Kif Tbaxxi l-Kolesterol bid-Dieta

Kontenut

• Sommarju
• X'inhu l-kolesterol?
• X'inhuma t-trattamenti għall-kolesterol għoli?
• Kif nista 'nbaxxi l-kolesterol bid-dieta?

Sommarju

X'inhu l-kolesterol?

Ġismek jeħtieġ ftit kolesterol biex jaħdem sew. Imma jekk għandek wisq f’demmek, jista ’jeħel mal-ħitan ta’ l-arterji tiegħek u dojoq jew saħansitra jimblokkahom. Dan ipoġġik f'riskju għal mard tal-arterja koronarja u mard ieħor tal-qalb.

Il-kolesterol jivvjaġġa mid-demm fuq proteini msejħa lipoproteini. Tip wieħed, LDL, kultant jissejjaħ il-kolesterol "ħażin". Livell għoli ta 'LDL iwassal għal akkumulazzjoni ta' kolesterol fl-arterji tiegħek. Tip ieħor, HDL, kultant jissejjaħ il-kolesterol "tajjeb". Huwa jġorr il-kolesterol minn partijiet oħra ta 'ġismek lura għall-fwied tiegħek. Imbagħad il-fwied tiegħek ineħħi l-kolesterol minn ġismek.

X'inhuma t-trattamenti għall-kolesterol għoli?

It-trattamenti għall-kolesterol għoli huma bidliet fl-istil ta 'ħajja b'saħħithom għall-qalb u mediċini. Il-bidliet fl-istil tal-ħajja jinkludu ikel tajjeb għas-saħħa, ġestjoni tal-piż, u attività fiżika regolari.

Kif nista 'nbaxxi l-kolesterol bid-dieta?

Bidliet fl-istil ta 'ħajja b'saħħithom tal-qalb jinkludu dieta biex tbaxxi l-kolesterol tiegħek. Il-pjan tal-ikel DASH huwa eżempju wieħed. Ieħor huwa d-dieta Therapeutic Lifestyle Changes, li tirrakkomanda li int

Agħżel xaħmijiet b'saħħithom.Għandek tillimita kemm ix-xaħam totali kif ukoll ix-xaħam saturat. Mhux iktar minn 25 sa 35% tal-kaloriji ta 'kuljum tiegħek għandhom jiġu minn xaħmijiet tad-dieta, u inqas minn 7% tal-kaloriji ta' kuljum tiegħek għandhom jiġu minn xaħam saturat. Jiddependi fuq kemm kaloriji tiekol kuljum, hawn huma l-ammonti massimi ta 'xaħmijiet li għandek tiekol:

Ix-xaħam saturat huwa xaħam ħażin għax jgħolli l-livell ta 'LDL (kolesterol ħażin) tiegħek aktar minn kull ħaġa oħra fid-dieta tiegħek. Jinstab f'xi laħmijiet, prodotti tal-ħalib, ċikkulata, oġġetti moħmija, u ikel moqli u pproċessat.

Ix-xaħam trans huwa xaħam ħażin ieħor; jista 'jgħolli l-LDL tiegħek u jbaxxrek l-HDL (kolesterol tajjeb). Ix-xaħam trans huwa l-aktar f'ikel magħmul minn żjut u xaħmijiet idroġenati, bħal marġerina tal-istikka, crackers, u patata friska.

Minflok dawn ix-xaħmijiet ħżiena, ipprova xaħmijiet aktar b'saħħithom, bħal laħam dgħif, ġewż, u żjut mhux saturati bħall-canola, iż-żebbuġa u ż-żjut tal-għosfor.

Limita l-ikel bil-kolesterol. Jekk qed tipprova tnaqqas il-kolesterol tiegħek, għandu jkollok inqas minn 200 mg kuljum ta 'kolesterol. Il-kolesterol jinsab f'ikel li joriġina mill-annimali, bħal fwied u laħmijiet oħra ta 'organi, isfra tal-bajd, gambli, u prodotti tal-ħalib sħiħ.

Kul ħafna fibra solubbli. Ikel b'ħafna fibra solubbli jgħin biex jipprevjeni l-apparat diġestiv tiegħek milli jassorbi l-kolesterol. Dan l-ikel jinkludi

• Ċereali tal-qamħ sħiħ bħal ħafur u nuħħala tal-ħafur
• Frott bħal tuffieħ, banana, larinġ, lanġas u pruna
• Legumi bħal fażola tal-kliewi, għads, ċiċri, piżelli ta 'għajnejn suwed, u fażola tal-lima

Kul ħafna frott u ħaxix. Dieta rikka fil-frott u l-ħaxix tista 'żżid komposti importanti li jbaxxu l-kolesterol fid-dieta tiegħek. Dawn il-komposti, imsejħa stanols tal-pjanti jew steroli, jaħdmu bħal fibra solubbli.

Kul ħut li fih ħafna aċidi grassi omega-3. Dawn l-aċidi mhux se jbaxxu l-livell LDL tiegħek, iżda jistgħu jgħinu biex jgħollu l-livell HDL tiegħek. Jistgħu wkoll jipproteġu qalbek minn emboli tad-demm u infjammazzjoni u jnaqqsu r-riskju ta 'attakk tal-qalb. Ħut li huwa sors tajjeb ta 'aċidi grassi omega-3 jinkludi s-salamun, it-tonn (fil-laned jew frisk), u l-kavalli. Ipprova tiekol dan il-ħut darbtejn fil-ġimgħa.

Limita l-melħ. Għandek tipprova tillimita l-ammont ta 'sodju (melħ) li tiekol għal mhux aktar minn 2,300 milligrammi (madwar kuċċarina melħ) kuljum. Dan jinkludi s-sodju kollu li tiekol, kemm jekk kien miżjud fit-tisjir jew fuq il-mejda, jew diġà preżenti fi prodotti tal-ikel. Il-limitazzjoni tal-melħ ma tnaqqasx il-kolesterol tiegħek, iżda tista 'tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb billi tgħin biex tbaxxi l-pressjoni tad-demm tiegħek. Tista 'tnaqqas is-sodju tiegħek billi minflok tagħżel ikel u taħwir "mingħajr melħ miżjud" b'livell baxx ta' melħ u waqt it-tisjir.

Limita l-alkoħol. L-alkoħol iżid kaloriji żejda, li jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż. Li jkollok piż żejjed jista 'jgħolli l-livell LDL tiegħek u jbaxxi l-livell HDL tiegħek. Wisq alkoħol jista 'wkoll iżid ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb għax jista 'jgħolli l-pressjoni tad-demm tiegħek u l-livell tat-trigliċeridi. Xarba waħda hija tazza nbid, birra, jew ammont żgħir ta 'likur iebes, u r-rakkomandazzjoni hija dik

• L-irġiel m'għandhomx ikollhom aktar minn żewġ xarbiet li fihom l-alkoħol kuljum
• In-nisa m'għandhomx ikollhom aktar minn xarba waħda li jkun fiha l-alkoħol kuljum

It-tikketti dwar in-nutrizzjoni jistgħu jgħinuk issib kemm hemm xaħam, xaħam saturat, kolesterol, fibra u sodju fl-ikel li tixtri.

NIH: Istitut Nazzjonali tal-Qalb, il-Pulmun u d-Demm