Il-Gwida Pass Pass Pass tiegħek biex Tagħti Massaġġi lilek innifsek fid-Dar

Kontenut

• Ipprepara l-Ispazju Tiegħek
• Żomm f'moħħok xi affarijiet
• Int lest biex Togħrokx
• Awto-Massaġġi għall-Għonq
• Self-Massage għall-Ispallejn
• Awto-Massage għal Upper Back
• Awto-Massaġġi għad-dahar t'isfel
• Self-Massage għal Hamstrings
• Awto-Massaġġi għas-Saqajn
• X'għandek tagħmel wara awto-massaġġi
• Reviżjoni għal

Kemm jekk kont qed tipprova żżomm id-dinja tiegħek taħdem mill-kamra tal-għixien tiegħek jew jekk ilek tgħaġġel bla waqfien bħala ħaddiem ta' quddiem għal dawn l-aħħar ħames xhur +, hemm ċans li ġismek għadu ma adattatx għal kollox għall-bidla fil-pass. L-għonq tiegħek jista 'jkollok uġigħ b'mod kostanti mit-twaqqif tal-WFH mhux daqshekk ergonomiku tiegħek, jew l-arkati tiegħek jistgħu jirradja bl-uġigħ minn dawk iż-żraben tad-dar li kont ilek tilbes il-ġurnata kollha kuljum.

Mod wieħed kif tipprovdi eżenzjoni għal żmien qasir mill-uġigħ u r-razza tat-tgergir? Agħti lill-ġisem tiegħek ftit self-massage. "Ladarba tirrikonoxxi l-issikkar, l-ebusija, l-uġigħ f'għonqok, l-ispallejn, u lil hinn, tkun trid tkun taf li tista 'timmassaġġja lilek innifsek biex ittaffi t-tensjoni f'ġismek," tgħid Brenda Austin, terapista tal-massaġġi liċenzjata u l-fundatur ta ’Now and Zen Bodyworks f’Addison, Texas. (Relatat: Il-Benefiċċji tal-Ġisem-Moħħ li Tagħmel Massaġġi)

U l-uġigħ matt okkażjonali fi spalla tiegħek mhuwiex l-uniku sinjal li tista 'tibbenefika minn wieħed. Xi wħud mill-muskoli tiegħek jistgħu temporanjament iħossuhom qosra u ssikkati, u jikkawżaw ebusija u diffikultà biex jiċċaqilqu ġismek f'ċerti direzzjonijiet, jispjega Austin. Imma meta tagħti lil ġismek ftit TLC, mhux biss tirrilaxxa endorphins li tħossok tajjeb bħas-serotonin, iżda wkoll tħoll momentarjament kwalunkwe tagħfis u tensjoni fiż-żona affettwata, jgħid Austin. "Jekk timmassaġġja żona għal madwar 30 sekonda sa minuta, int ser tibda tħoss ir-rilaxx tat-tensjoni u tħoss li kieku l-ġilda u t-tessut huma aktar flessibbli," tgħid.

Filwaqt li tista 'tħossok imġedded wara awto-massaġġi, għax iżid il-fluss tad-demm lejn iż-żoni maħduma, kun af li l-effetti probabbilment mhumiex permanenti. "L-awto-massaġġi jistgħu jtaffu l-uġigħ u t-tensjoni ... u ġismek ma jistax verament jirrilassa fih waqt li tkun qed taħdem fuqek innifsek," jgħid Alex Lippard, terapista tal-massaġġi liċenzjat u trejner personali ċertifikat fi New York City. "Bħala terapista tal-massaġġi, l-awto-massaġġi huwa l-aħħar għażla għax jikkawża biss serħan ta 'sintomi temporanji, filwaqt li jinjora s-sors tal-biċċa l-kbira tal-kwistjonijiet."

Is-sors veru tal-għoqiedi stretti f'dahrek u f'għonqok: muskoli mġebbda żżejjed jew dgħajfa, jgħid Lippard. B'mod ġenerali, il-biċċa l-kbira tan-nies għandhom id-dahar ta 'fuq u l-muskoli ta' wara tal-għonq miġbudin iżżejjed bħala riżultat ta 'waqfa pparkjata quddiem skrivanija jum wara jum; l-għenuq anterjuri tagħhom, il-muskoli tal-għonq tal-ġenb, u l-pecs tagħhom huma qosra u stretti minħabba slouching fuq kompjuter; u l-flexors tal-ġenbejn tagħhom huma qosra u mwaħħla f'posthom milli joqogħdu l-ġurnata kollha, huwa jispjega. U kull waħda minn dawk il-kwistjonijiet hija megħjuna aħjar bi meded immirati, eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa, u attivitajiet bħall-yoga u Pilates milli permezz ta 'awto-massaġġi, jgħid Lippard. (Jittrattaw uġigħ fid-dahar? Ipprova dawn l-eżerċizzji u l-meded approvati mill-esperti.)

"Ġismek huwa bħal pjanu," jispjega Lippard. "Xi kordi jdoqqu n-nota tagħhom wisq ċatti u jeħtieġ li jiġu ssikkati (jiġifieri attenwati). Kordi oħra jinġibdu stretti wisq u jdoqqu n-nota tagħhom qawwija wisq. Jeħtieġ li jiġu mġebbda sabiex ma jkunux qed jiġbdu daqshekk stretti. Il-ħaġa dwar l-awto-massage, jew [massaġġi tipiku li tieħu fi spa], hija li qed tipprova sempliċement ittaffi kollox. Dak ma jarmonizzax il-‘pjanu’ tiegħek.”

Aktar minn hekk, jekk tħaffer f’dawn il-muskoli dgħajfa u mġebbda żżejjed b’għodda speċjali għall-massaġġi jew ballun tat-tennis hija l- biss ħaġa li tagħmel biex ittaffi s-sintomi u m'intix qed tonifika l-muskoli wkoll, tista 'tispiċċa tagħmilhom ibqa ' jiġġebbed u dgħajjef, jgħid. Għalhekk, filwaqt li self-massage jista 'jgħinek tħossok AF chill u mingħajr uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar għal siegħa jew hekk, int aħjar li tagħmel stretches tal-lunge, flimkien ma' eżerċizzji ta 'toning tad-dahar, addominali u glute biex terġa' lura. il-logħba A tiegħek, huwa jgħid. "Meta l-ġisem jidħol f'bilanċ, ħafna sintomi se jmorru," jgħid Lippard.

Imma jekk qed tfittex ftit zen u int perfettament ok b'xi eżenzjoni temporanja, hawn kif tagħmel awto-massaġġi fid-dar.

Ipprepara l-Ispazju Tiegħek

Eżatt bħal kif ma tidħolx fil-ġinnasju u tneħħi l-itqal piż fuq il-vista mingħajr ma tgħabbi l-playlist tiegħek ta 'mużika workout, għandek bżonn tagħmel ftit xogħol ta' preparazzjoni qabel tibda awto-massaġġi. Issettja l-atmosfera billi tixgħel il-melodiji trankwidi favoriti tiegħek (ipprova l-playlist ta 'Spotage "Relaxing Massage"), tixgħel ftit xemgħat, jew timla d-diffużur taż-żejt essenzjali tiegħek. "Għandek bżonn taċċerta ruħek [li taf] li dan huwa l-post sigur tiegħek, dan huwa l-mument tiegħek ta 'kura personali", tgħid Austin, li tagħmel il-linja tagħha stess ta' xemgħat u żjut.

Ladarba tkun stabbilejt il-~burdata~, wasal iż-żmien li tħejji l-għodda ta 'l-awtomassaġġi tiegħek. Agħżel lotion li tikkalma jew żejt tal-massaġġi (Buy It, $10, amazon.com), jew agħmel tiegħek billi tħallat iż-żerriegħa tal-għeneb jew iż-żejt tal-ġewż maż-żejt essenzjali tal-go-to tiegħek, u togħrok f'idejk, jgħid Austin. Jekk tkun se tuża r-romblu tal-fowm (aktar dwar dak aktar tard), Austin jirrakkomanda wieħed b'mankijiet, bħall-Atlas, li jipprovdi kontroll aħjar, iżda verżjoni standard bħal dan il-bestseller tal-Amazon (Buy It, $ 14, amazon.com) se tagħmel l-ingann. Meta jkollok x'taqsam mat-tensjoni fin-nases ta 'fuq u lura, Lippard jirrakkomanda l-użu ta' Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com), għodda forma ta 'kannamieli tal-kandju li tippermettilek li tapplika pressjoni mmirata f'diffikultà biex tintlaħaq. żoni, jew ballun tal-lacrosse (Buy It, $8, amazon.com) biex jinqaleb fuq l-għoqiedi. Fl-aħħarnett, ħu ftit nifsijiet profondi finali u kun xorta għal mument qabel ma tagħti ġismek l-awto-massaġġ li teħtieġ, jgħid Austin.

Żomm f'moħħok xi affarijiet

Qabel ma tgħaddas sewwa u tibda togħrok għonqok b'abbandun imprudenti, ftit kliem ta 'parir. L-għan li timmassaġġja kull żona għal 30 sekonda sa minuta, li tnaqqas l-probabbilta 'li tħossok uġigħ aktar tard, jgħid Austin. Lippard fil-fatt jirrakkomanda li tkun limitata għal 20 sekonda biex tevita l-irritazzjoni tat-tessut. U timmassaġġjax iż-żona daqskemm jippermettu l-muskoli tad-driegħ tiegħek. "Dak kollu li nista 'ngħid huwa iktar diffiċli mhux aħjar," jgħid Lippard. "Tista 'tħaffer iebes wisq f'post ta' uġigħ u tagħmilha aktar infjammata, għalhekk ħarġet ħafif jekk qed tipprova roll fuq ballun tal-lacrosse, romblu tal-fowm, eċċ. għal serħan il-punt tal-grillu." (Relatat: Dan ix-Xiri tal-Amazon ta' $6 Huwa l-Aħjar Għodda ta' Irkupru Waħdieni li Nagħmel)

Barra minn hekk, mhux iż-żoni kollha bl-uġigħ huma tajbin biex jagħmlu massaġġi. Żomm subgħajk u l-għodda 'l bogħod minn prominenzi ta' l-għadam u żoni ta 'uġigħ akut, speċjalment fis-sinsla, jgħid Lippard. "Kultant nerv tas-sinsla jinqabad jew jiġi irritat, u l-imbuttar fuqu jista 'jaggrava l-affarijiet," jgħid. "Tista 'tkun aħjar f'terapija fiżika jekk ikollok uġigħ qawwi." U jekk tħoss it-taħbit tal-qalb tiegħek f'xi żona, x'aktarx li taqta 'ċ-ċirkolazzjoni u immedjatament għandek teħles idejk miż-żona, jgħid Austin.

U jekk inti ħadthom ltqajna każ ta 'l-sniffles jew qed jittrattaw ma' sogħla diżgustanti, ħlief tiegħek awto-massaġġi (jew xi massaġġi, verament!) Għal meta int kompletament irkuprat. Mhux biss jista 'jkun li t-togħrok tiegħek ikun ta' uġigħ peress li ġismek huwa extra sensittiv meta jkun marid, iżda l-pressjoni, is-sħana u l-moviment involuti f'massaġġi jistgħu wkoll irażżnu l-abilità ta 'ġismek li tiġġieled infezzjoni u tmexxi l-iskart mill-imsaren u s-sistema limfatika tiegħek —is-sistema ta’ tessuti u organi li jgħinu biex joħorġu tossini u skart ieħor u prodotti sekondarji mill-ġisem, qalet qabel Maya Heinert, tabiba pedjatrika tal-mediċina ta’ emerġenza u kelliem għal RxSaver Forma. Traduzzjoni: Ġismek jista 'ma jfejjaqx malajr kemm jista' jkun normalment. Jekk taħseb li tista '* timrad, int tkun trid tibqa' fuq l-awto-massaġġi wkoll, għax tista 'tifrex kwalunkwe patoġen f'ġismek mal-lymph nodes tiegħek, u tagħmilha aktar probabbli li timrad aktar malajr , Kristy Zadrozny, terapista tal-massaġġi liċenzjata fi New York City, qalet ukoll qabel Forma.

Int lest biex Togħrokx

Ara kif tagħmel self-massage f'sitt żoni komuni tal-ġisem. Filwaqt li hemm għadd ta 'tekniki ta' tħossok tajjeb għall-uġigħ u l-uġigħ individwali tiegħek kollu, hemm xi tekniki ġenerali li tista 'tittestja jekk tridx titlaq mill-ktieb. Ipprova agħfas is-swaba 'u l-pali bħallikieku qed tgħaġna l-għaġina, jew agħmel hekk kif tmexxi idejk 'il quddiem u' l quddiem f'glide twil wieħed (jiġifieri timmassaġġja riġel tiegħek mill-għaksa sa l-ħaddejn tal-warrani), jgħid Austin.

Awto-Massaġġi għall-Għonq

Teknika 1

1. Jekk l-uġigħ ikun fuq in-naħa tax-xellug ta 'għonqek, ġib idek ix-xellug għall-bażi ta' għonqek, fejn għonqek jiltaqa 'ma' l-ispalla.
2. Agħfas is-saba 'ta' l-indiċi u s-saba 'tan-nofs f'għonqok. Żomm il-pressjoni, glide swaba 'tiegħek sal-bażi tal-qorriegħa tiegħek u' l isfel mill-ġdid.
3. Kompli għal 20 sa 30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa opposta tal-għonq tiegħek.

Teknika 2

1. Ġib iż-żewġ idejk fuq wara tar-ras, bil-pali jħarsu 'l quddiem.
2. Poġġi ż-żewġ thumbs fil-bażi tal-kranju tiegħek u togħrok il-kbir b'moviment ċirkolari.
3. Kompli għal 30 sekonda sa minuta.

(BTW, tista 'tħoss xi uġigħ fl-għonq billi tagħmel crunches ħażin. Ara kif tikkoreġi l-forma tiegħek.)

Self-Massage għall-Ispallejn

1. Jekk għandek uġigħ fuq in-naħa tax-xellug tal-għonq jew l-ispalla tax-xellug, poġġi idek il-leminija fuq l-ispalla ta' wara, jew viċeversa.
2. Aqbad bil-mod l-ispalla b'idejk u mmassaġġja b'moviment ta 'għaġna, bħallikieku int għaġen il-ħobż.
3. Kompli għaġna 'l isfel fin-naħa ta' fuq ta 'l-ispalla u erġa' lura l-ġenb ta 'għonqok.
4. Kompli għal 20 sa 30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa opposta tal-għonq u l-ispalla tiegħek.

Awto-Massage għal Upper Back

Teknika 1

Tagħmir: Ballun tat-tennis u suletta.

1. Daħħal il-ballun tat-tennis fil-kalzetta. Poġġi l-suletta fuq l-art.
2. Poġġi fuq l-art, is-sider iħares 'il fuq, bil-kalzetta tal-ballun tat-tennis bejn ix-xfafar ta' l-ispalla tiegħek.
3. Billi tuża l-moviment ta 'ġismek, irrombla bil-mod il-ballun lejn iż-żona tat-tensjoni fin-naħa ta' fuq tad-dahar.
4. Żomm il-ballun fiż-żona tat-tensjoni għal tliet nifsijiet fil-fond, jew sakemm it-tensjoni tirrilaxxa, liema minnhom isseħħ l-ewwel.
5. Irrepeti fuq oqsma oħra ta 'tensjoni.

Teknika 2

Tagħmir: Thera Cane

1. Ibda f'pożizzjoni wieqfa, żomm it-Thera Cane bil-ganċ iħares lejk.
2. Jekk timmassaġġja n-naħa tal-lemin ta' dahrek, linja l-Thera Cane fuq l-ispalla tax-xellug tiegħek jew viċi versa. Aqbad il-manku ta 'fuq man-naħa tax-xellug tiegħek u poġġi l-id il-leminija fuq il-porzjon tal-qiegħ ta' Thera Cane, taħt il-manku tal-qiegħ.
3. Poġġi l-ponta tat-Thera Cane fuq it-tessut artab ħdejn ix-xafra tal-ispalla, bejn ix-xafra tal-ispalla u s-sinsla tad-dahar. Imbotta idek ix-xellugija 'l isfel u l-lemin' il quddiem ('il bogħod minn ġismek) biex iżżid il-pressjoni.
4. Applika pressjoni kostanti għal 5 jew 10 sekondi, erħi, tirrilassa, u rrepeti kif meħtieġ.

(Relatati: Openers ta 'Upper-Dahar u ta' l-Ispallejn Li Jħossu aqwa għal Litteralment Kull Ġisem)

Awto-Massaġġi għad-dahar t'isfel

1. Poġġi romblu tal-fowm fuq l-art.
2. Imtedd fuq ir-romblu tal-fowm, wiċċ 'il fuq, bir-romblu taħt id-dahar tan-nofs.
3. Neħħi l-ġenbejn mill-art u poġġi idejk wara rasek.
4. Irrombla bil-mod lejn id-dahar t'isfel tiegħek, imbagħad erġa 'lura għan-nofs ta' wara.
5. Kompli għal 20 sa 30 sekonda.

Self-Massage għal Hamstrings

1. Poġġi romblu tal-fowm fuq l-art.
2. Qiegħed fuq ir-romblu tal-fowm, wiċċek 'il fuq, bir-romblu taħt il-butt. Poġġi idejk fuq l-art warajk.
3. Irrombla bil-mod lejn l-irkoppa tiegħek, imbagħad irrombla lura għall-pożizzjoni tal-bidu eżatt taħt il-warrani tiegħek.
4. Kompli għal 20 sa 30 sekonda.

(ICYMI, żgur li ma tridx tagħmel dawn l-iżbalji tar-romblu tal-fowm.)

Awto-Massaġġi għas-Saqajn

Teknika 1

1. Xarrab saqajk f'ilma sħun bil-melħ Epsom u/jew żjut essenzjali għal 15 sa 20 minuta.
2. F’pożizzjoni bilqiegħda, ġib sieqek sa l-irkoppa opposta u poġġiha fuq saqajk.
3. Ibda mis-swaba' tas-sieq, timmassaġġja l-qiegħ tas-sieq billi tħakkik b'moviment ċirkolari b'ribejk.
4. Kompli ħakk bis-swaba 'tiegħek b'moviment ċirkolari tul l-arkata ta' sieqek, 'l isfel sa l-għarqub.
5. Aqleb id-direzzjoni u rrepeti għal 20 sa 30 sekonda.
6. Irrepeti fuq is-sieq opposta.

Teknika 2

Tagħmir: lacrosse ball, tennis ball, golf ball, flixkun tal-ilma ffriżat.

1. Xarrab saqajk f'ilma sħun bil-melħ Epsom u / jew żjut essenzjali għal 15 sa 20 minuta.
2. Poġġi l-għodda tal-għażla tiegħek fuq l-art. Jekk tuża flixkun tal-ilma iffriżat, poġġih perpendikolari mas-sieq tiegħek.
3. Waqt li tkun bilqiegħda, poġġi l-arkata tas-sieq tiegħek fuq l-għodda. Irrombla sal-qiegħ tal-għarqub u lura fil-quċċata tal-arkata tiegħek.
4. Kompli għal 20 sa 30 sekonda. Irrepeti fuq is-sieq opposta.

(Jekk għandek fasciitis plantar, dawn l-għodda ta 'rkupru jgħinu biex itaffu l-uġigħ.)

X'għandek tagħmel wara awto-massaġġi

Ladarba tispiċċa l-massaġġi tiegħek innifsek u tkun friska, kalma u miġbura, Austin jirrakkomanda li tixrob tazza ilma, li se tgħin biex tittrasporta kwalunkwe skart iġġenerat lejn is-sistema limfatika, fejn se jitlaħlaħ mill-ġisem, tgħid. U wara li tkun ħriġt mit-trance kkawżata mill-awto-massaġġi tiegħek, ibbukkja appuntament ma 'professjonist jekk tista'. Wara kollox, l-ebda trattament tas-sbuħija DIY li jirrikjedi l-isforz u l-attenzjoni tiegħek ma jista 'qatt ikun sodisfaċenti daqs il-ftehim reali.

Reviżjoni għal