Kif Kul Żejt tal-Indi, u Kemm Kuljum?

Kontenut

• Dożaġġi Użati fl-Istudji
• Dożaġġ Perċentwali
• Dożaġġi fissi
• Kemm Żejt tal-Indi Kuljum?
• Kif Kul Żejt tal-Ġewż
• Użah għat-Tisjir
• Użah fir-Riċetti
• Żid mal-Kafè jew it-Te
• Xi ngħidu dwar is-Supplimenti?
• Il-Kaloriji Għadhom Għadd
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Iż-żejt tal-ġewż għandu xi benefiċċji tas-saħħa impressjonanti ħafna.

Intwera li jżid il-metaboliżmu, inaqqas il-ġuħ u jsaħħaħ il-kolesterol HDL (il- "tajjeb"), biex insemmu xi ftit.

Madankollu, ħafna nies huma konfużi dwar kemm għandek tieħu u kif tiekolha.

Dan l-artikolu jispjega kif tinkludi ż-żejt tal-ġewż fid-dieta tiegħek u l-aħjar ammont li għandek tieħu.

Dożaġġi Użati fl-Istudji

Numru ta 'studji investigaw il-benefiċċji taż-żejt tal-ġewż tal-Indi, li ħafna minnhom huma attribwiti għall-kontenut għoli tiegħu ta' trigliċeridi ta 'katina medja (MCTs).

Dożaġġ Perċentwali

F'xi każijiet, l-ammont ta 'żejt mogħti kien perċentwal tal-kaloriji totali, li varjaw minn persuna għal oħra.

Fi tliet studji simili, taħlita ta ’żejt tal-ġewż ta’ l-Indi u butir kienu s-sorsi ewlenin ta ’xaħam f’dieta ta’ 40% xaħam. Nisa ta 'piż normali esperjenzaw żidiet temporanji sinifikanti fir-rata metabolika u n-nefqa tal-kaloriji (,,).

Fi studju li jqabbel l-effetti ta 'xaħmijiet differenti fuq il-livelli tal-kolesterol, dieta b'20% tal-kaloriji totali miż-żejt tal-ġewż tal-Indi għolliet il-kolesterol HDL fin-nisa iżda mhux fl-irġiel. Barra minn hekk, intwera li jgħolli l-kolesterol LDL inqas mill-butir ().

F'kull wieħed minn dawn l-istudji, persuna li tikkonsma 2,000 kalorija għall-manteniment tal-piż kienet tinkludi 36-39 grammi ta 'żejt tal-ġewż tal-Indi kuljum bħala parti minn dieta mħallta.

Dożaġġi fissi

Fi studji oħra, kull parteċipant ikkonsma l-istess ammont ta 'żejt irrispettivament mill-konsum ta' kaloriji.

Fi studju wieħed, persuni b'piż żejjed jew obeżi li jieħdu 2 imgħaref (30 ml) ta 'żejt tal-ġewż tal-Indi kuljum għal 4 ġimgħat tilfu medja ta' 1.1 pulzieri (2.87 cm) mill-qadd tagħhom ().

Barra minn hekk, il-parteċipanti tilfu dan il-piż mingħajr ma rrestrinġu deliberatament il-kaloriji jew iżidu l-attività fiżika ().

Fi studju ieħor, nisa obeżi ħadu 2 tablespoons (30 ml) ta 'żejt tal-ġewż jew tas-sojja waqt li kienu fuq dieta ristretta għall-kaloriji. Id-daqsijiet tal-qadd tagħhom naqsu u l-kolesterol HDL żdied, filwaqt li l-grupp ta 'kontroll kellu r-rispons oppost ().

Linja tal-qiegħ:

Fi studji, iż-żejt tal-ġewż għandu benefiċċji meta jingħata f'dożaġġi fissi jew bħala perċentwal tal-konsum totali ta 'kaloriji.

Kemm Żejt tal-Indi Kuljum?

Studji sabu li 2 imgħaref (30 ml) jidhru li huma doża effettiva.

Dan intwera li jibbenefika mill-piż, inaqqas ix-xaħam fiż-żaqq u jtejjeb markaturi oħra tas-saħħa (,).

Xi studji użaw sa 2.5 imgħaref (39 gramma) kuljum, skont il-konsum ta 'kaloriji (,,,).

Żewġ imgħaref jipprovdu madwar 18-il gramma ta 'trigliċeridi ta' katina medja, li huwa fil-medda ta '15-30 gramma li ntwera li jżid ir-rata metabolika ().

Li tiekol 2 imgħaref (30 ml) kuljum huwa ammont raġonevoli li jħalli spazju għal xaħmijiet oħra b'saħħithom fid-dieta tiegħek, bħal ġewż, żejt extra verġni taż-żebbuġa u avokado.

Madankollu, ibda bil-mod biex tevita d-dardir u l-ippurgar maħlul li jistgħu jseħħu b'konsum għoli. Ħu kuċċarina kuljum, u żżid gradwalment għal 2 imgħaref kuljum fuq 1-2 ġimgħat.

Linja tal-qiegħ:

Il-konsum ta ’2 imgħaref kuljum huwa biżżejjed biex jinkisbu benefiċċji għas-saħħa, iżda huwa aħjar li taħdem sa dan l-ammont gradwalment.

Kif Kul Żejt tal-Ġewż

Hemm diversi modi kif tinkludi dan iż-żejt fid-dieta tiegħek.

Użah għat-Tisjir

Iż-żejt tal-ġewż ta 'l-Indi huwa ideali għat-tisjir minħabba li kważi 90% ta' l-aċidi grassi tiegħu huma saturati, u jagħmluh estremament stabbli f'temperaturi għoljin.

Għandha wkoll punt għoli ta 'duħħan ta' 350 ° F (175 ° C).

Iż-żejt tal-ġewż tal-Indi huwa semi-solidu f'temperatura tal-kamra u jdub f'temperatura ta '76 ° F (24 ° C). Allura aħżnu f'armarju, aktar milli fil-friġġ, biex iżżommu flessibbli.

Matul ix-xhur kesħin, jista 'jsir solidu ħafna u diffiċli biex toħroġ mill-kontenitur. Dan jista 'jiġi rrimedjat billi t-tarjola titħallat ma' mixer elettriku jew fil-blender.

Hawnhekk hawn diversi ideat tat-tisjir:

• Sautéing jew stir-frying: Uża 1-2 tablespoons ta 'dan iż-żejt biex issajjar ħaxix, bajd, laħam jew ħut.
• Popcorn: Ixxotta żejt tal-ġewż tal-Indi mdewweb fuq popcorn imxerred bl-arja jew ipprovah f'din ir-riċetta tal-popcorn stufata.
• Ħami: Użah biex tiksi t-tjur jew il-laħam qabel ma togħrok bil-ħwawar.

Użah fir-Riċetti

Iż-żejt tal-ġewż jista 'jiġi sostitwit biż-żejt jew butir fi proporzjon ta' 1: 1 fil-biċċa l-kbira tar-riċetti.

Kun żgur li tħalli ingredjenti kesħin bħall-bajd jew il-ħalib jaslu għat-temperatura tal-kamra qabel ma tħalltu fih, u għalhekk jitħallat sewwa minflok ma jgħaqqad.

L-aħjar li tiddewweb u żżid mal-smoothies u l-proteina shakes gradwalment.

Hawn huma ftit riċetti li jużaw żejt tal-ġewż tal-Indi:

• Zucchini, Squash u Basal Sautéed.
• Coconut Chicken Thai Curry.
• Frott u Żejt tal-Ġewż Smoothie.

Żid mal-Kafè jew it-Te

Mod ieħor biex tieħu dan iż-żejt huwa fil-kafè jew fit-te. Jimmiraw għal ammont żgħir - madwar kuċċarina jew tnejn. Hawn taħt hawn riċetta tat-te malajr li fiha żejt tal-ġewż.

Te Chai tal-Kawkaw għal Wieħed

• Borża tat-te Chai (veġetali jew regolari).
• 1 tablespoon trab tal-kawkaw mhux ħelu.
• 1 tablespoon krema jew nofs u nofs.
• 1 kuċċarina żejt tal-ġewż.
• Stevia jew ħlewwa oħra, għall-gosti.

Biex tagħmel dan, ferra l-ilma jagħli fuq il-borża tat-te u ħallih wieqaf għal 2-3 minuti. Neħħi l-borża tat-te, żid l-ingredjenti li jifdal u ħawwad sakemm jitħallat sew. Linja tal-qiegħ:

Iż-żejt tal-ġewż ta 'l-Indi jista' jintuża għat-tisjir, fir-riċetti u biex iżid rikkezza Delicious max-xorb sħun.

Xi ngħidu dwar is-Supplimenti?

Iż-żejt tal-ġewż huwa wkoll disponibbli f'forma ta 'kapsula.

F'xi modi jista 'jidher aktar konvenjenti, partikolarment għall-ivvjaġġar. Madankollu, hemm żvantaġġ distint f'dan il-metodu ta 'kunsinna.

Ħafna kapsuli fihom gramma waħda għal kull kapsula. Sabiex tikseb 2 imgħaref (30 ml) kuljum, ikollok bżonn tieħu madwar 30 kapsula kuljum.

Għal ħafna nies, dan sempliċement mhux realistiku. Minflok, ipprova uża żejt tal-ġewż għat-tisjir jew inkludih fir-riċetti.

Linja tal-qiegħ:

Il-kapsuli taż-żejt tal-ġewż tal-Indi għandhom jiġu kkunsmati fi kwantitajiet kbar ħafna sabiex jinkiseb dożaġġ effettiv.

Il-Kaloriji Għadhom Għadd

Iż-żejt tal-ġewż ta 'l-Indi jipprovdi benefiċċji siewja, iżda hemm limiti għal kemm għandek tiekol.

Fil-fatt, kull tablespoon fiha 130 kalorija.

U għalkemm it-trigliċeridi tal-katina medja jistgħu jagħtu spinta lir-rata metabolika xi ftit, jekk tiekol aktar kaloriji milli hemm bżonn xorta jista 'jwassal għal żieda fil-piż.

Ir-riċerka wriet li ż-żejt tal-ġewż tal-Indi huwa l-iktar effettiv meta jissostitwixxi inqas xaħmijiet b'saħħithom fid-dieta, aktar milli jiżdied fuq ix-xaħam li qed tikkonsma bħalissa.

Li tieħu madwar 2 imgħaref kuljum tidher li hija l-aħjar strateġija għall-ottimizzazzjoni tas-saħħa.

Linja tal-qiegħ:

Għall-aħjar riżultati, ibdel inqas xaħmijiet b'saħħithom biż-żejt tal-ġewż tal-Indi minflok iżżid il-konsum attwali ta 'xaħam tiegħek.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Iż-żejt tal-ġewż tal-Indi huwa sors naturali ta 'trigliċeridi ta' katina medja, li joffru bosta benefiċċji għas-saħħa.

Li tinkludi 2 imgħaref żejt tal-ġewż tal-Indi kuljum, fit-tisjir jew fir-riċetti, huwa l-aħjar mod biex tikseb dawn il-benefiċċji.