Inklinazzjoni vs Flat Bench: X'inhu l-Aħjar għal Siderek?

Kontenut

• Preses tal-bank inklinati
• Inklina l-istampa tas-sider, pass pass
• Preses tal-bank ċatti
• Istampa bankarja ċatta, pass pass
• Prekawzjoni ta 'sigurtà

Inklinazzjoni vs ċatta

Kemm jekk tkun qed tgħum, timbotta karrettun tal-merċa, jew titfa 'ballun, li jkollok muskoli sodi tas-sider huwa essenzjali għall-attivitajiet ta' kuljum.

Huwa estremament importanti li tħarreġ il-muskoli tas-sider tiegħek bħalma tagħmel kwalunkwe grupp ta ’muskoli ieħor. Wieħed mill-aktar eżerċizzji komuni u effettivi biex taħdem il-muskoli tas-sider tiegħek huwa l-istampa tas-sider. Imma liema istampa tas-sider hija l-iktar effettiva: l-inklinazzjoni jew l-istampa tas-sider tal-bank ċatt?

Tassew m’hemmx tweġiba tajba jew ħażina. Hija iktar kwistjoni ta 'preferenza, x'inhuma l-miri personali tiegħek, u dak li qed tipprova tikseb. Biex timmassimizza r-riżultati tiegħek, għamel iż-żewġ tipi ta 'preses tas-sider, peress li t-tnejn jaħdmu kważi l-istess muskoli kollha imma jolqtu l-muskolu b'modi kemmxejn differenti.

Ejja nħarsu lejn kull waħda minn dawn l-għażliet.

It-tabella hawn taħt turi li kemm il-pressi tal-bank inklinati kif ukoll il-preses tal-bank ċatti jaħdmu firxa ta 'muskoli tas-sider.

Preses tal-bank inklinati

Il-muskolu maġġuri pectoralis huwa magħmul minn ras klavikulari u ras sternokostali (pec ta 'fuq u t'isfel).

L-iskop tal-istampa inklinata huwa li tiffoka aktar mix-xogħol fuq il-pett ta 'fuq. Il-benefiċċju ewlieni fit-twettiq ta 'preses inklinati huwa li tiżviluppa l-porzjon ta' fuq tal-muskoli pettorali.

Meta l-bank ikun issettjat f'inklinazzjoni (15 sa 30 grad), tattiva aktar l-ispallejn tiegħek peress li huwa komparabbli ma 'pressa ta' l-ispalla. Ukoll, minħabba l-angolu tal-bank, dan l-eżerċizzju jpoġġi inqas tensjoni fuq ir-rotator cuff tiegħek, li hija żona komuni għal korriment meta tuża l-bank ċatt.

Madankollu, hemm xi żvantaġġi fit-twettiq ta 'l-istampa tas-sider inklinata. Minħabba li l-istampa tas-sider inklinata tpoġġi aktar tensjoni fuq il-pek ta 'fuq tiegħek, tiżviluppa aktar dan il-grupp tal-muskoli, filwaqt li l-bank ċatt għandu t-tendenza li jibni massa fuq il-pek kollu.

Int ukoll qed tuża b’mod attiv id-deltojdi (spallejn) f’dan l-angolu, allura ma tridx taħdem fuq id-deltojdi tiegħek l-għada. Qatt ma trid tissuperaħ il-muskoli tiegħek, u dan jista 'jiġri jekk tħarreġ l-istess grupp ta' muskoli jumejn konsekuttivi. Użu żejjed ta 'kwalunkwe muskolu jista' jwassal għal korrimenti.

Inklina l-istampa tas-sider, pass pass

1. Imtedd lura fuq bank inklinat. Kun żgur li l-bank huwa aġġustat għal bejn 15 u 30 grad fuq inklinazzjoni. Kwalunkwe ħaġa ogħla minn 30 grad taħdem prinċipalment id-deltojdi ta 'quddiem (spallejn). Il-qabda tiegħek għandha tkun fejn l-minkbejn jagħmlu angolu ta '90 grad.
2. Permezz ta 'qabda tal-wisa' ta 'l-ispalla, dawwar is-swaba' madwar il-bar bil-pali tiegħek iħarsu 'l bogħod minnek. Neħħi l-istrixxa 'l fuq mill-ixkaffa u żommha dritta fuqek b'idejk imsakkra.
3. Hekk kif tieħu n-nifs, niżel bil-mod sakemm il-bar ikun pulzier 'il bogħod minn sidrek. Trid li l-bar ikun konformi ma 'sider ta' fuq il-ħin kollu. Id-dirgħajn tiegħek għandhom ikunu f'angolu ta '45 grad u mdaħħlin fil-ġnub tiegħek.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal għadd wieħed fil-qiegħ ta 'dan il-moviment u, b'exhale kbir wieħed, imbotta l-bar lura sal-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Illokkja idejk, żomm, u niżel bil-mod.
5. Agħmel 12-il repetizzjoni u mbagħad poġġi l-istrixxa lura fuq l-ixkaffa.
6. Imla total ta 'ħames settijiet, u żid il-piż wara kull sett.

Preses tal-bank ċatti

Kif imsemmi, il-pectoralis major huwa magħmul mill-parti ta ’fuq u ta’ isfel tal-pek. Meta bank ċatt, iż-żewġ kapijiet huma enfasizzati b'mod uniformi, u dan jagħmel dan l-eżerċizzju l-aħjar għall-iżvilupp ġenerali tal-pek.

L-istampa tal-bank ċatta hija moviment fluwidu ħafna iktar naturali, meta mqabbel ma 'l-attivitajiet tiegħek ta' kuljum. Madankollu, l-istess bħall-istampa tas-sider inklinata, hemm xi żvantaġġi.

Dorian Yates, bodybuilder professjonali, qal: “Lanqas biss ninkludi benching ċatt fir-rutina tal-pek minħabba li naħseb li jenfasizza d-deltojdi ta’ quddiem wisq biex ikun eżerċizzju effettiv għall-bini tas-sider. Ukoll, l-angolu ta 'l-istampa bank ċatta tpoġġi l-għeruq pec f'pożizzjoni vulnerabbli. Il-biċċa l-kbira tal-ġrieħi ta 'l-ispalla u l-ġrieħi li ntużaw żżejjed jistgħu jiġu minn bank ċatt. Ħafna pecs imqattgħin fil-bodybuilding kienu r-riżultat ta 'pressi tqal fuq bank ċatt. "

Bħala trejner personali, nara korrimenti fuq l-ispalla fost l-irġiel bħala l-iktar korrimenti komuni. Żbalji komuni huma:

• li ma jkollokx lil min jindunahom sewwa
• ma jkollokx għajnuna biex terġa 'ttella' l-bar
• qabda irregolari
• li għandhom ġenb aktar dominanti li jerfa 'l-biċċa l-kbira tal-piż, li jfisser li probabbilment kienu jxaqilbu

Bħal kull tip ta 'pressa, tassew trid tissaħħan sidrek u l-ispallejn sew billi tuża strixxi ta' reżistenza u billi tiġġebbed. B'banking ċatt, għandek tkun żgur li għandek mobilità sħiħa tal-ispalla u stabbiltà skapulari biex tnaqqas il-potenzjal għal korriment.

Jekk issib skumdità matul l-eżerċizzju tal-bank ċatt, int verament għandek tikkunsidra l-eżerċizzju tal-bank tal-inklinazzjoni jew tuża minflok minflok.

Fl-aħħar mill-aħħar, hija kwistjoni ta 'preferenza u x'inhuma l-miri tiegħek. L-istampa tal-bank ċatta tagħmel xogħol aħjar biex tiżviluppa l-petti tiegħek.

Ħafna trejners jaqblu li l-istampa tal-inklinazzjoni hija aktar sigura fuq il-petti, l-ispallejn u l-pulzieri tar-rotaturi tiegħek. B'daqstant eżerċizzji biex tissaħħaħ sidrek, l-istampa tas-sider ma 'kwalunkwe bank se tkun effettiva.

Hawn huma xi indikazzjonijiet biex tkun żgur li qed twettaq kull eżerċizzju kif suppost.

Istampa bankarja ċatta, pass pass

1. Imtedd fuq il-bank ċatt sabiex għonqek u rasek ikunu sostnuti. L-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu f'angolu ta '90 grad b'saqajk ċatti fuq l-art. Jekk dahrek joħroġ mill-bank, tista 'tikkunsidra li tqiegħed saqajk fuq il-bank minflok ma' l-art. Poġġi lilek innifsek taħt il-bar sabiex il-bar ikun konformi ma 'siderek. Poġġi idejk kemmxejn usa 'minn spallejk, bil-minkbejn imdawra f'angolu ta' 90 grad. Aqbad il-bar, il-pali jħarsu 'l bogħod minnek, b'subgħajk imgeżwer madwarha.
2. Exhale, għafas il-qalba tiegħek, u imbotta l-barbell mir-rack u 'l fuq lejn il-limitu billi tuża l-muskoli pettorali tiegħek. Straight armi tiegħek fil-pożizzjoni kuntrattata, u għafas sider tiegħek.
3. Nifs u niżżel il-barbell 'l isfel bil-mod lejn siderek, għal darb'oħra madwar pulzier' il bogħod. Għandek tieħu d-doppju biex iġġib il-barbell 'l isfel kif tagħmel biex timbottaha' l fuq.
4. Isplodi lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek billi tuża l-muskoli pettorali tiegħek. Agħmel 12-il repetizzjoni u mbagħad żid aktar piż għas-sett li jmiss tiegħek.
5. Wettaq ħames settijiet.

Prekawzjoni ta 'sigurtà

Jekk qed tuża dumbbells, huwa importanti li ma twaqqax il-dumbbells 'l isfel għal ġenbek meta tispiċċa tużahom. Dan huwa perikoluż għar-rotator cuff tiegħek u għan-nies ta 'madwarek.

Jekk m'għandekx spotter biex tneħħi l-piżijiet, isserraħ id-dumbbells fuq sidrek u agħmel kriżi biex terfa 'lilek innifsek f'pożizzjoni bilqiegħda. Imbagħad niżżel il-manubri għall-koxox u mbagħad l-art.

Jekk int ġdid f'dan l-eżerċizzju, jekk jogħġbok uża spotter. Jekk l-ebda spotter ma huwa disponibbli, allura kun kawt bl-ammont ta 'piż li tuża.

Dan il-workout inħoloq minn Kat Miller, CPT. Hija dehret fil-Daily Post, hija kittieba tal-fitness freelance, u għandha Fitness ma ’Kat. Bħalissa tħarreġ fl-elite ta ’Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, hija trainer personali fi New York Health and Racquet Club f’nofs Manhattan, u tgħallem boot camp.