15 Għajnuniet ta 'Għajnuna biex Tingħeleb Tiekol Binge

Kontenut

• 1. Ħaffer id-dieta
• 2. Evita li taqbeż l-ikel
• 3. Ipprattika l-attenzjoni
• 4. Ibqa 'idratat
• 5. Ipprova l-yoga
• 6. Kul aktar fibra
• 7. Naddaf il-kċina
• 8. Ibda laqat il-gym
• 9. Kul il-kolazzjon kuljum
• 10. Irqad biżżejjed
• 11. Żomm ġurnal dwar l-ikel u l-burdata
• 12. Sib lil xi ħadd biex tkellem
• 13. Żid il-konsum tal-proteini tiegħek
• 14. Ippjana l-ikliet
• 15. Fittex l-għajnuna
• L-aħħar linja

Disturb ta 'l-ikel bla rażan (BED) huwa meqjus bħala l-iktar disturb komuni ta' l-ikel u l-ikel fl-Istati Uniti ().

BED huwa madwar iktar mill-ikel, hija kundizzjoni psikoloġika rikonoxxuta. Dan ifisser li n-nies bid-disturb x'aktarx ikollhom bżonn pjan ta 'trattament iddisinjat minn professjonist mediku biex jegħlbuha.

Nies li huma dijanjostikati b’BED jesperjenzaw episodji ta ’ikel li jiekol ammonti kbar mhux tas-soltu, anke meta ma jkollhomx ġuħ. Wara episodju, jistgħu jħossu sens qawwi ta 'ħtija jew mistħija.

Episodji bla rażan regolari jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż, li jista 'jikkontribwixxi għal kundizzjonijiet ta' saħħa bħad-dijabete u mard tal-qalb.

Fortunatament, hemm bosta strateġiji li tista 'tipprova - kemm id-dar kif ukoll bl-għajnuna ta' professjonist - biex tnaqqas l-episodji ta 'ikel bla rażan.

Hawnhekk hawn 15-il parir biex jgħinu jegħlbu l-ikel bla rażan.

1. Ħaffer id-dieta

Id-dieti tal-moda ħafna drabi jistgħu jkunu ħżiena għas-saħħa, u l-istudji juru li metodi ta ’ikel restrittivi żżejjed jistgħu jqanqlu episodji ta’ ikel bla rażan.

Pereżempju, studju wieħed fuq 496 tifla adolexxenti sab li s-sawm kien assoċjat ma 'riskju ogħla ta' ikel bla rażan ().

Bl-istess mod, studju ieħor f'103 nisa nnota li l-astensjoni minn ċertu ikel irriżultat f'żieda fix-xenqa u f'riskju ogħla ta 'ikel żejjed ().

Minflok ma ssegwi dieti li jiffokaw fuq it-tqattigħ ta 'gruppi sħaħ ta' ikel jew li tnaqqas b'mod sinifikanti l-konsum ta 'kaloriji biex titlef il-piż malajr, iffoka fuq li tagħmel bidliet b'saħħithom.

Kul aktar ikel sħiħ, mhux ipproċessat, bħal frott, ħxejjex, u ħbub sħaħ, u mmoderat il-konsum tiegħek ta 'ikel aktar milli teskludihom mid-dieta tiegħek għal kollox. Dan jista 'jgħin biex inaqqas l-ikel bla rażan u jippromwovi saħħa aħjar.

Sommarju Studji juru li s-sawm jew l-eliminazzjoni ta 'ċertu ikel mid-dieta tiegħek jista' jkun assoċjat ma 'żieda fix-xenqa u ikel żejjed. Iffoka fuq li tiekol ikel bnin minflok ma tagħmel dieta jew taqta 'ċertu ikel kompletament.

2. Evita li taqbeż l-ikel

It-twaqqif ta 'skeda regolari ta' ikel u t-twaħħil miegħu huwa wieħed mill-aktar modi effettivi biex tegħleb tiekol bla rażan.

Li taqbeż l-ikliet jista 'jikkontribwixxi għall-effetti tax-xenqa u jżid ir-riskju ta' ikel żejjed.

Studju wieħed żgħir ta 'xahrejn wera li tiekol ikla waħda kbira kuljum żiedet il-livelli taz-zokkor fid-demm u l-ormon li jistimula l-ġuħ ghrelin f'livell akbar milli tiekol tliet ikliet kuljum ().

Studju ieħor fi 38 persuna sab li t-twaħħil ma 'mudell ta' ikel regolari kien assoċjat ma 'frekwenza mnaqqsa ta' ikel bla rażan ().

Ipprova tistabbilixxi skeda regolari ta 'ikel u żżomm magħha.

Sommarju Li żżomm ma 'mudell ta' ikel regolari jista 'jnaqqas ir-riskju ta' ikel żejjed u jista 'jkun assoċjat ma' livelli aktar baxxi ta 'ghrelin u zokkor fid-demm waqt is-sawm.

3. Ipprattika l-attenzjoni

Mindfulness hija prattika li tinvolvi li tisma 'lil ġismek u tagħti attenzjoni għal kif tħossok bħalissa.

Din it-teknika tista 'tipprevjeni l-ikel żejjed billi tgħin lil persuna titgħallem tagħraf meta ma tibqax tħossha bil-ġuħ.

Reviżjoni waħda ta '14-il studju sabet li l-prattika ta' meditazzjoni ta 'mindfulness naqqset l-inċidenza ta' ikel bla rażan u ikel emozzjonali ().

Studju żgħir ieħor wera li l-għaqda ta 'mindfulness ma' terapija ta 'mġieba konjittiva tista' ttejjeb l-imġieba ta 'l-ikel u l-għarfien dwarek innifsek

Ipprova isma 'lil ġismek biex jagħraf meta l-ġuħ jonqos. Barra minn hekk, ipprova li tiekol bil-mod u tgawdi l-ikel biex tippromwovi mġiba ta 'ikel tajjeb għas-saħħa.

Sommarju Il-prattika tal-attenzjoni tista 'tgħinek tagħraf meta m'għadekx bil-ġuħ, u dan jista' jtejjeb l-imġieba ta 'l-ikel tiegħek u jnaqqas l-inċidenza ta' ikel bla rażan.

4. Ibqa 'idratat

Ix-xorb ta 'ħafna ilma matul il-ġurnata huwa mod sempliċi iżda effettiv biex trażżan ix-xenqa u tieqaf tiekol iżżejjed.

Fil-fatt, studji juru li żieda fil-konsum ta 'ilma tista' tkun marbuta ma 'tnaqqis fil-ġuħ u l-konsum ta' kaloriji.

Pereżempju, studju wieħed f'24 adult anzjan sab li x-xorb ta '17-il uqija (500 ml) ilma qabel ma tiekol ikla naqqas in-numru ta' kaloriji kkunsmati bi 13%, meta mqabbel ma 'grupp ta' kontroll ().

Bl-istess mod, studju ieħor f'adulti anzjani wera li x-xorb ta '13-17-il uqija (375-500 ml) ilma 30 minuta qabel ikla naqqas b'mod sinifikanti l-konsum tal-ġuħ u ta' kaloriji filwaqt li żied is-sentimenti ta 'milja matul il-ġurnata ().

Studji oħra jindikaw li x-xorb ta 'aktar ilma jista' jżid il-metaboliżmu u t-telf tal-piż (,).

L-ammont ta 'ilma li kull persuna għandha tixrob kuljum jiddependi fuq diversi fatturi. Għalhekk, l-aħjar li tisma ’lil ġismek u tixrob meta tħossok bil-għatx biex tiżgura li tibqa’ idratat sew.

Sommarju Li tixrob iktar ilma jista 'jżommok tħossok mimli biex tnaqqas il-konsum ta' kaloriji u tevita li tiekol bl-addoċċ.

5. Ipprova l-yoga

Il-yoga hija prattika li tinkorpora kemm il-ġisem kif ukoll il-moħħ billi tuża eżerċizzji tan-nifs speċifiċi, joħloq, u meditazzjoni biex tnaqqas l-istress u ttejjeb ir-rilassament.

Studji jindikaw li l-yoga jista 'jgħin biex jinkoraġġixxi drawwiet ta' ikel tajjeb għas-saħħa u jnaqqas ir-riskju ta 'ikel emozzjonali.

Studju żgħir f'50 persuna b'BED wera li l-prattika tal-yoga għal 12-il ġimgħa wasslet għal tnaqqis sinifikanti fil-binging ().

Studju ieħor f'20 tifla sab li l-għaqda tal-yoga mat-trattament ta 'disturb tal-ikel barra l-pazjent naqqset id-depressjoni, l-ansjetà u d-disturbi fl-immaġni tal-ġisem - li kollha jistgħu jkunu fatturi involuti fl-ikel emozzjonali ().

Ir-riċerka turi wkoll li l-yoga jista 'jnaqqas il-livelli ta' ormoni tal-istress bħall-kortisol biex iżomm l-istress taħt kontroll u jipprevjeni l-ikel bla rażan (,).

Ipprova tingħaqad ma 'studio tal-yoga lokali biex tibda żżid dan it-tip ta' eżerċizzju mar-rutina tiegħek. Tista 'wkoll tuża riżorsi online u vidjows biex tipprattika d-dar.

Sommarju Il-yoga jista 'jgħin biex jipprevjeni l-ikel bla rażan u jista' jnaqqas il-kawżi komuni bħal stress, depressjoni u ansjetà.

6. Kul aktar fibra

Il-fibra tiċċaqlaq bil-mod mill-apparat diġestiv tiegħek, u żżommok tħossok mimli għal iktar żmien ().

Xi riċerka tissuġġerixxi li ż-żieda fil-konsum tal-fibra tista 'tnaqqas ix-xewqa, tnaqqas l-aptit, u l-konsum tal-ikel.

Studju wieħed żgħir ta 'ġimagħtejn sab li s-supplimentazzjoni darbtejn kuljum ma' tip ta 'fibra misjuba fil-ħaxix naqqset il-ġuħ u l-konsum ta' kaloriji filwaqt li żiedet il-milja ().

Studju ieħor f'10 adulti wera li t-teħid ta '16-il gramma ta' fibra prebijotika kuljum żied il-livelli ta 'ormoni speċifiċi li jinfluwenzaw ix-xaba' u naqqsu b'mod sinifikanti s-sentimenti tal-ġuħ ().

Frott, ħaxix, legumi, u ħbub sħaħ huma biss ftit ikel b'ħafna fibri li jista 'jżommok tħossok mimli.

Sommarju Il-fibra tista 'tgħinek tibqa' tħossok mimli biex tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji u s-sentimenti tal-ġuħ.

7. Naddaf il-kċina

Li jkollok ħafna ikel mhux mixtieq jew li tiskatta ikel fil-kċina jista 'jagħmilha ferm aktar faċli li tiekol bl-addoċċ.

Bil-maqlub, iż-żamma ta 'ikel bnin fil-idejn tista' tnaqqas ir-riskju tiegħek li tiekol emozzjonalment billi tillimita n-numru ta 'għażliet ħżiena għas-saħħa.

Ibda billi tħassar ikliet ħfief ipproċessati bħal laqx, ħelu, u ikel konvenjenti ppakkjat minn qabel u tpartithom għal alternattivi aktar b'saħħithom.

Il-ħażna tal-kċina tiegħek bi frott, ħxejjex, ikel b'ħafna proteini, ħbub sħaħ, ġewż u żrieragħ tista 'ttejjeb id-dieta tiegħek u tnaqqas ir-riskju li tiekol bl-addoċċ ikel mhux tajjeb għas-saħħa.

Sommarju It-tneħħija ta ’ikel mhux tajjeb għas-saħħa mill-kċina tiegħek u l-ħażna ta’ alternattivi tajbin għas-saħħa tista ’ttejjeb il-kwalità tad-dieta u tagħmilha iktar diffiċli biex tiekol bla rażan.

8. Ibda laqat il-gym

Studji jindikaw li ż-żieda ta 'eżerċizzju mar-rutina tiegħek tista' tevita li tiekol bl-addoċċ.

Pereżempju, studju wieħed ta '6 xhur f'77 persuna wera li żieda fil-frekwenza ta' eżerċizzju ta 'kull ġimgħa waqqfet l-ikel bla rażan f'81% tal-parteċipanti ().

Studju ieħor f'84 mara sab li t-terapija konjittiva ta 'mġieba konġunta ma' eżerċizzju regolari kienet sinifikament aktar effettiva biex tnaqqas il-frekwenza ta 'ikel bla rażan milli terapija waħedha ().

Barra minn hekk, riċerka oħra tissuġġerixxi li l-eżerċizzju jista 'jnaqqas il-livelli ta' tensjoni u jtejjeb il-burdata biex jipprevjeni l-ikel emozzjonali ().

Il-mixi, il-ġiri, l-għawm, ir-rota, u l-isports huma biss ftit forom differenti ta 'attività fiżika li jistgħu jgħinu biex itaffu l-istress u jnaqqsu l-ikel bla rażan.

Sommarju Studji juru li l-eżerċizzju jista 'jnaqqas ir-riskju ta' ikel bla rażan u jnaqqas il-livelli ta 'tensjoni.

9. Kul il-kolazzjon kuljum

Li tibda kull ġurnata ta ’mistrieħ b’kolazzjon tajjeb għas-saħħa jista’ jnaqqas ir-riskju li tiekol bla rażan aktar tard fil-ġurnata.

Diversi studji sabu li ż-żamma ta 'mudell ta' ikel regolari hija assoċjata ma 'inqas ikel bla rażan u livelli aktar baxxi ta' ghrelin, l-ormon li jistimula sensazzjonijiet ta 'ġuħ (,).

Barra minn hekk, il-mili tal-ikel it-tajjeb jista 'jżommok tħossok mimli biex trażżan ix-xenqa u tnaqqas il-ġuħ matul il-ġurnata.

Pereżempju, studju wieħed fi 15-il persuna sab li l-konsum ta 'kolazzjon b'ħafna proteini naqqas il-livelli ta' ghrelin f'livell akbar milli jiekol kolazzjon b'ħafna karboidrati ().

Sadanittant, l-ikel tal-ħafur b'ħafna fibri u proteini ntwera li jtejjeb il-kontroll tal-aptit u jippromwovi l-milja fi studju ieħor fi 48 persuna ().

Ipprova għaqqad ftit ikel b'ħafna fibri, bħal frott, ħaxix, jew ħbub sħaħ, ma 'sors tajjeb ta' proteina biex tevita li tiekol iżżejjed.

Sommarju Li tiekol kolazzjon b'ħafna fibri u proteini jista 'jipprevjeni l-effetti tax-xenqa u jżommok sodisfatt matul il-għodu.

10. Irqad biżżejjed

L-irqad jaffettwa l-livelli tal-ġuħ u l-aptit tiegħek, u n-nuqqas ta 'rqad jista' jkun marbut ma 'tiekol bla rażan.

Fil-fatt, studju wieħed f'146 persuna sab li dawk b'BED irrappurtaw b'mod sinifikanti iktar sintomi ta 'nuqqas ta' rqad minn nies mingħajr storja ta 'din il-kundizzjoni ().

Studju kbir ieħor wera li dewmien iqsar ta 'rqad kien assoċjat ma' livelli ogħla ta 'l-ormon tal-ġuħ ghrelin u livelli aktar baxxi ta' leptin - l-ormon responsabbli għall-promozzjoni tal-milja.

Barra minn hekk, irqad inqas minn 8 sigħat kull lejl kien marbut ma 'piż tal-ġisem ogħla ().

Għan li tagħfas mill-inqas 8 sigħat kull lejl biex iżżomm l-aptit tiegħek taħt kontroll u tnaqqas ir-riskju li tiekol bl-addoċċ.

Sommarju BED jista 'jkun marbut ma' sintomi miżjuda ta 'nuqqas ta' rqad. In-nuqqas ta 'rqad intwera li jbiddel il-livelli ta' ormoni li jaffettwaw il-ġuħ u l-aptit.

11. Żomm ġurnal dwar l-ikel u l-burdata

Li żżomm ġurnal dwar l-ikel u l-burdata li jsegwi dak li tiekol u kif tħossok jista 'jkun għodda effettiva. Jista 'jgħin biex jiġu identifikati l-isfidi potenzjali emozzjonali u tal-ikel u jippromwovi drawwiet ta' ikel aktar b'saħħithom.

Studju wieħed fi 17-il persuna wera li l-użu ta 'programm onlajn ta' għajnuna personali li jinvolvi ż-żamma ta 'djarju tal-ikel kien assoċjat ma' inqas episodji awto-rrappurtati ta 'ikel bla rażan ().

Bosta studji oħra jissuġġerixxu wkoll li t-traċċar tal-konsum tiegħek jista 'jkun marbut ma' telf ta 'piż miżjud u jgħin fil-ġestjoni tal-piż fit-tul (,,).

Biex tibda, sempliċement ibda rreġistra dak li tiekol u kif tħossok kuljum billi tuża ġurnal jew app.

Sommarju Ġurnali dwar l-ikel u l-burdata jistgħu jgħinu biex jiġu identifikati l-kawżi li jindirizzaw problemi potenzjali. Studji juru li l-użu ta 'djarju tal-ikel huwa assoċjat ma' inqas episodji ta 'ikel bla rażan, kif ukoll żieda fit-telf tal-piż.

12. Sib lil xi ħadd biex tkellem

Li titkellem ma 'ħabib jew sieħeb meta tħoss li timmew jista' jgħinek tnaqqas il-probabbiltà tiegħek li tiekol iżżejjed.

Studju wieħed f'101 adolexxenti li għaddejjin minn gastrectomija tal-kmiem wera li appoġġ soċjali affidabbli kien assoċjat ma 'inqas ikel bla rażan ().

Studju ieħor f'125 mara bl-obeżità sab li appoġġ soċjali aħjar kien marbut ma 'tnaqqis fis-severità tal-ikel bla rażan ().

Sistema tajba ta 'appoġġ soċjali hija maħsuba biex tnaqqas l-impatt ta' l-istress, li jista 'jgħinek tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' drawwiet oħra biex tlaħħaq bħal ikel emozzjonali (,).

Id-darba li jmiss tħossok tiekol bl-addoċċ, aqbad it-telefon u ċempel lil ħabib ta ’fiduċja jew membru tal-familja. Jekk m'għandekx ma 'xi ħadd biex tkellem, il-linji ta' għajnuna għad-diżordni tal-ikel huma disponibbli mingħajr ħlas.

Sommarju Sistema tajba ta 'appoġġ soċjali tista' tkun marbuta ma 'tnaqqis fl-ikel bla rażan u stress.

13. Żid il-konsum tal-proteini tiegħek

It-teħid ta 'ikel b'ħafna proteini jista' jżommok tħossok mimli u jgħinek tikkontrolla l-aptit tiegħek.

Studju wieħed f’19-il persuna wera li żieda fit-teħid ta ’proteini minn 15% għal 30% wasslet għal tnaqqis sinifikanti fil-piż tal-ġisem u l-massa tax-xaħam, kif ukoll tnaqqis fit-teħid ta’ kaloriji kuljum b’medja ta ’441 kaloriji ().

Bl-istess mod, studju ieħor sab li wara dieta b'ħafna proteini metaboliżmu mtejjeb, ippromwova sentimenti ta 'milja, u livelli miżjuda ta' glucagon-like peptide 1 (GLP-1), ormon magħruf għall-abbiltà tiegħu li jrażżan l-aptit ().

Ipprova inkludi mill-inqas sors wieħed tajjeb ta 'proteina - bħal laħam, bajd, ġewż, żrieragħ, jew legumi - f'kull ikla u gawdi snacks b'ħafna proteini meta tħoss ġuħ biex iżżomm ix-xewqat fil-bajja.

Sommarju Intwera li ż-żieda fil-konsum tal-proteini tiegħek tnaqqas il-konsum tal-kaloriji, ittejjeb is-sentimenti ta 'milja, u żżid il-livelli ta' GLP-1, ormon li jista 'jgħin biex jitrażżan l-aptit.

14. Ippjana l-ikliet

L-ippjanar tal-ikliet jista 'jgħin biex tiżgura li jkollok ingredjenti b'saħħithom fil-idejn biex tipprepara ikliet nutrittivi. Ukoll, jekk tkejjel id-daqsijiet tal-porzjonijiet u tpoġġi l-bqija tal-ikel 'il bogħod jista' jgħinek tevita li toħloq binge.

Fil-fatt, studju wieħed f'aktar minn 40,000 adult wera li l-ippjanar tal-ikel kien assoċjat ma 'titjib fil-kwalità u l-varjetà tad-dieta, kif ukoll b'riskju aktar baxx ta' obeżità ().

L-ippjanar tal-ikliet jagħmilha aktar faċli biex iżżomm ma 'mudell ta' ikel regolari, li kien marbut ma 'frekwenza mnaqqsa ta' ikel bla rażan ().

Warrab siegħa jew tnejn kull ġimgħa biex tippjana rotazzjoni ta 'kull ġimgħa għall-ikliet tiegħek.

Sommarju L-ippjanar tal-ikel ġie assoċjat ma 'titjib fil-kwalità u l-varjetà tad-dieta. Jista 'wkoll jagħmel iż-żamma ma' mudell ta 'ikel regolari aktar faċli u jiżgura li għandek ingredjenti tajbin għas-saħħa f'idejk il-ħin kollu.

15. Fittex l-għajnuna

Filwaqt li l-istrateġiji ta 'hawn fuq jistgħu jkunu ta' għajnuna, ħafna drabi hemm bżonn ta 'pjan ta' trattament iddisinjat minn professjonist biex jgħin biex jingħeleb il-binging.

It-trattament għal BED jista 'jinvolvi tipi differenti ta' terapija jew mediċini biex jgħin biex it-tbaqbieq jiġi kkontrollat ​​u jittrattaw kwalunkwe kawża jew sintomi sottostanti.

It-terapija konjittiva fl-imġieba, l-iktar forma effettiva ta 'terapija, tesplora l-konnessjoni bejn il-ħsibijiet, is-sentimenti u l-modi ta' ikel tiegħek u mbagħad tiżviluppa strateġiji biex timmodifika l-imġieba tiegħek ().

Tipi oħra ta 'terapija użata biex tikkura l-ikel bla rażan jinkludu terapija ta' mġieba djalettika, psikoterapija interpersonali, u terapija ta 'telf ta' piż fl-imġieba ().

Antidipressanti, mediċini antiepilettiċi, u ċerti stimulanti huma wkoll kultant użati biex jikkuraw BED, għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka biex tevalwa l-effetti fit-tul ta 'dawn il-mediċini (,).

Sommarju It-terapija konjittiva fl-imġieba hija meqjusa bħala metodu effettiv ta 'trattament għall-ikel bla rażan. Tipi oħra ta 'terapija u ċerti mediċini jistgħu jintużaw ukoll.

L-aħħar linja

BED hija kundizzjoni psikoloġika rikonoxxuta li taffettwa miljuni ta 'nies madwar id-dinja.

Madankollu, huwa possibbli li tingħeleb bil-pjan ta 'trattament it-tajjeb u modifiki ta' stil ta 'ħajja b'saħħtu.

Nota tal-Editur: Din il-biċċa kienet oriġinarjament ippubblikata fis-17 ta ’Settembru, 2018. Id-data tal-pubblikazzjoni attwali tagħha tirrifletti aġġornament, li jinkludi reviżjoni medika minn Timothy J. Legg, PhD, PsyD.