Kif Tagħmel Eżerċizzju ta 'Thruster b'Forma Eċċellenti

Kontenut

• X'inhu l-Eżerċizzju Thruster?
• Kif Tagħmel Thrusters
• Kif Tagħmel Barbell Thruster
• Kif Tagħmel Thruster Dumbbell
• Kif Tagħmel Kettlebell Thruster
• Kif Tagħmel Thruster b'Darba Waħda
• Kif Tagħmel Thruster tal-Ballu tal-Mediċina
• Huwa Possibbli Li Tagħmilha Eżerċizzju tat-Timbru Eħfef?
• Kif Tinkorpora Thrusters Fil-Workout Tiegħek
• Reviżjoni għal

Ħin taċ-ċajta: X'inhu ħsejjes bħal żfin ta 'rata PG-13 li jiċċaqlaq lil missierek b'mod imbarazzanti waqt it-tieġ tiegħek imma fil-fatt huwa eżerċizzju qattiel tal-ġisem kollu? It-thruster!

M'għandekx għalfejn tkun CrossFitter biex tikkontrolla dan l-eżerċizzju meraviljuż minn ras sa toe, tgħid USA Weightlifter, kowċ tal-kettlebell, u trainer personali Rebecca Rouse. "Kull min lest li jitgħallem kif jagħmel l-eżerċizzju tal-imbuttatur kif suppost jista 'jagħmel (u jibbenefika minnu)," tgħid. Dak int? Ser ikun ladarba taqra dwar il-benefiċċji kollha tal-mossa! * Emoji tax-Xitan *. 💪

Kompli aqra biex titgħallem eżattament x'inhu thruster u x'tikseb milli tagħmilhom. Barra minn hekk, issir taf kif tagħmel thrusters b'dumbbells, kettlebells, u barbells.

X'inhu l-Eżerċizzju Thruster?

Esiġenti. Brutali. Korp sħiħ. Għaraq. Dawk huma biss uħud mill-aġġettivi terapista fiżiku Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundatur tal-Movement Vault, juża biex jiddeskrivi t-thruster.

Imma x'inhu? Thruster jgħaqqad il-front squat u overhead press f'moviment wieħed mingħajr saldatura, "li toħloq domanda għolja fuq il-muskoli u l-ġogi ewlenin kollha fil-ġisem," jgħid.

Huwa veru - il-propulsuri ma jħallu l-ebda grupp ta 'muskoli mhux magħruf, jgħid Rouse. U taptap tant partijiet tal-ġisem tfisser riżultati serji. Skontha, it-thruster iġib qligħ lill-muskoli ta 'hawn taħt:

• Glutes
• Hamstrings
• Kwadri
• Għoġġiela
• Il-muskolatura tal-qalba
• Spallejn
• Stabbilizzaturi skapulari
• Lats
• Nases
• Triceps
• Biceps
• Id-dirgħajn

Jekk taħdem fl-uffiċċju jew l-attività tiegħek ta’ tmiem il-ġimgħa tkun qed tilgħab Animal Crossing fuq is-sufan, Wickham jgħid li t-thruster huwa ta’ benefiċċju speċjali. "Il-ġisem tiegħek jikkonforma mal-pożizzjonijiet li tqatta 'l-iktar ħin fihom," jgħid, "u meta tkun bilqiegħda l-ġurnata kollha, tieħu pedaġġ fuq ċerti muskoli u ġogi - speċjalment fil-katina ta' wara u fis-sinsla toraċika tiegħek."

Wickham jgħid li ċċaqlaq u taħdem dawk il-muskoli (bħalma jagħmel it-thruster) jgħin biex jikkontrobatti l-effetti ta 'ħsara meta wieħed joqgħod il-ġurnata kollha billi jtejjeb is-saħħa u l-mobilità. "Tul fit-tul, dan fl-aħħar mill-aħħar jgħinek tevita l-korriment u tixjieħ b'mod aktar grazzjuż," jgħid. Ħobb dak. (Relatat: Għaliex Għandek Ħsieb Dwar il-Mobilità tas-Sinsla Toraċika).

Grupp ieħor tal-muskoli l-eżerċizzju thruster jeċċella fix-xogħol? Il-qalba. (U le, mhux biss dawk is-sitt pakketti tal-muskoli ab - il-muskoli transversi ta 'l-abdominis tiegħek, ukoll, li jgħinuk iżommok stabbli u ssostni dahrek.) "Huwa meħtieġ ħafna koordinazzjoni u stabbiltà biex tagħmel thruster, li jfisser li l-qalba tiegħek għandha li tkun ingaġġata l-ħin kollu,” jgħid Wickham. Ħalli l-qalba tiegħek tinħall għal ftit sekonda u tirriskja li titlef il-kontroll tal-piż jew li tarmi l-momentum tiegħek. "Nimxu tajjeb u b'forma tajba, u tkun qed taħdem il-qalba tiegħek aħjar mill-biċċa l-kbira tal-movimenti abs klassiċi," jgħid. (Ħares lejk, crunches).

Oh, u lil hinn mit-tisħiħ tal-muskoli tiegħek, jista 'jsellef ukoll għal sfida kardjo. "Ipprogramma l-moviment fi skemi ta 'rep għolja jew bħala parti minn workout ta' kondizzjonament metaboliku CrossFit jew workout HIIT, u int verament ittejjeb il-kapaċità kardjovaskulari tiegħek," tgħid Wickham. (Kont taf li hemm tliet tipi ta 'kardjo?)

Kif Tagħmel Thrusters

Ma jimpurtax it-tagħmir li tuża, l-eżerċizzju tat-thruster * dejjem * jikkombina squat ta 'quddiem ma' pressa overhead f'moviment wieħed fluwidu. Iżda, "tagħmir differenti jibdel id-domanda fuq il-ġisem mil-lat ta 'saħħa, mobilità, u stabbiltà qatt daqshekk," jgħid Wickham.

Ir-rakkomandazzjoni tiegħu hija li tinkorpora t-tipi kollha ta 'hawn taħt ta' thrusters fil-workout tiegħek (jekk it-tagħmir jippermetti). "Tul fit-tul, iż-żieda fil-varjabbiltà tħallik aktar b'saħħtu u aktar mobbli," jgħid.

Kif Tagħmel Barbell Thruster

Jekk qatt ma ppruvajt thruster qabel, tista 'tassumi li l-barbell thrusters huma l-aktar varjazzjoni ta' thruster l-aktar diffiċli - imma dan fil-fatt mhux veru! Żgur, għall-irfigħ newbies (ħej, congrats għall-isforz riċenti tiegħek!) jista 'jieħu ftit ħin biex tikseb komdu żżomm u tuża barbell. Imma skont Wickham, it-thruster tal-barbell huwa attwalment l-aħjar post biex tibda għal nies li għandhom aċċess għal wieħed. (Kont taf li hemm barbells ta '15-il lira u "mock barbells" ta' 2 uqija wkoll?)

Biex tagħmel thruster, l-ewwel ikollok bżonn tnaddaf il-piż sa pożizzjoni ta 'quddiem (meta tkun qed iżżomm il-barbell parallel ma' l-art fuq quddiem ta 'l-ispallejn)—dak huwa spjegat fil-passi A-B hawn taħt. Imbagħad, il-passi C-E jimxu miegħek permezz ta 'kif tagħmel it-thruster innifsu.

A. Stand bis-saqajn wisa 'l-ispalla bogħod minn xulxin, bar ippressat kontra shins. Brace linja tan-nofs, ċappetta fil-ġenbejn biex taqbad il-barbell b'qabda overhand, idejn thumbs-distanza 'l bogħod mill-ġenbejn.

B. Żamma ta 'sider kburi u torso issikkat, naddaf barbell f'pożizzjoni ta' rack ta 'quddiem: Iġbed barbell 'l fuq tul is-saqajn, u meta l-barbell jgħaddi mill-koxox, ġenbejn miftuħa b'mod splussiv (ħalli s-saqajn jitilqu mill-art), u iġbed il-minkbejn kemm jista' jkun għoli. Meta l-barbell jgħaddi l-għoli tas-sider, dawwar il-minkbejn taħt biex taqbad il-barbell fil-pożizzjoni tar-rack ta 'quddiem (idejn eżatt barra l-ispallejn, minkbejn direttament quddiem il-bar, triceps paralleli mal-art), saqajn wisa' tal-ġenbejn 'l bogħod minn xulxin fi kwart squat. Stand. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

Ċ. Attiva l-qalba u agħfas is-saqajn fl-art. Żomm il-minkbejn 'il fuq, poġġi bilqiegħda lura u tgħawweġ l-irkopptejn fi squat.

D. Meta l-ġenbejn jinżlu iktar baxxi mill-irkopptejn, immedjatament issuq permezz tas-saqajn biex tisplodi mill-qiegħ tal-squat. Waqt li tqum biex toqgħod, agħfas il-barbell overhead, u tissakkar l-armi kompletament.

E. Fl-istess ħin irritorna l-istrixxa għall-pożizzjoni ta 'l-ixkaffa ta' quddiem waqt li tkun bilqiegħda ġenbejn lura fi squat biex tibda r-rep li jmiss.

Kif Tagħmel Thruster Dumbbell

Ma tistax tieħu idejk fuq barbell? Aqbad u ssostitwixxi żewġ dumbbells jew kettlebells. Imma kun twissija: It-thruster doppju tal-dumbbell huwa fil-fatt varjazzjoni iktar diffiċli tal-moviment, skond Rouse. B'differenza minn thrusters tal-barbell, li jippermettu lill-ġnub tiegħek jaħdmu flimkien (u jikkumpensaw għal xulxin), waqt thrusters ta 'dumbbell doppji "kull naħa qed taħdem indipendentement mill-oħra," tgħid Rouse. "Minħabba dan, thrusters doppji ta 'dumbbell u kettlebell jeħtieġu kontroll estensiv tal-ġisem u għarfien."

Jekk trid tipprovahom, tkunx egomaniac. "Ibda ħafif tassew," tgħid Rouse. K?

L-istess bħal bit-thruster tal-barbell, biex tagħmel thruster bid-dumbbells, ikollok bżonn iġġib il-piż fil-pożizzjoni ta 'l-ixkaffa ta' quddiem (deskritta fil-passi A u B).

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Żomm dumbbell f'kull id ħdejn il-koxox, il-pali jħarsu 'l ġewwa.

B. Brace linja tan-nofs, imbagħad ċappetta ġenbejn lura, ibaxxu dumbbells sa nofs il-koxxa. Sussegwentement, iddritta s-saqajn fl-istess ħin u iġbed id-dumbbells vertikalment 'il fuq, iddawwar il-minkbejn taħt biex taqbad id-dumbbells fl-għoli tal-ispalla fi kwart squat. Stand. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Żomm il-qalba stretta, l-minkbejn għoljin, u s-sider 'il quddiem, ipoġġu glutes lura lejn l-art.

D. Fil-qiegħ ta 'squat, agħfas tkaken fl-art biex straighten saqajn filwaqt li tagħfas dumbbells overhead. Ir-rep hija kompluta meta s-saqajn huma dritti u l-manubri huma direttament fuq l-ispallejn, il-biceps ippressat kontra l-widnejn.

E. Dumbbells aktar baxxi lura għall-ispallejn waqt li niżlu ġo squat biex tibda r-rep li jmiss.

Kif Tagħmel Kettlebell Thruster

Kustlebell thrusters huma kemmxejn differenti minn dumbbell thrusters. "Il-mekkaniċi tat-thruster tal-kettlebell huma kważi identiċi għall-dumbbell, imma trid tagħti ftit iktar attenzjoni lis-setup u l-pożizzjoni ta 'l-ixtilliera ta' quddiem, minħabba l-pożizzjoni tal-manku tal-kettlebell," tgħid Rouse. Allura, jekk int ġdid għall-moviment u għandek sett ta 'dumbbells (maniġġabbli), ibda hemm qabel ma timxi' l quddiem għall-kettlebell thruster aktar tekniku.

Nota: "Huwa kritiku li żżomm pożizzjoni stretta ta 'quddiem tar-rack hekk kif toqgħod fil-qiegħ tal-squat," tenfasizza Rouse. Jekk f'xi punt il-kettlebells jibdew jitbiegħdu mill-ġisem waqt li tkun f'dak is-squat, ipoġġi d-dahar t'isfel f'pożizzjoni kompromessa. Yikes. (Relatati: L-Aktar Kawżi Komuni ta 'Uġigħ fid-Dahar. Barra minn hekk, Kif Ittaffihom ASAP).

Hawn taħt, il-passi A u B jispjegaw il-mod xieraq biex titnaddaf il-kettlebell fil-pożizzjoni tal-bidu, filwaqt li l-passi Ċ u D jispjegaw kif għandek tagħmel eżerċizzju ta 'thruster tal-kettlebell.

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, iżżomm kettlebell f'kull id quddiem il-ġenbejn, il-pali iħarsu pulzieri ġenbejn iċ-ċappetta lura u l-qniepen t'isfel ftit pulzieri, imbagħad naddaf il-qniepen fil-pożizzjoni tar-rack ta' quddiem.

B. Iċċekkja l-pożizzjoni tal-ixkaffa ta 'quddiem: Il-manku tal-qanpiena għandu jkun tul iċ-ċentru tal-pala, il-ballun tal-kettlebell jistrieħ fuq wara tal-driegħ, u d-driegħ għandu jkun viċin il-ġisem. Il-bicep għandu jkun imdaħħal maġenb il-kustilja tal-kustilja u l-minkbejn angolati lejn l-art, mhux barra mill-ġenb.

Ċ. Iż-żamma ta 'qalba stretta u polz newtrali (magħruf ukoll bħala l-ebda waqfa bejn idejn u driegħ) ipoġġu lura fi squat. Agħfas mill-għarqbejn biex tqum għall-wieqfa waqt li tagħfas il-qniepen vertikalment fuq ras.

D. Irritorna l-qniepen għall-pożizzjoni ta 'l-ixkaffa ta' quddiem waqt li tinżel fi squat biex tibda r-rep li jmiss.

Kif Tagħmel Thruster b'Darba Waħda

Tiżbaljax: L-użu ta 'piż wieħed minflok tnejn ma jfissirx li l-moviment huwa nofs daqshekk iebes. Għall-kuntrarju, Rouse jgħid meta mwettqa b'mod korrett, movimenti unilaterali jsaħħu l-qalba tiegħek aktar minn eżerċizzji bilaterali. "Meta naħa waħda biss tal-ġisem tkun mgħobbija, il-muskolatura tal-qalba fuq in-naħa opposta hija super reklutata biex tgħinek iżżommok stabbli," tispjega. Anki jekk naħa waħda biss tal-ġisem qed iġġorr it-tagħbija, il-ġisem kollu qed jaħdem flimkien biex iwettaq il-moviment b'suċċess. (Ara aktar: X'inhu Taħriġ Unilaterali u Għaliex Huwa Daqstant Importanti?)

Barra minn hekk, "ħafna nies mhumiex ugwalment b'saħħithom, mobbli, u flessibbli fuq iż-żewġ naħat ta 'ġisimhom," tgħid Rouse. Hija tgħid li tagħmel kwalunkwe tip ta 'xogħol unilaterali huwa ta' benefiċċju fl-identifikazzjoni u l-korrezzjoni ta 'dawk l-assimetriji, li jistgħu jgħinu wkoll fil-prevenzjoni tal-korrimenti u r-riabilitazzjoni. Awguri għall-lonġevità!

Jekk tidher verament fadda, probabbilment qed tagħmlu ħażin. "Minħabba li għandek dak il-piż wieħed, huwa komuni għall-persuni li jidhru mgħawġa waqt li jwettqu dan il-moviment," tgħid Wickham. "Dan mhux ideali." Is-soluzzjoni: Żomm il-qalba tiegħek maqfula biex iżżomm il-ġenbejn u l-ispallejn kwadri matul il-moviment kollu. Għal darb'oħra, il-passi A u B jiddeskrivu t-tindif tal-piż sal-pożizzjoni ta 'l-ixkaffa ta' quddiem.

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, iżżomm dumbbell f'id waħda, imdendla quddiem il-koxxa.

B. Ġenbejn taċ-ċappetti, li jbaxxu dumbbell x'imkien 'l fuq mill-irkopptejn. Agħfas permezz tas-saqajn waqt li tiġbed il-piż 'il fuq mal-ġisem. Hekk kif il-qanpiena tgħaddi mill-ġenbejn, għolli l-qanpiena 'l fuq f'pożizzjoni tar-rack ta' quddiem, taqbad fi kwart squat qabel toqgħod bilwieqfa. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Nifs u issikka l-qalba, imbagħad joqogħdu bilqegħda sakemm il-warrani jinkiser paralleli qabel imbotta 'l fuq, exhaling waqt li tippanċja l-piż overhead. Lesti r-rep billi ddritta s-saqajn u d-driegħ, u għafas il-bicep lejn il-widna.

D. Bil-mod iġġib id-dumbbell lura fuq l-ispalla u għereq il-ġenbejn lura biex tibda r-rep li jmiss.

Kif Tagħmel Thruster tal-Ballu tal-Mediċina

Ġeneralment, il-ballun tal-mediċina daqshekk versatili huwa wieħed mill-aktar biċċiet ta 'tagħmir mhux utilizzati fil-ġinnasju, skond Wickham. Minbarra l-blalen tal-ħajt, il-blat tal-mediċina squat jitnaddaf, is-slams tal-ballun, id-dawriet Russi, u l-blalen tal-mediċina V-ups, il-blalen tal-mediċina jistgħu jintużaw għat-thrusters. (Relatat: Għaliex Għandek Tibda Tagħmel Tindif tal-Mediċina-Ball, Stat)

"It-thrusters tal-ballun tal-mediċina huma għażla kbira għal nies li ma jħossuhomx komdi jużaw barbell," tgħid Wickham. "Ġeneralment huwa eħfef u aktar sikur, u għodda f'forma ta 'ballun hija ġeneralment aktar familjari."

Huwa jżid li minħabba li l-blalen tal-mediċina huma ġeneralment eħfef, hija għażla kbira għal workouts ħfief u ta 'repetizzjoni ogħla li huma mmirati lejn kapaċità kardjovaskulari akbar (magħruf ukoll bħala li jkollok bla nifs vs. saħħa tal-bini biss). Il-Passi A u B jiddeskrivu kif tnaddaf il-ballun sal-pożizzjoni ta 'l-ixkaffa ta' quddiem.

A. Oqgħod bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, iżomm kull naħa ta 'ballun mediċinali, il-ponot tas-swaba' jħarsu 'l isfel.

B. Brace qalba u ċappetta fil-ġenbejn biex tbaxxi l-ballun għall-koxox ta 'fuq. F'moviment fluwidu wieħed, iddritta s-saqajn waqt li tiġbed il-ballun 'il fuq mal-ġisem, iċċaqlaq l-ispallejn' il fuq lejn il-widnejn, iddawwar il-minkbejn biex taqbad il-ballun f'pożizzjoni ta 'xkaffa ta' quddiem fi kwart squat. Stand it-triq kollha 'l fuq. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Iġbed man-nifs, għaqqad is-sezzjoni medja, imbagħad żomm l-minkbejn għoljin, poġġi l-ġenbejn lura u għawweġ l-irkopptejn biex tbaxxi ġo squat.

D. Issuq mill-għarqbejn biex toqgħod waqt li tagħfas il-ballun minn fuq.

Huwa Possibbli Li Tagħmilha Eżerċizzju tat-Timbru Eħfef?

Mibegħda li jiksru lilek, iżda anke għall-atleti l-aktar avvanzati, thrusters huma l-ebda mixja fil-park. Fil-fatt, jekk qatt tħoss li huma faċli, probabilment qed tagħmilhom ħażin. Skond id-disinn, eżerċizzji komposti huma iebsa għax jaħdmu tant gruppi differenti ta 'muskoli u ġonot f'daqqa, jindika Wickham. (Ara aktar: X'inhuma l-Eżerċizzji Komposti u Għaliex Huma Tant Importanti?)

Jekk il-varjazzjonijiet tat-thruster ta 'hawn fuq mhumiex possibbli għalik bħalissa, Wickham jirrakkomanda li tkisser il-moviment fil-partijiet individwali tiegħu (is-squat u l-istampa) u taħdem fuq il-punt dgħajjef tiegħek.

Jekk huwa diffiċli għax ma tistax tkisser parallel fil-squat tiegħek? Ikkontrolla l-squat tal-arja. Ladarba tkun tista 'tpoġġi l-arja squat sal-fond b'forma tajba, żid il-piż billi tagħmel squat tal-goblet jew squat ta' quddiem bil-barbell, huwa jgħid. Jekk huwa diffiċli minħabba li l-pożizzjoni overhead tiegħek hija hekk? Ix-xogħol fuq is-saħħa ta 'l-ispalla tiegħek b'xi presses u holds overhead u dawn il-movimenti ta' mobbiltà li jagħtu spinta lill-ispalla.

Huwa diffiċli minħabba r-ritmu tal-moviment? Baxxi l-piż, u naqqas il-moviment bil-mod għal squat ta 'quddiem biex tagħfas, minflok, jissuġġerixxi Wickham. Tifsira, int ser tieqaf fil-parti ta 'fuq tal-squat ta' quddiem qabel tagħfas il-piż overhead.

Kif Tinkorpora Thrusters Fil-Workout Tiegħek

Jekk qed titgħallem l-eżerċizzju tal-thruster, ibda d-dawl. "Imgħallem il-moviment b'piż li tista 'toħroġ minn 15 sa 20 reps mhux imkissra b'forma tajba," tgħid Wickham.

Imbagħad aġġusta l-iskema ta 'piż u rep ibbażata fuq il-miri ta' fitness individwali tiegħek. "It-thrusters jistgħu jintużaw biex itejbu l-qawwa, is-saħħa jew ir-reżistenza, skond kif tgħabbi l-moviment," tgħid Rouse. Jekk is-saħħa hija l-għan tiegħek, qatta 'ftit ħin tisħon u tibni l-piż. Imbagħad, agħmel sett ta '5 x 5 thrusters, tqil kemm jista' jkun b'forma tajba, mistrieħ 2 minuti bejn settijiet. Pikkanti.

Jekk ir-reżistenza jew il-kapaċità kardjovaskulari hija l-mira tiegħek, għamel eżerċizzju ta 'thrusters b'ripetizzjonijiet għoljin. Tista' tipprova CrossFit WOD Fran, li jgħaqqad 45 reps ta' thrusters u 45 reps ta' pull-ups. Jew ipprova CrossFit WOD Kalsu li jinvolvi li timla 100 thrusters totali kemm jista 'jkun malajr, waqt li tagħmel ħames burpees fuq in-naħa ta' fuq ta 'kull minuta. (Buh-xiri ellittiku, bonjour CrossFit thruster workouts.)

U jekk l-għan ġenerali tiegħek huwa l-kundizzjoni ġenerali, Rouse jirrakkomanda li tagħmel 3 settijiet ta '8 sa 12-il reps b'90 sekonda ta' mistrieħ bejn is-settijiet.

Tassew, irrispettivament minn kif tinkorpora t-thrusters fir-rutina ta 'l-eżerċizzju tiegħek, int tkun aktar b'saħħtu u aktar b'saħħtu għaliha. Żgur, il-moviment ma jagħmilx lilek (jew lill-pops tiegħek) aħjar fiż-żfin, imma ċertament jagħtik ir-riġlejn u l-pulmuni li għandek bżonn biex togħġobhom kollha. lejl. twil.

Reviżjoni għal