Infografika ta' Daqsijiet ta' Servizzi għall-Ikel B'Saħħit Preferit Tiegħek

Kontenut

• Reviżjoni għal

Anki jekk tiekol ikel nutrittiv, jista 'jkun li ma tkunx qed tiekol b'mod intelliġenti. Meta nafu li ikel huwa tajjeb għas-saħħa, għandna t-tendenza li naħsbu li ma jimpurtax kemm nieklu, tgħid Paige Smathers, R.D.N., nutrizzjonista bbażata qrib Salt Lake City, Utah.Peress li d-daqs ħażin tal-porzjon jista' jkun ta' detriment għad-dieta tiegħek daqs l-ikel ħażin, hawn hu l-mod it-tajjeb biex isservi 10 snacks b'saħħithom iżda delikati. (U nistgħu nissuġġerixxu dawn l-Isnacks Ġodda u Mtejba ta 'Kaloriji Baxxi biex TAME Cravings? Aħna ttestjajthom kollha, u huma Delicious.)

Ċereali

Jekk qed timla skutella standard biċ-ċereali filgħodu, x'aktarx li qed tinżel madwar żewġ tazzi, tgħid Katherine Isacks, R.D., nutrizzjonista bbażata qrib Boulder, Colorado. Dan l-iżball huwa komuni: "In-nies verament m'għandhomx manku fuq id-daqs tal-porzjon tagħhom għaċ-ċereali," jgħid Isacks. Iċċekkja d-daqsijiet tas-servizz fuq il-kaxxi favoriti tiegħek - ġeneralment ikunu 3/4 tazza għal tazza waħda. Jekk qed tiekol aktar minn skutella waħda, kif jagħmlu ħafna nies, din hija problema saħansitra akbar, anke jekk mhix verżjoni biz-zokkor. "L-aktar ċereali b'saħħithom b'ħafna fibra jista 'jispiċċa jkun kolazzjon b'ħafna kaloriji u karboidrati jekk tiekol iżżejjed," jgħid Isacks. Hija tissuġġerixxi li tixtri skutella żgħira li taqbel biss ma 'tazza. Imla, ħu pjaċir, u lest. (Iservi waħda mill-Għażliet tas-Saħħa taċ-Ċereali biex Jgħinek Tgħix Aktar.)

Meraq tal-larinġ

L-ewwel problema bil-meraq hija li huwa inferjuri għall-frott kollu. Il-larinġ għandu fibra u x’aktarx jippakkja aktar antiossidanti mill-forma likwida pproċessata, jgħid Isacks. (Tgħallem l-istorja kollha f 'What's Healthier, Orange or Juice Orange?) Madankollu, jekk ma tistax timmaġina kolazzjon mingħajr ix-xarba, dan huwa żmien ieħor biex terġa' tikkalibra l-post fejn tpoġġi. Ħafna nies jimlew u 'l isfel tazza ta' 7 uqija jew agħar minn hekk, tazza ta '12-il uqija, li l-aħħar waħda tippakkja 175 kalorija u 31 gramma ta' zokkor! Ixtri l-iżgħar ħġieġ tal-meraq li tista 'ssib u imla 3/4 tat-triq, jgħid Isacks. Id-daqs tal-porzjon ideali biex iżżomm il-karboidrati u l-kaloriji tiegħek fiż-żona raġonevoli huwa ta '4 uqija.

Ġobon

Għalkemm il-ġobon huwa ppakkjat bil-kalċju u l-proteini u fil-fatt huwa nutrittiv ħafna, huwa dens ta 'kaloriji. Nofs tazza ta 'cheddar imqatta', pereżempju, jippakkja 229 kaloriji. Isacks jgħid li l-ġobon jista’ jkun problematiku speċjalment għan-nisa li qatgħu lura l-laħam u jużaw il-ġobon bħala sostitut. "Huma ser jieklu 3 uqija ta 'ġobon għall-proteina prinċipali tagħhom, u dawn qed jieħdu forsi doppju jew trippla l-kaloriji milli kieku kellhom flett tal-majjal dgħif jew sider tat-tiġieġ," tgħid. Il-parir tagħha: Aħseb fil-ġobon bħala aġent li jagħti t-togħma u agħżel varjetajiet kuraġġużi bħall-mogħoż jew ġobon blu biex tbexxex ammonti żgħar (madwar uqija) fuq bajd u platti oħra (bħall-10 L-Aqwa Riċetti tal-Ġobon biex Jissodisfaw ix-Xewqat Tiegħek.). B'dan il-mod ikollok daqstant togħma għal inqas kaloriji. Għal snacking, jixtru stikek tal-ġobon biex tieħu l-suppożizzjonijiet ta 'qtugħ wieħed uqija mill-blokk.

Jogurt

Meta tixtri jogurt f'kontenitur kbir, huwa faċli li tieħu wisq. Jimmiraw għal madwar 6 uqija, jew 3/4 tazza, kull darba, jgħid Smathers. Kejjelha, għallinqas l-ewwel darba. "Ħu stampa mentali ta 'dak li jidher, u mbagħad kull darba li tiekol jogurt, immira għal dak id-daqs tal-porzjon," tgħid Smathers. Naturalment, it-tip ta 'jogurt huwa importanti wkoll. Dejjem idħol għal jogurt Grieg sempliċi - m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar iz-zokkor, u ma jkollokx għalfejn tkun mgħasses daqs il-porzjonijiet tiegħek (tiekol 9 uqija minflok 6 tat-tip b'ħafna xaħam jiswa biss madwar 80 kalorija ). Iżda anke b'ikel tajjeb, huwa importanti li żżomm id-daqs tal-porzjon taħt kontroll sabiex tkun tista 'timla d-dieta tiegħek b'varjetà ta' nutrijenti, tgħid Smathers. (Ipprova waħda minn dawn l-10 Riċetti tal-Jogurt Grieg Savory.)

Popcorn

Dan jiddependi fuq jekk qed tiekolx quddiem Netflix jew IMAX. Il-popcorn ideali huwa magħmul fid-dar bl-użu ta 'popper ta' l-arja, mhux slathered fil-butir jew zokkor. Imbagħad tista 'tiekol 3 jew 4 tazzi, xejn kbir, jgħid Smathers. (Dan se jiswik biss 100 kaloriji jew hekk.) Tista 'wkoll titbiegħed ma tiekol borża żgħira ta' kaloriji baxxi ta 'popcorn microwaveable. Iċ-ċinema, madankollu, hija storja differenti. "Int trid taħseb dwar dak li tpoġġa fuq il-popcorn, u dan ibiddel kemm huwa daqs ta 'porzjon raġonevoli," tgħid. Anki l-iżgħar borża fil-Carmike Cinemas, pereżempju, hija ta ’530 kalorija. Jekk tassew tridha, ixtri l-iżgħar għażla u aqsamha ma 'ftit ħbieb. Limita s-sehem tiegħek għal madwar 2 tazzi, u tagħmilhiex okkażjoni regolari, tgħid Smathers. (Agħti t-togħma lill-popcorn tiegħek b'waħda minn dawn ir-Riċetti B'saħħithom tal-Popcorn b'Toped-Out Topings.)

Avokado

Guacamole qaddis! Anke jekk l-Amerikan medju jiekol madwar nofs avokado f'daqqa, id-daqs rakkomandat ta 'servizz huwa biss 1/5 tal-frott, skond id-dejta tas-CDC. Imma tinkwetax wisq dwar il-qtugħ ta 'porzjon ta' 20 fil-mija. "Naħseb li mod tajjeb biex tavviċina avokado huwa kullimkien minn kwart sa nofs kull darba," tgħid Smathers. Ix-xaħmijiet b'saħħithom fl-avokado jgħinuk tħossok mimli waqt li tipprovdi l-istruttura krema u sodisfaċenti li l-bżieżaq tiegħek iridu. Il-problema li tiekol il-frott kollu? Huwa aktar minn 300 kaloriji. (Ibdelha b'10 Riċetti tal-Avokado Savory (Li Mhumiex Guacamole).)

Għaġin u Ross

Ħafna nies jimlew nofs jew aktar tal-platt tagħhom b'dawn il-ġnub tal-lamtu. Din hija problema minħabba li l-għaġin jew ir-ross għandhom jieħdu biss kwart ta 'dik il-proprjetà immobbli, tgħid Smathers. Peress li nafu li dan l-ikel mhuwiex l-iktar għażla intelliġenti, huwa faċli li tgħid lilek innifsek biex tmur kbir jew tmur id-dar. Dik hija problema għax meta tiekol platt ta 'spagetti, tkun qed tnaqqas aktar kaloriji u karboidrati milli għandek bżonn. Barra minn hekk, ma jkollokx biżżejjed proteina u frott u ħaxix. "Jekk tpoġġi l-għaġin l-ewwel, x'aktarx ma jibqax ħafna spazju għal xi ħaġa aktar minn ftit fergħat ta 'brokkoli," tgħid in-nutrizzjonista bbażata f'Seattle Marlene Maltby, R.D.N. (Aqbeż il-ħtija: 15-il Riċetta tal-Għaġin b'Kaloriji Baxxi għal Ikla Taljana B'saħħitha.)

Ġewż

Ix-xaħmijiet b'saħħithom fil-ġewż ġew marbuta ma 'varjetà ta' benefiċċji għas-saħħa. Madankollu, ir-reputazzjoni tajba tagħhom tista’ twassal għal problemi: Minħabba li n-nies jaħsbu fil-ġewż bħala ikel “tajjeb”, jaħsbu li jistgħu jieklu kemm iridu, jgħid Smathers. Kwart ta 'tazza, jew numru żgħir, huwa porzjon intelliġenti. Biex tgħinek żżomm ma 'dan, tixtri ġewż mhux immellaħ nej, jissuġġerixxi Smathers. Il-korpi tagħna huma pprogrammati li jixtiequ l-melħ, allura huwa diffiċli li tpoġġi ġewż mielaħ. Huwa iktar faċli li tibqa 'fil-kontroll bil-ġewż mingħajr melħ għax fil-fatt int timrad bit-togħma wara ftit żmien. Pjuttost milli tħallihom fil-canister jew il-kontenitur tal-massa, porzjon il-ġewż f'boroż żgħar sabiex ikollok is-servizz xieraq lest il-ħin kollu. Jgħaqqadhom ma' frott jew ħaxix frisk biex jgħinek timla mingħajr ma tgħabbi l-kaloriji, jissuġġerixxi Maltby.

Butters tal-Ġewż

Mgħaref li jtellgħu mhumiex ħabib tiegħek. Bħall-ġewż, il-butir tal-ġewż jistgħu jkunu nutrittivi, iżda jippakkjaw ħafna kaloriji u jinżlu saħansitra aktar faċli mill-ġewż. Kejjel 2 imgħaref butir tal-ġewż sabiex tkun tista 'tara kif jidher verament. Immira għal dak kull darba li tiekol, jgħid Smathers. (Hawn 40 "Betcha Qatt Ma ppruvat Dan!" Modi kif Tiekol Butir tal-Ġewż.)

Ħallat tat-Traċċa

Huwa oerhört faċli li tiekol wisq taħlita ta 'traċċa. Tant hu hekk, fil-fatt, li Smathers normalment jirrakkomandaw trail mix lill-klijenti li qed ifittxu qligħ piż. Jekk dak mhux int, żomm ma '1/4 sa 1/2 tazza, imqiegħda f'boroż tal-plastik biż-żipp sabiex ma tkunx tista' tmur il-baħar. Il-komponenti tipiċi tat-taħlita tat-traċċa għandhom tendenza li jkunu għoljin f'kaloriji (ġewż, pereżempju) jew b'ħafna karboidrati (bħal frott imnixxef u biċċiet tal-ħelu). Għal taħlita b'ħafna proteini, Smathers ħawwad flimkien qxur tal-ġewż, ġewż nej, u cranberries imnixxef (huwa The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothies fil-Fliexken

Iċċekkja t-tikketta: Ħafna drabi dawn il-prodotti jippakkjaw daqsijiet ta 'porzjonijiet multipli. Jekk inti guzzle l-ħaġa sħiħa, inti ser tnaqqas ħafna karboidrati u kaloriji, iżda probabbilment mhux ħafna mili xaħam u proteini. "Il-problema hija li l-karboidrati ma tantx jagħtuk enerġija dejjiema," Smathers. "Jagħtik enerġija immedjata malajr iżda tagħmel tip ta 'ħabta fuqha malajr, u ikollok il-ġuħ dalwaqt u tista' twassal biex tiekol aktar." Int aħjar tagħmel smoothie ta '12-il uqija d-dar bil-frott u jogurt Grieg sempliċi bla xaħam, jgħid Smathers. (Ibdel ir-riċetta tas-soltu tiegħek b'wieħed minn dawn l-14-il Ingredjent ta' Smoothie u Meraq Aħdar mhux mistennija.) Madankollu, il-konvenjenza ta 'smoothie ibbottiljat tagħtih post speċjali fid-dieta tiegħek - fuq il-go, fl-ajruport, eċċ. Ixrob nofs ta' u parha ma 'xi ħaġa rikka fi proteini u xaħam.

Reviżjoni għal