-kolesterol tiegħek. Barra minn hekk, huwa ħieles mill-glutina, u jagħmilha għażla eċċellenti għal nies li għandhom mard coeliac jew isegwu dieta mingħajr glutina.

It-togħma tal-ġewż u l-versatilità tagħha jagħmluha tajjeb li tipprova.