Kif tittratta l-Ansjetà u n-Nervituri tal-Prestazzjoni Qabel Tiġrija

Kontenut

• Għaliex Ikollok Ansjetà ta 'Prestazzjoni Qabel Tiġrija
• 1. Aċċetta l-ansjetà deħlin.
• 2. Ipprattika l-attenzjoni.
• 3. Ipprova viżwalizzazzjoni.
• 4. Imgħallem l-arti tat-taħdit lilek innifsek.
• 5. Oħloq ritwali.
• Reviżjoni għal

Il-lejl ta 'qabel l-ewwel nofs maratona tiegħi, qalbi ħabbat bil-kbir u ħsibijiet negattivi għarrqu l-kuxjenza tiegħi matul is-sigħat żgħar ta' filgħodu. Wasalt fil-bidu mess frenzied, nistaqsi għaliex fid-dinja kont qbilt għal sforz daqshekk redikolu. Madankollu, 13.1 mili wara, qasmet il-linja finali u esperjenzajt sens ta 'twettiq it-tieni biss wara t-twelid. Kienet dik is-sensazzjoni intensa u glorjuża li qabditni uffiċjalment fuq il-ġiri. (Dawn it-13-il sinjal ifissru li int uffiċjalment runner.)

Dan kien kważi sitt snin u tużżana nofs maratoni ilu. Għandek mnejn taħseb li dik l-esperjenza addizzjonali kollha tgħallimni nkun frisk u kunfidenti qabel tellieqa - imma, le, ġara l-oppost. Issa, in-nervi jiżdiedu bosta ġimgħat qabel tellieqa minflok ġranet. Jien mhux biss nitfa 'u ndur il-lejl ta' qabel avveniment; Għandi diffikultà norqod il-ġimgħa kollha. L-agħar parti? L-ansjetà biddlet is-sentimenti ta 'eċċitament f'oħrajn ta' biża 'u "Għaliex qed nagħmel dan?" ħsibijiet. Ma kontx qed nieħu gost aktar. X'jagħti?

Għaliex Ikollok Ansjetà ta 'Prestazzjoni Qabel Tiġrija

Psikoloġikament, l-ansjetà ta’ qabel it-tiġrija hija kkawżata minn inċertezza dwar avveniment bħat-temp, kors, loġistika, u prestazzjoni-u minn biża’ mir-reazzjoni tagħna għal dak mhux magħruf, jispjega Rob Udewitz, Ph.D., ta’ Sport & Performance Psychology ta 'New York. Dawk in-nervi spiss huma aggravati minn fissazzjoni fuq ir-riżultat jew possibilment imbarazzament soċjali.

"L-ansjetà ta 'qabel it-tellieqa tqajjem rispons ta' ġlieda, titjira, jew iffriżar, bħallikieku kont qed tiġri wara ors," tgħid Udewitz. "It-tiġrijiet tal-polz tiegħek u d-demm jiċċaqilqu mill-istonku tiegħek għall-qalb u l-pulmuni tiegħek, li jipproduċi dardir u jfixkel id-diġestjoni, li jirriżulta fi ippurgar maħlul." Dan huwa fenomenu anke esperjenza ta 'atleti elite (u hija l-ispjegazzjoni bijoloġika għal dawk il-linji porta-potty twal ta' qabel it-tiġrija).

"Lil hinn mir-rispons tal-biża ', l-ansjetà tikkawża wkoll li l-burdata tiegħek tonqos, u l-attenzjoni tiegħek jew tiċċekken jew issir wisq imxerrda," tgħid Leah Lagos, Psy.D., li tispeċjalizza fil-psikoloġija sportiva u l-psikoterapija fi New York City. Hija tirreferi għal dan l-istat bħala "moħħ okkupat." Jekk tqatta 'wisq ħin f'dan l-istat tal-moħħ anzjuż, "moħħ okkupat", għandu s-setgħa li jħalli impatt negattiv kemm fuq it-tgawdija kif ukoll fuq il-prestazzjoni tiegħek.

Runners li qed ifittxu soluzzjoni ta 'malajr għall-ansjetà, sfortunatament, se jduru b'idejhom vojta. Simili għal shortcutting pjan ta 'taħriġ, ftit nifs fil-fond hawn u hemm ser jagħmlu ftit biex iżommu dawk jitters qabel it-tiġrija taħt kontroll.

Fortunatament, hemm bosta metodi effettivi ħafna biex jikkontrollaw is-sentimenti ta 'tfixkil li sempliċement jistgħu jġiegħluk tkun aktar kalm qabel it-tellieqa u fl-aspetti kollha tal-ħajja - jekk issegwihom b'mod reliġjuż daqs kemm issegwi l-pjan ta' taħriġ tiegħek. Il-ħames eżerċizzji li jsaħħu l-moħħ li ġejjin huma rrakkomandati minn kowċis professjonali u psikologi sportivi iżda jista 'jkollhom impatt sinifikanti fuq l-atleti dilettanti wkoll. (Ara: Kif ir-Runner Olimpiku Deena Kastor titħarreġ għal-Logħba Mentali tagħha)

Iffoka fuq il-bini tal-qawwa mentali tiegħek bl-istess mod kif tagħti prijorità lil kull sessjoni ta 'workout ta' intervall, squat, u rrumblar tal-fowm, u ara l-imħabba tiegħek għat-tħaddim - u l-prestazzjoni - tikseb spinta serja.

1. Aċċetta l-ansjetà deħlin.

L-ewwel affarijiet: Mhux in-nervituri kollha huma ħżiena, jgħid Lagos. Għandek tistenna li tkun mill-inqas ftit nervuża. "L-ansjetà ħafna drabi tagħlaq id-distakk bejn il-potenzjal u l-kapaċità," tispjega. Huwa meta runner isir ossessjonat bir-riżultat tat-tellieqa u influwenzi esterni oħra li l-ansjetà tista 'ssir kontroproduttiva.

Udewitz iħeġġeġ lill-klijenti tiegħu biex jikkultivaw kurżità dwar in-nervituri tagħhom: Minflok sempliċement isofru l-iskumdità jew jippruvaw jikkontrollawha, iħeġġiġkom tesploraw dak li qed jiġri u tħaddan dak li mhux magħruf. Udewitz jemmen li l-prova tikkontrolla l-ansjetà tipproduċi riġidità sa jum it-tellieqa li tħalli impatt negattiv fuq il-prestazzjoni. Minflok, oqgħod attent għal x'inhu eżattament qed iġiegħlek tħossok ansjuż jew jittajru. Użaha bħala opportunità biex titgħallem aktar dwarek innifsek u tiskopri dak li qed imexxi dawk is-sentimenti negattivi.

Danny Artiga, il-kowċ ewlieni tal-Club Trilatino Triathlon, jgħid lill-atleti kollha tiegħu minn quddiem: "Qatt m'int se teħles kompletament mill-ansjetà. Tippruvax tiġġieledha. Stenna l-ansjetà, tilqa ', u rkibha." Tiftakar lil Franklin D. Roosevelt jitkellem dwar il-biża? Hemm a loġika biex ma tibżax mill-biża 'nnifisha.

Ippruvaha: Innota fuq il-karta jew il-kalendarju elettroniku tiegħek ġimgħa qabel tellieqa, "L-Ansjetà dalwaqt! Mhux biss se jkun tajjeb, se jkun tal-biża '."

2. Ipprattika l-attenzjoni.

Probabilment smajt dwar "li tkun konxju," iżda l-attenzjoni hija terminu użat b'mod liberali li ħafna nies fil-fatt ma jifhmux. Mindfulness hija sempliċement l-abbiltà li tqatta 'perjodu twil ta' żmien iffukat fuq il-mument preżenti (xi ħaġa super diffiċli fl-età tan-notifika push), skond Michael Gervais, Ph.D., psikologu tal-isports li jaħdem ma 'Olympians u atleti pro . Dan jinkludi l-għarfien tal-ħsibijiet, l-emozzjonijiet, il-ġisem u l-ambjent tiegħek.

L-iktar ħaġa importanti li trid tkun taf hija li l-attenzjoni ma tistax teżisti fil-preżenza tal-istorbju. L-istorbju, f'dan il-każ, huwa "dak li jaħsbu dwarna nies oħra, ansjetà, awtokritika, u fissazzjoni fuq ħin ta 'finitura partikolari, li kollha jiġbduna mill-mument preżenti," jgħid Gervais. Il-mindfulness hija ħila, mhux stat tal-bniedem, li jfisser li teħtieġ prattika biex tikseb u żżomm il-ħila li verament tixgħel. Simili għall-impenn li nagħmlu biex niksbu bidla aktar mgħaġġla tar-riġlejn jew nillaxkaw l-ispallejn tagħna, li nqattgħu aktar ħin fil-mument preżenti iżid il-kunfidenza, l-ottimiżmu u l-kalma. (Ara: Għaliex Kull Runner Jeħtieġ Pjan ta 'Taħriġ Konxju)

Biex tiżviluppa l-ħila tal-attenzjoni, Gervais jissuġġerixxi prattika ta 'fokus wieħed: tiffoka bla waqfien fuq ħaġa waħda, kemm jekk hu n-nifs tiegħek, tikka fuq ħajt, mantra, jew ħoss. (Tista’ anki tipprattika l-attenzjoni bit-te.) Distratt? Ma jfissirx li fallejt. Fil-fatt, dan hu li jgħinek tikkultiva għarfien aħjar. Huwa jagħti parir li tirritorna bil-mod għall-prattika u tkompli għaddejja. Ir-riċerka tissuġġerixxi li prattika minima ta 'minfulness ta' kuljum ta '10 minuti hija ta' benefiċċju biex titnaqqas l-ansjetà, u studji oħra juru li prattika ta 'minfulness ta' 20 minuta hija saħansitra aħjar - iżda t-tnejn jistgħu jkunu effettivi wara tmien ġimgħat biss.

Ippruvaha: Identifika ħin fil-ġurnata tiegħek meta prattika ta' 10 minuti x'aktarx isseħħ, u pprova l-prattika ta' fokus wieħed ta' Gervais. (L-aqwa trejners jaħilfu b'meditazzjoni ta 'l-ewwel ħaġa fil-AM.)

Għandek bżonn linji gwida aktar speċifiċi? Lagos jirrakkomanda din it-teknika speċifika tan-nifs: Inhale għal erba 'sekondi u exhale għal sitta. Tista 'tipprattika din it-teknika f'sitwazzjonijiet ta' ħajja ta 'sfida bħal bilqiegħda fit-traffiku, stennija għal appuntament, jew tlaħħaq ma' mument diffiċli ta 'parentela. "Permezz tan-nifs, aħna eventwalment kapaċi nbiddlu l-fiżjoloġija tagħna biex nibdlu l-psikoloġija tagħna," tgħid. (Tista 'wkoll tipprova din il-meditazzjoni għall-ansjetà minn Headspace.)

3. Ipprova viżwalizzazzjoni.

Jista 'jkun li smajt il-buzz li tuża viżwalizzazzjoni biex ittejjeb il-prestazzjoni atletika. Filwaqt li dan jagħmel sens għal, ngħidu aħna, l-eżekuzzjoni ta 'l-għaddasa perfetta ta' l-irdum jew it-twaħħil ta 'l-inżul fuq kaxxa-forti tal-ġinnastika, it-teknika tista' tintuża għal attivitajiet bħall-ġiri, ukoll.

Il-viżwalizzazzjoni hija effettiva minħabba li tattiva l-istess mogħdijiet fil-moħħ li huma sparati meta tkun qed tagħmel l-attività. Allura meta tara sewwa lilek innifsek li jkollok tellieqa mill-aqwa, dan jgħin biex tħarreġ lil ġismek biex jeżegwixxi dak li immaġinajt. (Hawn aktar dwar għaliex taħdem il-viżwalizzazzjoni, u kif tagħmel dan.)

Lagos jirrakkomanda li tipprevedi lilek innifsek imexxi t-tellieqa - il-proċess kollu milli toqrob lejn il-linja tal-bidu għan-navigazzjoni ta 'mumenti potenzjalment diffiċli, bħal li tolqot il-ħajt proverbjali. "Imbagħad irrepeti l-proċess, imma din id-darba bħallikieku fit-tielet persuna, tara vidjow ta 'tellieqa," tgħid hi.

Jgħin biex tuża l-ħames sensi kollha meta tkun attivata immaġni, inkluż l-ambjent, jgħid Gervais. Inaqqas l-immaġni, tħaffefha, u araha minn angoli differenti. Evvoka s-sentimenti li jistgħu joħorġu kieku fil-fatt kont taħdem f'dak il-mument. "Trid tara din l-esperjenza f'definizzjoni għolja, b'ġisem u moħħ kwiet, biex tkun preżenti kemm jista' jkun matul il-proċess," jgħid.

Kuntrarjament għal dak li forsi smajt, m'għandux imur perfettament f'rasek: "Oddma madwar 85 fil-mija tal-ħin viżwalizzaw is-suċċess - b'pass kbir, kundizzjonijiet favorevoli, kunfidenza - u 15 fil-mija immaġina kundizzjonijiet imprevedibbli u sfavorevoli, bħal ansjetà kbira fil-bidu, nfafet, eżawriment, "jgħid.

Ippruvaha: Agħmel il-viżwalizzazzjoni parti mir-rutina ta 'wara l-ġirja tiegħek. Iġġebbed, irrombla r-ragħwa, u poġġi bil-kwiet għal sitt minuti immaġina kif tista 'tinnaviga mumenti ta' sfida fost esperjenza ġenerali mill-isbaħ.

4. Imgħallem l-arti tat-taħdit lilek innifsek.

"In-nies jemmnu li l-fiduċja ġejja mis-suċċess tal-passat," jgħid Gervais. "Imma dan mhux minnu. Il-fiduċja ġejja minn dak li tgħid lilek innifsek jum wara jum. U dak li tgħid lilek innifsek huwa jew tibni fiduċja jew teqredha." Gervais jagħti parir li ssir konxju meta tkun qed tidħol f'taħdita negattiva personali, li sservi biss biex tnixxi l-enerġija u tiddegrada l-burdata u l-kunfidenza tiegħek.

"Li wieħed jemmen dak li hu possibbli huwa l-essenza tal-awto-taħdita," żied Gervais. Jista’ jinstema’ sempliċi żżejjed, imma l-idea hi li, maż-żmien, id-djalogu li għandek miegħek innifsek bħala runner u bħala persuna se jaqleb minn dak li taħseb li int. ma tistax tikseb dak li int jista. Il-fatt tal-kwistjoni huwa li dikjarazzjonijiet pożittivi ta 'diskussjoni personali huma aktar produttivi u jtejbu l-effiċjenza. L-ansjetà u t-taħditiet negattivi fihom infushom inaqqsu l-effiċjenza, huwa jgħid. (Hawnhekk hawn aktar dwar kif it-taħditiet fihom infushom jistgħu jibnu fiduċja bla waqfien.)

Ippruvaha: Ħu nota jekk id-djalogu intern tiegħek huwiex negattiv jew pożittiv. Meta tinnota l-ħsibijiet tiegħek li jaqgħu fil-barmil ta 'qabel, erġa' ifformulahom b'mod pożittiv.

Ipprova ikteb xi dikjarazzjonijiet konvinċenti ta 'awto-talk bħala backup meta tkun qed tħossok, "meh." Per eżempju, "Se ngawdi fil-fatt l-avveniment li jmiss tiegħi," jew, "It-tmexxija ta 'din it-tellieqa hija privileġġ u se tkun esperjenza sabiħa." Wara ġirja kbira jew eżerċizzju ta 'sfida, ikteb eżattament kemm tħossok imwettaq, u erġa' lura għal dawk il-ħsibijiet meta tħossok ansjuż jew titlef il-ferħ fl-attività nnifisha.

5. Oħloq ritwali.

Artiga jippromwovi l-ħolqien ta' ritwali fl-aħħar jiem li jwasslu għal avveniment li jiffoka fuq il-kura personali u li tkun ultra-preparata. (Hawnhekk hawn numru ta 'ideat ta' kura personali biex tibda.)

Tista 'tistenna li l-nervi joħorġu jew jintensifikaw madwar ħamest ijiem qabel avveniment, jgħid Artiga. Jgħin li jkun hemm attivitajiet ippjanati biex jimmaniġġjawhom: Ippjana massaġġi, indulja f'banju sħun, mur il-films, igawdu ikliet speċjali, ixgħel xemgħat qabel l-irqad. Fi kliem ieħor, jonqos, tnaqqas l-istress esterni, u tħassru lilek innifsek immuffat. (Ħej, m'għandekx għalfejn tgħidilna darbtejn!)

"Ir-runners kollha għandhom problemi biex jorqdu l-lejl ta 'qabel avveniment," iżid Artiga. Huwa għalhekk li għandek tipprijoritizza l-irqad madwar erba 'iljieli qabel tiġrija biex tikseb tlett iljieli ta' rqad solidu qabel jum it-tellieqa, jgħid. Oħloq ritwal komdu ta 'l-irqad bit-te u ktieb jew magażin mill-aqwa biex tixgħel irqad, u aħżen l-elettronika f'kamra oħra. Imblokka dawn l-iljieli fuq il-kalendarju tiegħek bħala tfakkira. (Segwi dawn il-linji gwida l-oħra biex tikseb l-aħjar irqad u rkupru possibbli.)

Artiga jagħti wkoll parir lir-runners tiegħu biex ikollhom il-menus tagħhom ippjanati ħamest ijiem qabel avveniment, ibbażati fuq ikliet ippruvati u veri, u biex jiżguraw li l-għażliet tal-fjuwil u l-idratazzjoni jkunu ġew iffinalizzati u mixtrija. Pro tip: M'għandekx tipprova ikel ġdid fil-jiem ta 'qabel tellieqa jew f'jum it-tellieqa, jekk tista' tgħinha. Poġġi l-oġġetti u l-ħwejjeġ personali kollha ġurnata sħiħa qabel it-tellieqa biex telimina kull tip ta 'ġirja ta' l-aħħar minuta. Li tkun ippreparat sewwa fil-jiem li jwasslu għal tiġrija tpoġġik f'post aħjar biex tisfrutta l-ansjetà vs. tħossok barra mill-kontroll.

Jekk qed tivvjaġġa jew tieħu xi razza, dan kollu huwa aktar faċli li jingħad milli jsir. Agħmel dak li tista 'biex tkun super preparat: Ippakkja tagħmir żejjed sabiex tkun lest biex tiġri fi kwalunkwe tip ta' temp. Irriċerka liema ristoranti joffru menu l-iktar viċin għal dak li tista 'tagħmel id-dar u ssupplimenta b'żieda ta' snacks favoriti tiegħek. L-iktar importanti, ftakar li t-tħejjija mhix garanzija li l-imprevedibbli ma jseħħx. Hemmhekk tidħol fis-seħħ taħlita ta' dawn il-ħames tekniki. Meta aktar minn waħda tkun ġiet adottata fir-rutina tiegħek, tkun inqas suxxettibbli li tiskanta meta t-tapit jinġibed 'il barra.

Ippruvaha: Oħloq lista ta 'kontroll ta' oġġetti li jrid ikollok jumejn qabel it-tellieqa li jmiss tiegħek, inkluż iċċarġjar ta 'l-elettronika, identifikazzjoni ta' ħwejjeġ li jintremew, u lokalizzazzjoni tal-kalzetti favoriti tiegħek. Ladarba l-affarijiet essenzjali jitwarrbu, ħu banju bil-bżieżaq u torqod kmieni.

Fl-aħħar mill-aħħar, iċ-ċavetta għall-immaniġġjar tal-ansjetà ta ’qabel it-tellieqa hija 1) li taċċetta li probabbilment se jiġri xorta waħda u 2) tasal għar-realizzazzjoni sinċiera li l-kultivazzjoni ta’ saħħa u aġilità mentali hija komplement neċessarju għal pjan ta ’taħriġ fiżiku. B'differenza minn pjan ta 'taħriġ, madankollu, l-għarfien mentali mhix xjenza eżatta. Biex dawn il-ħames tekniki jkunu effettivi, trid issir taf lilek innifsek aħjar kemm bħala runner u bħala bniedem. Oqgħod iddur mal-prattiki, u jekk iżżomm ma 'dak li jaħdem, x'aktarx li int tikseb kalma akbar qabel il-ġurnata tat-tellieqa, kif ukoll il-ħin li jmiss il-ħajja tefgħet il-lumi tiegħek.

Reviżjoni għal