Kif Tagħmel Tlugħ tal-Muntanji kif suppost Kull Ħin Waħdieni

Kontenut

• Il-Benefiċċji ewlenin tal-Muntanji tal-Muntanji
• Kif Tagħmel Tluq tal-Muntanji
• Mountain Climbers Eżerċizzju Modifiki
• Mountain Climbers Eżerċizzju Avvanzi
• Kemm Tdum Għandek tagħmel Mountain Climbers?
• Reviżjoni għal

Meta l-għalliem tal-fitness online jew IRL tiegħek jgħidlek biex tinżel fl-art u tissaħħaħ permezz ta’ rawnd ta’ climbers tal-muntanji, huwa diffiċli le li joħroġ daqqa mimlija biża’. Il-pożizzjoni tal-planka tpoġġi l-abs tiegħek permezz tal-wringer, il-kardjo jħallik bla nifs, u sat-tmiem tar-rawnd, l-ispallejn tiegħek iħossuhom qishom qegħdin jieħdu n-nar.

Imma dak li jagħmel it-tixbit tal-muntanji daqshekk diffiċli u disprezz huwa r-raġuni eżatta għaliex għandek iżżidhom mar-rutina tiegħek, tgħid Ashley Joi, trainer personali ċċertifikat u Isopure Athlete. "Huwa tajjeb għall-pulmuni, il-qalb, u daqshekk gruppi akbar ta 'muskoli fil-ġisem tiegħek," tgħid Joi "Huwa eżerċizzju ta' benefiċċju kbir li n-nies għandhom jinkorporaw aktar fit-taħriġ tad-dar, workouts tal-piż tal-ġisem, u warm-ups."

Il-Benefiċċji ewlenin tal-Muntanji tal-Muntanji

Inti tista 'probabbilment raden li l-eżerċizzju tal-muntanji climbers huwa mossa qalba qattiel, iżda mhux dak kollu li għandha x'toffri. "Huwa eżerċizzju ta 'impatt baxx li verament jgħin fit-tisħiħ ta' gruppi kbar ta 'muskoli ... il-hamstrings, il-quads, id-dahar t'isfel, l-ispallejn, kif ukoll il-glutes tiegħek," jgħid Joi. "Żgur li huwa eżerċizzju tal-ġisem kollu." B'mod aktar speċifiku, l-oblikwi, l-addominali, id-dahar, l-ispallejn u l-armi jżommu l-ġisem kollu tiegħek stabbli, filwaqt li l-quads, glutes, hamstrings, u flexors tal-ġenbejn huma impjegati biex idaħħlu l-irkopptejn tiegħek u joħorġu minn sider tiegħek, skont l-International Sports Sciences. Assoċjazzjoni. Barra minn hekk, l-użu tal-qawwa kollha tiegħek biex issuq irkopptejk malajr kemm jista 'jkun jagħmilha eżerċizzju kardjo ideali, tgħid Joi. (Huwa għalhekk li hija wkoll mossa li ta 'min tinkorporaha fil-workout HIIT tiegħek.)

Forsi l-aktar benefiċjarji li jitilgħu fuq il-muntanji taħt ir-radar huma l-abbiltà tal-moviment li jisfida u jtejjeb il-mobilità u s-saħħa tal-ġenbejn, jgħid Joi. "Il-moviment huwa dinamiku ħafna, għalhekk li tkun f'pożizzjoni ta 'plank u li ssuq irkopptejk 'il quddiem u 'l quddiem hija aktar dwar il-mobilità milli kull ħaġa," żżid. ICYDK, il-mobilità hija l-kapaċità tiegħek li timxi muskolu jew grupp ta 'muskoli - f'dan il-każ, il-flexors tal-ġenbejn, li jgħinuk timxi riġel u irkoppa 'l fuq lejn ġismek - permezz ta' firxa ta 'moviment fis-sokit konġunt b'kontroll.

Jekk ma jkollokx mobilità tal-ġenbejn, jista 'jkollok problemi biex iżżomm dahrek ċatt - komponent ewlieni tal-forma xierqa tal-moviment - waqt li tkun qed twettaq sensiela ta' climbers tal-muntanji, jgħid Joi. F'dak il-każ, il-modifika tal-climbers tal-muntanji tiegħek (aktar fuq dak f'sec) se tgħin biex ittejjeb il-mobilità tal-ġenbejn tiegħek biżżejjed biex eventwalment twettaq il-verżjoni standard, li se tagħti spinta lill-mobilità tiegħek saħansitra aktar, tgħid. "Ħafna drabi, climbers tal-muntanji huma meqjusa bħala eżerċizzju ta 'kardjo boost tajjeb, li jista' jkun, iżda huwa tajjeb ukoll għall-mobilità u l-funzjoni ġenerali," tispjega Joi. "B'mod ġenerali, huwa eżerċizzju funzjonali kbir."

Kif Tagħmel Tluq tal-Muntanji

Sabiex tikseb il-vantaġġi tal-ġisem kollu, ikollok bżonn tkun taf kif tagħmel il-muntanji tal-muntanji kif suppost. Hawnhekk, Joi jinqasam fi tliet passi faċli.

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għolja bi spallejn fuq il-polz, is-swaba' mifruxa, is-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, u l-piż jistrieħ fuq il-blalen tas-saqajn. Il-ġisem għandu jifforma linja dritta mill-ispallejn sal-għekiesi.
B. Żomm id-dahar ċatt u tħares bejn l-idejn, il-qalba taċ-ċineg, neħħi sieq waħda mill-art, u malajr issuq irkoppa għal sider.
Ċ. Irritorna s-sieq biex tibda u rrepeti bis-sieq l-oħra. Malajr alterna l-irkopptejn tas-sewqan lejn is-sider bħallikieku qed taħdem.

Il-mossa tista 'tidher pjuttost iebsa biex tfixkel, imma hemm żball wieħed komuni li għandek toqgħod attent li ma tagħmilx: Hekk kif qed issuq irkopptejk lejn sidrek, tista' bla ma tkun taf tibda terfa 'l-butt tiegħek fl-arja, titlef ċatt lura, li jista 'jpoġġi iktar tensjoni fuq il-polz tiegħek, jgħid Joi. Barra minn hekk, "meta l-warrani tiegħek jitpoked aktar, mhuwiex l-istess drive ta 'l-irkoppa [bħal meta dahrek ikun ċatt], għalhekk hemm inqas impenn fil-flexors tal-ġenbejn, il-qalba u l-glutes tiegħek waqt il-push-off," tispjega. (Oqgħod attent li tagħmel dawn l-iżbalji fil-klassi taċ-ċikliżmu fuq ġewwa tiegħek ukoll.)

Mountain Climbers Eżerċizzju Modifiki

Anki jekk m'hemm l-ebda kettlebells jew tagħmir fancy involuti, climbers tal-muntanji huma eżerċizzju iebsa serjament - u tajjeb jekk trid timmodifikahom biex tilħaq il-livell tal-kundizzjoni u l-bżonnijiet tiegħek. Fil-fatt, il-modifiki huma mod tajjeb ħafna biex ittaffi kwalunkwe pressjoni bl-uġigħ fuq il-polz, tgħid Joi. "Il-forma xierqa tal-Ktieb tat-Test hija b'idejk eżatt taħt spallejk, imma ġisem kulħadd huwa kemmxejn differenti, skont dak li tagħmel kuljum, il-punti tajbin tiegħek, jew il-korrimenti tiegħek," tispjega. "[Jekk għandek] uġigħ fil-polz, xi drabi timbotta idejk 'il barra ftit' il quddiem jista 'jtaffi l-istress."

Iż-żieda ta 'elevazzjoni żgħira, bħal billi tpoġġi idejk fuq kaxxa, tarġa, jew bank, ma' dawk li jtellgħu l-muntanji tiegħek se tagħmel l-iskuża wkoll - u tgħinek iżżomm dak id-dahar ċatt, jgħid Joi. "Dan jista 'jneħħi aktar l-istress fuq il-polz u l-ispallejn, u jista' jagħmel il-firxa tal-moviment aktar faċli għal irkopptejn minħabba li tkun f'pożizzjoni elevata," tgħid.

Ta 'min jinnotah ukoll: Jekk il-muntanji tal-muntanji standard huma intensi wisq jew tispiċċa twettaqhom f'pożizzjoni ta' kelb 'l isfel, ġib irkopptejk sa siderek b'rata aktar baxxa u aqbad is-sieq tiegħek mal-art, aktar milli ssuqhom malajr malajr kif tista ', hija żżid.

Ma jimpurtax liema aġġustament tiddeċiedi li tmur miegħu, kun af li "sempliċement minħabba li hemm modifika ma jfissirx li għandek iżżomm magħha [matul ir-rawnd]," jgħid Joi. "L-alternanza bejn intensità għolja u intensità baxxa hija kbira."

Mountain Climbers Eżerċizzju Avvanzi

Jekk ir-rawnds tiegħek ta 'dawk li jtellgħu l-muntanji bilkemm itellgħu r-rata tal-qalb tiegħek (props għalik), wasal iż-żmien li ttella' l-affarijiet. Għażla waħda: neħħi l-workout tiegħek mill-art iebsa tal-ġinnasju u ġibu għar-ramel artab tal-bajja, li se jisfida aktar il-muskoli stabilizzanti tiegħek u jagħmel il-push-off saħansitra aktar diffiċli għan-naħa t'isfel ta 'ġismek, jgħid Joi. Jew ipprova sensiela ta 'muntanji tal-muntanji li jivvjaġġaw, li jittestjaw l-oblikwi u l-parti t'isfel ta' ġismek. Żomm idejk f'postha, issuq irkoppa waħda 'l fuq lejn siderek, u minflok tibgħatha dritt lura, waqqa' lejn il-lemin. Kompli miexi lejn il-lemin sakemm tkun ivvjaġġajt kemm jista 'jkun f'dik id-direzzjoni (jew fit-triq kollha f'ċirku!), Imbagħad erġa' lura lejn ix-xellug u rrepeti sakemm it-tond tiegħek ikun 'il fuq.

Biex tixgħel il-qalba tiegħek fuq in-nar, Joi jirrakkomanda li taqleb fejn qed iġġib irkopptejk. "Tista 'tikseb iktar impenn fl-oblikwi tiegħek billi ssuq irkopptejk għal barra minkbejk," jgħid Joi. "Jew, issuq l-irkoppa opposta għall-minkeb oppost, li tagħti aktar twist, li timpenja l-oblikwi u l-muskoli t'isfel tad-dahar ukoll." (Jekk trid tmur assolutament selvaġġ, tista 'wkoll tagħmel muntanji tal-muntanji bis-sieq tiegħek fuq kaxxa jew bank plyo.)

Għandek bżonn rappreżentazzjoni viżwali ta 'kif tagħmel il-muntanji tal-muntanji u dawn is-swiċċijiet kollha? Ara l-filmat t’hawn fuq li fih Brianna Bernard, trejner personali ċertifikat u Isopure Athlete, biex titgħallem kif tiddejjaq il-movimenti.

Kemm Tdum Għandek tagħmel Mountain Climbers?

Jekk int newbie muntanjuż tal-muntanji, Joi jirrakkomanda li l-ewwel jitilgħu muntanji tal-muntanji f'inkrementi ta '30 sekonda, li, BTW, iħoss ħafna itwal milli jidher. Billi żżomm mal-istess perjodu ta 'żmien kull darba li tagħmel il-mossa, tkun tista' żżomm kont ta 'kif qed timxi 'l quddiem f'termini ta' saħħa u mobilità, tispjega. Pereżempju, fil-bidu tista 'twettaq sensiela sħiħa ta' climbers tal-muntanji bil-modifika tal-vit tas-sieq bil-mod. Hekk kif tissaħħaħ, tista 'mbagħad twettaq nofs il-movimenti b'forma standard u n-nofs l-ieħor bil-viti. Wara xi prattika, tista 'tkun kapaċi tagħmel ir-rawnd sħiħ mingħajr ebda aġġustamenti - u forsi anke avvanz jew tnejn, tispjega. "Ara biss x'tista 'tagħmel f'dawk it-30 sekonda."

Reviżjoni għal