Kif Iġġebbed l-Abs Tiegħek u Għalfejn Huwa Importanti

Kontenut

• X'inhuma l-benefiċċji ta 'tiġbid abs tiegħek?
• Jipprevjeni uġigħ fid-dahar
• Iżżid il-flessibilità
• Tkabbar l-irkupru
• Ipprepara ġismek għall-eżerċizzju
• Meta għandek tiġġebbed l-abs tiegħek?
• Eżempji ta 'meded ab
• Cobra Pose stretch addominali
• Stretch Cat-Cow
• Stretched tal-ġenb bilqiegħda
• Iftaħ is-sider fuq ballun tal-eżerċizzju
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• It-takeaway
• 3 Moves Biex Tissaħħaħ l-Abs

Qalba b’saħħitha hija komponent essenzjali ta ’saħħa ġenerali, prestazzjoni atletika, u ħajja ta’ kuljum.

Il-muskoli ewlenin tiegħek jinkludu:

• abdominis trasversali
• rectus abdominis
• oblikwi
• flexors tal-ġenbejn
• art pelvika
• dijaframma
• dahar baxx

Dawn kollha jaħdmu flimkien biex jgħinu fl-istabbilizzazzjoni tas-sinsla tad-dahar, jipprevjenu uġigħ fid-dahar, u jżommok miexi bla periklu.

Meta teżerċita l-muskoli addominali tiegħek permezz ta 'eżerċizzji tal-qalba jew workout, għandek bżonn tieħu ħsiebhom eżatt bħalma tagħmel kwalunkwe grupp ta' muskoli ieħor.

It-tisħin bi meded dinamiċi qabel ma teżerċita u t-tkessiħ bi meded statiċi wara li tispiċċa jista 'jgħin.

Dan l-artikolu se jagħti ħarsa aktar mill-qrib għalfejn it-tiġbid tal-muskoli addominali tiegħek huwa daqshekk importanti għal prestazzjoni ġenerali u saħħa aħjar.

Barra minn hekk, aħna nagħtuk xi meded speċifiċi li tista 'tagħmel id-dar, il-ġinnasju, jew kull fejn tiddeċiedi li taħdem barra.

X'inhuma l-benefiċċji ta 'tiġbid abs tiegħek?

It-tiġbid, b'mod ġenerali, huwa kritiku għas-suċċess tal-workouts tiegħek u saħħtek. Biex ikollok idea aħjar ta 'għaliex għandek tagħmel il-ħin biex tistira l-muskoli addominali tiegħek, iċċekkja dawn il-benefiċċji.

Jipprevjeni uġigħ fid-dahar

Meta tiġi biex tipprevjeni uġigħ fin-naħa ta 'isfel tad-dahar, taħlita ta' eżerċizzji ta 'tisħiħ u tiġbid għall-muskoli addominali hija t-triq.

Muskoli stretti jistgħu jikkawżaw tnaqqis fil-firxa tal-moviment tiegħek. Meta jiġri dan, il-muskoli tiegħek isiru inqas flessibbli u jistgħu jsiru aktar suxxettibbli għal korriment.

It-tiġbid tal-muskoli addominali u t'isfel tad-dahar jista 'jgħin biex jiġi evitat dan, u jista' anke jgħin biex itaffi l-uġigħ fid-dahar eżistenti.

Iżżid il-flessibilità

Li tiġġebbed muskolu wara workout jista 'jgħin biex ittejjeb il-flessibilità.

"Xi muskoli jistgħu jitilfu l-flessibilità tagħhom wara workouts ripetuti, li jistgħu jbiddlu l-qagħda tiegħek u jagħmlu pressjoni addizzjonali fuq is-sinsla tad-dahar tiegħek," jispjega Allen Conrad, BS, DC, CSCS, taċ-Ċentru tal-Kiroprattika tal-Kontea ta 'Montgomery.

Tkabbar l-irkupru

Billi tiġġebbed l-abs tiegħek, Conrad jispjega, int qed tgħin lill-muskoli jerġgħu lura għal moviment sħiħ u jirkupraw aktar malajr sabiex tkun tista 'terġa' taħdem dalwaqt.

"Il-muskoli ewlenin bħall-addominali jistgħu jinħadmu bosta drabi fil-ġimgħa kontra gruppi ta 'muskoli bħal quads jew biceps, li jeħtieġu ġranet ta' workout spazjati minħabba r-reżistenza peżata li jużaw l-eżerċizzji tagħhom," huwa jispjega.

Sabiex iżżomm ir-rutina tal-ab tiegħek miexja 'l quddiem, Conrad jirrakkomanda li tiġġebbed l-abs regolarment.

Ipprepara ġismek għall-eżerċizzju

Skond Cleveland Clinic, it-twettiq ta 'meded dinamiċi - meded ibbażati fuq il-moviment qabel ma taħdem - jippermetti lill-muskoli addominali tiegħek jisħnu u jitħejjew għall-attività ta' quddiem.

Dawn it-tipi ta 'movimenti jistgħu wkoll itejbu l-prestazzjoni atletika tiegħek u jnaqqsu r-riskju ta' korrimenti.

Meta għandek tiġġebbed l-abs tiegħek?

Meta tiġġebbed l-abs tiegħek jista 'jkun importanti daqs il-meded li twettaq.

"Il-muskoli jistgħu jbaħħru wara workout addominali intens, u t-tiġbid jista 'jgħin fil-prevenzjoni ta' korrimenti futuri," jgħid Conrad. Huwa għalhekk li jirrakkomanda tiġbid immedjatament wara workout tajjeb ta 'ab, li jista' jgħin biex jipprevjeni uġigħ fil-muskoli l-għada.

Eżempji ta 'meded ab

Cobra Pose stretch addominali

Cobra Pose jiftaħlek il-ġenbejn u jagħti lill-muskoli addominali tiegħek ġibda ġentili, iżda bir-reqqa.

1. Poġġi wiċċu 'l isfel fuq l-art jew tapit tal-eżerċizzju. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
2. Bil-ġenbejn ċatti fuq l-art, imbotta l-parti ta 'fuq ta' ġismek 'il fuq, waqt li tħares dritt' il quddiem. Dan se jiġġebbed il-muskoli addominali.
3. Żomm il-pożizzjoni għal 20 sekonda, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Irrepeti 3 sa 4 darbiet.

Stretch Cat-Cow

Il-medda tal-Qtates u l-Baqar tgħin fil-mobbiltà u l-flessibilità fil-muskoli addominali tiegħek. Tgħin ukoll biex tistira u ssaħħaħ id-dahar t'isfel tiegħek.

1. Qiegħed fuq idejk u irkopptejk, u għalaq rasek 'l isfel hekk kif tiddevja dahrek, simili għal kif jagħmel qattus.
2. Estendi l-għonq it-triq kollha 'l fuq, u qatra żaqqek it-triq kollha' l isfel, billi tiġġebbed il-muskoli addominali.
3. Żomm għal 20 sekonda, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
4. Irrepeti 3 sa 4 darbiet.

Stretched tal-ġenb bilqiegħda

Il-medda tal-ġenb bilqiegħda bil-qiegħda tippermettilek li ttawwal il-muskoli addominali, il-ġenbejn, u l-muskoli tal-koxxa filwaqt li ttejjeb il-flessibilità fis-sinsla.

1. Poġġi bil-wieqfa fuq l-art b’riġlejk mifruda.
2. Għolli dirgħajk mal-ġenb bil-minkbejn mgħawweġ u s-swaba '' l fuq.
3. Inqabbad il-muskoli addominali u bil-mod ilwi lejn il-lemin lejn il-lemin, billi ġġib il-minkeb it-tajjeb lejn l-art. Tgħawwiġx 'il quddiem jew iddawwar. Għandek tħoss il-medda mill-oblikwi.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal 15 sa 30 sekonda, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug u żomm għal 15 sa 30 sekonda.
5. Irrepeti 2 sa 3 darbiet fuq kull naħa.

Iftaħ is-sider fuq ballun tal-eżerċizzju

Din il-medda tippromwovi r-rilassament u tagħti lill-addominali tiegħek medda bir-reqqa. Jiġġebbed ukoll l-ispallejn u s-sider.

1. Imtedd fuq dahrek fuq ballun tal-eżerċizzju. Ix-xfafar ta 'l-ispalla, l-għonq u r-ras tiegħek għandhom ikunu fuq in-naħa ta' fuq tal-ballun, b'dahrek estiż, saqajn ċatti fuq l-art, u l-irkopptejn imxaqilba fi 90 grad.
2. Ibda l-medda billi tiftaħ idejk u tħallihom jaqgħu fuq il-ġenb tal-ballun. Kun żgur li qed tħares 'il fuq lejn il-limitu.
3. Żomm għal 15 sa 30 sekonda.
4. Irrepeti 2 sa 3 darbiet.

Ħjiel dwar is-sigurtà

Biex tibqa 'sigur waqt li tiġġebbed il-muskoli addominali tiegħek, żomm dawn il-pariri f'moħħok:

• Mur bil-pass tiegħek. It-tiġbid mhuwiex attività li teħtieġ veloċità jew l-abbiltà li tlaħħaq mal-persuna ħdejk. Biex tibqa 'sigur u biex tikseb l-aħjar mill-meded addominali tiegħek, timbottax lilek innifsek lil hinn minn dak komdu.
• Evita mozzjonijiet ta 'malajr. Evita li tagħmel xi movimenti veloċi jew jerky waqt li tiġġebbed. Dan jinkludi bouncing waqt li tkun miexi u żżomm il-medda.
• Mur biss kemm tista '. Matul kwalunkwe tip ta 'tiġbid, huwa importanti li tmur biss sal-punt ta' tensjoni. Jekk tmur lil hinn minn dan, iżżid il-potenzjal għal korriment.
• Naqqas il-firxa tal-moviment jekk l-abs tiegħek iweġġa '. Jekk tħoss issikkar jew skumdità żejda fiż-żona tat-tronk tiegħek, mur faċli fuq it-tiġbid, u tikkunsidra li tnaqqas il-firxa tal-moviment. M'għandekx għalfejn tagħmel il-firxa sħiħa tal-moviment biex tibbenefika mit-tiġbid.

It-takeaway

Il-muskoli addominali tiegħek, li huma parti mill-qalba tiegħek, jikkonsistu f'uħud mill-muskoli l-aktar iebsa li jaħdmu f'ġismek.

Li tiġġebbed l-abs tiegħek regolarment jista 'jżid il-flessibilità tiegħek, itejjeb il-pożizzjoni tiegħek, inaqqas ir-riskju ta' korriment u uġigħ fid-dahar, u jgħinek timxi u taħdem bil-faċilità.

3 Moves Biex Tissaħħaħ l-Abs