Kif tuża Kettlebell għal Flat Abs

Kontenut

• Kettlebell Cardio
• Issikka Ab Mibnija
• Benefiċċji tal-Isfida tal-Bilanċ
• Reviżjoni għal

Biex tħares lejha, ​​ma taħsibx li l-kettlebell sempliċi huwa tali eroj tal-fitness - kemm burner superjuri ta 'kaloriji kif ukoll ab flattener f'waħda. Iżda grazzi għall-fiżika unika tagħha, tista 'toħroġ aktar ħruq u sod minn forom oħra ta' reżistenza.

Kettlebell Cardio

Ċaqliq tipiku tal-kettlebell huwa kaloriji. Ħu s-snatch (lift ta 'driegħ wieħed li fih, minn pożizzjoni ta' kwart-squat, tiċċaqlaq b'mod fluwidu l-kettlebell mill-art għal direttament overhead kif toqgħod, il-qanpiena tinqaleb 'il fuq u' l fuq biex tistrieħ fuq id-driegħ tiegħek). Huwa jinħaraq xi 20 kalorija kull minuta meta jsir b'pass daqs kemm jista 'jkun (AMRAP) - l-istess rata ta' ħruq ta 'ġirja veloċi ta' sitt minuti mil, skond studju riċenti tal-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju Università ta’ Wisconsin–La Crosse. (L-eżerċizzji fl-istudju għamlu workout ta '20 minuta li jikkonsisti f'intervalli AMRAP ta' 15-il sekonda ta 'snatches kettlebell segwiti minn 15-il sekonda ta' mistrieħ.) "Huwa eżerċizzju tal-ġisem totali," jgħid l-awtur ewlieni John Porcari, Ph.D.

Billi tingaġġa l-katina ta’ wara kollha (dahar, butt, hamstrings, u għoġġiela) flimkien mas-sider, l-ispallejn u l-armi, il-kettlebell snatch u l-varjazzjonijiet tiegħu jaħdmu aktar gruppi ta’ muskoli minn forom oħra ta’ HIIT, bħal ċikliżmu jew ġiri, li jużaw primarjament is-saqajn u l-glutes. Agħmel intervalli ta 'kettlebell ta' intensità għolja bħal dawk fl-istudju, u tkun ukoll tibgħat aktar xaħam ab fil-forn li jaħarqu l-kaloriji tiegħek milli kieku tagħmel reps stabbli ta 'bandli. (Qabel ma tipprova xi ħaġa, kun żgur li qed tuża dak il-kettlebell sewwa u ma tagħmilx dawn l-iżbalji komuni tal-kettlebell li tista’ tkun qed tagħmel u kif tirranġahom.)

Issikka Ab Mibnija

It-tbandil ta 'kettlebell jitlob għal qalba msaħħa kollha u kontrazzjoni miżjuda ta' abs u glutes fil-quċċata tal-swing. Din il-kontrazzjoni addominali bħall-polz twebbes il-qalba tiegħek u tistabbilizza l-kolonna vertebrali biex tgħin tikkontrolla l-moviment tqil u dinamiku. Huwa wkoll fejn in-nisa li qed ifittxu li jiċċekkjaw u jsaħħu l-parti tan-nofs tagħhom jistgħu verament flus kontanti.

Studju reċenti ppubblikat fil - Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament urew li meta l-eżerċizzji malajr għafsu l-abs tagħhom fil-quċċata ta 'swing, l-oblikwi tagħhom naqsu aktar minn 100 fil-mija tal-potenzjal massimu tagħhom. Dawk li ma wettqux il-kontrazzjoni? Huma raw biss ingaġġ side-abs ta’ 20 fil-mija. "Iż-żieda ta 'kontrazzjoni addominali mgħaġġla u splussiva bħal din tippermetti li l-oblikwi tiegħek jidħlu ferm lil hinn minn dak li normalment jagħmlu, għaliex kull uqija tal-qawwa tal-muskoli tiegħek hija meħtieġa biex twaqqaf movimenti qawwija bħal dawn," jgħid Porcari. "U meta l-muskoli tiegħek jonqsu f'perċentwal ogħla, ikollok qligħ akbar ta 'saħħa aktar malajr." (U l-KBs huma meraviljużi għall-butin tiegħek ukoll; ipprova l-Eżerċizzji Favoriti ta' Kettlebell ta' Emily Syke għal Butt Aħjar.)

Benefiċċji tal-Isfida tal-Bilanċ

Lil hinn minn dak li jitbandal, id-distribuzzjoni tal-piż tqil tal-kettlebells toffri għażliet miżjuda li jissodaw il-qalba. Minflok ma tuża dumbbells, Dasha L. Anderson, il-fundatriċi tal-Kettlebell Kickboxing fi New York City, tgħolli l-ante fuq il-preses u l-lifts billi ddawwar il-kettlebell minn isfel għal fuq sabiex iċ-ċentru goff jibda fuq bażi ferm iżgħar. "Il-ġisem tiegħek irid jaħdem aktar iebes-qalba inkluża-biex jibbilanċja dan u jikkumpensa għal kwalunkwe instabbiltà," jgħid Anderson. Il-blaster tagħha go-to ab huwa t-tiftix Tork: Int tgħolli b'mod fluwidu ġismek minn mimdud wiċċu fuq l-art biex toqgħod waqt li żżomm kettlebell overhead b'dirgħajh il-ħin kollu. "Matul il-preparazzjoni Torka, hija l-qalba li żżommha kollha flimkien," tgħid hi.

Anke li ġġorr kettlebell wieħed rasu 'l isfel mill-manku fl-għoli tal-ispalla (driegħ mgħawweġ 'l isfel) jipprovdi dan il-bonus ta' ab-flattening. Stuart McGill, Ph.D., l-awtur ta ' Mekkaniku tad-dahar u studji multipli dwar l-eżerċizzji tal-kettlebell u l-effetti tagħhom fuq is-sinsla tad-dahar, jgħidu li l-piż fuq naħa waħda biss tal-ġisem jitlob lill-qalba biex tikkumpensa, u l-instabbiltà tal-qanpiena maqluba tisfida l-qalba aktar milli kieku dumbbell. "Huwa mod sabiħ biex tikkundizzjona l-qalba tiegħek u ttejjeb ukoll il-kontroll tal-mutur tiegħek," tgħid McGill.

U tagħmel dan kollu mingħajr ma tħabbat ġismek. "Ir-reżistenza tagħha tibni muskoli b'intensità biżżejjed li nistgħu verament naħarqu ħafna kaloriji, imma minħabba li aħna wieqfa f'posthom jew għallinqas ma naqbżux, m'hemm l-ebda tħabbat fuq il-ġogi," jgħid Steve Cotter, id-direttur tal-Kettlebell Internazzjonali. u Fitness Federation f'San Diego. Fi kliem ieħor, aktar ab tirqim, inqas xedd u kedd. (Lest biex iħaddem dawk il-muskoli? Ipprova dan il-Kettlebell Workout tal-Ġisem kollu li Jdawwarlek f'Powerhouse Totali.)

Reviżjoni għal