Kif titlef il-piż b'Eżerċizzju Kardjovaskulari

Kontenut

• X'inhu kardjo?
• Kardjo għal telf ta 'piż
• Fatturi li jaffettwaw kemm taħraq malajr il-kaloriji
• Liema eżerċizzji tal-kardjo jaħarqu l-iktar kaloriji?
• Ħolqien ta 'rutina ta' workout inizjali
• Kif tqassam il-workouts tiegħek
• Għaliex għandek bżonn varjetà ta 'modi biex titlef il-piż

X'inhu kardjo?

Meta tisma 'l-kelma cardio, taħseb li l-għaraq iqattar minn moħħok waqt li tkun għaddej fuq it-treadmill jew tieħu mixja mgħaġġla fuq il-brejk ta' l-ikel tiegħek? Huwa t-tnejn. Eżerċizzju kardjovaskulari, magħruf ukoll bħala eżerċizzju aerobiku, ifisser li qed tagħmel attività "bl-ossiġnu."

Dan it-tip ta 'eżerċizzju:

• juża gruppi kbar ta ’muskoli, bħal riġlejk jew il-parti ta’ fuq tal-ġisem
• teħtieġ nifs jew nifs ikkontrollat
• iżid ir-rata tal-qalb tiegħek u jżommha f'żona aerobika għal ammont ta 'ħin stabbilit

Forom komuni ta ’kardjo jinkludu klassijiet ta’ mixi, jogging, għawm, ċikliżmu u fitness. Magni tal-kardjo jistgħu jinkludu qaddiefa, ellittika, tixbit tat-turġien, rota wieqfa jew mimduda, u treadmill.

Filwaqt li l-kardjo jaħraq kaloriji u jgħin biex jgħin fit-telf tal-piż, billi tgħaqqadha ma 'mill-inqas jumejn sa tlett ijiem fil-ġimgħa ta' workouts ta 'taħriġ ta' saħħa tista 'żżid ir-rata li biha titlef il-piż.

L-ammont ta 'kardjo li għandek bżonn biex titlef il-piż jiddependi fuq diversi fatturi bħall-piż attwali tiegħek, id-dieta, il-livell ta' attività ta 'kuljum, u l-età.

Kardjo għal telf ta 'piż

Biex titlef il-piż, għandek bżonn toħloq defiċit ta 'kaloriji. In-numru ta 'kaloriji li tikkonsma jeħtieġ li jkun inqas mill-ammont ta' kaloriji li taħraq. Kemm titlef il-piż jiddependi fuq l-ammont ta 'eżerċizzju li int lest li tagħmel matul il-ġimgħa.

Jekk m'intix ċert kif toħloq defiċit jew għandek bżonn għajnuna biex tilħaq il-miri tiegħek, ikkunsidra li tuża app għall-għadd tal-kaloriji. Dawn it-trackers jippermettulek iddaħħal il-konsum ta 'ikel u l-attività fiżika tiegħek kuljum matul il-ġurnata, li jippermettilek tiċċekkja l-ekwazzjoni tal-kaloriji kurrenti tiegħek / kaloriji barra.

Skond il-, għandek tikseb mill-inqas 150 sa 300 minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata jew 75 sa 150 minuta fil-ġimgħa ta 'eżerċizzju aerobiku ta' intensità qawwija kull ġimgħa biex tara bidliet sostanzjali.

Għandek ukoll twettaq attivitajiet ta 'taħriġ ta' saħħa li jinvolvu l-gruppi ta 'muskoli ewlenin kollha mill-inqas jumejn kull ġimgħa.

Jekk trid titlef lira kull ġimgħa, għandek bżonn toħloq defiċit ta '3,500 kaloriji, li jfisser li għandek bżonn taħraq 3,500 kaloriji aktar milli tikkonsma f'ġimgħa waħda.

Fatturi li jaffettwaw kemm taħraq malajr il-kaloriji

Qabel ma tibda vjaġġ ta ’telf ta’ piż billi tuża eżerċizzju kardjo, huwa importanti li tifhem li hemm ċerti fatturi li jaffettwaw kemm taħraq malajr il-kaloriji, u konsegwentement, kemm int malajr titlef il-piż.

• Età. Iktar ma tkun anzjan, inqas kaloriji tista 'tistenna li taħraq.
• Kompożizzjoni tal-ġisem. Jekk għandek ammont akbar ta ’massa tal-muskoli, waqt li teżerċita int se taħraq iktar kaloriji minn xi ħadd li għandu persentaġġ ogħla ta’ xaħam.
• Intensità tal-workout. Iktar ma jkun qawwi l-workout, aktar kaloriji int ser taħraq f'sessjoni waħda.
• Sess. L-irġiel jaħarqu kaloriji aktar malajr min-nisa.
• Attività ġenerali ta 'kuljum. Iktar ma tkun sedentarju matul il-ġurnata, inqas kaloriji ġenerali tinħaraq.
• Piż. Iktar ma jkun kbir il-piż tiegħek, aktar kaloriji int tinħaraq.

Liema eżerċizzji tal-kardjo jaħarqu l-iktar kaloriji?

Biex timmassimizza l-ħin li qattajt eżerċizzju, tikkunsidra li tagħżel attivitajiet fiżiċi li jaħarqu l-iktar ammont ta 'kaloriji fl-inqas ammont ta' ħin. Dan tipikament jinvolvi l-użu tal-muskoli l-kbar ta 'ġismek f'intensità moderata jew qawwija.

Skond il-, persuna ta '154 lira tista' taħraq kullimkien bejn 140 u 295 kalorija fi 30 minuta tagħmel eżerċizzju kardjovaskulari. Hawn huma xi metodi differenti ta 'kardjo u n-numru ta' kaloriji li tista 'taħraq fi 30 minuta:

• mixi: 185 kalorija
• żfin: 165 kalorija
• mixi (3.5 mph): 140 kalorija
• tmexxija (5 mph): 295 kaloriji
• ċikliżmu (> 10 mph): 295 kaloriji
• għawm: 255 kalorija

Ħolqien ta 'rutina ta' workout inizjali

Biex titlef lira waħda, għandek bżonn taħraq 3,500 kalorija aktar minn dak li jeħtieġ ġismek. Jekk il-mira tiegħek hi li titlef libbra waħda sa tnejn fil-ġimgħa, għandek bżonn defiċit ta '1,000 kalorija kuljum.

Ejja ngħidu li l-ħtieġa kalorika tiegħek ta 'kuljum hija 2,200 kalorija. Int ser ikollok bżonn tnaqqas in-numru ta 'kaloriji li tikkonsma kuljum b'500 u taħraq 500 kalorija permezz ta' eżerċizzju.

B’dan f’moħħok, tkun trid toħloq pjan ta ’workout li jinkludi eżerċizzju kardjovaskulari ħafna ġranet tal-ġimgħa u taħriġ ta’ saħħa mill-inqas jumejn fil-ġimgħa.

• Eżerċizzju kardjovaskulari. Wettaq eżerċizzju kardjo tlieta sa ħamest ijiem fil-ġimgħa għal 30 sa 60 minuta kull sessjoni.
• Taħriġ ta 'saħħa. Wettaq jumejn jew tlett ijiem fil-ġimgħa ta 'eżerċizzji ta' taħriġ ta 'saħħa li jinvolvu l-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha.
• Flessibilità u tiġbid. Inkludi eżerċizzji ta 'tiġbid u flessibilità ta' kuljum.
• Strieħ. Inkludi mill-inqas ġurnata sa jumejn ta 'mistrieħ kull ġimgħa. Tista 'tipparteċipa f'eżerċizzji ta' rkupru attiv bħal yoga jew tiġbid ħafif fil-jiem ta 'mistrieħ tiegħek.

Kif tqassam il-workouts tiegħek

Li twettaq l-istess workout kuljum twassal għal plateau, punt li fih l-eżerċizzju jitlef l-effettività. Alternattivament, li tolqotha wisq jista 'jwassal għal burnout. Huwa għalhekk li huwa importanti li tqassam il-workouts tiegħek. Biex tagħmel dan, kun żgur li tinkludi eżerċizzju kardjovaskulari kemm ta 'intensità moderata kif ukoll ta' intensità għolja fir-rutina ġenerali tal-fitness tiegħek.

Pereżempju, wettaq 30 sa 45 minuta ta 'eżerċizzju kardjo ta' intensità moderata, bħal mixi jew għawm, tlett ijiem fil-ġimgħa. Żid l-intensità għall-jumejn l-oħra - total ta 'ħamest ijiem - u wettaq workouts vigorużi bħal ġiri jew ċikliżmu.

Jekk tagħżel li tagħmel taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, tista 'tnaqqas l-ammont totali ta' ħin. Pereżempju, agħmel sprints li jalternaw ma 'intervalli ta' ġiri fuq it-treadmill għal 20 sa 30 minuta.

Għaliex għandek bżonn varjetà ta 'modi biex titlef il-piż

Ġismek juża gruppi ta 'muskoli differenti għal kull tip ta' workout. Jagħmel sens li tinkludi varjetà ta 'eżerċizzji fir-rutina ġenerali tal-fitness tiegħek. Li tgħaqqad eżerċizzju kardjovaskulari u taħriġ tal-piż jagħmel l-iktar sens għal telf ta 'piż massimu.

Biex tagħmel dan, ikkunsidra li tagħmel eżerċizzju kardjo ħafna ġranet tal-ġimgħa u eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa mill-inqas jumejn kull ġimgħa. Għall-kardjo tiegħek, inkludi mill-inqas tnejn sa tliet metodi differenti ta 'eżerċizzju aerobiku. Pereżempju, ġirja ġurnata waħda, għum ġurnata oħra, ċikla l-għada, u agħżel żewġ klassijiet ta 'fitness differenti biex tagħmel għall-jumejn l-oħra.

Għal benefiċċji żejda, ikkunsidra li tieħu klassi tal-fitness li tinkludi wkoll taħriġ ta 'saħħa, li jżid in-numru ta' kaloriji li taħraq waqt l-attività u wara l-workout tiegħek.

Minbarra l-attività fiżika, li titlef il-piż teħtieġ ukoll li tbiddel id-dieta tiegħek. Biex toħloq defiċit ta 'kaloriji permezz tad-dieta u xorta tħossok sodisfatt, kun żgur li tinkludi ħafna karboidrati kumplessi, ammonti adegwati ta' proteina, u xaħmijiet b'saħħithom.