8 Rimedji tad-Dar għall-Insomnja

Kontenut

• Rimedju # 1: Meditazzjoni tal-Mindfulness
• Tirrimedja # 2: Ripetizzjoni tal-Mantra
• Tirrimedja # 3: Yoga
• Rimedju # 4: Eżerċizzju
• Rimedju # 5: Massaġġi
• Rimedju # 6: Manjesju
• Rimedju # 7: Żejt tal-lavanda
• Rimedju # 8: Melatonin
• X'nista 'nagħmel iktar biex ngħin norqod matul il-lejl?
• Ħjiel u tricks
  
• Meta tara tabib
• Kif huwa tradizzjonalment ittrattat l-insomnja?
• Terapija komportamentali
• Medikazzjoni
• Outlook

Għaliex tuża rimedji tad-dar għal nuqqas ta 'rqad?

Ħafna nies jesperjenzaw nuqqas ta 'rqad għal żmien qasir. Dan id-disturb komuni fl-irqad jista 'jagħmilha diffiċli biex torqod u tibqa' rieqed sakemm jasal iż-żmien li tqum.

Għalkemm l-ammont ta 'rqad meħtieġ ivarja minn persuna għal oħra, ħafna adulti jeħtieġu mill-inqas seba' sigħat ta 'rqad bil-lejl. Jekk ix-xejriet ta 'l-irqad tiegħek qed jaffettwaw il-kwalità tal-ħajja tiegħek, ir-rimedji tad-dar jistgħu jkunu jistgħu jgħinu.

Kompli aqra biex titgħallem kif tista 'tieħu ħsieb ix-xejriet ta' l-irqad tiegħek permezz ta 'meditazzjoni, eżerċizzju, u rimedji oħra tad-dar.

Rimedju # 1: Meditazzjoni tal-Mindfulness

Il-meditazzjoni tal-Mindfulness tikkonsisti f'nifs bil-mod u kostanti waqt li tkun bilqiegħda bil-kwiet. Tosserva n-nifs, il-ġisem, il-ħsibijiet, is-sentimenti u s-sensazzjonijiet tiegħek hekk kif jogħlew u jgħaddu.

Il-meditazzjoni tal-Mindfulness għandha bosta benefiċċji għas-saħħa li jmorru id f'id ma 'stil ta' ħajja b'saħħtu li jippromwovi rqad tajjeb. Huwa qal li jnaqqas l-istress, itejjeb il-konċentrazzjoni, u jsaħħaħ l-immunità.

Riċerkaturi sabu li l-meditazzjoni tejbet b'mod sinifikanti l-insomnja u l-mudelli ġenerali ta 'rqad. Il-parteċipanti attendew klassi ta 'meditazzjoni ta' kull ġimgħa, irtir ta 'ġurnata, u pprattikaw id-dar matul il-kors ta' ftit xhur.

Tista 'timmedita kemm-il darba trid. Jekk m'għandekx ħin għal sessjoni itwal, immira li tagħmel 15-il minuta filgħodu jew filgħaxija. Ikkunsidra li tingħaqad ma 'grupp ta' meditazzjoni darba fil-ġimgħa biex tibqa 'motivat. Tista 'wkoll tagħżel li tagħmel meditazzjoni ggwidata onlajn.

Il-meditazzjoni hija sikura għall-prattika, iżda għandha l-potenzjal li tqajjem emozzjonijiet qawwija. Jekk tħoss li qed tikkawżalek iktar inkwiet jew taqlib, waqqaf il-prattika.

Tirrimedja # 2: Ripetizzjoni tal-Mantra

Ir-ripetizzjoni ta 'mantra jew affermazzjoni pożittiva ripetutament tista' tgħin biex tiffoka u tikkalma moħħok. Mantras jingħad li jipproduċu sentimenti ta 'rilassament billi jrażżnu l-moħħ.

Riċerkaturi f'nisa mgħallma li huma bla dar jirrepetu mantra skiet matul il-ġurnata u qabel jorqdu. Parteċipanti li komplew jużaw il-mantra matul il-ġimgħa esperjenzaw livelli mnaqqsa ta 'nuqqas ta' rqad.

Tista 'tagħżel mantra bis-Sanskrit, bl-Ingliż, jew b'lingwa oħra. Fittex online ideat jew oħloq waħda li tħossha tajba għalik. Agħżel mantra li ssib pjaċevoli u paċifikazzjoni. Għandha tkun dikjarazzjoni sempliċi u pożittiva fit-temp preżenti. Mantra tajba tħallik tiffoka kontinwament fuq ir-ripetizzjoni tal-ħoss, li jippermettilek tirrilassa u tmur torqod.

Chant il-mantra mentalment jew b'leħen għoli, billi żżomm l-attenzjoni tiegħek fuq il-kliem. Bil-mod iġġib moħħok lura lejn il-mantra kull darba li jdur. Tista 'wkoll iddoqq mużika bil-kant. Ħossok liberu li tirreċita l-mantra tiegħek kemm-il darba trid. Tista 'tagħżel mantra oħra biex tużaha bi nhar.

Jekk tħoss li l-kant qed jikkawża xi effetti ħżiena jew aġitazzjoni, waqqaf il-prattika.

Tirrimedja # 3: Yoga

Yoga biex ikollha effett pożittiv fuq il-kwalità ta 'l-irqad. Il-yoga jista 'wkoll itaffi l-istress, itejjeb il-funzjonament fiżiku, u jsaħħaħ il-fokus mentali.

Agħżel stil li jiffoka aktar fuq il-meditazzjoni li tiċċaqlaq jew ix-xogħol tan-nifs għall-kuntrarju ta 'movimenti fiżiċi diffiċli. Movimenti bil-mod u kkontrollati jippermettulek tibqa 'preżenti u ffukat. Il-yin u l-yoga restawranti huma għażliet kbar.

Stinka biex tagħmel ftit sessjonijiet itwal kull ġimgħa, u mill-inqas 20 minuta ta 'awto-prattika kuljum. Li twettaq il-qagħdiet qabel torqod jista 'jgħinek tirrilassa u tinħall.

Jekk poża ma tħossokx tajba għalik, tagħmilhiex forza. Li tisforzah jista 'jirriżulta fi ħsara. Huwa importanti li tagħmel dak li jħoss tajjeb għalik u għal ġismek, u dak ivarja minn persuna għal oħra.

Rimedju # 4: Eżerċizzju

L-eżerċizzju jagħti spinta lis-saħħa ġenerali. Jista 'jtejjeb il-burdata tiegħek, jagħtik aktar enerġija, jgħin fit-telf tal-piż, u jippromwovi irqad aħjar.

Parteċipanti f'eżerċizzju għal mill-inqas 150 minuta fil-ġimgħa għal sitt xhur. Matul dan iż-żmien, ir-riċerkaturi sabu li l-parteċipanti esperjenzaw sinifikament inqas sintomi ta 'nuqqas ta' rqad. Huma wrew ukoll sintomi mnaqqsa ta 'depressjoni u ansjetà.

Biex tirċievi dawn il-benefiċċji, għandek tagħmel eżerċizzju moderat għal mill-inqas 20 minuta kuljum. Tista 'żżid xi taħriġ ta' saħħa jew eżerċizzju aerobiku qawwi ftit drabi fil-ġimgħa. Sib il-ħin tal-ġurnata li l-iktar jaqbel mal-bżonnijiet tiegħek u li għandu l-iktar effett pożittiv fuq l-irqad tiegħek.

Ikkunsidra l-kundizzjoni ta 'ġismek u eżerċita kif xieraq. Korriment fiżiku huwa possibbli, iżda ġeneralment jista 'jiġi evitat jekk tipprattika b'attenzjoni.

Rimedju # 5: Massaġġi

Riċerkaturi f'terapija ta 'massaġġi misjuba biex jibbenefikaw nies b'insomnja billi jtejbu l-kwalità ta' l-irqad u disfunzjoni matul il-jum. Jista 'wkoll inaqqas is-sentimenti ta' uġigħ, ansjetà u depressjoni.

Jekk il-massaġġi professjonali mhumiex għażla, tista 'tagħmel awto-massaġġi. Tista 'ssib ukoll ta' benefiċċju li sieħeb jew ħabib jagħtik massaġġi. Ħalli moħħok jiffoka fuq is-sentimenti u s-sensazzjonijiet tal-mess hekk kif moħħok jimxi. Riċerka online għal pariri u tekniki.

Filwaqt li l-massaġġi ġeneralment huma sikuri, iċċekkja mat-tabib tiegħek jekk għandek xi tħassib speċifiku dwar is-saħħa li jista 'jimpedixxi l-benefiċċji. Jekk il-ġilda tiegħek hija sensittiva għall-kremi jew iż-żjut, kun żgur li tagħmel test tal-garża tal-ġilda qabel l-użu.

Rimedju # 6: Manjesju

Il-manjesju huwa minerali naturali. Jista 'jgħin lill-muskoli jirrilassaw u jtaffu l-istress. Dan huwa maħsub biex jinkoraġġixxi mudelli ta 'rqad b'saħħithom.

Parteċipanti f 'ħadu 500 milligramma (mg) ta' manjesju kuljum għal xahrejn. Matul dan iż-żmien, ir-riċerkaturi sabu li l-parteċipanti esperjenzaw inqas sintomi ta 'nuqqas ta' rqad u mudelli mtejba ta 'rqad.

L-irġiel jistgħu jieħdu sa 400 mg kuljum, u n-nisa jistgħu jieħdu sa 300 mg kuljum. Tista 'tagħżel li taqsam id-dożi tiegħek bejn filgħodu u filgħaxija jew tieħu d-doża tiegħek qabel torqod.

Tista 'wkoll żżid 1 tazza ta' laqx tal-manjesju mal-banju ta 'filgħaxija tiegħek, u tħalli l-manjesju jiġi assorbit mill-ġilda tiegħek.

Effetti sekondarji jinkludu kwistjonijiet fl-istonku u fl-imsaren. Jista 'jkun li tixtieq tibda b'doża aktar baxxa u tiżdied gradwalment biex tara kif tirreaġixxi ġismek. It-teħid ma 'l-ikel jista' jnaqqas kull skumdità addominali. Iċċekkja mat-tabib tiegħek jekk tieħu xi mediċini biex tiddetermina l-interazzjonijiet potenzjali.

M'għandekx tieħu supplimenti tal-manjesju kontinwament. Ħu pawża għal ftit jiem kull ġimagħtejn. Tieħux aktar mid-doża rrakkomandata misjuba fuq il-prodott.

Rimedju # 7: Żejt tal-lavanda

Il-lavanda tintuża biex ittejjeb il-burdata, tnaqqas l-uġigħ, u tippromwovi l-irqad. Teħodha oralment huwa maħsub li huwa aktar effettiv.

Ir-riżultati ta 'wrew li l-kapsuli taż-żejt tal-lavanda kienu ta' benefiċċju fit-titjib tal-mudelli ta 'rqad f'nies b'dipressjoni meta jittieħdu b'antidepressiv. In-nies urew ukoll livelli baxxi ta 'ansjetà, li apparentement jippermettu irqad aħjar.

Ħu 20 sa 80 mg ta 'lavanda mill-ħalq kuljum, jew uża kif indikat. Inti tista 'tixtieq iżżid żejt essenzjali tal-lavanda ma' diffużur jew sprejjah fuq l-imħaded tiegħek. It-te tal-lavanda hija wkoll għażla.

Il-lavanda normalment tkun sikura biex tużaha. It-teħid tal-lavanda mill-ħalq jista 'jikkawża uġigħ ta' ras, stitikezza, jew nawżea.

Rimedju # 8: Melatonin

Melatonin jista 'jgħinek torqod aktar malajr u ttejjeb il-kwalità ta' rqad tiegħek.

Riċerkaturi f'melatonin sabu biex itejbu b'mod sinifikanti l-mudelli ta 'rqad f'nies bil-kanċer u nuqqas ta' rqad. Il-kwalità ta 'l-irqad tjiebet saħansitra aktar bejn sebat u 14-il jum.

Ħu 1 sa 5 mg 30 minuta sa sagħtejn qabel ma torqod. Għandek tuża l-inqas doża effettiva possibbli, għax dożi ogħla jistgħu jikkawżaw effetti sekondarji.

Jista 'jikkawża:

• depressjoni
• sturdament
• uġigħ ta ’ras
• irritabilità
• bugħawwieġ fl-istonku
• qawmien bil-lejl

Melatonin huwa ġeneralment sikur biex jintuża għal perjodi qosra ta 'żmien.

X'nista 'nagħmel iktar biex ngħin norqod matul il-lejl?

Ċerti bidliet fl-istil ta 'ħajja jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu s-sintomi ta' nuqqas ta 'rqad tiegħek. Jista 'jkun li tkun trid tagħtihom xi ftit qabel ma tfittex għażliet supplimentari jew mediċinali.

Ħjiel u tricks

• Evita kimiċi li jfixklu l-irqad, bħal nikotina, kaffeina u alkoħol.
• Kul ikliet eħfef bil-lejl u mill-inqas sagħtejn qabel torqod.
• Ibqa 'attiv, imma eżerċita aktar kmieni matul il-ġurnata.
• Ħu doċċa sħuna jew banju fl-aħħar tal-ġurnata tiegħek.
• Evita l-iskrins minn siegħa sa sagħtejn qabel torqod.
• Żomm is-sodda tiegħek skura u friska, u pprova użaha biss għall-irqad.
• Idħol fis-sodda biss jekk int għajjien.
• Neħħi mis-sodda jekk ma torqodx fi żmien 20 minuta.

Meta tara tabib

Jekk is-sintomi tiegħek jippersistu għal aktar minn ftit ġimgħat jew imorru għall-agħar, ikkonsulta lit-tabib tiegħek. Nuqqas ta 'rqad persistenti jista' jkun ir-riżultat ta 'tħassib ta' saħħa sottostanti.

Dan jinkludi:

• ħruq ta 'stonku
• dijabete
• ażma
• artrite
• uġigħ kroniku
• marda tat-tirojde
• mard kardjovaskulari
• disturbi muskuloskeletali
• mard tal-kliewi
• disturbi newroloġiċi
• problemi respiratorji
• bidliet ormonali assoċjati mal-menopawsa

Mediċini bir-riċetta u mingħajr riċetta jistgħu wkoll jinterferixxu mal-kwalità ta 'l-irqad.

Jekk ma tittrattax, insomnja tista 'żżid ir-riskju tiegħek għal:

• ansjetà
• depressjoni
• insuffiċjenza tal-qalb
• pressjoni għolja
• abbuż ta 'sustanzi

It-tabib tiegħek jista 'jgħinek tasal għall-kawża ewlenija u tiddeċiedi kif l-aħjar tittratta l-kwistjoni.

Kif huwa tradizzjonalment ittrattat l-insomnja?

Jekk il-bidliet fl-istil tal-ħajja mhumiex qed jaħdmu, it-tabib tiegħek jista 'jissuġġerixxi terapija fl-imġieba.

Terapija komportamentali

It-terapija komportamentali tista 'tgħinek tiżviluppa drawwiet li jtejbu l-kwalità ta' l-irqad tiegħek. It-terapista tiegħek ser jaħdem miegħek matul ftit xhur biex insemmu liema ħsibijiet u mġieba qed jikkontribwixxu b'mod negattiv għall-mudelli ta 'rqad tiegħek.

Pjan ta 'trattament ta' mġieba konjittiva jista 'jinkludi:

• restrizzjoni tal-irqad
• terapija ta 'rilassament
• edukazzjoni dwar l-iġjene fl-irqad
• skedar tal-irqad
• kontroll tal-istimulu

Dan ġeneralment ikollu riżultati aħjar fit-tul mill-mediċina waħedha.

Medikazzjoni

Medikazzjoni għall-irqad għandha tintuża okkażjonalment u għal mhux aktar minn 10 ijiem konsekuttivi.

Għażliet mingħajr riċetta jinkludu diphenhydramine, bħal fil-Benadryl, u doxylamine succinate, bħal fl-Unisom SleepTabs.

It-tabib tiegħek jista ’jippreskrivi pilloli ta’ l-irqad biex jintużaw waqt li tkun qed taġġusta ruħek għall-bidliet fl-imġieba u fl-istil ta ’ħajja.

Mediċini komuni għall-irqad bi preskrizzjoni jinkludu:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

F'ħafna każijiet, li tagħmel bidliet pożittivi fl-istil ta 'ħajja tiegħek jista' jtaffi l-insomnja. Nuqqas ta 'rqad mhux frekwenti tipikament idum għal ftit jiem jew ġimgħat. F'każijiet aktar severi, jista 'jdum tliet xhur jew aktar. Jekk is-sintomi tiegħek jippersistu għal aktar minn ftit ġimgħat, ikkonsulta lit-tabib tiegħek.

Jista 'jkun li huwa ta' benefiċċju li jkollok pjan għal x'għandek tagħmel meta ma tkunx tista 'torqod. Tista 'tiddeċiedi li tiffoka fuq li tirrilassa fis-sodda mingħajr ma torqod, tmur f'kamra oħra biex tagħmel xi ħaġa rilassanti, jew tqum u tagħmel xi ħaġa aktar attiva u produttiva. Sib dak li jaħdem għalik.

Li żżomm ġurnal dwar l-irqad jista 'jgħinek tidentifika kwalunkwe fattur li jikkontribwixxi għan-nuqqas ta' rqad tiegħek. Kun żgur li tirreġistra r-rutina ta 'bil-lejl tiegħek, kull ħaġa li kellek tiekol jew tixrob, u kwalunkwe mediċina li tista' tieħu.