Is-sawm Intermittenti Jġiegħlek Tikseb jew Tlift il-Muskoli?

Kontenut

• Tipi ta 'Sawm Intermittenti
• Ikel Ristrett mill-Ħin
• Sawm ta 'Jum Alternattiv
• Sawm Perjodiku
• Id-Dieta 5: 2
• Sawm Reliġjuż
• Tlift il-Muskolu Meta Sawm?
• Probabbilment Mhuwiex l-Aqwa Metodu biex Tikseb il-Muskolu
• It-Taħriġ tal-Piż Jista 'Jgħinek Żżomm il-Muskoli Matul is-Sawm Intermittenti
• Għandek Teżerċita Waqt is-sawm?
• Strateġiji Nutrizzjonali biex Tissapportja l-Muskoli Tiegħek
• Supplimenti tad-Dieta biex Tissapportja l-Muskoli Tiegħek
• Supplimenti Matul il-Perjodi ta 'Tagħkom
• Supplimenti Matul il-Perjodi tas-sawm Tiegħek
• Il-Bottom Line

Is-sawm intermittenti huwa wieħed mill-aktar dieti popolari llum.

Hemm diversi tipi differenti, imma dak li għandhom komuni huma s-sawm li jdum aktar minn sawm normali matul il-lejl.

Filwaqt li r-riċerka wriet li dan jista 'jgħinek titlef ix-xaħam, xi wħud jinkwetaw li s-sawm intermittenti jista' wkoll jikkawża telf ta 'muskoli.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar l-effetti tas-sawm intermittenti fuq il-muskoli tiegħek.

Tipi ta 'Sawm Intermittenti

Għalkemm is-sawm intermittenti huwa popolari ħafna, xi kultant hemm konfużjoni dwar dak li fil-fatt hu.

Dan x'aktarx minħabba li s-sawm intermittenti huwa terminu wiesa ', li jiddeskrivi bosta tipi speċifiċi ta' ikel. Hawn huma l-aktar tipi komuni ():

Ikel Ristrett mill-Ħin

L-ikel li jirrestrinġi l-ħin (magħruf ukoll bħala tmigħ ristrett fil-ħin) jirrestrinġi l-kaloriji kollha għal ċertu numru ta 'sigħat kuljum.

Dan jista 'jvarja minn 4-12-il siegħa, iżda perjodu ta' ikel ta '8 sigħat huwa komuni.

Sawm ta 'Jum Alternattiv

Kif jimplika l-isem, is-sawm ta 'jum alternattiv jikkonsisti f'alterna bejn ġranet ta' sawm u ġranet li ma jsawmux. Dan ifisser li s-sawm kull ġurnata oħra.

Filwaqt li xi nies ma jieklu xejn fil-jiem tas-sawm (sawm veru), huwa iktar komuni li jkollok ikla waħda żgħira fil-ġurnata tas-sawm (sawm modifikat).

Sawm Perjodiku

Is-sawm perjodiku (magħruf ukoll bħala sawm ta 'ġurnata sħiħa) jikkonsisti f'sajm okkażjonali, separati minn ġranet jew ġimgħat ta' ikel normali.

Filwaqt li d-definizzjonijiet eżatti jvarjaw, programmi li jinvolvu sawm għal ġurnata waħda jew aktar kull 1-4 ġimgħat spiss jitqiesu bħala sawm perjodiku.

Id-Dieta 5: 2

Id-dieta popolari 5: 2 hija simili ħafna għal sawm ta 'jum alternattiv u perjodiku.

Tinvolvi tiekol normalment għal ħamest ijiem fil-ġimgħa u tiekol madwar 25% tal-ammont normali ta 'kaloriji tiegħek jumejn fil-ġimgħa ().

Il-jiem b'kaloriji baxxi ħafna jistgħu jitqiesu bħala forma ta 'sawm modifikat, partikolarment jekk tikkonsma ikla waħda biss.

Sawm Reliġjuż

Ħafna reliġjonijiet differenti għandhom perjodi regolari ta 'sawm.

Eżempji jinkludu x-xahar tar-Ramadan osservat mill-Musulmani u diversi sawm assoċjati mal-Kristjaneżmu Ortodoss ().

Sommarju Hemm diversi tipi differenti ta 'sawm intermittenti, bħal ikel restritt fil-ħin, sawm ta' jum alternattiv, sawm perjodiku, id-dieta 5: 2 u sawm reliġjuż. Filwaqt li għandhom xi karatteristiċi komuni, il-programmi speċifiċi jvarjaw ħafna.

Tlift il-Muskolu Meta Sawm?

Kważi l-istudji kollha ta 'sawm intermittenti saru għal skopijiet ta' telf ta 'piż ().

Huwa importanti li tirrealizza li mingħajr eżerċizzju, it-telf ta 'piż ġeneralment jiġi minn telf kemm ta' massa ta 'xaħam kif ukoll ta' massa dgħif. Il-massa dgħif hija kollox minbarra x-xaħam, inkluż il-muskolu ().

Dan jgħodd għal telf ta 'piż ikkawżat kemm minn sawm intermittenti kif ukoll minn dieti oħra.

Minħabba dan, xi studji wrew li ammonti żgħar ta 'massa dgħif (1 kg jew 2 liri) jistgħu jintilfu wara diversi xhur ta' sawm intermittenti ().

Madankollu, studji oħra ma wrew l-ebda telf ta 'massa dgħif (,).

Fil-fatt, xi riċerkaturi jemmnu li s-sawm intermittenti jista 'jkun aktar effettiv biex tinżamm il-massa dgħif waqt telf ta' piż minn dieti mhux sawm, iżda hija meħtieġa aktar riċerka dwar dan is-suġġett ().

B'mod ġenerali, huwa probabbli li s-sawm intermittenti ma jikkawżax li titlef aktar muskoli minn dieti oħra ta 'telf ta' piż.

Sommarju Meta titlef il-piż, tipikament titlef kemm il-massa tax-xaħam kif ukoll il-massa dgħif, speċjalment jekk ma tagħmilx eżerċizzju regolari. Is-sawm intermittenti ma jidhirx li jikkawża aktar telf ta 'muskoli minn dieti oħra ta' telf ta 'piż.

Probabbilment Mhuwiex l-Aqwa Metodu biex Tikseb il-Muskolu

Hemm riċerka limitata ħafna dwar jekk huwiex possibbli jew le li tikseb il-muskolu waqt is-sawm intermittenti.

Dan x'aktarx minħabba li t-telf tal-piż huwa s-suġġett ta 'interess f'ħafna studji dwar dawn id-dieti.

Madankollu, studju wieħed dwar is-sawm intermittenti u t-taħriġ tal-piż jipprovdi xi informazzjoni preliminari dwar iż-żieda fil-muskoli ().

F'dan l-istudju, 18-il raġel żagħżugħ temmew programm ta 'taħriġ tal-piż ta' 8 ġimgħat. Qabel ma kienu wettqu taħriġ tal-piż fuq bażi regolari.

L-irġiel segwew jew dieta normali jew programm ta 'ikel limitat. Il-programm kien jirrikjedi li jikkunsmaw l-ikel kollu tagħhom f'perjodu ta '4 sigħat f'4 ijiem kull ġimgħa.

Sa tmiem l-istudju, il-grupp tal-ikel ristrett fil-ħin żamm il-massa dgħif tal-ġisem tagħhom u żied is-saħħa tagħhom. Madankollu, il-grupp tad-dieta normali żied 5 liri (2.3 kg) ta 'massa dgħif, filwaqt li żied ukoll is-saħħa tagħhom.

Dan jista 'jfisser li s-sawm intermittenti mhuwiex l-aħjar għall-qligħ tal-muskoli. Dan jista 'jkun minħabba li l-grupp ta' ikel limitat għal ħin ikkonsma inqas proteini mill-grupp ta 'dieta normali.

Hemm ftit raġunijiet oħra bbażati xjentifikament għaliex is-sawm intermittenti jista 'ma jkunx l-aħjar biex jikseb il-muskolu.

Sabiex tikseb il-muskolu, trid tiekol aktar kaloriji milli taħraq, ikollok biżżejjed proteina biex tibni tessut tal-muskolu ġdid u jkollok stimolu ta 'eżerċizzju suffiċjenti biex tikkawża tkabbir (,,).

Is-sawm intermittenti jista 'jagħmilha diffiċli biex tikseb biżżejjed kaloriji biex tibni l-muskolu, speċjalment jekk qed tiekol ikel b'ħafna nutrijenti li jimlewk faċilment ().

Barra minn hekk, jista 'jkollok tagħmel sforz akbar biex tikseb biżżejjed proteina meta tiekol inqas ta' spiss milli b'dieta normali.

Xi riċerka wriet ukoll li l-konsum regolari tal-proteina matul il-ġurnata jista 'jkun ta' benefiċċju għall-muskoli tiegħek (,).

Dawn ir-raġunijiet kollha mhux neċessarjament ifissru li huwa impossibbli li tikseb muskoli b'sajm intermittenti, iżda li tista 'ma tkunx l-eħfef dieta biex tikseb muskoli.

Sommarju Is-sawm intermittenti jeħtieġ li tiekol inqas kaloriji u tiekol inqas ta 'spiss minn dieta normali. Minħabba dan, jista 'jkollok problemi biex tikseb biżżejjed kaloriji u proteini biex tibni l-muskolu. B'mod ġenerali, din tista 'ma tkunx l-aħjar dieta għall-qligħ tal-muskoli.

It-Taħriġ tal-Piż Jista 'Jgħinek Żżomm il-Muskoli Matul is-Sawm Intermittenti

Ir-riċerka wriet li t-taħriġ tal-piż jista 'jgħin fil-prevenzjoni tat-telf tal-muskoli meta tkun qed titlef il-piż ().

Barra minn hekk, ftit studji wrew dan speċifikament fir-rigward tas-sawm intermittenti (,).

Studju wieħed ta '8 ġimgħat eżamina l-kombinazzjoni ta' sawm intermittenti u taħriġ tal-piż tlett ijiem fil-ġimgħa ().

Ir-riċerkaturi qasmu 34 raġel li kellhom esperjenza kbira fit-taħriġ tal-piż f'żewġ gruppi: grupp ta 'ikel limitat għal ħin (li jikkonsma l-kaloriji kollha fi 8 sigħat kuljum) u grupp ta' dieta normali.

Iż-żewġ gruppi ġew assenjati l-istess numru ta 'kaloriji u ammont ta' proteina kuljum, u l-ħin tal-ikliet kien differenti.

Sa tmiem l-istudju, l-ebda grupp ma tilef il-massa jew is-saħħa dgħif.Madankollu, il-grupp ristrett fil-ħin tilef 3.5 liri (1.6 kg) ta 'xaħam, filwaqt li ma kien hemm l-ebda bidla fil-grupp ta' dieta normali.

Dan juri li t-taħriġ tal-piż tlett ijiem fil-ġimgħa jista 'jgħin biex jinżamm il-muskolu waqt telf ta' xaħam ikkawżat minn sawm intermittenti.

Riċerka oħra dwar is-sawm ta 'jum alternattiv uriet li 25-40 minuta ta' eżerċizzju fuq rota jew ellittika tliet darbiet fil-ġimgħa jistgħu jgħinu biex tinżamm massa dgħif waqt telf ta 'piż ().

B'mod ġenerali, it-twettiq ta 'eżerċizzju huwa rrakkomandat ħafna biex jinżamm il-muskolu waqt is-sawm intermittenti (,).

Sommarju It-taħriġ tal-piż waqt is-sawm intermittenti jista 'jgħinek iżżomm il-muskolu, anke meta titlef ix-xaħam. Forom oħra ta 'eżerċizzju, bħall-użu ta' rota wieqfa jew ellittika, jistgħu wkoll ikunu ta 'benefiċċju.

Għandek Teżerċita Waqt is-sawm?

Anke fost dawk li jużaw is-sawm intermittenti, hemm dibattitu dwar jekk teżerċitax jew le meta tkun sawm. Diversi studji eżaminaw ukoll dan.

Studju wieħed ta ’4 ġimgħat segwa 20 mara li għamlu eżerċizzju sawm kontra dak mhux sawm fuq treadmill. Il-parteċipanti eżerċitaw tlett ijiem fil-ġimgħa għal siegħa kull sessjoni ().

Iż-żewġ gruppi tilfu l-istess ammont ta 'piż u xaħam, u l-ebda grupp ma kellu bidla fil-massa dgħif. Ibbażat fuq dawn ir-riżultati, jista 'ma jimpurtax jekk teżerċitax sawm jew le jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż.

Madankollu, huwa possibbli li t-taħriġ sawm jista 'jfixkel il-prestazzjoni tal-eżerċizzju tiegħek, partikolarment għal atleti serji ().

Għal din ir-raġuni, studji ta 'sawm intermittenti u taħriġ tal-piż ma użawx eżerċizzju sawm (,).

B'mod ġenerali, jidher li l-eżerċizzju waqt is-sawm jista 'jkun kwistjoni ta' preferenza personali.

Probabbilment ma tagħmilx l-eżerċizzju tiegħek aktar effettiv, u huwa possibbli wkoll li l-eżerċizzju tas-sawm inaqqas il-prestazzjoni tiegħek.

Madankollu, xi nies jieħdu pjaċir jeżerċitaw sawm. Jekk tagħżel li tagħmel dan, huwa rrakkomandat li tikseb 20+ gramma ta 'proteina ftit wara li teżerċita biex issostni l-irkupru tal-muskoli ().

Sommarju L-eżerċizzju waqt is-sawm probabbilment mhuwiex aktar ta 'benefiċċju mill-eżerċizzju fi żminijiet oħra. Fil-fatt, huwa possibbli li tista 'tnaqqas il-prestazzjoni tiegħek. Għal ħafna nies, jekk teżerċitax sawm jew le hija kwistjoni ta 'preferenza personali.

Strateġiji Nutrizzjonali biex Tissapportja l-Muskoli Tiegħek

Jekk tagħżel li tuża s-sawm intermittenti bħala għodda għat-telf tal-piż u għas-saħħa, hemm diversi affarijiet li tista 'tagħmel biex iżżomm kemm jista' jkun muskoli.

Kif diskuss, eżerċizzju - speċjalment taħriġ tal-piż - jista 'jgħin biex iżomm il-muskolu. Rata bil-mod u kostanti ta 'telf ta' piż tista 'tgħin ukoll.

Ir-riċerka wriet li huwa iktar probabbli li titlef il-piż dgħif, inkluż il-muskolu, meta titlef il-piż malajr ().

Dan ifisser li jekk qed twettaq sawm intermittenti, għandek tipprova ma tnaqqasx drastikament il-konsum ta 'kaloriji tiegħek f'daqqa.

Filwaqt li r-rata ideali ta 'telf ta' piż tista 'tvarja, ħafna esperti jirrakkomandaw 1-2 liri (0.45-0.9 kg) fil-ġimgħa. Madankollu, jekk il-preservazzjoni tal-muskoli hija l-ogħla prijorità tiegħek, tista 'tkun trid tispara għat-tarf t'isfel ta' din il-medda (,).

Minbarra r-rata ta 'telf ta' piż, il-kompożizzjoni tad-dieta tiegħek jista 'jkollha rwol importanti fiż-żamma tal-muskolu waqt is-sawm intermittenti.

Irrispettivament minn liema tip ta 'dieta ssegwi, li tieħu biżżejjed proteina huwa importanti. Dan hu veru speċjalment jekk qed tipprova titlef ix-xaħam.

Diversi studji wrew li wara dieta b'biżżejjed proteina jista 'jgħin biex jippreserva l-muskolu waqt telf ta' xaħam (,).

Konsum ta 'proteina ta' madwar 0.7 grammi / lb ta 'piż tal-ġisem kuljum (1.6 grammi / kg) jista' jkun xieraq waqt telf ta 'piż (,).

Huwa possibbli li teħid adegwat ta 'proteini huwa partikolarment importanti meta tuża sawm intermittenti, billi ġismek imur għal perjodi itwal ta' żmien mingħajr ma jirċievi nutrijenti ().

Sommarju Strateġiji nutrizzjonali importanti li jistgħu jgħinuk iżommu l-muskolu waqt is-sawm intermittenti qed jippruvaw rata aktar bil-mod ta 'telf ta' piż u jiżguraw konsum adegwat ta 'proteini. Huwa wkoll rakkomandat li tagħżel ikel nutrittiv.

Supplimenti tad-Dieta biex Tissapportja l-Muskoli Tiegħek

Jekk qed tipprova żżomm jew tikseb il-muskolu waqt is-sawm intermittenti, xi supplimenti tad-dieta jistgħu jkunu ta 'għajnuna.

Madankollu, għandek tikkunsidra meta trid tieħu s-supplimenti, għax dan jista 'jinterferixxi mar-riżultati tas-sawm tiegħek.

Supplimenti Matul il-Perjodi ta 'Tagħkom

Tnejn mill-aktar supplimenti importanti li għandek tikkonsidra huma l-proteina u l-krejatina.

Filwaqt li s-supplimenti tal-proteina mhumiex meħtieġa jekk ikollok biżżejjed proteina mill-ikel, jistgħu jkunu mod konvenjenti biex jiġi żgurat li jkollok biżżejjed.

Speċjalment jekk int fiżikament attiv, is-supplimenti tal-proteini jistgħu jgħinu biex itejbu d-daqs tal-muskoli u l-prestazzjoni tal-eżerċizzju ().

Minbarra l-proteina, is-supplimenti tal-krejatina jistgħu jsostnu l-muskoli tiegħek.

Il-kreatina hija molekula li tinstab b'mod naturali f'ġismek. Tista 'żżid l-ammont ta' creatine fiċ-ċelloli tiegħek permezz ta 'supplimenti tad-dieta ().

Is-supplimenti tal-kreatina huma partikolarment ta 'għajnuna jekk teżerċita. Ġie stmat li l-krejatina żżid il-kisbiet ta 'saħħa mit-taħriġ tal-piż b'medja ta' 5-10% (,).

Supplimenti Matul il-Perjodi tas-sawm Tiegħek

Jista 'jkun li tistaqsi jekk għandekx tieħu proteini, krejatina jew supplimenti oħra bħal BCAAs matul il-perjodi ta' sawm tiegħek. Dan huwa primarjament minħabba tħassib li dawn il-perjodi jaffettwaw il-muskoli tiegħek b'mod negattiv.

Madankollu, kif diskuss f'dan l-artikolu, perjodi qosra ta 'sawm probabbilment mhumiex ta' tħassib għat-telf tal-muskoli (,).

Barra minn hekk, uħud mill-benefiċċji għas-saħħa ta ’sawm intermittenti huma probabbilment dovuti għall-fatt li ġismek ma jirċievi l-ebda nutrijent ().

Dan l-istress ħafif fuq ġismek jista 'jsaħħaħha biex tiġġieled kontra theddid akbar, bħal mard, fil-futur ().

Jekk tieħu supplimenti li fihom l-aċidi amminiċi (inklużi supplimenti ta 'proteina u BCAA) matul il-perjodi ta' sawm tiegħek, tkun qed tindika lil ġismek li m'intix sawm.

Barra minn hekk, jekk ikollok biżżejjed proteina fil-perjodu tat-tmigħ tiegħek, is-sawm għal 16-il siegħa ma jidhirx li huwa ta 'detriment għall-muskoli tiegħek, meta mqabbel ma' dieta normali ().

B'mod ġenerali, huwa improbabbli li jkollok bżonn tieħu supplimenti tad-dieta matul il-perjodi ta 'sawm tiegħek. Xi supplimenti, bħall-krejatina, jistgħu saħansitra jkunu aktar ta 'benefiċċju meta jittieħdu ma' l-ikel ().

Sommarju It-teħid ta 'supplimenti tad-dieta matul il-perjodu ta' sawm tiegħek mhux meħtieġ. Madankollu, supplimenti ta 'proteina u creatine jistgħu jappoġġjaw il-massa tal-muskoli. Dawn jistgħu jittieħdu matul il-perjodi ta 'tmigħ tad-dieta ta' sawm intermittenti tiegħek.

Il-Bottom Line

Is-sawm intermittenti hija strateġija tad-dieta popolari li tuża perjodi ta 'sawm itwal minn sawm tipiku matul il-lejl.

Hemm diversi tipi differenti ta 'sawm intermittenti, inkluż ikel restritt fil-ħin, sawm ta' jum alternattiv, sawm perjodiku, id-dieta 5: 2 u sawm reliġjuż.

Is-sawm intermittenti probabbilment ma jikkawżax aktar telf ta 'muskoli minn dieti oħra ta' telf ta 'piż.

Madankollu, iż-żieda ta 'eżerċizzju - speċjalment taħriġ tal-piż - mal-programm ta' sawm intermittenti tiegħek tista 'tgħinek iżżomm il-muskolu.

Madankollu, jekk teżerċitax jew le waqt perjodi ta 'sawm huwa f'idejk. Is-sawm probabbilment ma jżidx benefiċċji, u jista 'jikkomprometti l-aħjar prestazzjoni ta' eżerċizzju tiegħek.

L-għan ta 'rata bil-mod ta' telf ta 'piż u li tikkonsma biżżejjed proteina jista' jgħinek iżżomm il-muskolu waqt is-sawm intermittenti.