Id-Dumbbell Bench Press Huwa Wieħed mill-Aħjar Eżerċizzji tal-Ġisem ta 'Fuq li Tista' Tagħmel

Kontenut

• Dumbbell Bench Press Benefiċċji u Varjazzjonijiet
• Kif Tagħmel Dumbbell Bench Press
• Reviżjoni għal

Filwaqt li l-istampa fuq il-bank tista 'tkun magħrufa bħala staple tal-fitness bro u eżerċizzju klassiku tal-parti ta' fuq tal-ġisem, huwa ħafna iktar minn hekk: "L-istampa fuq il-bank, waqt li tagħmel enfasi fuq gruppi ta 'muskoli speċifiċi, hija moviment tal-ġisem kollu," tgħid Lisa Niren, għalliem ewlieni għat-tmexxija tal-app Studio.

L-istampa fuq il-bank tad-dumbbell (murija hawnhekk minn Rachel Mariotti trainer ibbażat fin-NYC) tista 'tgħinek tibni s-saħħa kollha biex tipprepara għal eżerċizzji oħra (hi, push-ups) u ġġiegħlek tħossok bħal badass super qawwi, kemm jekk tagħmilha b' barbell, dumbbells, jew... buddy workout tiegħek.

Dumbbell Bench Press Benefiċċji u Varjazzjonijiet

"L-istampa tal-bank tuża l-ispallejn tiegħek, it-triceps, id-dirgħajn, lats, pecs, nases, romboids, u kważi kull muskolu fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek," tgħid Niren. “Madankollu, il-bench press le biss uża siderek jew il-parti ta 'fuq tal-ġisem. Meta tagħmel bank sewwa, tuża d-dahar t'isfel, il-ġenbejn u s-saqajn biex tistabbilizza ġismek kollu, toħloq bażi solida, u tiġġenera sewqan mill-art. "

Hekk hu: Mhux permessi saqajn noodle. Għandek timpenja l-quads u l-glutes tiegħek biex tassew tagħfas saqajk mal-art, flimkien mal-qalba tiegħek biex iżżomm dahrek sikur u tifforma fuq il-punt.

Li tagħmel bank press bid-dumbbells iżżid perk żejjed: "Minħabba li din il-varjazzjoni teħtieġ aktar stabbiltà fl-ispalla, tgħin biex issaħħaħ il-muskoli żgħar ta 'l-istabbilizzatur fl-ispalla aktar minn meta tuża barbell," tgħid Heidi Jones, fundatriċi ta' SquadWod u trejner Fortë.

L-ippressar fuq il-bank jista 'jgħinek tibni saħħa għal push-ups, imma tista' wkoll tagħmel push-ups tal-piż tal-ġisem biex tipprepara l-muskoli tiegħek għall-ippressar fuq il-bank. Jekk it-tnejn huma ta 'sfida wisq, erġa' lura għal push-ups eċċentriċi: Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli u baxxi ġismek kemm jista' jkun bil-mod lejn l-art. Kwistjonijiet ta' l-ispallejn? "Aqbad ta '45 grad jew newtrali (aqra: il-pali jħarsu' l ġewwa) se timmira l-muskoli tas-sider kemmxejn differenti u tippermetti lil dawk li għandhom problemi fl-ispalla pożizzjoni ta 'bank aħjar," jgħid Jones.

Jekk qed tiskola l-istampa fuq il-bank tad-dumbbell, żid l-ante billi tagħmilha bil-barbell minflok, twettaq bank tal-qabda mill-qrib, bank tal-veloċità, jew bank baned press, jgħid Niren. (Kun żgur li qed tuża spotter jew bankijiet mingħajr periklu jekk tibda verament ttella 'l-piż.)

Kif Tagħmel Dumbbell Bench Press

A. Poġġi fuq bank b'dumbbell ta 'piż medju f'kull id, isserraħ fuq il-koxox.

B. Agħfas il-minkbejn issikkati mal-kustilji, u bil-mod inaqqas it-torso 'l isfel fuq il-bank biex timtedd wiċċu 'l fuq, iżżomm id-dumbbells quddiem l-ispallejn. Iftaħ minkbejn mal-ġnub sabiex it-triceps ikunu perpendikulari għat-torso, u żomm dumbbells kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla bil-pali jħarsu lejn is-saqajn. Agħfas saqajn ċatti fl-art u daħħal il-qalba biex tibda.

Ċ. Exhale u agħfas dumbbells bogħod mis-sider, iddrittar armi sabiex dumbbells huma direttament fuq l-ispallejn.

D. Nifs biex inaqqas id-dumbbells bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu, ieqaf meta d-dumbbells ikunu eżatt 'il fuq mill-għoli tal-ispalla.

Agħmel 10 sa 12-il reps. Ipprova 3 settijiet.

Dumbbell Bench Press Tips Form

• Mill-pożizzjoni tal-qiegħ, għafas ix-xfafar tal-ispalla flimkien bħallikieku kont toqros lapes bejniethom. Dan jagħfas il-lats tiegħek fil-bank.
• Inqabbad il-glutes u l-quads tiegħek biex attivament tagħfas saqajk mal-art il-ħin kollu. Shins għandhom ikunu perpendikolari mal-art.
• Kun żgur li tiċċaqlaq il-manubri dritti 'l fuq u' l isfel f'linja maċ-ċentru ta 'sidrek.

Reviżjoni għal