Kif teħles mill-Abs minfuħ jew minfuħ

Kontenut

• X'inhu dak li jikkawża eżattament il-muskoli addominali minfuħin?
• Prattiki ħżiena ta 'rfigħ
• Diastasis recti waqt it-tqala
• Diastasis recti fil-bidu
• X'eżerċizzji tista 'tagħmel biex iċċattja l-abs?
• 1. Eżerċizzji tal-art pelvika, bħal Kegels
• Istruzzjonijiet
• 2. Eżerċizzji isometriċi, bħal pjanċi
• Istruzzjonijiet
• 3. Eżerċizzji ta 'rinforz tal-ħajt addominali, bħall-bug mejjet
• Istruzzjonijiet
• Ħjiel ieħor ta 'taħriġ flat-ab
• Nifs
• Jiġġebbed
• Idratazzjoni
• Nutrizzjoni
• Meta tara tabib
• Dwar il-muskoli addominali
• Dijaframma
• Art pelvika
• Rectus abdominis
• Obliġi esterni u interni
• Transversus abdominis
• Takeaway

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

L-identifikazzjoni tal-muskoli addominali minfuħin tista ’tkun daqsxejn diffiċli mal-ewwel daqqa t’għajn, speċjalment peress li huwa faċli li tagħti tort lil żaqqek li jintefaħ wara li tiekol ikla kbira.

Madankollu, hemm fatturi ewlenin li jiddistingwu bejn iż-żewġ kundizzjonijiet, billi kemm iż-żaqq taż-żaqq kif ukoll l-abs li jintefħu huma kkawżati minn affarijiet differenti ħafna.

Għall-bidu, nefħa fiż-żaqq għandha t-tendenza li tkun iktar minn kwistjoni gastrointestinali kkawżata minn akkumulazzjoni ta 'gass fl-addome, skond l-Iskola Medika ta' Harvard. Dan, imbagħad, jagħti lill-abs tiegħek dehra minfuħa jew distiża.

In-nefħa fiż-żaqq tista 'tiġi kkawżata wkoll mill-ikel u r-risposti sensorji, u minn kundizzjonijiet gastrointestinali sottostanti bħas-sindromu tal-musrana irritabbli u l-marda coeliac.

Min-naħa l-oħra, il-kawżi ta 'abs nefħin għandhom tendenza li jvarjaw. Pereżempju, it-tqala u l-korrimenti tat-taħriġ huma fost uħud mill-akbar fatturi li jinfluwenzaw.

Biex nidentifikaw u nittrattaw l-abs nefħin kif xieraq, taptapna żewġ terapisti fiżiċi liċenzjati u trainer personali biex tkisser dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar abs minfuħ qabel ma tipproċedi biex tibbukkja l-appuntament ta 'dak it-tabib.

Minn eżerċizzji ta 'ċċattjar ab tista' tipprova d-dar sa meta fil-fatt għandek tara tabib, aqra l-parir espert tagħhom 'il quddiem.

X'inhu dak li jikkawża eżattament il-muskoli addominali minfuħin?

B'differenza min-nefħa fiż-żaqq, li ġeneralment tkun ikkawżata minn dwejjaq gastrointestinali, jew kundizzjonijiet mediċi sottostanti, il-muskoli addominali nefħa jistgħu jkunu r-riżultat ta 'varjetà ta' fatturi differenti li jikkontribwixxu, skond it-terapista fiżika Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Dawn jinkludu:

• prattiċi ħżiena ta 'rfigħ
• tiċrit fil-muskoli addominali waqt it-tqala
• tekniki ta 'nifs mhux korretti

Prattiki ħżiena ta 'rfigħ

Huwa veru li l-eżerċizzju jista 'jikkawża li l-muskoli addominali jisparaw. Geoff Tripp, kap tax-xjenza tal-kundizzjoni fiżika fi Trainiac, jissuġġerixxi li l-irfigħ ta 'tagħbijiet tqal, b'brekkijiet addominali ħżiena, jistgħu jikkawżaw din il-kundizzjoni.

"Ħafna drabi, mhuwiex eżerċizzju wieħed li joħloq dan, iżda pjuttost perjodu ta 'żmien fejn prattiki ħżiena ta' rfigħ iwasslu għall-iżvilupp tad-diastasis recti," qal Tripp. "Żieda eċċessiva fil-piż tifrex ukoll il-muskoli addominali u l-linea alba."

Diastasis recti waqt it-tqala

Tiċrit fil-muskoli tad-diastasis rectus abdominis (magħrufa wkoll bħala diastasis recti) jistgħu jseħħu waqt it-tqala, hekk kif l-addome jespandi biex isostni t-tarbija li qed tikber, jgħid Marko.

U filwaqt li n-nisa tipikament ma jħossux dawn id-dmugħ (jiġru bil-mod hekk kif it-tarbija tikber), Marko jispjega li tista 'tħoss pressjoni fiż-żona addominali u li ż-żaqq tiegħek qed jiġġebbed iżżejjed.

Biex tevita kwalunkwe skumdità mhux mixtieqa, Marko jirrakkomanda li tinvesti f'ċinturin tat-tqala biex tgħinek iżżommok matul it-tqala tiegħek.

Ixtri ċinturin tat-tqala online.

Diastasis recti fil-bidu

Diastasis recti tista 'sseħħ ukoll fit-trabi tat-twelid. Skond it-terapista fiżiku ċċertifikat mill-bord Kristen Gasnick, PT, DPT, it-trabi jistgħu jitwieldu bil-kundizzjoni jekk huma qabel iż-żmien u l-muskoli addominali ma ngħaqdux kompletament.

Madankollu, m'hemm l-ebda ħtieġa vera li tinkwieta, peress li din il-kundizzjoni ġeneralment tikkoreġi ruħha bi tkabbir u żvilupp normali, hija tispjega.

X'eżerċizzji tista 'tagħmel biex iċċattja l-abs?

Sabiex iċċattja l-abs addominali minfuħ b'mod sikur, Tripp jgħid li eżerċizzji tal-art tal-pelvi, eżerċizzju isometriku, u eżerċizzji ta 'rinforz tal-ħajt addominali ta' min jippruvahom. Huwa jżid li dawn l-eżerċizzji jinvolvu l-muskoli addominali u jgħinu biex isaħħu u jistabbilizzaw il-qalba tiegħek.

"Qalba stabbli hija qalba b'saħħitha, bħal riġel stabbli kapaċi jimmaniġġa aktar tagħbija," huwa spjega. "Mingħajr qalba stabbli, huwa iktar diffiċli li tibni saħħa tul il-lifts kollha tiegħek."

Biex tibgħat dak l-ippakkjar ta 'nefħa, ipprova tlieta mill-eżerċizzji ta' tisħiħ tal-qalba sikuri ta 'Tripp hawn taħt:

1. Eżerċizzji tal-art pelvika, bħal Kegels

L-eżerċizzji ta 'Kegel huma eżerċizzju ta' l-art pelvika tajba biex iżidu mar-rutina ta 'l-eżerċizzju ta' kuljum tiegħek, jgħid Tripp, peress li jistgħu jsiru bilqiegħda (fuq siġġu jew ballun ta 'l-eżerċizzju), mimdudin, jew bilwieqfa.

Biex twettaq dan l-eżerċizzju b'mod korrett, ftakar li tidħol u żżomm il-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi fil-fond. Peress li l-muskoli tal-qiegħ pelviku fond tiegħek jeħtieġu prattika, Tripp jissuġġerixxi li reps għoljin huma ġeneralment meħtieġa għall-eżerċizzji ta 'Kegel.

Istruzzjonijiet

1. Identifika l-muskoli tal-qiegħ pelviku - l-eħfef mod biex tagħmel dan huwa li twaqqaf il-pipi fin-nofs.
2. Kuntratta l-muskoli tal-qiegħ pelviku tiegħek u żomm għal 1 sa 2 sekondi.
3. Agħmel 10 sa 20 reps kull sessjoni, u rrepeti 2 sa 3 darbiet kuljum.

2. Eżerċizzji isometriċi, bħal pjanċi

Tripp jgħid li l-pjanċi (u l-ħafna varjazzjonijiet tagħhom) huma eżempju tajjeb ta 'eżerċizzji isometriċi, peress li huma mod faċli biex jgħinu jġibu l-abs tiegħek flimkien.

Istruzzjonijiet

1. Pożizzjoni tipika ta 'plank hija suxxettibbli fuq minkbejn u saqajk. Jekk int Bidu u taħseb li dan jista 'jkun diffiċli wisq biex tibda, ibda billi twettaq pjanċi fuq irkopptejk u żżomm ġismek f'linja dritta.
2. Biex twettaq il-pjanċi b'mod korrett, kun żgur li timpenja l-muskoli u l-oblikwi addominali trasversali tiegħek. "L-eħfef mod biex taħseb dwar dan huwa li tiġbed il-kustilja tiegħek 'l isfel u mbagħad tiġbed il-pelvi' l fuq," qal Tripp.
3. Għan li twettaq 2 sa 3 reps, żomm għal 15 sa 30 sekonda, u rrepeti 1 sa 3 darbiet kuljum.

3. Eżerċizzji ta 'rinforz tal-ħajt addominali, bħall-bug mejjet

Eżerċizzji ta 'rinforz tal-ħajt addominali, bħall-bug mejjet, huma eżerċizzju tajjeb ieħor. Tripp jgħid li huma ta ’natura isometrika, imma tista’ żżid movimenti żgħar (b’dirgħek jew riġlek) biex tikkontesta s-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba tiegħek.

"Il-ħaġa sabiħa dwar dawn l-eżerċizzji (li jistgħu jsiru wieqfa waħedhom jew eżatt qabel lift fil-ġinnasju) hija li jittrasferixxu wkoll fil-lifts tiegħek, sabiex tkun taf li titlaq lejn lift qawwi kif tissaħħaħ sew il-qalba tiegħek," żied jgħid .

Istruzzjonijiet

1. Ibda billi timtedd ċatt fuq dahrek, tiġbed irkopptejk għal sidrek, tgħawweġ irkopptejk sa 90 grad, u tilħaq idejk fl-arja.
2. Sussegwentement, ibda tqabbad il-qalba tiegħek billi tiġbed il-kustilja tiegħek 'l isfel u l-pelvi' l fuq. Dan se jimbotta dahrek fl-art. Agħmel minn kollox biex ma ttellax dahrek mill-art.
3. Imbagħad, b'mod ikkontrollat, laħaq driegħ wieħed 'l isfel lejn l-art, u tilħaq' il fuq minn rasek, hekk kif tbaxxi s-sieq opposta. Dejjem kun żgur li tbiddel il-ġnub waħda waħda, għax dan jgħin biex tinżamm l-istabbiltà tal-qalba.
4. Għan li twettaq 2 settijiet ta '6 sa 10 repetizzjonijiet, 1 sa 3 darbiet kuljum.

Ħjiel ieħor ta 'taħriġ flat-ab

Biex iżżomm l-abs tiegħek f'forma top-top dan is-sajf, Tripp jissuġġerixxi li hemm pariri oħra ta 'taħriġ flat-ab li għandek iżżomm f'moħħok, apparti milli taħdem. Dawn jinkludu:

• nifs
• tiġbid
• iż-żamma ta 'livelli ta' idratazzjoni xierqa
• nutrizzjoni xierqa

Nifs

Għalkemm in-nifs huwa involontarjament fundamentali għall-għixien, in-nifs sew waqt l-eżerċizzju huwa essenzjali għat-tkabbir u l-iżvilupp, skont Tripp.

"Meta qed naħdmu, il-muskoli tagħna jeħtieġu ammont akbar ta 'ossiġnu biex jiffunzjonaw b'mod effettiv", qal. "Billi tieħu nifs ħażin, jew iżżomm in-nifs tiegħek f'ħinijiet ħżiena, qed teżawrixxi l-muskoli u l-moħħ ta 'l-ossiġenu tiegħek, u żżid ir-riskju tiegħek għal korrimenti potenzjali."

Biex tevita kwalunkwe korriment addominali potenzjali waqt li tkun qed taħdem, Tripp jirrakkomanda li tieħu nifs 'il barra waqt li teżerċita lilek innifsek, speċjalment meta tkun qed terfa' xi ħaġa tqila.

Li jkollok pożizzjoni wiesgħa bir-riġlejk tgħin ukoll biex tiżgura li s-sinsla tiegħek hija newtrali, għax ma tridx li dahrek tkun arkata. Inkella, ikollok żmien diffiċli biex tistabbilizza l-pelvi u s-sinsla tad-dahar tiegħek, billi l-addominali tiegħek se jespandu u jiġġebbdu.

Jiġġebbed

It-tiġbid huwa komponent ewlieni ieħor fit-tkabbir u l-iżvilupp addominali, jispjega Tripp.

"It-tiġbid itawwal it-tessut tal-muskolu u jżid il-flessibilità, li jippermetti kemm prestazzjoni miżjuda, u joħloq firxa akbar ta 'moviment u rkupru," huwa qal.

Idratazzjoni

Anke jekk tibqa 'idratat huwa komponent ewlieni ieħor biex iċċattja l-abs tiegħek għal diversi raġunijiet, jispjega Tripp.

"Li tibqa 'idrat iżid il-metaboliżmu, inaqqas l-aptit, u min-naħa tiegħu jgħin biex jitlef ix-xaħam fl-istonku," huwa qal.

Biex tibqa 'idratat matul il-workouts tiegħek, Tripp jissuġġerixxi li regola tajba ta' idratazzjoni li għandek tiftakar hija li tikkonsma nofs il-piż tal-ġisem tiegħek f'uqija fluwidi kuljum.

Meta jeżerċita, huwa jagħti parir li jiżdied dak l-ammont bi 12 sa 24 uqija fis-siegħa skont it-talbiet.

"Workout itwal aktar impenjattiv fis-sħana jeħtieġ aktar fluwidu, kif ukoll sostituzzjoni ta 'elettroliti, sabiex il-kontrazzjoni tal-muskoli tista' sseħħ," żied jgħid. "Qatra ta '1 sa 3 fil-mija ta' idratazzjoni taffettwa drastikament il-prestazzjoni tiegħek, u għalhekk huwa importanti li tibqa 'idratat matul il-ġurnata u waqt l-eżerċizzju, bi riforniment moderat ta' fluwidu."

Nutrizzjoni

Filwaqt li l-eżerċizzju huwa kruċjali biex tinżamm saħħa fiżika adegwata, Marko jgħid li hemm żminijiet meta l-istonku u l-ab crunches mhumiex biżżejjed.

Tinħadem, u ma tagħmilx bidliet fid-dieta xierqa, pereżempju, tista 'tispjega problemi għal qaddek, hija tispjega, billi tippermetti li jinħoloq muskolu fuq żona addominali diġà kbira.

"Jekk xi ħadd sempliċement għamel crunches, u ma għamel xejn biex jitlef il-piż, jista 'jidher li jżid id-daqs ta' żaqqhom u jżid il-pooch tiegħu," jispjega Marko. "Biex tnaqqas id-daqs ta 'żaqqek, wieħed ikollu bżonn jitlef il-piż, għax jaħdem biex inaqqas id-daqs taż-żaqq f'pulzieri."

Iffoka fuq li tiekol dieta bilanċjata biex tagħti spinta lir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek u tevita ikel li jikkawża gass, bħal ħaxix fil-familja tal-kaboċċi, fażola niexfa u għads.

Meta tara tabib

Għalkemm Gasnick jissuġġerixxi li l-muskoli addominali minfuħin ikkawżati minn nifs mhux korrett waqt l-eżerċizzju ġeneralment huma aktar estetikament attraenti minflok attwalment bl-uġigħ, hemm każijiet fejn din il-kundizzjoni tista 'tkun xi ħaġa aktar serja.

Pereżempju, Marko jissuġġerixxi li għandek tara tabib (jew tabib tat-terapija fiżika) jekk:

• tesperjenza uġigħ fil-ħajt addominali tiegħek
• tħoss li tweġġa 'meta tiċċaqlaq jew terfa' xi ħaġa
• tħoss li ma tistax tikkontrolla t-taqsima tan-nofs tiegħek waqt attivitajiet ta 'kuljum

Bl-istess mod, Gasnick iżid li int tkun trid ukoll tikkuntattja tabib jekk l-uġigħ fiż-żona addominali tiegħek jinfirex lejn iż-żoni tan-naħa t'isfel tad-dahar, fil-koxxa, fil-warrani u fir-riġlejn, u jkun akkumpanjat minn rata tal-qalb miżjuda, ħeffa, konfużjoni, dardir, ansjetà u rimettar.

Hija tista 'tkun sinjali ta' twissija ta 'anewriżma aortika addominali, li hija kundizzjoni serja ħafna u potenzjalment ta' periklu għall-ħajja jekk isseħħ ksur.

Dwar il-muskoli addominali

Biex tikseb fehim ulterjuri tal-kawżi wara l-abs nefħin, huwa importanti li nifhmu x’inhuma t-tipi differenti ta ’muskoli addominali u liema rwol għandhom fil-ġisem tal-bniedem.

Biex tibda, il-muskoli addominali huma parti mill-qalba tal-ġisem jew is-sezzjoni medja. Huma tipikament jidhru fuq u isfel, quddiem u wara, u żewġ naħat.

Dan jagħmilha ta 'għajnuna li tħares lejn il-muskoli addominali tiegħek bħal kaxxa, jispjega Marko, billi fih naħat differenti ta' muskoli li jgħinu biex jassiguraw is-sezzjoni medja.

Dijaframma

Fil-quċċata tal-kaxxa hemm id-dijaframma, li hija muskolu enormi li għandu ħafna responsabbiltà.

Għalkemm id-dijaframma mhix teknikament ikklassifikata bħala muskolu addominali, hija għandha rwol importanti fl-istabbilizzazzjoni tal-qalba, billi tipprovdi appoġġ posturali essenzjali.

"L-addominali u d-dijaframma jaħdmu f'sinkroniċità mal-art tal-pelvi biex iżommu livell ideali ta 'pressjoni intra-addominali, u biex iżommu s-sinsla tal-ġenbejn stabilizzata b'mod adegwat," spjega Gasnick.

Art pelvika

Bil-maqlub, fil-qiegħ tal-kaxxa hemm l-art pelvika tiegħek. Dawn huma l-muskoli li jikkontrollaw l-awrina, il-ħajt vaġinali, u wħud mill-muskoli tal-ġenbejn (addutturi u rotaturi interni).

Peress li l-erja tal-pelvi hija spiss traskurata, Marko jenfasizza l-importanza li tiġi indirizzata kwalunkwe disfunzjoni hawn bl-għajnuna ta 'terapista fiżiku. Inkella, ma jkollokx poter fil-qalba tiegħek, hi twissi.

"Idealment, trid li l-ġnub kollha ta 'dik il-kaxxa jkunu b'saħħithom sabiex jagħtuk il-poter aħħari biex tiffunzjona fl-aħjar mod tiegħek," qal Marko. "Jekk is-sess ikun bl-uġigħ, jew jekk tgħaddi l-awrina meta tidħaq jew tgħatas, jista 'jkollok kwistjoni li għandek bżonn tara terapista fiżiku għaliha."

Rectus abdominis

Fost wieħed il-muskoli addominali l-iktar magħrufa fiż-żona tal-qalba huma r-rectus abdominis, li huma l-muskoli addominali ta 'quddiem.

Dan il-grupp ta 'muskoli huwa magħruf ukoll bħala l-erja tas-sitt pakkett, u jgħin biex nifflewwa u ndawru l-parti tan-nofs tagħna' l quddiem.

"Ir-rectus abdominis (magħruf ukoll bħala s-sitt pakkett) huwa wieħed mill-muskoli addominali l-aktar komuni li n-nies huma konxji minnhom," qal Marko. "Huma jimxu vertikalment mill-bażi ta 'l-għadam tas-sider tiegħek (sternu) sal-quċċata ta' l-għadam pubiku tiegħek."

Obliġi esterni u interni

Fil-ġnub tal-ġisem hemm il-muskoli oblikwi esterni u interni, li jgħinu biex iwettqu diversi tipi ta 'moviment fil-ġisem. Dan jinkludi l-għajnuna fit-twassil ta 'movimenti ta' liwi jew crunching.

"L-oblikwi interni u esterni jeħlu mill-qiegħ tal-kustilja mal-parti ta 'fuq tal-pelvi, u jgħaqqdu flimkien f'forma ta' X", spjega Gasnick. "Meta jiġu kkuntrattati, dawn il-muskoli jippermettu li t-torso jitgħawweġ, idur, u jdawwar, kif ukoll jgħinu lir-rectus abdominis fit-twettiq ta 'liwi' l quddiem jew moviment ta 'crunching."

Transversus abdominis

Imbagħad, hemm it-transversus abdominis, li huwa muskolu li jdawwar minn wara għal quddiem b'moviment ċirkolari.

Dan il-muskolu jaġixxi wkoll bħala stabilizzatur kbir, minħabba li l-moviment ta 'tgħanniq ta' dan il-muskolu jgħin biex jikkontrolla s-sezzjoni medja tagħna u jipprovdi lis-sinsla tad-dahar bi stabbiltà.

Takeaway

Filwaqt li ż-żaqq taż-żaqq huwa kkawżat minn dwejjaq gastrointestinali jew kundizzjonijiet mediċi sottostanti, il-muskoli addominali minfuħin jistgħu jkunu r-riżultat ta 'varjetà ta' fatturi differenti, inklużi diastasis recti, weightlifting, u nifs ħażin waqt l-eżerċizzju.

U filwaqt li hemm ħafna affarijiet li tista 'tagħmel biex iċċattja n-nefħa tiegħek (tiġġebbed u twettaq eżerċizzji ta' tisħiħ tal-qalba) waħdek, hemm drabi meta l-abs nefħin jistgħu jkunu r-riżultat ta 'xi ħaġa aktar serja.

Ara tabib jekk xi uġigħ fiż-żona addominali ma jsolvix, jinfirex għal partijiet oħra tal-ġisem, jew ikun akkumpanjat minn sintomi oħra bħal żieda fir-rata tal-qalb, nawżea, u rimettar.