Kif Tagħmel Muskolu Fuq fuq Bars u fuq Ċrieki

Kontenut

• Kif twettaq muskolu fuq bar
• Kif twettaq muskolu fuq iċ-ċrieki
• Taħriġ preliminari għal muskolu 'l fuq
• Muskoli fuq ix-xogħol waqt muskolu 'l fuq
• Prekawzjonijiet ta 'sigurtà
• Eżerċizzji alternattivi għall-muskolu 'l fuq
• Takeaway

Jekk dan l-aħħar kont il-gym, hemm ċans tajjeb li rajt lil xi ħadd iwettaq muskolu 'l fuq. Filwaqt li x'aktarx tara dan l-eżerċizzju dinamiku f'ġinnasju CrossFit, il-muskolu 'l fuq żgur qed jidher f'faċilitajiet ta' fitness ġenerali.

Ewwel daqqa t'għajn, il-muskolu 'l fuq jidher qisu taħlita bejn pullup tradizzjonali u tricep dip. Għalkemm jinvolvi dawn iż-żewġ movimenti, il-muskolu 'l fuq jinsab f'kategorija tiegħu stess.

Kompli aqra biex issir taf jekk il-ups tal-muskoli humiex tajbin għalik, kif twettaqhom b'mod sikur, u liema eżerċizzji għandek iżżid mar-rutina tal-workout tiegħek biex ġismek ikun lest biex jagħmel muskolu 'l fuq.

Kif twettaq muskolu fuq bar

Il-muskolu 'l fuq huwa eżerċizzju ta' livell avvanzat li jeħtieġ li l-parti ta 'fuq tal-ġisem tagħmel kemm movimenti ta' ġbid u imbuttar. Biex twettaq il-moviment b'mod korrett, irid ikollok ukoll saħħa tal-qalba solida.

Brent Rader, DPT, terapista fiżiku fiċ-Ċentri għall-Ortopedija Avvanzata, qal li l-muskolu 'l fuq jeħtieġ qawwa splussiva, saħħa mhux maħduma, koordinazzjoni, u għarfien kinestetiku. Id-dgħjufija f'xi waħda minn dawn l-oqsma tfixkel il-prestazzjoni xierqa u tista 'twassal għal korriment.

"Il-movimenti bażiċi fil-muskolu 'l fuq huma t-tbandil, il-ġibda, it-tranżizzjoni u l-istampa, bl-iktar aspett ta' sfida jkun it-tranżizzjoni mill-ġibda għall-istampa," qal Rader.

Il-muskolu 'l fuq jeħtieġ qawwa splussiva, saħħa mhux maħduma, koordinazzjoni, u għarfien kinestetiku. Id-dgħjufija f'xi waħda minn dawn l-oqsma tfixkel il-prestazzjoni xierqa u tista 'twassal għal korriment.
- Brent Rader, DPT, terapista fiżiku, Iċ-Ċentri għall-Ortopedija Avvanzata

Li tagħmel muskolu fuq il-bar huwa aktar faċli milli tuża ċ-ċrieki, allura jekk int ġdid f'dan l-eżerċizzju, il-bar huwa post tajjeb fejn tibda.

Peress li l-bar ma jiċċaqlaqx, trid tuża l-muskoli tiegħek biex tgħolli ġismek 'il fuq u' l fuq mill-bar. Rader spjega li dan huwa possibbli li jinkiseb jekk tibda swing tal-ġisem bħall- "kipping pullup" li huwa popolari f'CrossFit.

"Meta l-ħin ikun xieraq, dan ipoġġi l-ġisem għal qawwa mekkanika aħjar dwar l-ispallejn u n-naħa ta 'fuq tad-dahar," żied jgħid.

Meta tħossok lest biex twettaq il-muskolu fuq bar, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, jissuġġerixxi li ssegwi dawn il-passi:

1. Żomm f'moħħok il-movimenti bażiċi li ddeskrivejna u murija hawn fuq meta teżegwixxi dan l-eżerċizzju. Meta tagħmel dan ser jagħtik viżwali ta 'kif għandha tidher il-mossa.
2. Waqt li tkun mdendel mal-bar bis-swaba 'ta' idejk tipponta lejn xulxin, aqbad il-qalba tiegħek, u iġbed lilek innifsek 'il fuq lejn il-bar b'moviment rapidu u aggressiv waqt li terfa' rkopptejk.
3. Dawwar il-polz tiegħek hekk kif tqiegħed sidrek fuq in-naħa ta 'fuq tal-bar.
4. Agħmel dip tricep.
5. Waqqa 'lura' l isfel fil-pożizzjoni tal-pullup mdendlin, u mbagħad irrepeti l-eżerċizzju.

Ħafna esperti ma jirrakkomandawx li timmodifika l-muskolu billi huwa eżerċizzju ta 'livell għoli bħal dan. Rader spjega li l-modifiki huma sempliċement tentattiv biex jikkumpensaw għan-nuqqas ta 'ħila, saħħa jew kontroll meħtieġa.

Huwa rrakkomanda li l-moviment jinqasam f'segmenti u li jidentifika eżerċizzju alternattiv għal kull parti biex iħarreġ lill-ġisem biex iwettaq muskolu xieraq.

Kif twettaq muskolu fuq iċ-ċrieki

L-użu ta 'ċrieki biex twettaq muskolu' l fuq jintroduċi komponent dinamiku li jibdel id-diffikultà u l-kumplessità tal-moviment. Skond Rader, l-elementi li ġejjin jinbidlu meta żżid iċ-ċrieki:

• Il-moviment taċ-ċrieki jaffettwa t-tranżizzjoni, allura meta tibda t-tbandil, iċ-ċrieki jistgħu jiċċaqalqu ma 'ġismek. Skond il-preferenza tiegħek, tista 'ddawwar il-qabda tiegħek jew taġġusta l-ispazjar taċ-ċirku fi kwalunkwe punt matul il-muskolu' l fuq.
• L-instabbiltà tal-pjattaforma taċ-ċirku teħtieġ stabbiltà akbar mill-ispalla ta 'l-atleta. Filwaqt li bar jibqa 'ffissat fil-pożizzjoni, għandek tikkontrolla ċ-ċrieki matul il-fażijiet kollha tal-eżerċizzju. Ir-rotator cuff, nases, lats, u anke l-qalba jiffaċċjaw domanda ta 'stabbiltà ogħla. Dan jirriżulta fi kompromess. Atleti ta 'livell ogħla jistgħu jibbenefikaw mill-isfida newromuskolari miżjuda, iżda r-riskju għal korriment jiżdied ukoll.

Taħriġ preliminari għal muskolu 'l fuq

Jekk stabbilixxejt għan li teżegwixxi muskolu xieraq, tista 'tkun tistaqsi jekk hemmx xi eżerċizzji preliminari li tista' tagħmel biex tgħin tħarreġ lil ġismek għal din il-mossa avvanzata.

L-aħbar it-tajba? Hemm diversi modi kif tibni s-saħħa u l-qawwa tiegħek biex tgħinek timxi 'l quddiem għal muskolu sħiħ.

Rader qal li l-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji jiffukaw fuq il-blokki tal-bini tal-qawwa, bħall-istabbiltà tal-qalba u l-għarfien tal-ġisem, forma xierqa ta 'pullup (għall-geddum u għas-sider), u l-istabbiltà skapulari. Il-livell li tħarreġ fih b'dawn il-movimenti jiddependi fuq il-livell ta 'saħħa attwali tiegħek.

Għal xi eżerċizzji speċifiċi biex tipprattika fil-gym, Conrad irrakkomanda li jaħdem fuq dawn it-tliet passi:

• Mdendlin mill-istrixxa, ipprattika żieda fl-irkoppa li titbandal biex tieħu momentum (simili għall-irfigħ ta 'l-irkoppa mdendla b'moviment ta' twist). Li tagħmel dan jgħinek tiżviluppa s-saħħa tal-qalba tiegħek waqt li tibni momentum għall-eżerċizzju tal-muskolu.
• Ipprattika kif tagħmel 10 sa 12 pullups standard.
• Ipprattika kif tagħmel 10 sa 12-il tricep dips.

Muskoli fuq ix-xogħol waqt muskolu 'l fuq

Biex tqum lilek innifsek u fuq il-bar u mbagħad f'pożizzjoni dip, int ser tiddependi fuq diversi muskoli fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, inkluż:

• latissimus dorsi (wara)
• deltojdi (spallejn)
• biceps u triceps (armi)
• trapezju (dahar ta 'fuq)
• pettorali (sider)

Int tkun qed isserraħ ukoll fuq is-saħħa tal-muskoli tal-qalba tiegħek.

Skond Rader, in-nies spiss jiffukaw fuq is-saħħa tad-driegħ u tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, iżda l-qalba hija l-eroj mhux kantat tal-moviment tal-muskolu' l fuq.

"Mhux biss huwa responsabbli għall-bidu tal-fażi swing, iżda l-istabbiltà tal-qalba hija l-komponent ewlieni fil-ħolqien ta 'pedament għat-transizzjoni fuq il-bar," huwa spjega.

Tista 'tinnota dgħjufija fil-qalba meta tara lil xi ħadd jagħti daqqa ta' sieq u jdur għal transizzjoni fuq il-bar ladarba l-parti ta 'fuq tal-ġisem ma tibqax pożizzjonata biex toħloq ingranaġġ.

Prekawzjonijiet ta 'sigurtà

Minħabba l-ammont ta 'forza li l-muskolu' l fuq ipoġġi fuq l-ispallejn u l-polz, Conrad qal li kull min għandu problemi tar-rotator cuff jew sindromu tal-carpal tunnel għandu jevita dan l-eżerċizzju.

Li jkollok professjonist ikkwalifikat jimmonitorja l-formola tiegħek u jidentifika oqsma għal titjib huwa kruċjali biex tibqa 'b'saħħtu u timxi lejn l-għanijiet ta' saħħa individwali tiegħek.

Jekk muskolu 'l fuq jinsab fuq ir-radar tiegħek, mhux biss aqbad bar u pprovaha. Minflok, ħu l-għajnuna ta 'trainer personali jew terapista fiżiku biex toħloq pjan personalizzat.

Eżerċizzji alternattivi għall-muskolu 'l fuq

Biex ġismek ikun lest għall-muskolu, ikkunsidra li żżid eżerċizzji alternattivi mal-kors ta 'taħriġ tiegħek li jħejju ġismek għal dan il-moviment. L-eżerċizzji li ġejjin jaħdmu d-dahar, l-ispallejn, id-dirgħajn, is-sider u l-qalba:

• pullups tal-magni assistiti
• pullups assistiti bl-użu ta ’TheraBand
• pullups minn sider għal bar
• lat pulldowns
• pulldowns tad-driegħ dritti
• Ringieli TRX
• tricep dips
• pushdowns tat-tricep
• blat tal-ġisem vojt
• kwalunkwe eżerċizzju ewlieni

Takeaway

Il-kontroll tal-muskolu jieħu ammont kbir ta 'saħħa u qawwa fil-parti ta' fuq tal-ġisem. Jeħtieġ ukoll li jkollok qalba qawwija.

Jekk diġà qed twettaq passi avvanzati bħal pullups mhux assistiti u dips tat-tricep, tista 'tkun lest biex tipprova dan l-eżerċizzju dinamiku.

Jekk għadek taħdem biex iżżid is-saħħa f’dahrek, spallejn, dirgħajn u qalba, hija idea tajba li tibni għal din il-mossa bil-mod billi tipprattika l-ewwel movimenti preparatorji u eżerċizzji alternattivi.