Kemm Eżerċizzju Huwa Wisq?

Kontenut

• Qed Tagħmel Eżerċizzju "Ftit Wisq"?
• Nifhmu l-Ammont ta 'Eżerċizzju "Tajjeb Tiegħek"
• Iva, Huwa Possibbli li Eżerċita "Wisq"
• Sinjali u Sintomi Komuni li Qed Teżerċita Wisq
• Fejqan mis-Sindromu ta 'Taħriġ żejjed
• Il-Bottom Line
• Reviżjoni għal

Tista 'tapplika regola Goldilocks-esque għal ħafna affarijiet (taf, "mhux kbir wisq, mhux żgħir wisq, iżda biss id-dritt"): ħafur, sess, poops-per-week, kemm-il darba tqaxxar. U dan l-approċċ imur ukoll għall-eżerċizzju.

Probabbilment kont taf li huwa possibbli li jkollok ukoll ftit eżerċizzju. Imma kont taf li huwa possibbli li tikseb wisq? Yep. "Il-moviment u l-eżerċizzju ta 'kuljum huma ħaġa tajba, iżda huwa possibbli li tagħmel żżejjed u fil-fatt tfixkel il-miri tal-fitness tiegħek, tagħmel aktar ħsara milli ġid lil ġismek," tgħid Alena Luciani, MS, CSCS, speċjalista tas-saħħa u l-kondizzjonament. u fundatur ta' Training2xl.

Imma kemm eżerċizzju huwa wisq, kemm ftit huwa ftit wisq, u kif tkun taf meta sibt il-post ħelu tiegħek? Dak kollu, hawn taħt.

Qed Tagħmel Eżerċizzju "Ftit Wisq"?

Tista' tħares lejn ir-rakkomandazzjonijiet tad-Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani (HHS) tal-Istati Uniti biex tkejjel kemm għandek bżonn eżerċizzju għas-saħħa ġenerali (magħruf ukoll bħala l-ammont minimu ta' eżerċizzju li għandek tagħmel fil-ġimgħa). Għal adulti ta ’bejn it-18 u l-64 sena, l-HHS jirrakkomanda mill-inqas 150 minuta ta’ attività aerobika moderata fil-ġimgħa jew mill-inqas 75 minuta ta 'attività aerobika qawwija fil-ġimgħa. (Bħala aġġornament: Tista' tuża t-test tat-taħdit biex tkejjel l-intensità tiegħek. Waqt attività aerobika moderata, xorta tista' titkellem iżda tkun qed tieħu n-nifs iebes. Waqt attività aerobika qawwija, ma tkun tista' titkellem ħafna xejn.) Huma iħeġġeġ ukoll tagħmel workouts li jtejbu l-bilanċ tiegħek u jibnu s-saħħa muskolari darbtejn jew aktar fil-ġimgħa.

Għolli l-attività ta 'kull ġimgħa tiegħek u tirrealizza li jkollok inqas mill-ammont rakkomandat? Int f'kumpanija tajba: Tmenin fil-mija tal-adulti qed jonqsu milli jilħqu l-punti ta' referenza minimi ta' xogħol aerobiku u ta' saħħa ta' kull ġimgħa tal-HSS. Iżda dan ma jagħtikx pass b'xejn biex tibqa 'sedentarju! Ipprova żid 10 minuti ta 'moviment mal-iskeda tiegħek kuljum (bħal dan il-piż tal-ġisem jew dan l-intervall.)

Nifhmu l-Ammont ta 'Eżerċizzju "Tajjeb Tiegħek"

Jekk int diġà tmur regolarment għall-ġinnasju, ir-rakkomandazzjoni tal-HSS tista 'tinstema' baxxa għalik. Għal darb'oħra, dawk huma l- minimu ammonti rakkomandati ta 'attività. "L-HSS tirrikonoxxi li saħansitra aktar eżerċizzju jiġi b'aktar benefiċċji għas-saħħa," jgħid il-fiżjologu tal-eżerċizzju Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., ospitanti tal-All About Fitness Podcast. U, jekk għandek mira speċifika—per eżempju, titlef il-piż, tissaħħaħ, issir aħjar fi sport partikolari—probabbilment ikollok bżonn tagħmel aktar eżerċizzju minn hekk, jgħid. (Ara: Kemm Teħtieġ Eżerċizzju Jiddependi Totalment Mill-Għanijiet Tiegħek)

Pereżempju, il-linji gwida tal-American College of Sports Medicine 2019 jiddikjaraw li, filwaqt li 150 sa 250 minuta ta 'eżerċizzju fil-ġimgħa jistgħu jagħtu riżultati modesti ta' telf ta 'piż, ikollok bżonn teżerċita aktar minn 250 minuta fil-ġimgħa u tillimita d-dieta tiegħek b'mod moderat (ex : fl-istudju, ħarsu lejn nies li kkunsmaw 1,200-2,000 kaloriji) biex jaraw riżultati aktar drammatiċi. Fil-prattika, qisu qed taħdem għal siegħa, ħamest ijiem fil-ġimgħa.

Bl-istess mod, filwaqt li tagħmel jumejn fil-ġimgħa ta 'xogħol ta' saħħa ġenerali se tappoġġja t-tkabbir tal-muskoli, biex tilħaq il-potenzjal massimu ta 'bini tal-muskoli, għandek bżonn tiffoka fuq it-taħriġ ta' kull grupp ta 'muskoli darbtejn fil-ġimgħa, skond reviżjoni fil-ġurnal Mediċina għall-Isport. Dak x'aktarx ifisser taħriġ ta 'saħħa erba' sa ħames darbiet fil-ġimgħa u qsim minn grupp ta 'muskoli (bħal pjan ta' taħriġ ta 'bodybuilding) jew li tkun żgur li qed tolqot kull grupp wieħed ta' muskoli waqt is-sessjonijiet tiegħek ta 'saħħa tal-ġisem totali.

Lil hinn mir-rakkomandazzjonijiet tal-HSS, li tiddeskrivi l-ammont ta' eżerċizzju "tajjeb" għalik ifisser li tqis l-għanijiet tal-fitness tiegħek, l-età tat-taħriġ, id-drawwiet nutrittivi, il-livelli tal-istress, l-iskeda tal-irqad, u l-intensità tat-taħriġ li qed tagħmel, skont lil Luciani. "Skeda tajba ta 'taħriġ tqis [dawk l-affarijiet kollha]," tgħid hi. (Eż: Hawnhekk għandek tibni l-pjan ta 'eżerċizzju perfett biex tibni muskoli jew għal telf ta' piż.)

Iva, Huwa Possibbli li Eżerċita "Wisq"

Meta niġu għall-eżerċizzju, tista 'taħseb li aktar hu dejjem aħjar, imma Luciani u McCall it-tnejn jaqblu li mhux biss vera. “Jekk tagħmel eżerċizzju żejjed għal ġimgħat jew xhur kull darba, tpoġġi ġismek f’riskju ta’ sindromu ta’ taħriġ żejjed,” jgħid Luciani. (Relatat: Bdejt Nagħmel Eżerċizzju Inqas u Issa Jiena Ftit Minn Qatt)

Taħriġ żejjedhuh?? Meta tagħmel eżerċizzju, int fil-fatt tkisser il-fibri tal-muskoli tiegħek. Normalment, din hija ħaġa tajba għax meta l-ġisem isewwihom u jibnihom mill-ġdid, int aktar b'saħħtu milli kont qabel (# qligħ). Iżda sabiex il-proċess ta 'tiswija jseħħ għandek bżonn irqad adegwat, nutrizzjoni, mistrieħ u rkupru, jgħid Luciani. Tonqos milli tagħti ġismek dawk l-affarijiet, u tinterferixxi mal-ħila ta 'ġismek biex tissaħħaħ. "Jekk kontinwament tfixkel lil ġismek jerġa 'jibni lilu nnifsu mill-ħsara tal-workout (s) ta' qabel, tieħu ġismek f'post ta 'stress kroniku, li jissejjaħ sindromu ta' taħriġ żejjed," tispjega.

Mod wieħed kif taħseb dwarha: Wisq eżerċizzju + mhux biżżejjed fjuwil + mistrieħ insuffiċjenti --> wisq stress = sindromu ta’ taħriġ żejjed.

Is-sindromu tat-taħriġ żejjed huwa xi ħaġa li l-popolazzjoni ġenerali għandha bżonn tinkwieta dwarha? Ġeneralment le. "Imma hija xi ħaġa li l-eżerċizzjanti kollha għandhom ikunu konxji minnha, speċjalment billi tkompli x-xejra ta 'l-iktar aħjar hija tajba," jgħid McCall. Jekk int junkie tal-CrossFit, maratona jew runners ta 'reżistenza, dilettant tal-fitness boutique, reċentement impenjaw ruħhom għal eżerċizzju ġdid ta' rutina, jew li jaħseb li l-ġranet ta 'mistrieħ huma ta' dwejjaq, int partikolarment suxxettibbli, huwa jgħid.

Sinjali u Sintomi Komuni li Qed Teżerċita Wisq

"Verament m'hemm l-ebda mod kif toffri tweġiba kwalitattiva għall-mistoqsija 'kemm l-eżerċizzju huwa wisq,'" tgħid Luciani. Hi wisq fatturi fl-ekwazzjoni (għal darb'oħra: nutrizzjoni, stress, intensità, età, eċċ.), Tgħid hi. Iżda filwaqt li m'hemm l-ebda regola waħda għal kulħadd għal meta jolqot is-sindromu ta' taħriġ żejjed, hemm huma sintomi komuni assoċjati mal-kundizzjoni li tista’ toqgħod attent għaliha.

Int laqtet plateau: Il-fatt hu, li tolqot wisq il-ġinnasju tista’ twaqqaf il-progress lejn il-miri tal-fitness tiegħek. "Sew jekk qed timmira li titlef il-piż, issir aktar b'saħħitha, aktar qawwija, jew aktar malajr, is-sindromu ta 'taħriġ żejjed se jfixkel," jgħid Luciani. Dan għaliex ġismek mhux qed jirkupra b'mod adegwat bejn is-sessjonijiet. (Relatat: Għaliex Qed Tara Plateau Fil-Gym).

Qed issir inqas tajjeb: F’ċertu punt, it-taħriġ żejjed mhux biss iżommok wieqaf, fil-fatt se jbiegħdek dejjem aktar u ’l bogħod mill-miri tiegħek. "Jekk il-muskoli tiegħek qed jinqasmu kontinwament u qatt ma jkollhom l-opportunità li jsewwu, int se tiddgħajjef," tgħid Luciani. Ftakar: Il-muskoli tiegħek jikbru u jissaħħu meta titlaq mill-ġinnasju, mhux meta tkun hemm. (Relatat: Kif Taħdem Inqas u Ara Riżultati Aħjar)

Qed tiżdied il-piż: Meta jkollok sindromu ta 'taħriġ żejjed, ġismek jinsab fi stat ta' stress kroniku. Dan effs ma 'l-ormon ta' l-istress tiegħek (kortisol), li jinterferixxi mal-metaboliżmu tiegħek u jista 'jwassal għal żieda fil-piż. (Ara: Għaliex It-Taħriġ Tiegħi Jikkawża Żieda fil-Piż?)

Il-muskoli tiegħek huma ħafna uġigħ: Bla ebda dubju, uġigħ fil-muskoli kuljum jew tnejn wara workout iebes huwa normali. Imma tlieta, erbgħa, ħamsa, jew sitt ijiem wara? Le. "L-uġigħ fit-tul tal-muskoli huwa sinjal li ġismek mhux qed jirkupra jew isewwi sew il-ħsara," jispjega Luciani. Allura d-darba li jmiss li tkun qed titla’ t-taraġ, aħseb dwar il-ħin tal-aħħar jum tar-raġel tiegħek.

Int AF Moody: "Is-sindromu ta 'taħriġ żejjed jista' jaffettwa serjament is-saħħa mentali tiegħek. Jista 'jdgħajjef il-motivazzjoni tiegħek, jagħmlek imqanqal, ostili, cranky, imdejjaq, anzjuż, depress, u għadd sħiħ ta' bidliet oħra fil-burdata li mhumiex daqshekk divertenti," jgħid Luciani. Naturalment, hemm ħafna kawżi ta 'bidliet fil-personalità, emozzjonali u mentali, allura jekk qed tħossok off, kellem lil fornitur tal-kura tas-saħħa mentali qabel ma taqbeż għall-konklużjonijiet.

Il-kwalità ta' l-irqad tiegħek taqbad: Taħseb li aktar ma tagħmel eżerċizzju, iktar ikun faċli li torqod. Normalment, dan huwa minnu! Imma eżerċita wisq u l-kwalità ta 'l-irqad tiegħek tinżel. "Dan għaliex is-sistema nervuża parasimpatika tiegħek tieqaf topera kif suppost u l-livelli ta 'kortisol tiegħek, li huma tipikament l-iktar baxxi eżatt qabel ma torqod, għadhom għoljin ħafna", tgħid McCall. (Ipprova waħda minn dawn l-Istrateġiji Sostnuti mix-Xjenza dwar Kif torqod Aħjar.)

Għandek korriment imdejjaq: Tiweġġa' ta' spiss (aħseb: tiġbed muskolu, taggrava korriment qadim, jew tweaking muskolu)? "Meta jkollok sindromu ta 'taħriġ żejjed, tkun qed teżerċita b'muskoli mkissrin u mdgħajfa, li jagħmlek aktar suxxettibbli għal korriment," jgħid McCall. Barra minn hekk, minħabba li qed teżerċita ħafna drabi, jekk qed teżerċita b'forma imperfetta, iżżid ir-riskju tiegħek għal użu żejjed u korrimenti kumpensatorji, jgħid.

Ir-rata tal-qalb tiegħek hija outtack: Jekk inti tkun aktar probabbli li tuża l-verbi "hammering" jew "pounding" biex tirreferi għar-rata tal-qalb tal-mistrieħ tiegħek milli, ngħidu aħna, "taħbit," ċansijiet huma li kont qed tħarreġ iżżejjed. Dan għaliex, jekk ġismek qed jaħdem sahra biex jissodisfa l-bżonnijiet tat-taħriġ tiegħek, ir-rata tal-qalb mistrieħa tiegħek tista 'tinbidel, jispjega McCall. Normalment, id-differenza hija sostanzjali biżżejjed li m'għandekx bżonn monitor tar-rata tal-qalb biex tinnota, iżda l-benefiċċju ta 'aġġeġġi ta' traċċar tar-rata tal-qalb ta 'teknoloġija għolja (bħall-Whoop jew Apple Watch) huwa li jkejlu wkoll il-varjabbiltà tar-rata tal-qalb tiegħek ( kemm jgħaddi ħin bejn kull taħbit tal-qalb), li jista 'jitbaxxa bħala riżultat ta' taħriġ żejjed. Pereżempju, jekk int fi stat pjuttost ta 'serħan (tara Netflix, tqiegħed fis-sodda, eċċ.) U tħoss qalbek tħabbat, dak jista' jkun indikatur li qed teżerċita żżejjed.

Taħseb li tista 'tkun dipendenti fuq l-eżerċizzju: Dan mhux *dejjem* il-każ, iżda l-eżerċizzju żejjed u l-vizzju tal-eżerċizzju spiss jimxu id f'id. Filwaqt li mhux rikonoxxut uffiċjalment mill-Manwal Dijanjostiku u Statistiku tad-Disturbi Mentali, jekk tinkwieta d-drawwiet ta’ workout jew l-approċċ tiegħek biex taħdem—kemm jekk akkumpanjat minn sintomi ta’ sindromu ta’ taħriġ żejjed jew le — ħarġu lejn l-ossessiv, huwa importanti li tfittex l-għajnuna minn persuna mentali. professjonist tas-saħħa. (Ara Aktar: Kollox Trid Taf Dwar Dipendenza fuq l-Eżerċizzju).

Fejqan mis-Sindromu ta 'Taħriġ żejjed

Uħud mis-sintomi jidhru familjari. Issa xiex? Tibda billi titkellem ma' fornitur tal-kura tas-saħħa. Dan għaliex ħafna mis-sintomi msemmija hawn fuq huma wkoll sintomi ta 'kundizzjonijiet ta' saħħa serji oħra bħal mard tal-qalb, pressjoni għolja, depressjoni, PCOS, u aktar. Ladarba dawn il-kundizzjonijiet ikunu ġew esklużi, u jkun ġie kkonfermat li tassew għandek sindromu ta 'taħriġ żejjed, il-pass li jmiss tiegħek huwa li tiskala l-workouts tiegħek lura (bħal, lura!), Jgħid Luciani. Jekk is-soltu M.O. huwa li taħdem sakemm tkun riħ - u tagħmel dan kull ġurnata waħda - tista 'tkun transizzjoni iebsa. (Dan jista 'jgħin: Kif Tgħallimt inħobb Ġranet ta' Mistrieħ)

Normalment, l-esperti jissuġġerixxu li jmorru mill-inqas ġimgħa mingħajr l-ebda eżerċizzju biex jgħin lil ġismek jerġa 'jiġi reset. Wara dan, Luciani jirrakkomanda "taħdem ma 'trejner li jista' intenzjonalment jikteb programm għalik ibbażat fuq il-miri tal-fitness tiegħek u l-istil tal-ħajja attwali." U, ovvjament, huwa importanti li fil-fatt issegwi l-programm meta tkun skedata ġurnata ta 'mistrieħ!

U, minħabba li l-konsum nutrittiv mhux adegwat ħafna drabi jikkontribwixxi għat-taħriġ żejjed, "l-atleti għandhom jaħdmu wkoll ma 'nutrizzjonista biex jidhru eżattament (u x'inhuma) għandhom jieklu biex jappoġġjaw l-għanijiet tat-taħriġ tagħhom," tgħid Luciani. (Relatat: Għalfejn Taħt Ikla Ta 'Qabel Inti).

Luciani jirrakkomanda wkoll lin-nies iżommu ġurnal dwar is-sentimenti tal-fitness. "Jekk wasalt sal-punt ta 'taħriġ żejjed, trid tikseb aħjar biex tisma' ġismek," tgħid. Dan mhuwiex post fejn int tikteb x'inhuma l-workouts tiegħek — huwa post fejn taħseb kif tħossok ġismek, x'inhu fil-griżmejn, u kif il-programm ta 'taħriġ tiegħek qed iġiegħlek tħossok.

Il-Bottom Line

Li tieħu l-ammont rakkomandat ta 'eżerċizzju huwa importanti. Li tikseb aktar minn hekk huwa tajjeb... sakemm ikollok għan speċifiku f'moħħok u qed tkompli tagħti lil ġismek ħin biżżejjed biex tistrieħ u tirkupra bejn workouts. Imma jekk tibda tesperjenza xi wieħed mis-sintomi assoċjati mas-sindromu ta 'taħriġ żejjed, wasal iż-żmien li ċċempel id-dokument tiegħek, titlaq lura, u tissieħeb ma' professjonist tal-fitness li se jkollok tgħid, bħalma għamel l-intruż favorit tagħna ta 'xagħar bjond, "Ahh dan [rutina ta' eżerċizzju] hija tajba."

Reviżjoni għal