12 Modi kif Tiffissa l-Iskeda ta 'l-Irqad Tiegħek

Kontenut

• 1. Ikseb id-dritt bid-dawl
• 2. Prattika r-rilassament
• 3. Aqbeż naps
• 4. Eżerċita kuljum
• 5. Evita l-istorbju
• 6. Żommha friska
• 7. Kun komdu
• 8. Kul kmieni
• 9. Żommha regolari
• 10. Ipprova sawm
• 11. Ikkunsidra l-melatonina
• 12. Kellem lit-tabib tiegħek
• L-aħħar linja

Matul il-ġurnata kollha, l-arloġġ intern tiegħek idur bejn l-irqad u l-qawmien. Dan iċ-ċiklu ta 'rqad-tqajjem ta' 24 siegħa huwa magħruf bħala r-ritmu ċirkadjan tagħna.

L-arloġġ intern tiegħek jinsab f'parti tal-moħħ imsejħa l-ipotalamu. Jirrispondi għal indikazzjonijiet esterni li jgħidu lil ġismek wasal iż-żmien li tmur torqod.

Kultant, ir-ritmu ċirkadjan tiegħek jista 'jintrema minħabba:

• xogħol bix-xift
• il-lejl kollu
• jet lag
• jivvjaġġaw fuq żoni tal-ħin

Fortunatament, hemm affarijiet li tista 'tagħmel biex ittejjeb l-iġjene ta' l-irqad u tirrisettja l-arloġġ intern tiegħek.

Hawn huma 12-il mod kif taħdem lura lejn lejl tajjeb.

1. Ikseb id-dritt bid-dawl

Wieħed mill-aħjar modi biex tiffissa l-iskeda ta 'rqad tiegħek huwa li tippjana l-espożizzjoni tiegħek għad-dawl.

Meta tkun espost għad-dawl, moħħok jieqaf jipproduċi melatonin, l-ormon ta ’l-irqad. Dan iġiegħlek tħossok imqajjem u attent.

Id-dlam jgħidlek lil moħħok biex tagħmel iktar melatonina, u allura tħossok imħeddel.

Filgħodu, jekk tesponi lilek innifsek għad-dawl jista 'jgħinek tqum. Ipprova tiftaħ il-purtieri, tieħu mixja, jew tirrilassa fuq il-veranda.

Bil-lejl, ipprepara lilek innifsek għall-irqad billi titfi jew tnaqqas id-dwal qawwija. Għandek tevita wkoll skrins elettroniċi li jixgħelu minn kompjuters, smartphones, jew televiżjoni, għax jistgħu jistimulaw moħħok għal diversi sigħat.

2. Prattika r-rilassament

Li tagħmel ħin għar-rilassament jista 'jgħinek torqod aħjar.

Meta tkun stressat jew anzjuż, ġismek jipproduċi aktar kortisol, l-ormon tal-istress. Iktar ma jkun għoli l-kortisol, iktar tħossok imqajjem.

Il-ħolqien ta 'ritwali ta' l-irqad rilassanti jista 'jnaqqas l-istress u l-effetti negattivi tiegħu fuq l-irqad.

Iffoka fuq attivitajiet ta 'paċifikazzjoni, bħal:

• yoga
• tiġbid
• meditazzjoni
• nifs fil-fond
• ġurnali
• tixrob te mingħajr kafeina
  

3. Aqbeż naps

Jekk l-iskeda ta 'l-irqad tiegħek m'għadhiex tajba, evita n-naps matul il-ġurnata. L-irqad jista 'jagħmilha diffiċli biex terġa' torqod bil-lejl.

Ħrieqi twal jistgħu wkoll jikkawżaw tnixxija, li hija r-riżultat ta 'meta tqum minn irqad fil-fond.

Jekk trid tagħmel l-irqad, immira għal inqas minn 30 minuta. Huwa wkoll aħjar li tagħmel nagħsar qabel it-3 p.m. allura l-irqad tiegħek bil-lejl ma jiġix imfixkel.

4. Eżerċita kuljum

Mod wieħed biex tirrisettja l-arloġġ intern tiegħek huwa geteżerċizzju regolari.

Ħafna mit-tessuti tiegħek - inkluż il-muskolu skeletriku - huma marbuta mal-arloġġ bijoloġiku tiegħek. Allura, meta taħdem, il-muskolu jirrispondi billi jallinja r-ritmu ċirkadjan tiegħek.

L-eżerċizzju jgħinek ukoll torqod aħjar billi tippromwovi l-produzzjoni tal-melatonina.

Tletin minuta ta 'eżerċizzju aerobiku moderat jistgħu jtejbu l-kwalità ta' l-irqad tiegħek fl-istess lejl. Madankollu, int se tikseb l-aħjar riżultati jekk teżerċita regolarment. Għan għal 30 minuta ta 'attività aerobika moderata mill-inqas ħames darbiet fil-ġimgħa.

Żomm f'moħħok li l-eżerċizzju ta 'filgħaxija jista' jistimula żżejjed lil ġismek. Jekk trid teżerċita bil-lejl, agħmel mill-inqas siegħa sa sagħtejn qabel l-irqad.

5. Evita l-istorbju

Ambjent ta ’rqad kwiet huwa indispensabbli għal mistrieħ ta’ bil-lejl it-tajjeb.

Moħħok ikompli jipproċessa l-ħsejjes, anke waqt li tkun ittardja. Ħsejjes qawwija u ta 'tfixkil jistgħu jagħmluha diffiċli biex torqod jew tibqa' rieqed.

Biex tneħħi ħsejjes qawwija, żomm it-televiżjoni tiegħek barra mill-kamra tas-sodda u itfiha qabel ma torqod. Itfi t-telefon ċellulari tiegħek jew uża l-issettjar "siekta".

Jekk tgħix f'xi lokal storbjuż, ħoss abjad jista 'jgħinek tikseb irqad ta' kwalità.

Il-ħoss abjad huwa ħoss serħan il-moħħ u kostanti li jaħbi l-ħoss ambjentali. Tista 'toħloq ħoss abjad billi tuża:

• fann
• arja kondizzjonata
• umidifikatur
• Purifikatur tal-arja
• magna tal-istorbju abjad

Tista 'wkoll tilbes plugs tal-widnejn biex timblokka l-ħsejjes ta' barra.

6. Żommha friska

Eżatt qabel l-irqad, it-temperatura ta 'ġismek tinżel biex tipprepara għall-irqad.

Temperatura friska tal-kamra tas-sodda - bejn 60 u 67 ° F (15 sa 19 ° C) - tgħinek tħossok komdu u tibża '.

Wieħed mill-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa sab li t-temperatura tal-kamra fejn torqod hija waħda mill-aktar fatturi importanti fil-kisba ta ’rqad ta’ kwalità.

Xi ħaġa taħt 54 ° F (12 ° C) jew ogħla minn 75 ° F (24 ° C) tista 'tfixkel l-irqad tiegħek, għalhekk kun żgur li taġġusta t-termostat tiegħek.

Tista 'wkoll tuża arja kondizzjonata jew fann f'temp iktar sħun, jew heater tal-ispazju f'temp kiesaħ. Dawn joffru l-benefiċċju żejjed li jinħoloq storbju abjad.

7. Kun komdu

Sodda komda hija l-aqwa ambjent ta ’rqad għal mistrieħ tajjeb bil-lejl.

Saqqijiet u mħaded qodma jistgħu jikkawżaw uġigħ, u jagħmluha diffiċli biex torqod ta 'kwalità.

Ġeneralment, l-esperti jissuġġerixxu li tissostitwixxi s-saqqijiet tiegħek kull 10 snin u mħaded kull sentejn.

Għandek ukoll tikseb saqqu jew mħaded ġdid jekk tqum tħossok iebes, jew jekk tħossok aktar komdu torqod fuq sodda 'l bogħod mid-dar.

Is-sodezza tas-saqqijiet u l-imħaded tiegħek hija f'idejk. Imma jekk is-saqqu tiegħek huwa saggy u l-imħaded tiegħek huma mqaxxra, wasal iż-żmien għal sostituzzjoni.

8. Kul kmieni

Ir-ritmu ċirkadjan tiegħek jirrispondi wkoll għad-drawwiet tal-ikel tiegħek.

Pranzu tard jista 'jdewwem l-irqad, allura tiekol l-aħħar ikla tiegħek sagħtejn sa tliet sigħat qabel torqod. Dan jagħti ġismek biżżejjed ħin biex jiddiġerixxi l-ikla.

Tiekol il-pranzu madwar l-istess ħin kuljum ukoll ġismek jidra għal rutina.

Huwa importanti dak li tiekol, ukoll. Ikliet tqal u b'ħafna xaħam jistgħu jfixklu l-irqad minħabba li jieħdu ftit ħin biex jiddiġerixxu.

Jekk għandek il-ġuħ, tiekol ikla ħafifa. L-aħjar ikel għall-irqad jinkludi taħlita ta 'karboidrati u proteini, bħal toast tal-qamħ u butir tal-lewż.

Evita xorb bil-kaffeina bħall-kafè, te, jew xorb enerġetiku. Bħala stimulant, il-kaffeina tieħu bosta sigħat biex tispiċċa, allura l-aħħar tazza tiegħek qabel nofsinhar.

Huwa wkoll aħjar li taqbeż l-alkoħol qabel torqod. Nightcap jista 'jġiegħlek ngħas, imma l-alkoħol fil-fatt ifixkel ir-ritmu ċirkadjan tiegħek, u jagħmilha diffiċli biex torqod tajjeb.

9. Żommha regolari

Jekk trid tiffissa l-iskeda ta 'rqad tiegħek, tgħin biex tagħmel waħda l-ewwel.

Agħżel ħin l-irqad u l-ħin li tqum. Żomm ma 'dawn il-ħinijiet kuljum, anke fi tmiem il-ġimgħa jew ġranet ta' mistrieħ. Ipprova tevita li toqgħod jew torqod għal aktar minn siegħa jew sagħtejn.

Billi ssegwi skeda regolari, l-arloġġ intern tiegħek jista 'jiżviluppa rutina ġdida. Maż-żmien, tkun tista 'torqod u tqum bil-faċilità.

10. Ipprova sawm

Meta tiekol u tiddiġerixxi l-ikel, l-arloġġ intern tiegħek jaf li int imqajjem. Dan għaliex il-metaboliżmu u r-ritmu ċirkadjani huma marbuta mill-qrib.

Min-naħa l-oħra, is-sawm ipoġġi ġismek fuq "standby" sabiex ikun jista 'jsewwi lilu nnifsu. Is-sawm huwa wkoll parti normali mill-irqad.

Ipprova taqbeż l-ikel eżatt qabel l-irqad. Peress li s-sawm iseħħ b'mod naturali waqt l-irqad, jista 'jgħinek tibża'.

Barra minn hekk, ġismek ikompli jaħarqu kaloriji waqt l-irqad. Jekk issajjem qabel torqod, x'aktarx li tħossok bil-ġuħ filgħodu. Dan jista 'jimmotivak biex tqum kmieni, imbagħad terġa' lura għal skeda ta 'rqad normali matul il-jiem li ġejjin.

Imma ftakar, jekk torqod fuq stonku vojt jista 'jżommok imqajjem. Is-sawm jista 'jkun utli jekk ma tkunx diġà bil-ġuħ.

11. Ikkunsidra l-melatonina

Kif imsemmi qabel, il-melatonina hija ormon li jirregola ċ-ċiklu ta 'rqad tiegħek.

Il-melatonina hija normalment magħmula mill-glandola pineali fil-moħħ, iżda hija wkoll disponibbli bħala suppliment. Jista 'jippromwovi r-rilassament, għalhekk in-nies bi jet lag jew nuqqas ta' rqad spiss jużawha bħala għajnuna għall-irqad.

Bid-doża xierqa, il-melatonina ġeneralment titqies bħala sikura. Dejjem segwi l-istruzzjonijiet.

Effetti sekondarji possibbli jinkludu:

• ngħas
• uġigħ ta 'ras
• dardir
• sturdament

Jekk qed tieħu mediċini oħra jew għandek kundizzjonijiet oħra tas-saħħa, iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel tuża melatonin.

12. Kellem lit-tabib tiegħek

Huwa normali li jkollok problemi ta 'rqad kull tant.

Normalment, l-imġieba jew id-drawwiet li jinbidlu jistgħu jirrestawraw ir-rutina tiegħek. Imma jekk jippersistu problemi fl-irqad, żur lit-tabib tiegħek.

Jista 'jkollok disturb ta' l-irqad mhux dijanjostikat. Jekk iva, speċjalista fl-irqad jista 'jiggwidak permezz ta' trattament xieraq.

L-aħħar linja

Ix-xogħol bix-xift, il-lejl kollu, u l-jet lag jistgħu jfixklu l-iskeda ta 'l-irqad tiegħek. Fortunatament, il-prattika ta 'iġjene tajba fl-irqad tista' terġa 'lura fit-triq it-tajba.

Qabel torqod, evita dwal qawwija u ikliet tqal. Kun żgur li l-ambjent ta 'l-irqad tiegħek huwa komdu, kwiet u frisk. Matul il-ġurnata, ibqa 'attiv u aqbeż il-ħrieqi sabiex tkun tista' torqod aħjar.

Jekk xorta ma tistax torqod tajjeb, żur it-tabib tiegħek.