25 Għajnuniet biex Tmexxi Ħafif

Kontenut

• Ħjiel ġenerali
• 1. Saħħan u kessaħ
• 2. Kul tajjeb
• 3. Idrata
• 4. Żomm piż tal-ġisem moderat
• 5. Ipperfezzjona t-teknika tiegħek
• 6. Kicks ġodda
• 7. Ilbes il-parti
• 8. Taħriġ ta 'saħħa
• 9. Issettja intenzjoni
• 10. Mexxi sprints
• Għal dawk li jibdew
• 11. Żid il-kilometraġġ tiegħek
• 12. Ġisem bilanċjat
• 13. Ingħaqad ma 'grupp
• 14. Kun attiv ħafna ġranet
• Għal runners intermedji
• 15. Taħriġ fuq l-għoljiet
• 16. Qawwa tal-qalba
• 17. Ġirjiet ta 'reżistenza
• 18. Eżerċizzji laterali
• Għal runners avvanzati
• 19. Tlielaq tal-livell li jmiss
• 20. Taħriġ Tabata
• 21. It-tempo jimxi
• 22. Ħu l-ħin biex tirrilassa
• Għal sprinters
• 23. Passi qosra
• 24. Nifs sewwa
• 25. Drillijiet sprinting
• Prekawzjonijiet
• Meta tkellem ma 'kowċ
• L-aħħar linja

Jekk int runner, hemm ċans li tixtieq ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek u tikseb veloċità. Dan jista 'jkun biex ittejjeb il-ħinijiet tat-tiġrija tiegħek, taħraq aktar kaloriji, jew tħabbat l-aħjar personali tiegħek. Hemm ħafna tekniki u eżerċizzji li tista 'tuża biex tikseb saħħa, ittejjeb il-forma tiegħek, u taħdem aktar malajr.

Inkorpora kemm jista 'jkun dawn l-approċċi fir-rutina tiegħek. Pjan varjat ta 'attakk jipprevjeni d-dwejjaq, jimmira lejn ġismek b'modi differenti, u jagħti lok għal sfidi ġodda.

Ħjiel ġenerali

1. Saħħan u kessaħ

Ibda kull workout bi warmup u temm b'coldown. Dan jippermettilek li gradwalment tiffaċilita ġismek 'il ġewwa u' l barra minn attività intensa. It-tiġbid wara li tmexxi jgħin biex tevita l-akkumulazzjoni ta 'aċidu lattiku, li tnaqqas it-nefħa u l-uġigħ fil-muskoli.

2. Kul tajjeb

Id-dieta tiegħek għandha rwol fil-prestazzjoni tal-ġiri tiegħek, speċjalment l-ikel li tiekol eżatt qabel ma tmexxi.

Segwi dieta sana b’ħafna frott frisk, berries, u bettieħ, jekk ikunu disponibbli għalik. Għabbi ħxejjex u karboidrati friski u msajra bħal ħobż sħiħ, ħafur u biċċiet tal-enerġija.

Evita ikel ipproċessat jew biz-zokkor. Limita l-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna xaħam u fibra. Inti tista 'wkoll tkun trid tevita l-ħalib jekk tikkawża skumdità fl-istonku.

3. Idrata

Ixrob ħafna ilma flimkien ma 'xorb b'saħħtu bħall-ilma tal-ġewż tal-Indi, tejiet tal-ħxejjex, jew xorb sportiv biex tibqa' idratat. Evita s-sodas u xorb ieħor li fih l-alkoħol, is-sustanzi li jagħtu l-ħlewwa u l-ħalib.

4. Żomm piż tal-ġisem moderat

Għal ħafna nies, il-ġiri huwa mod effettiv biex jitilfu l-piż. Li żżomm piż tal-ġisem moderat jista 'jgħinek iżżid l-intensità tat-taħriġ tiegħek u tmexxi aktar malajr.

5. Ipperfezzjona t-teknika tiegħek

Studju tal-2017 jindika l-effettività li ttejjeb il-forma u l-mekkaniżmi tal-ġisem tiegħek biex ittejjeb il-prestazzjoni u tnaqqas il-korrimenti.

Pariri sempliċi li għandek issegwi jinkludu li żżomm l-irkoppa tiegħek konformi ma 'ġismek, li tolqot sieqek taħt l-irkoppa tiegħek, u timbotta' l fuq u 'l barra mill-art warajk. Żomm idejk rilassati, aqbad il-qalba tiegħek, u qassar il-pass tal-ġirja tiegħek.

6. Kicks ġodda

Investi f'par żarbun ġdid jew ibdel is-suletti taż-żraben attwali tiegħek.

Skont studju żgħir tal-2019, runners li kienu jilbsu żraben Nike Vaporfly 4% urew titjib fl-ekonomija tal-ġiri, parzjalment minħabba l-effett taż-żraben fuq il-mekkaniżmi tal-ġiri. Iż-żraben kellhom effett pożittiv fuq it-tul tal-pass, il-veloċità tal-flessjoni tal-pjanta, u l-oxxillazzjoni vertikali taċ-ċentru tal-massa.

Filwaqt li mhux meħtieġ li tixtri dan il-par ta ’żraben partikolari, tista’ tfittex f’liema tip ta ’żraben jistgħu jġibulek l-iktar benefiċċju.

7. Ilbes il-parti

Agħżel ħwejjeġ li huma ħfief, reżistenti għar-riħ, u jiffurmaw il-forma. Kun żgur li l-ħwejjeġ tiegħek ma togħrokx jew tħarbek il-ġilda, speċjalment meta tkun għaddej fuq distanzi twal. Saff sewwa u għatti l-estremitajiet tiegħek f'temp kiesaħ.

8. Taħriġ ta 'saħħa

Iktar ma tkun b'saħħtu, iktar ikun faċli għalik li tuża mekkaniżmi xierqa tal-ġisem biex taħdem malajr u faċilment.

Studju żgħir tal-2016 dwar runners imħarrġa fir-reżistenza indika l-effettività tat-taħriġ kemm ta 'saħħa kif ukoll ta' veloċità fit-titjib tal-prestazzjoni ġenerali tal-ġiri. Ir-runners naqqsu wkoll il-volum tat-taħriġ tagħhom.

Biex tibni muskolu, tneħħi l-piżijiet jew tagħmel eżerċizzji tal-piż tal-ġisem bħal squats, lunges, u pushups. Ibqa 'attiv ma' sport bħal għawm, kickboxing, jew volleyball.

9. Issettja intenzjoni

Oħloq intenzjoni għall-pjan ta 'taħriġ tiegħek u żomm miegħu minflok taħdem bl-addoċċ. Dan jippermettilek li jkollok skop għal kull sessjoni u taħdem lejn għan speċifiku. Ibdel il-pjan tiegħek biex tinkludi ġirjiet ta 'reżistenza, taħriġ ta' intensità għolja, u taħriġ ta 'saħħa.

10. Mexxi sprints

Oħroġ fuq il-korsa u mexxi ftit sprints, anke jekk normalment tmexxi distanzi itwal. Studju tal-2018 sab li atleti mħarrġa li għamlu biss sitt sessjonijiet ta ’taħriġ fl-intervall sprint tejbu l-prestazzjoni tagħhom fit-tmexxija.

It-taħriġ Sprint intwera wkoll li jtejjeb ir-reżistenza, is-saħħa u l-prestazzjoni tal-qawwa fir-runners filwaqt li jeħtieġ inqas ħin u kilometraġġ minn tipi oħra ta 'taħriġ.

Għal dawk li jibdew

11. Żid il-kilometraġġ tiegħek

Jekk int ġdid taħdem, aħdem biex tibni l-kilometraġġ tiegħek biex ġismek jidra jiġri. Int ser tesperjenza wkoll kif tħoss li tmexxi distanzi itwal. Ibni l-kilometraġġ tiegħek bil-mod, u żied id-distanza gradwalment kull 2 ​​sa 4 ġimgħat.

12. Ġisem bilanċjat

Huwa importanti li ġismek ikun ibbilanċjat u allinjat. Dan jgħin biex tkun żgurata qagħda tajba, koordinazzjoni, u bilanċ, li kollha jgħinu biex jiġi żgurat li l-pass tiegħek ikun fuq l-aqwa forma. Ibbilanċja r-rutina tal-bini tas-saħħa tiegħek b'ħafna meded u stivi twal biex tipprevjeni l-issikkar u t-tensjoni tal-muskoli.

13. Ingħaqad ma 'grupp

Grupp jista 'jipprovdi pariri dwar il-ġiri, iżid il-livell ta' saħħa tiegħek, u jgħinek tiddeċiedi meta tkun lest biex tmexxi distanzi itwal. Il-membri tal-grupp jistgħu jkunu sors b'saħħtu ta 'motivazzjoni, kompetizzjoni u inkoraġġiment.

14. Kun attiv ħafna ġranet

Minbarra ġurnata sħiħa ta 'mistrieħ fil-ġimgħa, immira li tagħmel xi attività fiżika kuljum, anke jekk tkun għal żmien qasir. Dan jippermettilek tibni konsistenza u ġismek jidra eżerċizzju regolari.

Għal runners intermedji

15. Taħriġ fuq l-għoljiet

Mexxi għoljiet biex tibni saħħa tal-ġisem aktar baxxa, ħruq ix-xaħam, u żżid il-veloċità tiegħek. Agħmel sprint billi tiġri fuq għoljiet weqfin u tkessaħ waqt li timxi lura 'l isfel. Agħmel sprints ta 'għoljiet fuq treadmill ta' ġewwa meta tkun qed taħdem barra mhix għażla.

16. Qawwa tal-qalba

Qalba b'saħħitha tistabbilixxi bażi soda għal mudelli ta 'moviment b'saħħithom sabiex tkun tista' tħossok aktar komdu u komdu waqt li tkun għaddej. Dan jgħin biex tistabbilizza dahrek, tibni l-veloċità, u tnaqqas iċ-ċans tiegħek ta 'korriment.

Għażliet ta 'eżerċizzju jinkludu varjazzjonijiet ta' plank, deadlifts Rumeni b'riġel wieħed, u brim Russu.

17. Ġirjiet ta 'reżistenza

Ġirjiet ta 'reżistenza huma distanzi itwal magħmula b'pass aktar bil-mod. Dan jippermetti lil ġismek jidra ġirjiet twal waqt li jżomm intensità baxxa sa moderata. Tista 'tibni b'mod kostanti kemm ħin jew distanza tmexxi kull ġimgħa.

18. Eżerċizzji laterali

Agħmel eżerċizzji laterali biex issaħħaħ il-muskoli tul il-ġenb ta 'ġismek u mexxi ġismek f'direzzjoni differenti. Dan itejjeb il-mobilità, itaffi l-uġigħ fid-dahar baxx, u jistabbilizza l-ġenbejn, il-koxox u l-irkopptejn.

L-għażliet jinkludu mixi laterali tal-mixi, step-ups, u shuffles.

Għal runners avvanzati

19. Tlielaq tal-livell li jmiss

Spinta l-motivazzjoni tiegħek billi tippjana li tmexxi tellieqa li hija itwal mill-aħħar waħda li mhaddma, speċjalment jekk għamilt dik id-distanza għal xi ftit drabi.

Jekk diġà għamilt 5K, irreġistra għal 10K, eċċ. Aġġusta l-iskeda tat-taħriġ tiegħek kif xieraq. Jekk trid tisfida lilek innifsek b'modi differenti, irreġistra għal triathlon.

20. Taħriġ Tabata

It-taħriġ Tabata huwa tip ta 'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT) li jtejjeb il-livelli ta' saħħa aerobika u anerobika. Int tagħmel 20 sekonda ta 'sforz intensiv segwit minn 10 sekondi ta' rkupru. Agħmel dan minn seba 'sa tmien darbiet.

21. It-tempo jimxi

Il-ġirjiet Tempo jagħtu spinta lill-livelli tal-kundizzjoni waqt li jtejbu t-teknika tiegħek u jwassluk għat-tarf tiegħek. Mexxi b'ritmu moderat għal mgħaġġel li huwa ftit iktar mgħaġġel mill-pass medju tiegħek għal 5 minuti. Imbagħad jog għal ftit minuti. Gradwalment żid il-ħin tar-ritmu tar-ritmu tiegħek għal 10 sa 30 minuta.

22. Ħu l-ħin biex tirrilassa

Flimkien mal-ġranet ta 'mistrieħ tiegħek, ħu ħin barra biex tiffoka fuq ir-rilassament. Agħmel sessjoni ta 'rilassament muskolari progressiv, yoga nidra, jew meditazzjoni. Dan jista 'jgħin biex ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek billi żżid il-veloċità u r-reżistenza waqt li tnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek, il-konsum ta' ossiġnu, u r-rati tan-nifs.

Għal sprinters

23. Passi qosra

Għall-effiċjenza u l-veloċità massima, ġirja billi tuża passi qosra fuq il-blalen ta 'saqajk. Iffoka fuq li tieħu passi iqsar b'pass mgħaġġel waqt li żżomm forma tajba. Dan jippermettilek timbotta ġismek 'il quddiem kull darba li sieqek tolqot l-art.

24. Nifs sewwa

Il-pass tal-ġiri tiegħek jaffettwa r-ritmi tan-nifs tiegħek, allura kun żgur li qed tieħu n-nifs sewwa u li tieħu biżżejjed ossiġnu. Dan jista 'jeħtieġ li tieħu n-nifs minn ħalqek.

Imdaħħal fin-nifs addominali profond u tikkoordina l-inalazzjonijiet u l-eżalazzjonijiet tiegħek għall-passi tiegħek. Pereżempju, tista 'tieħu n-nifs għal żewġ passi u tispira għal żewġ passi. Jew nifs għal tliet passi u neħħi għal żewġ passi.

25. Drillijiet sprinting

Inkludi ftit eżerċizzji fil-bidu tal-workout tiegħek. Ibda billi tagħmel jogging għal 10 tarzni u mbagħad taċċellera fi sprint għal 50 tarzna. Alterna bejn dawn iż-żewġ veloċitajiet għal ftit minuti. Imbagħad agħmel ftit minuti kull wieħed minn irkopptejn għoljin, passi twal, u daqqiet ta 'sieq.

Prekawzjonijiet

Uża forma u teknika xierqa biex tevita korrimenti u tevita t-taħriġ iebes wisq. Ibda bil-mod jekk int Bidu, u waqqaf jekk tesperjenza xi uġigħ jew korrimenti jew tħossok ħażin.

Gradwalment iżid il-kilometraġġ u l-pass tiegħek kull ftit ġimgħat. Jekk tinsa jiem, tippruvax tirdoppja t-taħriġ tiegħek fi ġranet oħra jew tagħmel aktar mis-soltu.

Meta tkellem ma 'kowċ

Ikkuntattja kowċ li jkun għaddej jew eżerċizzju professjonali jekk trid tissettja miri realistiċi u żżid l-iskeda tat-taħriġ tiegħek. Jistgħu jgħinuk taħdem b'veloċità aktar mgħaġġla u timbotta lil hinn mill-konfini tiegħek biex tilħaq il-potenzjal sħiħ tiegħek filwaqt li tnaqqas ir-riskju ta 'korriment.

Professjonist jista 'jgħinek tipperfezzjona l-forma u t-teknika tiegħek, u tmexxi b'mod aktar sigur u effiċjenti. Huma ser jgħinuk ukoll toħroġ bi pjan tal-ikel biex timmassimizza l-prestazzjoni tiegħek.

L-aħħar linja

Hemm għażliet bla tmiem biex ittejjeb il-veloċità tat-tħaddim tiegħek. Sejjaħ ir-riservi interni tiegħek ta ’motivazzjoni u persistenza biex toħroġ bi pjan ta’ taħriġ li int ser iżżomm miegħu u tgawdi.

Uża ġurnal jew app biex iżżomm kont tal-workouts u l-ħinijiet tat-tħaddim tiegħek sabiex tkun tista 'tosserva l-progress tiegħek.