Dawn il-5 Linji Gwida Sempliċi dwar in-Nutrizzjoni Mhumiex Kkontestati minn Esperti u Riċerka

Kontenut

• 1. Kul Ħafna Frott u Ħxejjex
• 2. Ikseb Biżżejjed Fibra
• 3. Ibqa 'idratat
• 4. Kul Varjetà ta 'Ikel
• 5. Imminimizza l-Ikel Ipproċessat Żejjed
• Reviżjoni għal

Hemm ammont kbir ta 'informazzjoni dwar in-nutrizzjoni hemmhekk li kontinwament iddur fuq l-internet, fil-kamra tal-lokijiet tal-ġinnasju tiegħek, u fuq il-mejda tal-pranzu tiegħek. Ġurnata waħda tisma 'ikel huwa "ħażin" għalik, filwaqt li l-ieħor huwa "tajjeb" għalik. Dieta fad ġdida titfaċċa kull ftit xhur, kull waħda bbażata fuq filosofija kompletament differenti. Ix-xaħam huwa ħażin jew il-karboidrati huma l-agħar? Għandek tgħodd macros jew is-sigħat bejn l-ikliet? Sip kafè kuljum jew aqbeż il-kaffeina għal kollox?

Jidher li d-dinja tan-nutrizzjoni qed tinbidel dejjem, u huwa pjuttost diffiċli li żżommha kollha dritta. Il-verità hi li dieta restrittiva mhix sostenibbli fit-tul, u bħala tali, x'aktarx ma jagħtukx ir-riżultati li qed tieħu wara - imma l-bini ta 'drawwiet ta' ikel tajbin għas-saħħa għall-ħajja se jservik sew. U l-affarijiet bażiċi ta 'kif tiekol b'saħħithom huma tassew, sewwa, bażiċi.

Jekk int lest biex titgħallem kif tiekol b'saħħtu u taqta 'l-B.S. tan-nutrizzjoni, kompli aqra għal ħames linji gwida dwar in-nutrizzjoni li mhumiex ikkontestati minn esperti tan-nutrizzjoni u appoġġjati minn riċerka xjentifika. Dawn huma l-prinċipji tan-nutrizzjoni li tista 'dejjem isserraħ fuqhom biex ikunu vera - u ddur lejhom fit-tagħlim ta' kif tibda tiekol b'saħħtu u żżomm dak l-istil ta 'ħajja għall-ġid - tkun xi tkun in-nutrizzjoni l-oħra li tiffavorixxi jew tintefa' fi triqtek.

1. Kul Ħafna Frott u Ħxejjex

Ibbażat fuq il-Linji Gwida Djetetiċi tal-Amerikani tal-USDA, l-adulti għandhom jikkunsmaw mill-inqas 1 1/2 sa 2 kikkri frott u 2 sa 3 kikkri ħaxix kuljum bħala parti minn mudell ta 'ikel tajjeb għas-saħħa; madankollu, wieħed biss minn kull 10 Amerikani jissodisfa dan l-ammont rakkomandat kuljum ta 'konsum ta' frott u ħaxix, skond iċ-Ċentri għall-Kontroll tal-Mard (CDC).

Li tiekol ħafna frott u ħaxix huwa "indiskutibbli u kulħadd għandu jkun qed jagħmel dan," tgħid Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutrizzjonista fil-prattika privata u professur aġġunt fin-NYU. Studju wara studju jappoġġjah, u juri li hemm għadd ta 'benefiċċji biex tiekol frott u ħaxix. "Li tiekol ammont adegwat ta 'frott u ħaxix huwa marbut ma' numru kbir ta 'riżultati pożittivi, u l-benefiċċji ma jistgħux jiġu mqabbla sempliċement billi tieħu pillola", żżid Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., awtur ta' Fjuting Fertilità Male. "Dan l-ikel mhux biss huwa mgħobbi b'vitamini u minerali, iżda huwa ppakkjat ukoll b'antioxidanti, fibra u komponenti oħra ta 'benefiċċju." Uħud minn dawk il-komponenti ta 'benefiċċju oħra jinkludu phytonutrients, komposti tal-pjanti naturali li jgħinu fil-ġlieda u jipprevjenu l-mard, li ħafna minnhom jaġixxu bħala antiossidanti. Il-frott u l-ħxejjex fihom ukoll fibra, li għandha numru kbir ta 'benefiċċji għas-saħħa fosthom iż-żieda tax-xaba' u tnaqqis tar-riskju ta 'bosta mard bħal mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, u xi forom ta' kanċer. Ir-riċerka tikkonkludi wkoll li meta tiekol frott u ħaxix li huma ppreparati mingħajr zokkor miżjud jew xaħam saturat (bħal butir), tista’ tgħin biex ittejjeb il-kwalità mkejla tad-dieta tiegħek, jiġifieri li tikseb aktar min-nutrijenti li ġismek jeħtieġ u inqas minn dawk. diġà tieħu ħafna. Biex ngħidu kollox, riċerka oħra turi li tiekol aktar frott u ħaxix jista 'jagħmlek iktar ferħan ukoll.

Barra minn hekk, "meta tiekol aktar frott u ħaxix, x'aktarx tiekol inqas ikel mhux tajjeb għas-saħħa," tgħid Young. Hija tuża din il-linja gwida meta taħdem mal-klijenti għax, "bħala nutrizzjonista, inħobb niffoka fuq ikel li tista ' żid għad-dieta tiegħek għall-kuntrarju tal-ikel li għandek take away. U bħala avukat tad-daqs tal-porzjon, mhux dejjem huwa li tiekol inqas, imma li tiekol aħjar. "(Ara: Għaliex Tiekol Iktar Jista 'Jkun ir-Risposta għal Jitlef il-Piż)

2. Ikseb Biżżejjed Fibra

Skont studju tal-2017 ippubblikat fil- American Journal of Lifestyle Medicine, madwar 5 fil-mija biss tal-popolazzjoni ta 'l-Istati Uniti tissodisfa l-ammont rakkomandat ta' fibra tad-dieta, u hu għalhekk li ġiet kategorizzata bħala nutrijent ta 'tħassib għas-saħħa pubblika mill-USDA. L-American Heart Association tirrakkomanda li tiekol total ta ’25 sa 30 gramma kuljum jew fibra mill-ikel (mhux supplimenti), filwaqt li l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika tirrakkomanda bejn 25 u 38 gramma kuljum, skont is-sess. Bħala medja, l-Amerikani jieklu biss madwar 15-il gramma.

Jekk int ġdid biex titgħallem kif tiekol b'saħħtu, l-ammont rakkomandat ta 'fibra jista' jidher bħala ammont kbir, tgħid Emily Rubin, R.D., L.D.N., direttur tad-dieta klinika fid-Diviżjoni tal-Gastroenteroloġija u l-Epatoloġija tal-Università Thomas Jefferson fl-Philadelphia, PA. Huwa għalhekk li "supplimenti tal-fibra bħal pilloli u trab forsi rrakkomandati mit-tabib jew mid-dietista tiegħek," tgħid hi. Madankollu, "dawn is-sorsi tal-fibra mhumiex biżżejjed biex jissodisfaw ir-rakkomandazzjonijiet ta 'kuljum. Trid ukoll tinkludi ikel sħiħ bħal ħaxix, frott, fażola, ħobż sħiħ, ċereali u għaġin u frott." (Ara: Kif Tiekol Aktar Fibra)

Il-benefiċċji għas-saħħa tal-fibra ntwerew f'ħafna studji - jiġifieri, li tiekol dieta b'ħafna fibri huwa assoċjat ma 'riskju mnaqqas ta' mortalità għal mard tal-qalb u mard kroniku ieħor li jolqot lill-Amerikani. "Ħafna studji rabtu konsum ogħla ta 'fibra tad-dieta ma' riskju mnaqqas li jiżviluppaw bosta mard kroniku, inkluż mard kardjovaskulari, dijabete tat-tip 2, xi kanċers, u mard / kundizzjonijiet gastrointestinali," iżid Rubin. Barra minn hekk, "il-fibra tgħin biex iżżomm is-saħħa diġestiva, tnaqqas il-kolesterol, tistabbilizza z-zokkor fid-demm, u żżomm il-piż taħt kontroll. Il-fibra tgħinek ukoll tħossok mimli sabiex ma tiekolx iżżejjed." Young tgħid li meta l-klijenti tagħha li jnaqqsu l-piż iżidu l-konsum tal-fibra tagħhom, għandhom it-tendenza li jħossuhom aktar sodisfatti u huma kapaċi aħjar jillimitaw l-ikel li ma jispiċċax.

3. Ibqa 'idratat

Sa 60 fil-mija tal-ġisem tal-bniedem huwa ilma, skont l-Istħarriġ Ġeoloġiku tal-Istati Uniti. Bħala tali, għandek bżonn fluwidi biex iżżomm kull funzjoni fil-ġisem tiegħek, inklużi dmirijiet ta 'kuljum imwettqa mill-qalb, il-moħħ u l-muskoli. Il-fluwidi f'ġismek jgħinu wkoll biex iġorru n-nutrijenti fiċ-ċelloli tiegħek, u jistgħu wkoll jipprevjenu l-istitikezza. Biex ma nsemmux, id-deidrazzjoni tista 'twassal għal ħsieb mhux ċar, bidla fil-burdata, ġebel fil-kliewi, u tikkawża li l-ġisem jisħon iżżejjed, skond is-CDC.

Dwar kemm għandek tkun tixrob? Dan jista 'jitħawwad. Skond is-CDC, il-konsum ta 'fluwidu tiegħek ta' kuljum (jew ilma totali) huwa definit bħala "l-ammont ta 'ilma kkunsmat mill-ikel, ilma tax-xorb sempliċi, u xorb ieħor." L-ammont rakkomandat jista 'jvarja skont l-età, is-sess, u jekk xi ħadd ikun tqila jew qed ireddgħu. Stima waħda mill-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika tgħid li n-nisa jeħtieġu madwar 9 tazzi ilma u l-irġiel jeħtieġu 12.5 tazzi ilma kuljum, plus l-ilma li tieħu mill-ikel fid-dieta tiegħek. Minbarra l-ilma sempliċi, tista 'tikseb fluwidi milli tiekol ħafna frott u ħaxix u ikel ieħor li naturalment fih ilma (bħal insalati u zalza tat-tuffieħ), skont l-Iskola Medika ta' Harvard. Anki 100% fil-mija tal-meraq tal-frott, kafè, u te jgħoddu għall-konsum ta 'fluwidu rakkomandat tiegħek kuljum. Ħafna esperti u s-CDC jaqblu li l-ilma tax-xorb huwa mod tajjeb biex takkwista fluwidi peress li huwa ħieles minn kaloriji. (Hawn kull ħaġa oħra li għandek bżonn tkun taf dwar l-idratazzjoni.)

4. Kul Varjetà ta 'Ikel

Huwa aċċettat b'mod wiesa 'li l-korpi jeħtieġu varjetà ta' nutrijenti sabiex jibqgħu b'saħħithom. "L-ikel għandu ħafna x'joffri, iżda l-ebda ikel wieħed ma għandu n-nutrijenti kollha li għandek bżonn," tgħid Elizabeth Ward, MS, R.D., awtur ta ' Aħjar huwa l-Perfett il-Ġdid, min jirrakkomanda l-għażla ta ’firxa ta’ ikel bħala parti minn dieta bilanċjata. L-AHA tirrakkomanda wkoll li "tiekol il-qawsalla" ta 'frott u ħaxix sabiex tikseb varjetà ta' vitamini, minerali u fitonutrijenti.

Dan il-kunċett japplika wkoll għal varjetà ta 'ikel inklużi qmuħ, ġewż, żrieragħ, xaħmijiet, u aktar. Il-varjetà usa 'ta' ikel li tiekol f'kull wieħed mill-gruppi varji ta 'ikel, il-varjetà akbar ta' nutrijenti li tieħu. Għandek bżonn kull wieħed minn dawn in-nutrijenti sabiex sistemi differenti f'ġismek ikunu jistgħu jiffunzjonaw tajjeb. Pereżempju, il-potassju misjub fil-banana u l-patata jgħin fil-kontrazzjonijiet tal-muskoli, inklużi l-kontrazzjonijiet ta 'qalbek. Il-manjesju, li jinsab f'ħxejjex bil-weraq ħodor bħall-ispinaċi, jgħin biex jirregola bosta funzjonijiet tal-ġisem inklużi l-pressjoni tad-demm u l-kontroll tal-glukożju fid-demm.

Ir-riċerka tappoġġja wkoll il-benefiċċji għas-saħħa li tiekol dieta diversa. Studju tal-2015 ippubblikat fil- Ġurnal tan-Nutrizzjoni sabet li meta 7,470 adult kielu varjetà akbar ta ’ikel tajjeb għas-saħħa, huma naqqsu r-riskju tagħhom ta’ sindrome metabolika (grupp ta ’kundizzjonijiet li jseħħu flimkien u jżidu r-riskju tiegħek ta’ mard tal-qalb, puplesija, u dijabete tat-tip 2). Barra minn hekk, studju tal-2002 ippubblikat fil- Ġurnal Internazzjonali tal-Epidemjoloġija sabet li ż-żieda fil-varjetà ta 'ikel tajjeb għas-saħħa li tikkonsma tista' żżid il-ħajja tiegħek. Għalkemm kulħadd jista 'ma jaqbilx dwar id-dikjarazzjoni li ż-żieda ta' varjetà b'saħħitha ta 'ikel awtomatikament iżżid il-ħajja tiegħek, ir-riċerkaturi kkonkludew li jekk iżżid in-numru ta' ikel bnin fid-dieta tiegħek regolarment, għandek ukoll it-tendenza li tnaqqas in-numru ta 'ikel inqas b'saħħtu li jittiekel fuq bażi regolari.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. għalliema tad-dietetika fl-Università ta ’l-Istat ta’ Nicholls f’Thibodaux, LA, u sid ta ’Nutrizzjonista Dietista tispjega kif twettaq din ir-rakkomandazzjoni mal-klijenti tagħha li qed jitgħallmu kif jieklu b’saħħithom:" Kull meta nagħti parir lill-pazjenti, nenfasizza l-importanza li tikkonsma frott attwali. u ħxejjex u aqleb il-frott u l-ħxejjex li tiekol. Jekk normalment tieħu banana għall-kolazzjon kull filgħodu, ipprova aqlebha għal frotta oħra li tgawdi wkoll biex tikseb il-benefiċċji ta 'antiossidanti u vitamini differenti. " L-istess jgħodd jekk tipikament tiekol insalata bl-istess ħaxix kuljum; ipprova ibdel l-għażliet veġetali tiegħek jum għal jum jew ġimgħa għal ġimgħa. Minflok ma tagħżel dejjem it-tiġieġ, ibdel frott tal-baħar mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa, li jista 'jipprovdi xaħmijiet ta' benefiċċju omega-3, jgħid Ward.

5. Imminimizza l-Ikel Ipproċessat Żejjed

Jekk qed tipprova titgħallem kif tiekol b'saħħtu, x'aktarx smajt li ikel ipproċessat mhux tajjeb - iżda ikel ipproċessat in ġenerali le il-kwistjoni hawnhekk. Borża ta 'ħodor tal-insalata maħsula minn qabel, porzjon ta' ġobon, u bott tal-fażola kollha jistgħu jiġu kkunsidrati pproċessati, sa ċertu punt. Huwa l- żżejjed ikel ipproċessat li jipprovdi ftit nutrijenti tajbin għalik u ħafna nutrijenti li x'aktarx diġà tikkonsma żżejjed.

Pereżempju, ħafna mill-cookies, doughnuts u kejkijiet għandhom ħafna kaloriji, xaħam saturat, u zokkor miżjud u jipprovdu ftit jew xejn vitamini u minerali. Konsum ogħla ta 'xaħam saturat ġie marbut ma' riskju ogħla ta 'mard tal-qalb. Għal dik ir-raġuni, l-AHA tirrakkomanda "li tibdel ikel li fih ħafna xaħam saturat b'għażliet aktar b'saħħithom jista 'jbaxxi l-livelli tal-kolesterol fid-demm u jtejjeb il-profili tal-lipidi." Ukoll, il-konsum ta 'zokkor miżjud wisq ġie assoċjat ukoll ma' kwistjonijiet ta 'saħħa, bħal żieda fil-piż u obeżità, dijabete tat-tip 2, u mard tal-qalb, skont is-CDC. Il-linji gwida tad-dieta 2020-2025 għall-Amerikani jirrakkomandaw li tiekol mhux aktar minn 10 fil-mija tal-kaloriji totali (jew madwar 200 kaloriji) minn zokkor miżjud - rakkomandazzjoni li kważi l-Amerikani kollha jgħaddu.

Regola ġenerali tajba dwar kif tiekol tajjeb għas-saħħa: "Agħżel ikel li huwa l-eqreb għall-forom oriġinali tiegħu, bħal laħam frisk, tiġieġ, u ħut u frott u ħxejjex għall-aktar nutrijenti u l-inqas xaħam, sodju u zokkor miżjud. , "jgħid Ward. Huwa tassew sempliċi.

Reviżjoni għal