Il-Workout Intens tal-Kickboxing għal Jibdew Li Jkollok Tqattar bl-Għaraq

Kontenut

• Saħħan tal-Ġisem Totali ta ’15-il Minuta
• Round 1: Jab, Cross
• Rawnd 2: Jab, Cross, Ganċ tax-Xellug, Ganċ tal-Lemin
• Rawnd 3: Jab, Cross, Uppercut tax-Xellug, Kick ta 'Quddiem tal-Lemin
• Rawnd 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse tal-Lemin, Kick ta 'Quddiem tax-Xellug
• Round 5: Salib, Uppercut Xellug, Ganċ Lemin, Roundhouse Xellug
• Round 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse tax-Xellug, Roundhouse tal-Lemin
• Speed ​​Round: Jab, Cross
• Imsieħeb Drills
• Reviżjoni għal

Jekk tlift il-workout tal-kickboxing tagħna fuq Facebook Live fl-istudjo ILoveKickboxing fi New York City, m'hemmx għalfejn tinkwieta: Aħna għandna l-video tal-workout sħiħ eżatt hawn, #ShapeSquad għaraq u kollox. Jekk għandek borża tal-ippanċjar id-dar, aqbad biha. Jekk le, xorta tista' tagħmel it-tisħin waħdek (huwa a qattiel) u mbagħad wettaq il-punches u kicks bħallikieku qed isawwat lil xi ħadd. Pro tip: Ftakar dak l-ex orribbli li jkompli jibgħatlek messaġġi? Jew il-kap li jgħabbik bix-xogħol fil-5 p.m. nhar ta 'Ġimgħa? Jew il-persuna li ħadet totalment l-ordni tal-kafè tiegħek fi Starbucks? Issa wasal iż-żmien li toħroġ ir-rabja tiegħek. (Trid tinkorpora ftit saħħa wkoll? Imbagħad ipprova dan it-taħriġ tal-kickboxing tal-kettlebell.)

Kif taħdem: Agħmel it-tisħin (li tista 'taħseb li huwa l-iktar parti diffiċli - tinkwetax, konna qed immutu wkoll). Imbagħad aqbad il-video u agħmel is-sitt rawnds kollha ta 'kombinazzjonijiet ta' kickboxing flimkien mat-trejner Jenna Ortiz minn ILoveKickboxing. Kull rawnd huwa ta ’tliet minuti; kompli wettaq il-kombinazzjoni sakemm jinstema' l-buzzer, billi twettaq AMRAP (kemm jista' jkun reps). Imbagħad temmha b'veloċità ta 'minuta u rawnd ta' sieħeb ta 'minuta (jekk għandek waħda). Tmurx wisq miġnun bil-veloċità - meta niġu għall-kickboxing, il-forma u l-qawwa huma aktar importanti.

Saħħan tal-Ġisem Totali ta ’15-il Minuta

- Jog (30 sekonda)

- Irkopptejn għoljin (15-il sekonda)

- Butt-Kicks (15-il sekonda)

- Saqajn veloċi (15-il sekonda)

Fuq tal-Ġisem

- Plank (20 sekonda)

- Push-ups (20 sekonda)

- Push-ups tat-triceps (20 sekonda)

- Push-ups tad-djamanti (20 sekonda)

- Imbottatura wiesgħa (20 sekonda)

Qalba

- Żomm vojt (30 sekonda)

- Liftijiet tar-riġlejn (30 sekonda)

- Sit-ups sħaħ (30 sekonda)

- Roti (30 sekonda)

Saqajn

- Squat hold (30 sekonda)

- Squats regolari 'l ġewwa u' l barra (30 sekonda)

- Squats b'id waħda u 'l barra (30 sekonda)

- 2 idejn (il-pala mat-tapit) ġewwa u barra squats (30 sekonda)

Irrepeti t-tisħin darba oħra, imbagħad tispiċċa b'minuta ta 'burpees AMRAP.

Round 1: Jab, Cross

A. Ibda bil-wieqfa b'saqajn il-ġenbejn 'l bogħod minn xulxin, imqassma sabiex is-sieq tax-xellug tkun kemmxejn quddiem is-sieq tal-lemin u l-irkopptejn ikunu mgħawweġ. Fists huma għassa wiċċ.

B. Punch naħa tax-xellug dritta 'l quddiem, palma tħares 'l isfel, u driegħ estiż (jab). Imbagħad aqbadha lura biex tħares wiċċha.

Ċ. Pivot is-sieq tal-lemin u l-irkoppa sabiex il-ġenbejn iħarsu 'l quddiem, filwaqt li jippanċjaw il-lemin dritt 'il quddiem, il-palma tħares 'l isfel (salib).

D. Erġa 'ibda bl-idejn li jħarsu wiċċhom.

Kompli agħmel AMRAP għal 3 minuti, oqgħod attent li tifforma veloċità żejda.

Rawnd 2: Jab, Cross, Ganċ tax-Xellug, Ganċ tal-Lemin

A. Ibda wieqaf bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, mqassma sabiex is-sieq tax-xellug tkun kemmxejn quddiem is-sieq tal-lemin u l-irkopptejn ikunu mgħawġa. Fists huma għassa wiċċ.

B. Tarmi jab bl-id ix-xellugija, imbagħad salib bl-id il-leminija.

Ċ. Ifforma forma ta 'ganċ b'driegħ tax-xellug, il-kbir li jdur lejn il-limitu. Swing fist madwar mix-xellug bħallikieku ippanċjar xi ħadd fil-ġenb tax-xedaq. Pern fuq is-sieq tax-xellug sabiex l-irkoppa u l-ġenbejn iħarsu lejn il-lemin (ganċ tax-xellug). Agħmel driegħ lura biex tħares wiċċek.

D. Wettaq l-istess mozzjoni fuq in-naħa tal-lemin, iddawwar is-sieq tal-lemin u l-irkoppa sabiex il-ġenbejn iħarsu 'l quddiem (ganċ tal-lemin). Erġa 'ibda bl-idejn li jħarsu wiċċhom.

Kompli agħmel AMRAP għal 3 minuti, oqgħod attent li tifforma veloċità żejda.

Rawnd 3: Jab, Cross, Uppercut tax-Xellug, Kick ta 'Quddiem tal-Lemin

A. Ibda wieqaf bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, mqassma sabiex is-sieq tax-xellug tkun kemmxejn quddiem is-sieq tal-lemin u l-irkopptejn ikunu mgħawġa. Fists huma għassa wiċċ.

B. Tarmi jab bl-id ix-xellugija, imbagħad salib bl-id il-leminija.

Ċ. Iġbed ix-xellug lura ħdejn il-ġenbejn tax-xellug, il-pala tħares 'il fuq, imbagħad aqbad' il quddiem u 'l fuq bħallikieku tagħti daqqa ta' ponn lil xi ħadd fl-istonku. Pivota fuq is-sieq tax-xellug sabiex l-irkoppa u l-ġenbejn iħarsu lejn il-lemin (uppercut tax-xellug).

D. Iġbed l-idejn 'il fuq biex tħares wiċċek, u ħu pass żgħir lura bis-sieq tax-xellug. Erfa 'l-irkoppa tal-lemin' il fuq, ixgħel it-torso lura, u aqbad direttament 'il quddiem bil-ballun tas-sieq tal-lemin.

E. Erġa 'ibda bl-idejn li jħarsu wiċċhom.

Kompli agħmel AMRAP għal 3 minuti, oqgħod attent li tifforma veloċità żejda.

Rawnd 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse tal-Lemin, Kick ta 'Quddiem tax-Xellug

A. Ibda wieqaf bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, mqassma sabiex is-sieq tax-xellug tkun kemmxejn quddiem is-sieq tal-lemin u l-irkopptejn ikunu mgħawġa. Fists huma għassa wiċċ.

B. Itfa’ jab b’id ix-xellugija, imbagħad salib b’id il-leminija, imbagħad jab ieħor b’id ix-xellugija.

Ċ. Bl-idejn iħarsu l-wiċċ, aqbad is-sieq tax-xellug b'mod dijagonali 'l quddiem u lejn ix-xellug, u ddawwar is-sieq fuq ix-xellug. Tbandal sieq tal-lemin madwar għal roundhouse kick-borża, tipponta toe u tagħmel kuntatt ma 'l-għadam tas-sieq biss.

D. Poġġi s-sieq tal-lemin 'l isfel ftit wara x-xellug, iġbed l-irkoppa tax-xellug ġewwa, dgħif lura, u aqbad dritt' il quddiem bil-ballun tas-sieq tax-xellug.

E. Erġa 'ibda bl-idejn li jħarsu wiċċhom.

Kompli agħmel AMRAP għal 3 minuti, oqgħod attent li tifforma veloċità żejda.

Round 5: Salib, Uppercut Xellug, Ganċ Lemin, Roundhouse Xellug

A. Ibda wieqaf bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, mqassma sabiex is-sieq tax-xellug tkun kemmxejn quddiem is-sieq tal-lemin u l-irkopptejn ikunu mgħawġa. Fists huma għassa wiċċ.

B. Tarmi salib, imbagħad uppercut tax-xellug, imbagħad ganċ tal-lemin, tiġbed idejk 'il fuq biex tħares wiċċ kull meta ma jkunux ippanċjar.

Ċ. Saqajn tal-ħops sabiex dik is-sieq tal-lemin tkun quddiem. Agħmel is-sieq tal-lemin dijagonalment 'il quddiem u lejn il-lemin bis-swaba' tas-sieq imdawwar lejn il-lemin. Swing sieq tax-xellug madwar biex roundhouse kick-borża, tipponta toe u tagħmel kuntatt ma 'l-għadam tas-sieq biss.

D. Erġa 'ibda bl-idejn li jħarsu wiċċhom.

Kompli agħmel AMRAP għal 3 minuti, oqgħod attent li tifforma veloċità żejda.

Round 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse tax-Xellug, Roundhouse tal-Lemin

A. Ibda wieqaf bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, mqassma sabiex is-sieq tax-xellug tkun kemmxejn quddiem is-sieq tal-lemin u l-irkopptejn ikunu mgħawġa. Fists huma għassa wiċċ.

B. Tarmi żewġ kombi jab / cross, dejjem tħabbat il-lemin-xellug-lemin-xellug, u tiġbed l-idejn 'il fuq biex tħares wiċċ bejn il-puntelli.

Ċ. Saqajn tal-ħops sabiex dik is-sieq tal-lemin tkun quddiem. Pass is-sieq tal-lemin dijagonalment 'il quddiem u lejn il-lemin bis-swaba' tas-sieq irriżultaw lejn il-lemin. Swing sieq tax-xellug madwar biex roundhouse kick-borża, tipponta toe u tagħmel kuntatt ma 'l-għadam tas-sieq biss.

D. Poġġi s-sieq tax-xellug fuq l-art f'pożizzjoni ta 'sieq il-lemin' il quddiem, imbagħad aqbeż is-saqajn sabiex is-sieq tax-xellug tkun quddiem. Imbagħad pass sieq ix-xellug dijagonalment 'il quddiem u lejn ix-xellug, saqajk irriżultaw lejn ix-xellug. Tbandal sieq tal-lemin madwar għal roundhouse kick-borża, tipponta toe u tagħmel kuntatt ma 'l-għadam tas-sieq biss.

E. Erġa 'ibda bl-idejn li jħarsu wiċċhom.

Kompli agħmel AMRAP għal 3 minuti, oqgħod attent li tifforma veloċità żejda.

Speed ​​Round: Jab, Cross

A. Ibda wieqaf bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, mqassma sabiex is-sieq tax-xellug tkun kemmxejn quddiem is-sieq tal-lemin u l-irkopptejn ikunu mgħawġa. Fists huma għassa wiċċ.

B. Alternattiv li jitfa 'jab bl-id ix-xellugija u salib bl-id il-leminija mingħajr ma tieqaf tirrisettja. M'għandekx għalfejn tivvjaġġa saqajk bħal f'kombinazzjoni regolari ta 'jab / cross.

Agħmel AMRAP għal minuta.

Imsieħeb Drills

A. Aqbad sieħeb; persuna waħda għandha żżomm l-ingwanti tagħhom fil-pożizzjoni ta 'lqugħ, l-idejn jipproteġu l-wiċċ bil-pali jħarsu' l bogħod. Is-sieħeb l-ieħor se jarmi kontinwament jabs għal 30 sekonda, jagħmel kuntatt mal-ingwanta tal-lemin tal-gwardja, ħdejn iż-żona ċatta tal-polz. Kompli għal 30 sekonda.

B. Mingħajr ma taqleb il-pożizzjoni, armi kontinwament slaleb, u għamel kuntatt mal-ingwanta tax-xellug tas-sieħeb l-ieħor. Kompli għal 30 sekonda.

Ibdel l-imsieħba sabiex il-gwardja tkun ippanċjar u viċi versa.

Reviżjoni għal