9 Għajnuniet għal Kif Nifs Aħjar Waqt li Ġiri

Kontenut

• Għaliex tħossha diffiċli?
• Imnieħer jew ħalq?
• Ħjiel biex tieħu nifs aħjar waqt li tkun għaddej
• 1. Nifs dijaframmatiku
• Kif tagħmel dan:
• 2. Eżerċizzji ta 'nifs
• 3. Iffoka fuq il-forma
• 4. Nifs ritmiku
• 5. Nifs arja friska
• Ħjiel jekk għandek l-ażżma
• 6. Jirbaħ temp ġust
• 7. Ħaffef it-triq tiegħek 'il ġewwa u' l barra mit-tħaddim
• 8. Evita l-polline
• 9. Tekniki tan-nifs
• Meta tara tabib
• L-aħħar linja

In-nifs tiegħek huwa tal-akbar importanza, speċjalment meta tkun qed taħdem, u dan jista ’jġiegħlek tħossok nieqes min-nifs. Biex timmassimizza l-prestazzjoni tiegħek, huwa vitali li tixgħel in-nifs tiegħek u tagħmel it-titjib xieraq.

Dan jippermettilek li żżid il-faċilità u l-effiċjenza sabiex tkun tista 'tilħaq il-potenzjal sħiħ tiegħek. Inizjalment, approċċi ġodda jistgħu jħossuhom skomdi jew mhux naturali. Maż-żmien, int tidra l-aġġustamenti u tkun kapaċi ttejjeb in-nifs tiegħek biex tagħmel il-ġirjiet tiegħek aktar pjaċevoli.

Ipprova dawn it-tekniki tan-nifs sempliċi u effettivi biex ittejjeb il-prestazzjoni tal-ġiri tiegħek. Minflok tipprova tinkorpora dawn il-pariri kollha fir-rutina tal-ġiri tiegħek f'daqqa, ibda bil-mod.

Tgħallem teknika waħda kull darba u ħalli lilek innifsek mill-inqas ġimgħa tnaqqasha qabel tipprova approċċ ġdid ieħor.

Għaliex tħossha diffiċli?

Attivitajiet stretti bħat-tħaddim iġiegħlu l-muskoli u s-sistema respiratorja tiegħek jaħdmu aktar min-normal. Int u trid tneħħi l-akkumulazzjoni tad-dijossidu tal-karbonju, li jista 'jagħmel in-nifs aktar diffiċli.

Il-kwalità tan-nifs tiegħek tista 'tkun indikatur tal-livell ta' saħħa tiegħek jew kemm ġismek qed jirrispondi tajjeb għall-pass u l-intensità tal-ġirja tiegħek. Jekk qed taħdem iebes wisq jew timbotta lilek innifsek wara l-kapaċità tiegħek, jista ’jkollok qtugħ ta’ nifs, tħarħir, jew tagħfis f’sidrek.

Imnieħer jew ħalq?

Jekk qed toħroġ għal ġirja każwali b'pass aktar bil-mod, tista 'tuża n-nifs fl-imnieħer. Tista 'wkoll tagħżel li tieħu man-nifs minn imnieħrek u tispira minn ħalqek.

Madankollu, jekk issib ruħek tissara biex tieħu n-nifs tiegħek jew tibqa 'għaddej konversazzjoni, tista' ssibha aktar faċli biex tieħu n-nifs minn ħalqek biss. Matul ġirjiet ta ’intensità għolja jew sprints, huwa rrakkomandat li tieħu n-nifs minn ħalqek peress li huwa aktar effiċjenti.

Li tieħu man-nifs u tispira minn ħalqek jippermetti iktar ossiġnu jidħol f'ġismek u jsaħħaħ il-muskoli tiegħek. Barra minn hekk, in-nifs mill-ħalq jgħin biex ittaffi t-tensjoni u l-issikkar fix-xedaq tiegħek, li jistgħu jgħinuk biex tirrilassa wiċċek u ġismek.

Ħjiel biex tieħu nifs aħjar waqt li tkun għaddej

Uża dawn l-istrateġiji sempliċi u effettivi sabiex tkun tista 'tieħu n-nifs b'mod aktar faċli u effiċjenti waqt li tkun għaddej. Meta tipprova teknika ġdida, ibda bil-mod sabiex tkun tista 'tħossha qabel ma tieħu l-pass.

1. Nifs dijaframmatiku

Nifs addominali profond isaħħaħ il-muskoli li jsostnu n-nifs u jippermettilek tieħu iktar arja. Mhux biss tkun tista 'tuża l-ossiġnu b'mod aktar effiċjenti, imma tkun inqas probabbli li tesperjenza ponti tal-ġenb.

Nifs dijaframmatiku huwa importanti speċjalment jekk ikollok nifs baxx. Nifs fis-sider tiegħek jista 'wkoll jikkawża tensjoni fl-ispallejn tiegħek, allura tista' ssib li ġismek huwa naturalment aktar rilassat meta tieħu ż-żaqq. Tista 'tuża nifs dijaframmatiku matul il-ħajja ta' kuljum tiegħek ukoll.

Kif tagħmel dan:

1. Agħmel sensazzjoni biex tieħu n-nifs fiż-żaqq waqt li tkun mimdud fuq dahrek.
2. Nifs minn ġo imnieħrek, imla żaqqek bl-arja.
3. Hekk kif l-istonku tiegħek jespandi, imbotta d-dijaframma tiegħek 'l isfel u' l barra.
4. Ittawwal l-eżalazzjonijiet tiegħek sabiex ikunu itwal mill-inalazzjonijiet tiegħek.

Agħmel ftit sessjonijiet ta '5 minuti fuq perjodu ta' ftit jiem.Naqqas il-pass tiegħek meta tintegrah l-ewwel darba fil-ġirjiet tiegħek. Wara li tirċievi, tista 'tieħu r-ritmu.

2. Eżerċizzji ta 'nifs

Ħu l-ħin biex tiffoka biss fuq in-nifs tiegħek. Dan jgħin biex itejjeb il-funzjoni u l-kapaċità tal-pulmun waqt li jiżviluppa għarfien tan-nifs.

Skopri liema eżerċizzji jirrisonaw l-aħjar miegħek. Oħloq ir-rutina tiegħek billi tuża waħda jew aktar mit-tekniki tan-nifs li ġejjin:

• nifs alternattiv tal-imnifsejn, magħruf bħala nadi shodhana
• nifs indaqs
• nifs imtawwal bil-kustilji
• nifs innumerat
• xofftejn imnaddfin

3. Iffoka fuq il-forma

Sabiex timmassimizza n-nifs tiegħek u ssib il-faċilità waqt li tkun għaddej, poġġi ġismek biex isostni nifs b'saħħtu u effiċjenti. Żomm qagħda tajba u żomm rasek konformi mas-sinsla tad-dahar, u aċċerta ruħek li ma tinżelx 'il quddiem jew' il quddiem.

Irrilassa spallejk 'l isfel' il bogħod minn widnejk. Evita li tgħawweġ jew titgħawweġ 'il quddiem.

4. Nifs ritmiku

In-nifs f’disinn ritmiku jippermettilek tieħu iktar ossiġnu u tpoġġi inqas stress fuq ġismek. Kull darba li sieqek tolqot l-art, il-forza tal-impatt tista 'tikkawża stress lil ġismek.

Biex tevita żbilanċi muskolari, ibiddel l-eżalazzjonijiet tiegħek bejn is-sieq tal-lemin u tax-xellug tiegħek. Nifs ritmiku jippermettilek li tagħmel inqas pressjoni fuq id-dijaframma tiegħek u tibbilanċja l-istress tal-impatt bejn iż-żewġ naħat ta 'ġismek.

Segwi mudell ta '3: 2 li jippermettilek li tbiddel liema sieq tieħu l-impatt hekk kif tispira. Iġbed man-nifs għal tliet daqqiet tas-saqajn u neħħi n-nifs għal tnejn. Jekk qed taħdem b'pass aktar mgħaġġel, tista 'tuża mudell 2: 1.

Jekk issegwi mudell ta 'ġiri tħossok ikkumplikat wisq, sempliċement tagħti attenzjoni lil nifsek biex tieħu sens ta' kif iħoss ritmu komdu.

5. Nifs arja friska

Ikun ħafna iktar faċli li tieħu n-nifs jekk tkun qed tiġbed arja nadifa. Jekk qed tippjana li tiġri barra f'żona urbana bit-tniġġis ta 'l-arja, agħżel il-ħin tal-ġurnata meta t-traffiku jkun l-iktar baxx. Evita l-iktar toroq traffikużi u agħżel toroq li huma inqas konġestjonati.

Ħjiel jekk għandek l-ażżma

Huwa importanti li tibqa ’attiv jekk għandek l-ażżma, anke jekk l-eżerċizzju jidher li jibda jew iżid is-sintomi. Bl-approċċ it-tajjeb, tista 'ttejjeb il-funzjoni tal-pulmun u timmaniġġja s-sintomi tiegħek. Agħti ħarsa lejn xi pariri ta 'fuq tan-nifs għal dawk li jmorru bl-ażżma.

6. Jirbaħ temp ġust

Ċerti tipi ta 'temp jistgħu jikkawżaw sintomi ta' l-ażżma. F’dawn il-jiem, tista ’tagħżel li tħaddem ġewwa. L-arja kiesħa fiha inqas umdità, li tagħmilha inqas komda biex tieħu n-nifs, u tista 'tikkawża sintomi.

Jekk tiġri fi temp kiesaħ, għatti ħalqek u imnieħrek b'xalpa sabiex tixrob u saħħan l-arja li tieħu man-nifs. Skattaturi oħra jinkludu bidliet fit-temp, ġranet sħan, u maltempati bir-ragħad.

7. Ħaffef it-triq tiegħek 'il ġewwa u' l barra mit-tħaddim

It-tisħin huwa importanti speċjalment jekk għandek l-ażżma peress li għandek bżonn tħalli l-pulmuni tiegħek ħafna ħin biex jisħnu. Bil-mod żid l-intensità biex tagħti ċ-ċans lill-pulmuni tiegħek biex tibda taħdem.

Ladarba tkun kważi spiċċajt tiġri, irmiħ biex il-pulmuni tiegħek ikollhom iċ-ċans li jiksħu gradwalment.

8. Evita l-polline

Iċċekkja l-għadd tal-polline qabel ma tmur barra biex taħdem, u ppjana li taħdem meta l-għadd tal-polline jkun l-iktar baxx, li ġeneralment ikun filgħodu jew wara li tkun ix-xita.

Jekk hija xi ħaġa li ma tistax tevita, tikkunsidra li tilbes maskra tal-polline. Wara l-ġirja tiegħek, ħu doċċa u aħsel il-ħwejjeġ tal-workout tiegħek.

9. Tekniki tan-nifs

Hemm diversi eżerċizzji tan-nifs li huma rrakkomandati għal persuni bl-ażżma. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jtejbu x-xejriet tan-nifs tiegħek, u b'hekk iġibu benefiċċju għall-ġirjiet tiegħek.

Tista 'tipprova wħud minn dawn it-tekniki biex tara liema minnhom jgħinuk timmaniġġja s-sintomi tiegħek u ġġibilek l-iktar benefiċċju.

Tista 'tipprattika:

• nifs fl-imnieħer
• il-metodu Papworth
• Nifs Buteyko
• nifs jogiku profond

Meta tara tabib

Kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju ġdid, speċjalment jekk int ġdid fis-saħħa, għandek xi tħassib mediku, jew tieħu mediċini.

Oqgħod attent jekk għandek xi tħassib dwar il-pulmun bħall-ażżma jew marda pulmonari ostruttiva kronika, li tinkludi enfisema u bronkite kronika.

Fittex attenzjoni medika jekk issibha diffiċli biex tieħu n-nifs jew tesperjenza qtugħ ta ’nifs, tispara, jew tħarħir waqt li tkun għaddej. Sintomi oħra li jeħtieġu attenzjoni medika jinkludu tħossok sturdut, ħass ħażin, jew diżorjentat.

L-aħħar linja

Bl-għodda t-tajba, tista 'ttejjeb ix-xejriet tan-nifs tiegħek waqt li tkun għaddej. Dawn it-tekniki sempliċi jistgħu jgħinuk tieħu n-nifs u taħdem bil-potenzjal sħiħ tiegħek. Għan li timxi b'ritmu li jippermettilek tieħu n-nifs faċilment u tibqa 'sejjer konversazzjoni normali mingħajr ma titħabat għan-nifs.

Ħu l-vizzju li tirfina n-nifs tiegħek mhux biss waqt li tmexxi, imma f'diversi ħinijiet matul il-ġurnata. Fakkar lilek innifsek biex iżżomm nifs lixx, uniformi u tagħti attenzjoni għal kull varjazzjoni kif ukoll kif in-nifs tiegħek jirrispondi għal ċerti sitwazzjonijiet jew attivitajiet.