Kif Tagħmel Eżerċizzju bis-Sindromu tal-Musrana Irritabbli

Kontenut

• Eżerċita bħala grillu
• Tista 'tgħin bis-sintomi?
• Eżerċizzji biex tipprova
• Mixi
• Eżerċizzji oħra għall-IBS
• Meded biex inaqqsu l-uġigħ
• Pont
• Twist Supine
• Eżerċizzji tan-nifs
• Nifs dijaframmatiku
• Nifs alternattiv tan-nifs
• Eżerċizzji biex tevita
• Kif tipprepara għal flare-up
• Meta tkellem ma 'tabib
• L-aħħar linja

Is-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS) huwa disturb tal-musrana l-kbira. Hija kundizzjoni kronika, li tfisser li teħtieġ ġestjoni fit-tul.

Sintomi komuni jinkludu:

• uġigħ addominali
• bugħawwieġ
• nefħa
• gass ​​żejjed
• stitikezza jew dijarea jew it-tnejn
• mukus fl-ippurgar
• inkontinenza fl-ippurgar

Dawn is-sintomi spiss jiġu u jmorru. Jistgħu jdumu ġranet, ġimgħat jew xhur. Meta tesperjenza sintomi, tissejjaħ flare-up tal-IBS.

L-IBS jistgħu jinterferixxu mal-ħajja ta 'kuljum. M'hemmx ukoll kura. Madankollu, għal xi nies, ċerti drawwiet ta 'stil ta' ħajja jistgħu jgħinu biex jimmaniġġjaw is-sintomi.

Dan jinkludi attività fiżika regolari. L-eżerċizzju huwa maħsub biex itaffi s-sintomi tal-IBS billi jimminimizza l-istress, itejjeb il-funzjoni tal-musrana, u jnaqqas in-nefħa.

Eżerċita bħala grillu

Filwaqt li l-kawża sottostanti tal-IBS mhix ċara, xi affarijiet jistgħu jikkawżaw flare-ups. Dawn il-kawżi huma differenti għal kulħadd.

Il-kawżi komuni jinkludu:

• intolleranzi għall-ikel, bħal intolleranza għal-lattożju
• ikel pikkanti jew biz-zokkor
• stress emozzjonali jew mentali
• ċerti mediċini
• infezzjoni gastrointestinali
• bidliet ormonali

Għal ħafna individwi bl-IBS, l-intolleranzi għall-ikel x'aktarx li jqanqlu. Skond, aktar minn 60 fil-mija tan-nies bl-IBS jesperjenzaw sintomi wara li jieklu ċertu ikel.

Eżerċizzju tipikament mhuwiex grillu. Fil-fatt, studju tal-2018 sab li attività ta ’intensità baxxa sa moderata tista’ fil-fatt tgħin biex ittaffi s-sintomi.

M'hemmx riċerka solida dwar kif eżerċizzju aktar qawwi jaffettwa s-sintomi tal-IBS. Iżda ġeneralment huwa maħsub li attivitajiet intensi jew fit-tul, bħal tmexxija ta 'maratona, jistgħu jaggravaw is-sintomi.

Tista 'tgħin bis-sintomi?

Hemm evidenza li l-attività fiżika tista 'tnaqqas is-sintomi ta' IBS.

Fi, ir-riċerkaturi sabu li l-eżerċizzju naqqas is-severità tas-sintomi f'nies bl-IBS. Min-naħa l-oħra, inqas attività fiżika kienet assoċjata ma 'sintomi IBS aktar severi.

Ir-riċerkaturi segwew ma 'wħud mill-parteċipanti mill-istudju tal-2011. Il-ħin ta 'segwitu varja minn 3.8 sa 6.2 snin. Fihom, ir-riċerkaturi rrappurtaw li dawk li komplew jeżerċitaw esperjenzaw effetti ta 'benefiċċju u dejjiema fuq is-sintomi tal-IBS.

Ieħor sab riżultati simili. Aktar minn 4,700 adult imlew kwestjonarju, li evalwa d-disturbi gastrointestinali tagħhom, inkluż l-IBS, u l-attività fiżika. Wara li analizzaw id-dejta, ir-riċerkaturi sabu li nies inqas attivi kienu aktar probabbli li jkollhom IBS minn dawk li kienu fiżikament attivi.

Barra minn hekk, studju tal-2015 iddetermina li l-joga xjentifikament itejjeb is-sintomi f'nies bl-IBS. L-esperiment involva sessjonijiet ta 'yoga ta' siegħa, tliet darbiet fil-ġimgħa, għal 12-il ġimgħa.

Filwaqt li r-riċerkaturi għadhom qed jitgħallmu kif l-eżerċizzju jimmaniġġja s-sintomi tal-IBS, x'aktarx huwa relatat ma ':

• Eżenzjoni mill-istress. L-istress jista 'jikkawża jew jaggrava s-sintomi tal-IBS, li jistgħu jiġu spjegati mill-konnessjoni tal-moħħ-musrana. L-eżerċizzju għandu effett pożittiv fuq l-istress.
• Irqad aħjar. Bħall-istress, irqad ħażin jista 'jikkawża tfaqqigħ tal-IBS. Iżda l-attività fiżika tista 'tgħinek torqod aħjar.
• Żieda fit-tneħħija tal-gass. Attività fiżika regolari tista 'ttejjeb il-kapaċità ta' ġismek li teħles mill-gass. Dan jista 'jnaqqas nefħa, flimkien ma' l-uġigħ u l-iskumdità li jakkumpanjawha.
• Ħeġġeġ il-movimenti tal-musrana. L-eżerċizzju jista 'wkoll jippromwovi l-movimenti tal-musrana, li jistgħu jtaffu s-sintomi tiegħek.
• Sens aħjar ta ’benesseri. Meta teżerċita regolarment, x'aktarx li tadotta drawwiet oħra b'saħħithom. Dawn id-drawwiet jistgħu jimminimizzaw is-sintomi tal-IBS tiegħek.

Eżerċizzji biex tipprova

Jekk għandek IBS, hija idea tajba li tagħmel ftit eżerċizzju. Li tkun attiv għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa, inkluż eżenzjoni potenzjali mill-IBS. Tista 'tipprova:

Mixi

Il-mixi huwa għażla kbira jekk int ġdid fl-eżerċizzju. Huwa ta ’impatt baxx u ma jeħtieġx tagħmir speċjali.

Meta jsir regolarment, il-mixi jista 'jimmaniġġja l-istress u jippromwovi l-movimenti tal-musrana.

Fl-istudju ta ’segwitu tal-2015 hawn fuq, il-mixi kienet l-iktar attività komuni li jgawdu l-parteċipanti b’inqas sintomi.

Eżerċizzji oħra għall-IBS

Minbarra l-mixi, tista 'wkoll tipprova dawn l-eżerċizzji għall-IBS:

• jogging
• ċikliżmu komdu
• aerobika b'impatt baxx
• għawm bil-mod
• workouts tal-piż tal-ġisem
• sport organizzat

Meded biex inaqqsu l-uġigħ

It-tiġbid huwa ta 'benefiċċju wkoll għall-IBS. Taħdem billi timmassaġġja l-organi diġestivi tiegħek, tnaqqas l-istress, u ttejjeb it-tneħħija tal-gass. Dan jista 'jgħin biex inaqqas l-uġigħ u l-iskumdità minħabba l-IBS.

Skond dak imsemmi qabel, il-yoga hija ideali għas-sintomi ta 'l-IBS. Huwa rrakkomandat li tagħmel pożizzjonijiet li jimmiraw bil-mod lejn l-addome t'isfel.

Il-pożizzjonijiet tal-yoga għall-IBS jinkludu:

Pont

Bridge hija yoga klassika li tinvolvi ż-żaqqek. Jinvolvi wkoll il-warrani u l-ġenbejn.

1. Imtedd fuq dahrek. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u ħawwel saqajk fuq l-art, il-wisa 'tal-ġenbejn. Poġġi idejk mal-ġnub tiegħek, il-pali jħarsu 'l isfel.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek. Għolli l-ġenbejn sakemm it-torso tiegħek ikun djagonali. Nieqaf.
3. Niżżel il-ġenbejn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Twist Supine

Supine Twist jifrex it-torso baxx u tan-nofs tiegħek. Minbarra li jtaffi s-sintomi tal-IBS, huwa wkoll eċċellenti biex inaqqas l-uġigħ fid-dahar.

1. Imtedd fuq dahrek. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u ħawwel saqajk fuq l-art, ġenb ma 'ġenb. Estendi idejk għal "T."
2. Mexxi ż-żewġ irkopptejn lejn siderek. Niżżel irkopptejk lejn il-lemin, u dawwar rasek lejn ix-xellug. Nieqaf.
3. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fid-direzzjoni opposta.

Eżerċizzji tan-nifs

Ir-rilassament huwa komponent primarju tal-ġestjoni tal-IBS.

Biex tippromwovi r-rilassament, ipprova nifs bil-mod u profond. Skont l-istudju tal-2015 dwar il-yoga, dan it-tip ta 'nifs iżid ir-rispons parasimpatiku tiegħek, li jnaqqas ir-rispons tiegħek għall-istress.

Tista 'tipprova:

Nifs dijaframmatiku

Magħruf ukoll bħala nifs addominali, in-nifs dijaframmatiku jinkoraġġixxi n-nifs fil-fond u bil-mod. Hija teknika popolari li tippromwovi r-rilassament u l-kalma.

1. Poġġi fuq is-sodda tiegħek jew timtedd ċatt mal-art. Poġġi idejk fuq żaqqek.
2. Nifs għal 4 sekondi, profondament u bil-mod. Ħalli żaqqek jimxi 'l barra. Nieqaf.
3. Neħħi n-nifs għal 4 sekondi, profondament u bil-mod.
4. Irrepeti 5 sa 10 darbiet.

Nifs alternattiv tan-nifs

Nifs alternattiv tan-nifs huwa teknika ta 'nifs rilassanti. Ħafna drabi jsir flimkien mal-yoga jew il-meditazzjoni.

1. Poġġi bilqiegħda fuq siġġu jew bis-saqajn jaqsmu mal-art. Bilqiegħda dritt. Nifs bil-mod u profond.
2. Ilwi l-indiċi tal-lemin u s-swaba 'tan-nofs lejn il-pala ta' l-idejn tiegħek.
3. Agħlaq l-imnifsejn tal-lemin b’subgħajk il-lemin. Nifs bil-mod minn ġol-imnifsejn tax-xellug.
4. Agħlaq l-imnifsejn tax-xellug bis-saba 'taċ-ċirku tal-lemin tiegħek. Neħħi bil-mod mill-imnifsejn tal-lemin.
5. Irrepeti kif mixtieq.

Eżerċizzji biex tevita

Eżerċizzji ta 'intensità għolja mhumiex irrakkomandati għall-IBS. Eżempji jinkludu:

• ġiri
• taħriġ ta ’intervall ta’ intensità għolja
• għawm kompetittiv
• ċikliżmu kompetittiv

Attivitajiet aktar intensi jistgħu jaggravaw is-sintomi tal-IBS tiegħek, allura huwa aħjar li tevitahom.

Kif tipprepara għal flare-up

Jekk tixtieq teżerċita aktar spiss, huwa importanti li tipprepara għal flare-ups tal-IBS. Dan jagħmel it-taħriġ tiegħek aktar komdu.

Segwi dawn il-pariri biex tipprepara għall-flare-ups tal-IBS qabel, waqt u wara l-eżerċizzju:

• Ġib medikazzjoni OTC. Jekk int suxxettibbli għal dijarea, żomm il-mediċina kontra d-dijarea over-the-counter (OTC) fuq il-idejn.
• Evita l-fatturi li jqanqlu l-ikel. Meta tippjana ikliet ta 'qabel u ta' wara l-eżerċizzju, evita li jqajjem id-dieta tiegħek. Kun żgur li tikseb biżżejjed fibra.
• Evita l-kaffeina. Għalkemm il-kaffeina tista 'tħeġġeġ it-taħriġ tiegħek, tista' tiggrava s-sintomi tal-IBS.
• Ixrob l-ilma. Jekk tibqa 'idratat jista' jgħin il-frekwenza tal-ippurgar u jtaffi l-istitikezza.
• Sib l-eqreb kamra tal-banju. Jekk qed teżerċita barra mid-dar tiegħek, taf fejn hi l-eqreb kamra tal-banju qabel tibda.

Meta tkellem ma 'tabib

Jekk ikollok sintomi ta 'IBS, jew xi bidla fil-movimenti tal-musrana, żur it-tabib tiegħek.

Għandek ukoll tara tabib jekk għandek:

• dijarea bil-lejl
• telf ta 'piż bla spjegazzjoni
• rimettar
• diffikultà biex tibla '
• uġigħ li mhuwiex meħlus mill-movimenti tal-musrana
• ippurgar imdemmi
• fsada tar-rektum
• nefħa addominali

Dawn is-sintomi jistgħu jindikaw kundizzjoni aktar serja.

Jekk int iddijanjostikat bl-IBS, staqsi lit-tabib tiegħek dwar l-aħjar rutina tal-fitness għalik. Tista 'wkoll tkellem lil trainer personali. Jistgħu jissuġġerixxu kors xieraq għas-sintomi tiegħek, il-livell ta 'saħħa, u s-saħħa ġenerali.

L-aħħar linja

Jekk għandek IBS, eżerċizzju regolari jista 'jgħinek timmaniġġja s-sintomi tiegħek. Iċ-ċavetta hija li tagħżel attivitajiet ta ’intensità baxxa sa moderata, bħall-mixi, il-yoga, u l-għawm bil-mod. Eżerċizzji tan-nifs jistgħu jgħinu wkoll billi jippromwovu r-rilassament.

Minbarra l-attività fiżika, huwa importanti wkoll li tiekol ikel nutrittiv u torqod biżżejjed. It-tabib tiegħek jista 'jipprovdi pariri biex jipprattika dawn id-drawwiet ta' stil ta 'ħajja.