Kif Tagħmel Il-Qsim: Istruzzjonijiet Pass Pass

Kontenut

• Meded biex iħejjuk biex tagħmel il-qasmiet
• Il-medda tar-runner jew il-qasmiet nofshom bilqiegħda
• Joqogħdu 'l quddiem joħolqu
• Nofs Ħamiema Pose
• Kun żgur li saħħan ġismek l-ewwel
• Kif tagħmel qasmiet tal-ġenb
• Kif tagħmel il-qasmiet ta 'quddiem
• X'jistgħu jagħmlu l-qasmiet għalik?
• Prekawzjonijiet
• Kulħadd jista 'jagħmel il-qasmiet?
• Takeaway

Meta kienet l-aħħar darba li għamilt il-qasmiet? Jekk it-tweġiba tiegħek hija "qatt", tinkwetax, int żgur mhux waħdu.

Li titlob lil ġismek iwettaq din il-biċċa xogħol impressjonanti, imma ta 'spiss bl-uġigħ tista' tidher idea tajba għall-ewwel.

Imma fir-realtà, dak li jidher eżerċizzju pjuttost sempliċi - speċjalment meta tara tifel ta ’8 snin jagħmel dan - jista’ fil-fatt jispiċċa jkun wieħed mill-aktar movimenti ta ’sfida u li jkunu eżiġenti fiżikament li qatt tagħmel.

Qabel ma tipprova din il-proeza ta 'flessibilità, iċċekkja dawn il-pariri ta' taħriġ espert u istruzzjonijiet pass pass dwar kif tagħmel il-qasmiet.

Meded biex iħejjuk biex tagħmel il-qasmiet

Il-qasmiet huma wieħed mill-aktar eżerċizzji impenjattivi biex titgħallem. Hemm diversi verżjonijiet avvanzati tal-qasmiet, iżda ħafna nies jibdew b'wieħed minn żewġ tipi: il-qasmiet ta 'quddiem u l-qasmiet tal-ġenb (magħrufa wkoll bħala qasmiet straddle).

B’mod ġenerali, l-iffukar fuq it-tiġbid u t-tisħiħ tal-flexors tal-ġenbejn, addutturi, glutes, hamstring, u muskoli tal-groin jgħinek tipprepara biex tagħmel il-qasmiet.

Hawnhekk hawn tliet meded li jistgħu jgħinu biex tipprepara ġismek biex tagħmel il-qasmiet.

Il-medda tar-runner jew il-qasmiet nofshom bilqiegħda

Il-medda tar-runner, magħrufa wkoll bħala qasmiet nofshom bilqiegħda fil-yoga, tagħmel dehra fuq il-biċċa l-kbira tar-rutini ta 'warmup u cooldown.

Corey Brueckner, maniġer tal-boutique yoga fil-Life Time Bridgewater, jispjega li din il-mossa kemm tiftaħ il-flexors tal-ġenbejn u żżid il-flessibilità tal-hamstring.

1. Ibda f'pożizzjoni baxxa ta 'lunge bis-sieq tal-lemin tiegħek' il quddiem u idejk fuq barra tas-sieq biex tipprovdi appoġġ.
2. Ġib l-irkoppa tax-xellug tiegħek mal-art.
3. Waqt li timxi idejk lura, laħaq il-ġenbejn lura lejn l-għarqub tax-xellug u ittawwal ir-riġel tal-lemin.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal 20 sa 30 sekonda, jew itwal jekk komda. Tinsiex tieħu n-nifs.
5. Ibdel is-saqajn u rrepeti.

Joqogħdu 'l quddiem joħolqu

Din il-medda hija mod eċċellenti biex iżżid il-flessibilità tal-hamstring.

1. Qiegħed dritta b’saqajk flimkien u armi minn ġnubek. Fil-yoga, din tissejjaħ Mountain Pose.
2. Laħħaq idejk fuq rasek waqt li tħares 'il fuq.
3. Bl-armi li jilħqu l-għoli, neħħi l-arja, ingaġġa l-qalba tiegħek, u ċanga adsa fuq saqajk b'dahar ċatt.
4. Skond il-flessibilità, ipprova poġġi idejk fuq l-art kemmxejn quddiemek jew ħdejn saqajk. Kun żgur li l-partijiet kollha ta 'saqajk imissu mal-art.
5. Ibqa 'hawn u nifs.
6. Żomm din il-pożizzjoni għal 20 sa 30 sekonda, jew itwal jekk komda.

Nofs Ħamiema Pose

Waħda mill-meded favoriti ta 'Brueckner biex tipprepara għall-qasmiet hija mossa tal-yoga msejħa Half Pigeon Pose li tgħin biex tiftaħ il-ġenbejn u żżid il-mobilità.

1. Ibda fi Kelb li Jħares 'l isfel. Minn hawn, ġib is-sieq tal-lemin tiegħek lejn il-polz tal-lemin tiegħek, u ġib l-irkoppa u x-shin tiegħek mat-tapit.
2. Iddritta s-sieq tax-xellug lura.
3. Iċċekkja li l-irkoppa tal-lemin hija konformi mal-ġenbejn tal-lemin tiegħek. Flessja dan is-sieq.
4. Imxi idejk 'il quddiem.
5. Niżżel forehead tiegħek mat-tapit waqt li tpoġġi l-ġenbejn lejn it-tapit.
6. Żomm din il-poża għal 20 sa 30 sekonda, jew itwal jekk komda.

Kun żgur li saħħan ġismek l-ewwel

Issa li int lest li tipprova l-qasmiet, wasal iż-żmien li tmur fuq il-passi. Iżda qabel ma tinżel l-art, kun żgur u għamel tisħin xieraq biex tibni ftit sħana u mobilità.

Kemm jekk huma 10 minuti ta 'yoga jew mixja mgħaġġla, Brueckner jgħid li ż-żieda fit-temperatura ġenerali tal-ġisem tgħin fil-mobilità.

Kif tagħmel qasmiet tal-ġenb

Sami Ahmed, DPT, terapista fiżiku għaċ-Ċentri għall-Ortopedija Avvanzata, jaqsam il-passi tiegħu biex jagħmel il-qasmiet tal-ġenb.

1. Poġġi bil-qiegħda f'pożizzjoni ta 'lizz b'dahrek mal-ħajt u t-torso kemm jista' jkun imtawwal, waqt li tiżgura li m'hemm l-ebda rotazzjoni fil-pelvi jew il-ġenbejn.
2. Iċċekkja biex tiżgura li d-dahar t'isfel u tan-nofs tiegħek huma wkoll ċatti mal-ħajt.
3. Iftaħ saqajk bil-mod kemm jista 'jkun waqt li tuża idejk biex iżżomm l-appoġġ direttament quddiemek.

Maż-żmien, l-għan huwa li tkun tista 'tiġġebbed għal kull sieq waqt li żżomm torso tawwali. Jekk tagħżel li tgħawweġ 'il quddiem għal medda aktar profonda, Ahmed jgħid biex jiżgura li żżomm torso wieqaf u tevita li tgħawweġ billi ttella' nofs id-dahar tiegħek.

Kif tagħmel il-qasmiet ta 'quddiem

Brueckner taqsam il-passi tagħha talli għamlet il-qasmiet ta 'quddiem.

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'lunge baxxa bid-dahar tal-irkoppa' l isfel.
2. Poġġi idejk fuq kull naħa tal-ġenbejn bis-sieq ta 'quddiem ċatta biex tibda.
3. Is-saqajn ta 'wara għandhom ikunu ppuntati. Il-parti ta 'fuq tas-sieq tiegħek għandha tistrieħ fuq l-art.
4. Ibda tiżżerżaq is-sieq ta 'quddiem' il quddiem waqt li tipponta s-sieq, u iġbed is-sieq tal-lemin lura waqt li tħaffef il-ġenbejn lejn it-tapit.
5. Għal stabilità u serħan mit-tensjoni, tħossok liberu li tuża armi tiegħek.
6. Ladarba tħoss medda profonda fil-hamstring tar-riġel ta 'quddiem u fl-flexors tal-ġenbejn, waqqaf u żomm din il-pożizzjoni.

Ftakar, l-għan huwa sensazzjoni mhux uġigħ. It-tbaqbieq jikkawża tensjoni mhux meħtieġa fil-muskoli u fil-ġogi, għalhekk ibqa '' l bogħod milli titlaq.

X'jistgħu jagħmlu l-qasmiet għalik?

Ladarba titgħallem kif tesegwixxi l-qasmiet b'mod sikur, il-benefiċċji huma bla tmiem. Skond Ahmed, il-qasmiet jistgħu jżidu l-mobilità u l-flessibilità tal-ġenbejn, u jwasslu għal mobilità funzjonali mtejba.

"Kull min minn atleta li jixtieq itejjeb il-prestazzjoni tiegħu għal adult anzjan li qed ifittex li jżomm il-firxa tal-moviment tiegħu jista 'jsib valur fit-twettiq ta' dawn il-movimenti," huwa qal.

Ahmed iżid li l-prattika tal-qasma straddle tista 'tikkorrelata direttament mal-fond massimu ta' squat ta 'quddiem, kif ukoll ma' movimenti oħra ta 'kuljum, bħal li tidħol u toħroġ minn karozza jew li toqgħod biex tiġbor tifel.

Il-qasma ta 'quddiem tista' żżid is-saħħa meta tesegwixxi lunge, li Ahmed jgħid li jista 'jgħin lir-runners itawwal it-tul ta' pass tagħhom u jgħin liż-żeffiena jtejbu t-teknika ġenerali tagħhom.

Prekawzjonijiet

Peress li kemm il-qasmiet ta 'quddiem kif ukoll il-qasmiet tal-ġenb jeħtieġu flessibilità u mobilità adegwati fil-parti t'isfel tal-ġisem, hija idea tajba li tkellem lit-tabib tiegħek jew lil terapista fiżiku jekk għandek xi tħassib, uġigħ, jew korrimenti relatati mal-ġenbejn, il-hamstrings, il-glutes tiegħek, jew t'isfel tad-dahar.

Meta tagħmel qasmiet ta 'quddiem jew tal-ġenb, kun żgur li timpenja l-muskoli tal-qalba tiegħek matul il-moviment kollu.

Il-muskoli tal-qalba tiegħek, li jinkludu l-muskoli li jdawru t-tronk u s-sinsla tal-ġenbejn, jistgħu jgħinu biex jistabbilizzaw il-parti ta 'fuq ta' ġismek u jnaqqsu r-riskju ta 'korriment fin-naħa t'isfel tad-dahar, skond l-Assoċjazzjoni Nazzjonali tas-Saħħa u l-Kondizzjonament.

Evita li tirkeb, tiġġebbed iżżejjed, jew li sieħeb jimbuttak aktar fil-qasmiet. Dan l-eżerċizzju huwa maħsub biex jitwettaq bil-mod u fil-kontroll. Għandek tiġġebbed biss sakemm tħoss medda tajba, qatt uġigħ.

Kulħadd jista 'jagħmel il-qasmiet?

L-ammont ta 'ħin li tipikament jieħu biex taħdem biex tagħmel il-qasmiet ivarja peress li kulħadd huwa ferm differenti. Madankollu, "Kważi kulħadd jista 'jwettaq xi tip ta' medda bil-qiegħda 'maqsuma", "spjega Brueckner.

Dwar kemm se jdum, Ahmed jgħid li jiddependi fuq l-istorja tal-moviment preċedenti. Pereżempju, huwa jgħid li atleti bħal żeffiena, ġinnasti, jew artisti marzjali li kkundizzjonaw ġisimhom biex ikunu mdorrijin għall-firxa estrema ta ’moviment jistgħu jikkontrollaw il-qasmiet f’4 sa 6 ġimgħat.

Anki jekk m'intix flessibbli ħafna, xorta tista 'titgħallem tagħmel il-qasmiet.

"Inħoss bil-qawwa li ħafna nies jistgħu eventwalment jiksbu dawn il-movimenti, jew mill-inqas, iżidu l-flessibilità tal-ġenbejn u l-firxa ta 'moviment tagħhom sakemm jipprattikaw b'mod konsistenti," qal Ahmed.

Madankollu, fuq il-livell għoli, huwa jindika li jista 'jieħu snin ta' tiġbid attiv sabiex tagħmel dan.

Takeaway

Li tagħmel il-qasmiet mhux 'il bogħod sakemm int lest li tkun paċenzjuż u taħdem fuq il-flessibilità tiegħek qabel ma tipprova l-pass sħiħ.

Billi tinkorpora meded ta 'stil maqsum fir-rutina ta' workout ġenerali tiegħek, mhux biss tipprepara lil ġismek biex tipprova din il-mossa, imma tibbenefika wkoll mill-flessibilità u l-firxa ta 'eżerċizzji ta' moviment miżjuda.