Kif Issir il-Kap tal-Emozzjonijiet Tiegħek

Kontenut

• 1. Agħti ħarsa lejn l-impatt tal-emozzjonijiet tiegħek
• 2. Għan għal regolamentazzjoni, mhux ripressjoni
• 3. Identifika dak li qed tħoss
• 4. Aċċetta l-emozzjonijiet tiegħek - kollha kemm huma
• 5. Żomm ġurnal tal-burdata
• 6. Ħu nifs fil-fond
• 7. Kun af meta tesprimi lilek innifsek
• 8. Agħti ftit spazju lilek innifsek
• 9. Ipprova meditazzjoni
• 10. Ibqa 'fuq l-istress
• 11. Kellem lit-terapista
• Jekk għandek bżonn l-għajnuna issa

L-abbiltà li tesperjenza u tesprimi emozzjonijiet hija iktar importanti milli tista 'tirrealizza.

Bħala t-tweġiba li tinħass għal sitwazzjoni partikolari, l-emozzjonijiet għandhom rwol ewlieni fir-reazzjonijiet tiegħek. Meta tkun intunat magħhom, ikollok aċċess għal għarfien importanti li jgħin:

• teħid ta 'deċiżjonijiet
• suċċess fir-relazzjoni
• interazzjonijiet ta 'kuljum
• kura personali

Filwaqt li l-emozzjonijiet jista 'jkollhom rwol ta' għajnuna fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek, jistgħu jħallsu effetti fuq is-saħħa emozzjonali u r-relazzjonijiet interpersonali tiegħek meta jibdew iħossuhom barra mill-kontroll.

Vicki Botnick, terapista f'Tarzana, California, tispjega dan kwalunkwe l-emozzjoni - anke l-elazzjoni, il-ferħ, jew oħrajn li tipikament tara bħala pożittivi - jistgħu jintensifikaw sa punt fejn isir diffiċli biex tikkontrollahom.

Iżda bi ftit prattika, tista 'tieħu lura r-renji. jissuġġerixxi li jkollok ħiliet ta 'regolazzjoni emozzjonali tajba huwa marbut mal-benesseri. Barra minn hekk, it-tieni waħda sabet rabta potenzjali bejn dawn il-ħiliet u s-suċċess finanzjarju, allura jekk tagħmel xi xogħol fuq dak il-front jista 'litteralment iħallas.

Hawn huma xi indikazzjonijiet biex tibda.

1. Agħti ħarsa lejn l-impatt tal-emozzjonijiet tiegħek

L-emozzjonijiet intensi mhumiex kollha ħżiena.

"L-emozzjonijiet jagħmlu ħajjitna eċċitanti, unika u vibranti," jgħid Botnick. "Sentimenti qawwija jistgħu jfissru li nħaddnu l-ħajja bis-sħiħ, li mhux qed inħeġġu r-reazzjonijiet naturali tagħna."

Huwa perfettament normali li tesperjenza xi ftit emozzjonanti okkażjonali - meta jiġri xi ħaġa mill-isbaħ, meta jiġri xi ħaġa terribbli, meta tħoss li qbiżt.

Allura, kif tkun taf meta jkun hemm problema?

Emozzjonijiet li regolarment joħorġu mill-idejn jistgħu jwasslu għal:

• relazzjoni jew kunflitt ta 'ħbiberija
• diffikultà biex tirrelata ma 'oħrajn
• inkwiet fuq ix-xogħol jew l-iskola
• tħeġġeġ biex tuża sustanzi biex tgħin tmexxi l-emozzjonijiet tiegħek
• tifqigħ fiżiku jew emozzjonali

Sib ftit ħin biex tieħu kont ta 'ftit kif l-emozzjonijiet mhux ikkontrollati tiegħek qed jaffettwaw il-ħajja tiegħek ta 'kuljum. Dan jagħmilha aktar faċli biex tidentifika oqsma problematiċi (u ssegwi s-suċċess tiegħek).

2. Għan għal regolamentazzjoni, mhux ripressjoni

Ma tistax tikkontrolla l-emozzjonijiet tiegħek permezz ta 'arloġġ (li kieku kien daqshekk faċli!). Imma immaġina, għal mument, li int setgħet immaniġġja l-emozzjonijiet b’dan il-mod.

Ma tkunx trid tħallihom jaħdem fil-massimu l-ħin kollu. Lanqas int ma tkun trid titfihom għal kollox.

Meta trażżan jew tirrippressa l-emozzjonijiet, tkun qed tipprevjeni lilek innifsek milli tesperjenza u tesprimi sentimenti. Dan jista 'jiġri konxjament (soppressjoni) jew inkonsjentement (ripressjoni).

Jew jista 'jikkontribwixxi għal sintomi ta' saħħa mentali u fiżika, inklużi:

• ansjetà
• depressjoni
• kwistjonijiet ta 'rqad
• tensjoni u uġigħ fil-muskoli
• diffikultà biex timmaniġġja l-istress
• użu ħażin tas-sustanza

Meta tkun qed titgħallem teżerċita kontroll fuq l-emozzjonijiet, kun żgur li m'intix tikneshom biss taħt it-tapit. Espressjoni emozzjonali b'saħħitha tinvolvi li ssib xi bilanċ bejn emozzjonijiet kbar u l-ebda emozzjonijiet.

3. Identifika dak li qed tħoss

Jekk tieħu mument biex tiċċekkja miegħek innifsek dwar il-burdata tiegħek jista 'jgħinek tibda terġa' tikkontrolla.

Għid li ilek tara lil xi ħadd għal ftit xhur. Int ippruvajt tippjana data l-ġimgħa li għaddiet, imma qalu li ma kellhomx ħin. Il-bieraħ, erġajt bgħatt SMS, u għidt, “Nixtieq nara lilek dalwaqt. Tista 'tiltaqa' din il-ġimgħa? "

Huma fl-aħħar iwieġbu, aktar minn ġurnata wara: "Ma tistax. Għandi x'nagħmel."

Int f'daqqa waħda mqalleb ħafna. Mingħajr ma tieqaf taħseb, tarmi t-telefon tiegħek madwar il-kamra, taqta 'l-iskart tal-iskart tiegħek, u tagħti daqqa ta' sieq lill-iskrivanija tiegħek, billi ttella 'sieqek.

Interrotta lilek innifsek billi tistaqsi:

• X’qed inħoss bħalissa? (diżappuntat, konfuż, furiż)
• X’ġara biex inħossni hekk? (Tneħħewni mingħajr ebda spjegazzjoni.)
• Is-sitwazzjoni għandha spjegazzjoni differenti li tista 'tagħmel sens? (Forsi huma stressati, morda, jew jittrattaw ma 'xi ħaġa oħra li ma jħossuhomx komdi jispjegaw. Huma jistgħu jippjanaw li jispjegaw aktar meta jkunu jistgħu.)
• Xi rrid nagħmel dwar dawn is-sentimenti? (Għajjat, neħħi l-frustrazzjoni tiegħi billi tarmi l-affarijiet, ibgħat lura xi ħaġa rude.)
• Hemm mod aħjar kif tlaħħaq magħhom? (Staqsi jekk kollox hux tajjeb. Staqsi meta jkunu ħielsa wara. Mur għal mixja jew ġirja.)

Billi tikkunsidra alternattivi possibbli, tkun qed tfassal mill-ġdid il-ħsibijiet tiegħek, li jistgħu jgħinuk timmodifika l-ewwel reazzjoni estrema tiegħek.

Jista 'jieħu ftit taż-żmien qabel ma din ir-rispons issir drawwa. Bil-prattika, li tgħaddi minn dawn il-passi f'rasek issir aktar faċli (u aktar effettiva).

4. Aċċetta l-emozzjonijiet tiegħek - kollha kemm huma

Jekk qed tipprova tikseb aħjar fil-ġestjoni tal-emozzjonijiet, tista 'tipprova tnaqqas is-sentimenti tiegħek lilek innifsek.

Meta tkun iperventilat wara li tirċievi aħbar tajba jew tiġġarraf fuq l-art tgħajjat ​​u titkemmex meta ma tkunx tista 'ssib iċ-ċwievet tiegħek, jista' jidher utli li tgħid lilek innifsek, "Ikkalma ruħek," jew "Mhux daqshekk kbira, allura tiskantax. "

Iżda dan jinvalida l-esperjenza tiegħek. Huwa huwa ħaġa kbira għalik.

L-aċċettazzjoni tal-emozzjonijiet hekk kif jiġu tgħinek tikseb iktar komdu magħhom. Iż-żieda tal-kumdità tiegħek madwar emozzjonijiet intensi tippermettilek tħosshom bis-sħiħ mingħajr ma tirreaġixxi b'modi estremi u li ma jgħinux.

Biex tipprattika l-aċċettazzjoni tal-emozzjonijiet, ipprova aħseb fihom bħala messaġġiera. Mhumiex "tajbin" jew "ħżiena." Huma newtrali. Forsi kultant iġibu sentimenti spjaċevoli, imma xorta qed jagħtuk informazzjoni importanti li tista 'tuża.

Pereżempju, ipprova:

• “Jien imdejjaq għax inkompli nitlef iċ-ċwievet tiegħi, u dan jagħmilni tard. Għandi npoġġi dixx fuq l-ixkaffa ħdejn il-bieb biex niftakar li nħallihom fl-istess post. "

L-aċċettazzjoni ta 'emozzjonijiet tista' tissodisfa iktar il-ħajja u inqas sintomi ta 'saħħa mentali. Barra minn hekk, in-nies jaħsbu fl-emozzjonijiet tagħhom bħala livelli ta 'ferħ ogħla ta' għajnuna.

5. Żomm ġurnal tal-burdata

Li tikteb (jew tittajpja) is-sentimenti tiegħek u r-risposti li jikkawżaw jistgħu jgħinuk tikxef kull xejra li tfixkel.

Kultant, huwa biżżejjed li traċċi l-emozzjonijiet mentalment lura permezz tal-ħsibijiet tiegħek. It-tqegħid ta 'sentimenti fuq il-karta jista' jippermettilek tirrifletti fuqhom aktar fil-fond.

Jgħinek ukoll tagħraf meta ċirkostanzi speċifiċi, bħal inkwiet fuq ix-xogħol jew kunflitt tal-familja, jikkontribwixxu għal emozzjonijiet iktar diffiċli biex tikkontrollahom. L-identifikazzjoni ta 'skattaturi speċifiċi tagħmilha possibbli li toħroġ b'modi biex timmaniġġjahom b'mod aktar produttiv.

Il-ġurnali jipprovdi l-iktar benefiċċju meta tagħmel dan kuljum. Żomm il-ġurnal tiegħek miegħek u innota emozzjonijiet jew sentimenti intensi hekk kif jiġru. Ipprova innota l-kawżi u r-reazzjoni tiegħek. Jekk ir-reazzjoni tiegħek ma għenitx, uża l-ġurnal tiegħek biex tesplora possibbiltajiet aktar utli għall-futur.

6. Ħu nifs fil-fond

Hemm ħafna xi jingħad għall-qawwa ta 'nifs fil-fond, kemm jekk int ridikolu kuntent jew daqshekk irrabjat li ma tistax titkellem.

It-tnaqqis tal-veloċità u l-attenzjoni għal nifsek ma jġiegħlux l-emozzjonijiet jitilqu (u ftakar, dak mhux l-għan).

Still, eżerċizzji ta 'nifs fil-fond jista ' jgħinek tħawwad lilek innifsek u tieħu pass lura mill-ewwel daqqa qawwija ta 'emozzjoni u kwalunkwe reazzjoni estrema li trid tevita.

Il-ħin li jmiss tħoss emozzjonijiet li jibdew jieħdu l-kontroll:

• Nifs bil-mod. Nifsijiet fil-fond jiġu mid-dijaframma, mhux mis-sider. Jista 'jgħin biex tidher in-nifs tiegħek jogħla minn fond f'żaqqek.
• Żommu. Żomm in-nifs għal għadd ta 'tlieta, imbagħad ħallih joħroġ bil-mod.
• Ikkunsidra Mantra. Xi nies isibuha ta 'għajnuna li jirrepetu mantra, bħal "Jiena kalm" jew "Jien rilassat."

7. Kun af meta tesprimi lilek innifsek

Hemm ħin u post għal kollox, inklużi emozzjonijiet intensi. It-tiċrit bla kontroll huwa reazzjoni pjuttost komuni għat-telf ta 'xi ħadd maħbub, pereżempju. Li tgħajjat ​​ġo l-imħadda tiegħek, anke ttaqqabha, jista 'jgħinek ittaffi ftit rabja u tensjoni wara li tintrema.

Sitwazzjonijiet oħra, madankollu, jitolbu xi trażżin. Ma jimpurtax kemm int frustrat, tgħajjat ​​fuq il-kap tiegħek fuq azzjoni dixxiplinari inġusta mhux ser jgħin.

Li tkun konxju ta 'l-inħawi tiegħek u s-sitwazzjoni jista' jgħinek titgħallem meta jkun OK li tħalli s-sentimenti barra u meta tista 'tkun trid toqgħod magħhom għall-mument.

8. Agħti ftit spazju lilek innifsek

Li jkollok ftit distanza minn sentimenti intensi jista 'jgħinek tiżgura li qed tirreaġixxi għalihom b'modi raġonevoli, skond Botnick.

Din id-distanza tista 'tkun fiżika, bħal li tħalli sitwazzjoni ta' taqlib, pereżempju. Imma tista 'wkoll toħloq ftit distanza mentali billi tfixkel lilek innifsek.

Filwaqt li ma tridx timblokka jew tevita s-sentimenti għal kollox, mhuwiex ta 'ħsara li tfixkel lilek innifsek sakemm tkun f'post aħjar biex tittrattahom. Kun żgur li int agħmel ejja lura lejhom. Distrazzjonijiet f’saħħithom huma temporanji biss.

Ipprova:

• tieħu mixja
• jaraw filmat umoristiku
• tkellem lil xi ħadd maħbub
• tqatta 'ftit minuti mal-pet tiegħek

9. Ipprova meditazzjoni

Jekk diġà tipprattika l-meditazzjoni, jista 'jkun wieħed mill-metodi li tista' tmur biex tlaħħaq ma 'sentimenti estremi.

Il-meditazzjoni tista 'tgħinek iżżid l-għarfien tiegħek dwar is-sentimenti u l-esperjenzi kollha. Meta timmedita, qed tgħallem lilek innifsek biex tiltaqa ’ma’ dawk is-sentimenti, tinnotahom mingħajr ma tiġġudika lilek innifsek jew tipprova tibdilhom jew iġġegħelhom jitilqu.

Kif imsemmi hawn fuq, li titgħallem taċċetta l-emozzjonijiet kollha tiegħek tista 'tagħmel ir-regolazzjoni emozzjonali aktar faċli. Il-meditazzjoni tgħinek iżżid dawk il-ħiliet ta ’aċċettazzjoni. Joffri wkoll benefiċċji oħra, bħal jgħinek tirrilassa u torqod aħjar.

Il-gwida tagħna għal tipi differenti ta 'meditazzjoni tista' tgħinek tibda.

10. Ibqa 'fuq l-istress

Meta tkun taħt ħafna stress, il-ġestjoni tal-emozzjonijiet tiegħek tista 'ssir iktar diffiċli. Anki nies li ġeneralment jistgħu jikkontrollaw l-emozzjonijiet tagħhom sew jistgħu jsibuha iktar diffiċli fi żminijiet ta 'tensjoni għolja u stress.

Li tnaqqas l-istress, jew issib modi aktar utli biex timmaniġġjah, jista 'jgħin lill-emozzjonijiet tiegħek isiru aktar maniġġabbli.

Prattiċi ta 'kuxjenza bħall-meditazzjoni jistgħu jgħinu wkoll fl-istress. Mhumiex se jeħilsu minnha, iżda jistgħu jagħmluha aktar faċli biex tgħix magħha.

Modi oħra b'saħħithom biex ilaħħqu ma 'l-istress jinkludu:

• torqod biżżejjed
• tagħmel ħin biex titkellem (u tidħaq) mal-ħbieb
• eżerċizzju
• li tqatta 'ħin fin-natura
• tagħmel ħin għar-rilassament u l-passatempi

11. Kellem lit-terapista

Jekk l-emozzjonijiet tiegħek jibqgħu jħossuhom kbar, jista 'jkun il-waqt li tfittex appoġġ professjonali.

Disregulazzjoni emozzjonali fit-tul jew persistenti u tibdil fil-burdata huma marbuta ma 'ċerti kundizzjonijiet ta' saħħa mentali, inklużi diżordni ta 'personalità borderline u disturb bipolari. Problemi li jikkontrollaw l-emozzjonijiet jistgħu wkoll ikunu relatati ma 'trawma, kwistjonijiet tal-familja, jew tħassib ieħor sottostanti, jispjega Botnick.

Terapista jista 'joffri appoġġ kompassjonali, mingħajr ġudizzju hekk kif int:

• tesplora fatturi li jikkontribwixxu għal emozzjonijiet irregolati
• tindirizza tibdil sever fil-burdata
• titgħallem kif tirregola s-sentimenti intensi jew tirregola l-espressjoni emozzjonali limitata
• ipprattika sentimenti ta 'sfida u tfassil mill-ġdid li jikkawżaw dwejjaq

Tibdil fil-burdata u emozzjonijiet intensi jistgħu jipprovokaw ħsibijiet negattivi jew mhux mixtieqa li eventwalment iqanqlu sentimenti ta 'tama jew disperazzjoni.

Dan iċ-ċiklu jista 'eventwalment iwassal għal metodi ta' kif ilaħħaq ma 'għajnuna bħal awto-ħsara jew saħansitra ħsibijiet ta' suwiċidju. Jekk tibda taħseb dwar is-suwiċidju jew għandek tħeġġeġ biex tweġġa ’lilek innifsek, kellem lil xi ħadd maħbub ta’ fiduċja li jista ’jgħinek tikseb appoġġ mill-ewwel.

Jekk għandek bżonn l-għajnuna issa

Jekk qed tikkunsidra suwiċidju jew għandek ħsibijiet li tagħmel ħsara lilek innifsek, tista 'ċċempel lill-Amministrazzjoni tas-Servizzi ta' Abbuż ta 'Sustanzi u Saħħa Mentali fuq 800-662-HELP (4357).

Il-hotline 24/7 se jgħaqqdek ma 'riżorsi tas-saħħa mentali fl-inħawi tiegħek. Speċjalisti mħarrġa jistgħu wkoll jgħinuk issib ir-riżorsi tal-istat tiegħek għat-trattament jekk ma jkollokx assigurazzjoni tas-saħħa.

Crystal Raypole qabel kien jaħdem bħala kittieb u editur għal GoodTherapy. L-oqsma ta 'interess tagħha jinkludu lingwi u letteratura Asjatiċi, traduzzjoni Ġappuniża, tisjir, xjenzi naturali, pożittività sesswali, u saħħa mentali. B’mod partikolari, hija impenjata li tgħin biex tnaqqas l-istigma madwar kwistjonijiet ta ’saħħa mentali.