Il-Gwida Tlesti Tiegħek għall-Cable Crossover Machine

Kontenut

• Il-Benefiċċji tal-Użu ta 'Magna tal-Cable Crossover
• L-iżvantaġġi ta 'l-użu ta' Magni Crossover tal-Cable
• L-Aqwa (u l-Agħar) Eżerċizzji X'tagħmel fuq Cable Machine
• Il-Workout tal-Magna tal-Cable Crossover tiegħek
• Reviżjoni għal

X’aktarx li rajt magna tal-cable crossover fil-ġinnasju jew fl-istudjo tal-fitness tiegħek. Huwa apparat għoli, li wħud minnhom għandhom forma sempliċi ta 'T u oħrajn għandhom aktar aċċessorji li jagħmluha magna goffa u li ma tistax titlifha.

Ma jimpurtax f'liema tip għandu l-faċilità tal-fitness tiegħek, il-magna tal-kejbil dejjem tinkludi, ovvjament, kejbils - jew mill-inqas żewġ taljoli b'mankijiet li tista 'tiġbed' l isfel, 'il fuq, madwar, jew fuq djagonali (daqstant għażliet!). Fi kliem ieħor, din il-biċċa tagħmir tista 'taħdem il-ġisem kollu tiegħek f'diversi pjani ta' moviment, li jagħmilha ta 'għajnuna kbira għall-workouts ta' taħriġ tas-saħħa tiegħek. (Hija waħda mill-ftit Magni tal-Eżerċizzju li Attwalment Jixraqilhom Ħinek, skont l-esperti.)

Cela dit, mhuwiex eżattament li jispjega lilu nnifsu. Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar kif tuża l-magna tal-cable crossover b'mod sikur u effettiv.

Il-Benefiċċji tal-Użu ta 'Magna tal-Cable Crossover

Huwa ftit aktar sigur. "Hemm komponent ta 'sigurtà bil-cable crossover machine għax qatt m'int f'pożizzjoni fejn il-piż jista' jinżel fuqek," jgħid Don Saladino, trainer u sid ta 'klabbs tal-fitness Drive495. "Int dejjem tiġbed lejk jew timbotta 'l bogħod, allura jekk xi ħaġa tmur ħażin, tista' sempliċiment tħalliha u tmur lura dritt fir-rack." Dan ifisser li jekk xi darba bqajt 'il bogħod minn piżijiet tqal fil-biża' li twaqqa'hom, il-magna tal-kejbil tista 'ssir l-għodda l-ġdida tiegħek biex tinkiseb b'saħħitha, mingħajr inkwiet dwar korrimenti mill-impatt.

Dejjem qed jaħdem il-qalba tiegħek. Pro ewlieni ieħor għall-użu ta 'din il-magna: Int ikollok sfida ta' stabbiltà ma 'kull mossa. "Il-kejbils jġiegħlek tidħol u tistabbilizza b'tant muskoli speċifiċi u żgħar," jgħid Saladino. "Jekk dawk l-istabbilizzaturi żgħar mhumiex b'saħħithom u qed tissaħħaħ il-muskoli akbar tiegħek biss, dak huwa n-nies li jtajru l-muskoli u jiġru l-korrimenti."

Ħu l-eżerċizzju tal-istampa tas-sider, pereżempju, jgħid Saladino. B'dumbbell jew barbell, int x'aktarx timtedd, tagħfas il-piż 'l fuq lejn is-saqaf. Meta tkun qed tagħmel dan mal-magna tal-cable, tkun bilwieqfa (fuq żewġ saqajn, f'pożizzjoni mqassma, jew saħansitra għarkobbtejk), li jfisser li issa ġismek kollu qed jaħdem biex iżommok wieqfa. Allura, hekk kif il-parti ta 'fuq ta' ġismek timbotta l-piż, il-glutes, il-quads, il-hamstrings tiegħek, u l-qalba tiegħek qed jisparaw biex iżommok sod. Imbagħad qed taħdem il-ġisem kollu tiegħek flimkien bħala unità waħda, li hija oerhört importanti għall-prestazzjoni atletika, iżid. (Ara: Għaliex Qawwa Qalba hija Importanti Lil hinn mill-Estetika)

Hija żżid element differenti ta 'reżistenza. X'inhu kbir dwar l-użu tal-magna tal-kejbil għal dawn l-eżerċizzji huwa li għandek tensjoni matul il-moviment. "Meta tagħmel movimenti b'dumbbells, hemm punt tal-moviment fejn ma jkun hemm l-ebda tensjoni fuq il-muskolu," jispjega Saladino—il-quċċata ta 'fly tas-sider hija eżempju. "Iżda bil-magna tal-kejbil, tista 'toħloq tensjoni matul l-eżerċizzju kollu."

Huwa super customizable. Fl-aħħarnett, vantaġġ ieħor għall-magna tal-kejbil huwa li huwa personalizzabbli, jgħid Saladino. Pereżempju, jista 'jiġi aġġustat biex jaqbel l-aħjar mal-għoli tal-persuna, tista' faċilment tavvanza fil-piż hekk kif tissaħħaħ, u huwa versatili ħafna biex tagħmel ton ta 'eżerċizzji differenti (iżda aktar fuq dak hawn taħt).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

L-iżvantaġġi ta 'l-użu ta' Magni Crossover tal-Cable

Minbarra li l-magna hija enormi u tqila (mhijiex eżattament għodda ta 'workout li tiffavorixxi d-dar), għandha ftit żvantaġġi għat-taħriġ.

Hija tista 'biss tikseb hekk tqil. Biex nibdew, filwaqt li tista 'tuża l-magna tal-kejbil biex tissaħħaħ billi żżid aktar piż hekk kif l-eżerċizzji jħossuhom aktar faċli, eventwalment tilħaq punt ta' waqfien—jew l-itqal il-magna tal-kejbil se tmur. Saladino jgħid li dan huwa iktar żvantaġġ għal dawk li verament jippruvaw ipoġġu l-muskoli, bodybuilders lá, aktar minn ħaddieħor. Imma jekk int super qawwi wkoll, jista 'jżommok lura.

Mhuwiex ideali għal xogħol ta 'veloċità u qawwa. Ukoll, jekk int atleta li jrid jikseb aktar malajr, il-magna tal-kejbil mhux neċessarjament tgħinek titħarreġ f'dik il-modalità speċifika. Ngħidu, pereżempju, qed tilgħab is-softball u trid tarmi aktar b'saħħitha, għalhekk taħdem fuq pressa qawwija u mgħaġġla tas-sider f'dik il-mozzjoni tat-tfigħ. Huwa iebes li tiġġenera forza waqt li timbotta jew tiġbed għax il-piżijiet fuq il-magna tal-kejbil se jtiru biss u jerġgħu jbaxxu l-isfel - mhux neċessarjament xi ħaġa oħra li japprezzaw il-gym gymers oħra. L-istess jgħodd għar-runners li jistgħu jkunu qed jaħdmu fuq il-mekkaniċi sprint, bħal drive ta 'l-irkoppa mgħaġġel u b'saħħtu.

Jista 'jkun wisq għal dawk li jibdew. Jekk int ġdid fjamant biex teżerċita u għadek titgħallem kif taħdem permezz ta 'movimenti b'forma korretta u żżomm allinjament xieraq tal-ġisem, huwa probabbilment l-aħjar li tindirizza l-ewwel workout tal-magna tal-kejbil tiegħek ma' espert. "Jekk inti eżerċizzjant novizzi, huwa importanti li tfittex il-gwida ta 'professjonist tal-fitness ċertifikat biex tiżgura li qed tuża t-tagħmir b'mod sikur, kif kien maħsub," tgħid Jacque Crockford, ACE-CPT, u maniġer tal-kontenut tal-fiżjoloġija tal-eżerċizzju għall-Amerika Kunsill dwar l-Eżerċizzju. It-trejner jista 'mbagħad iwassalk dwar l-istabbilizzazzjoni u liema muskoli għandek tkun qed taħdem. (Iċċekkja wkoll dan it-taħriġ ta 'taħriġ ta' saħħa għal dawk li jibdew.)

L-Aqwa (u l-Agħar) Eżerċizzji X'tagħmel fuq Cable Machine

Tista 'tagħmel kwalunkwe tip ta' eżerċizzju ta 'push jew pull bil-magna tal-cable u din tattiva ġismek kollu. Dak jinkludi movimenti bħall-istampa tas-sider bilwieqfa, titjir tas-sider, pull-downs tal-lattijiet, u kwalunkwe tip ta 'ringiela (wieqfa, għarkopptejn, jew saħansitra mgħawġa).

Il-magna tal-kejbil taħdem ukoll tajjeb għal eżerċizzji kontra r-rotazzjoni, bħall-istampa Pallof, li ddawwar il-ħruq fuq l-oblikwi tiegħek u stabilizzaturi tal-qalba oħra. Hija wkoll għodda li tispikka għat-taħriġ tal-ġisem tiegħek fi pjani differenti ta 'moviment. Pereżempju, għar-ringieli, tista 'tagħmel il-moviment wieqaf dritt' il fuq, billi tiġbed il-kejbils lura direttament lejn il-gaġġa tal-kustilja tiegħek. Jew mexxi l-kejbil 'il fuq u iġbed b'moviment' l isfel, billi taħdem il-muskoli minn angolu differenti. "Jien inħobb nitgħabba l-ġonta f'angoli differenti," jgħid Saladino. "Jekk int dejjem tiġbed il-kejbil fl-istess angolu, int se tkun biss qawwi ħafna f'dak il-pjan wieħed tal-moviment." (Ara: Għaliex Għandek bżonn Movimenti Laterali Fil-Workout Tiegħek)

Tista 'wkoll faċilment taqleb il-pożizzjoni tiegħek għal eżerċizzji differenti biex iżżid aktar varjetà, minn pressa tas-sider b'ġenb wieħed b'pożizzjoni mqassma għal tlugħ bil-bicep curl għal chop tal-injam li tinkina. "Minħabba t-twaqqif tar-reżistenza tal-kejbil, dan it-tip ta 'tagħmir jippermetti flessibilità fix-xejriet tal-moviment filwaqt li jżomm reżistenza konsistenti," tgħid Crockford. "Pożizzjonijiet bil-wieqfa, bilqiegħda, għarkupptejn u mimduda kollha jistgħu jitwettqu bil-biċċa l-kbira tal-magni tal-kejbil, li jippermetti programmar tar-reżistenza tal-ġisem kollu."

Il-magna tal-kejbil saħansitra taħdem tajjeb għal movimenti komposti, billi taħdem bosta muskoli f'daqqa. Ħu din il-filliera tal-plank tal-ġenb, immira l-abs tiegħek u l-lats tiegħek, jew din il-lunge inversa kontra r-rotazzjoni, li taħdem il-qalba tiegħek u saqajk—it-tnejn favoriti ta 'Crockford.

Filwaqt li tista 'tagħmel kważi kull tip ta' eżerċizzju bil-magna tal-kejbil, hemm waħda li x'aktarx trid taqbeż - jiġifieri, crunches. Ħafna nies jagħmlu kriżi bil-magna tal-kejbil billi jżommu l-kejbils wara l-għonq u jitfarrku 'l isfel u lejn il-magna, imma probabbilment dan mhux l-aħjar mod biex taħdem l-abs tiegħek. "Int qed tiġbed bl-għonq u tmur fil-flessjoni tas-sinsla," jgħid Saladino. Dan iżid ma 'pożizzjoni tipika mdawra u jagħti riskju akbar ta' korriment minn ħlas potenzjali. Żomm ma 'dawk il-movimenti anti-rotazzjonali (bħal dawn l-eżerċizzji ta' l-abs tal-magni tal-kejbil) biex issaħħaħ in-nofs sezzjoni tiegħek, minflok.

Il-Workout tal-Magna tal-Cable Crossover tiegħek

Biex toħloq workout tal-ġisem sħiħ fuq il-magna crossover tal-kejbil, agħżel eżerċizzju wieħed minn kull kategorija (grupp tal-muskoli) hawn taħt. Wettaq 6-12 reps ta 'kull waħda għal 3-4 settijiet.

Quads:

• Cable Squat
• Cable Split Squat

Glutes:

• Kickback Weqfin
• Cable Pull Through (ċappetta tal-ġenbejn)

Sider:

• Istampa tas-sider b'driegħ wieħed (tista 'wkoll tħawwad il-pożizzjoni)
• Sider Fly

Lura:

• Ringiela Weqfin
• Irkopptejn Lat Pull-Down

Qalba:

• Pallof Press
• Chop tal-Injam

Reviżjoni għal